পিছনের এলাকায় ভাঁজ দেখা দেওয়ার কারণগুলি, কীভাবে সুষম খাদ্যের সাহায্যে সেগুলি দূর করা যায়, ডাম্বেল সহ বিভিন্ন শারীরিক অনুশীলন, একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক। পিছনের ভাঁজগুলি একটি নান্দনিক ত্রুটি যা প্রায়ই অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে ঘটে। তারা রোলারগুলিতে মনোনিবেশ করে, ব্রার নীচে থেকে বেরিয়ে আসে এবং খোলা বা আঁটসাঁট পোশাক পরা থেকে বাধা দেয়। এই সমস্যাটি বিভিন্ন পদক্ষেপের একটি সেট দ্বারা দূর করা যেতে পারে।
পিছনে ভাঁজ দেখা গেল কেন?
পিঠের ভাঁজগুলি, একটি নিয়ম হিসাবে, শরীরের মোট ওজন না বাড়িয়ে খুব কমই আলাদাভাবে উপস্থিত হয়। শরীরের চর্বি সম্পর্কিত বিভিন্ন নান্দনিক ঘাটতির অনেক কারণ রয়েছে। যাইহোক, তাদের সবাইকে এক গ্রুপে একত্রিত করা যেতে পারে যার নাম "ভুল জীবনধারা"। একটি অনুপযুক্ত জীবনধারা মানে একটি ভারসাম্যহীন খাদ্য, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, বসন্ত কাজ, খারাপ অভ্যাস ইত্যাদি। আসল কাজ পিছনে এবং পাশে চর্বি জমে উন্নীত করে। একই সময়ে, পেশীগুলি সামান্য জড়িত থাকে এবং পিছনে দ্রুত একটি জায়গা হয়ে যায় যেখানে "শক্তির সম্পদ" জমা হয়। কোমরে যেমন চর্বি "স্থির" হয়, তেমনি এটি পিঠেও গঠন করে। এইভাবে পাশের ভাঁজগুলি প্রদর্শিত হয়, ব্রার নীচে গোলাকার, নীচের পিঠে রোলার। এগুলি বিশেষভাবে উচ্চারিত হয় যদি চিত্রের ধরন "আপেল" হয়। পিঠে অতিরিক্ত চর্বি একজন মহিলার জন্য 1-2 মাপের কাপড় যোগ করতে পারে। উপরন্তু, উপরের পিঠে চর্বির প্রাচুর্য প্রায়শই ঘাড়ের মধ্যে এবং চারপাশে বলস্টার গঠনের দিকে পরিচালিত করে। পিঠের ভাঁজগুলিও কৌতুকপূর্ণ কারণ এগুলি গঠনে বছর লেগে যায় এবং প্রক্রিয়াটি শুরু হয়েছে তা লক্ষ্য করা সাধারণত কঠিন, কারণ আমরা খুব কমই নিজেদেরকে পিছন থেকে দেখি। এটি লক্ষণীয় যে যখন একজন ব্যক্তি ওজন কমাতে শুরু করে, তখন চর্বি জমা প্রাথমিকভাবে পিছন থেকে চলে যায়। সত্য, খাদ্য এবং ব্যায়ামের সমন্বয়ে সঠিকভাবে ওজন কমানো প্রয়োজন।
পিছনে চর্বি ভাঁজ পরিত্রাণ পেতে বৈশিষ্ট্য
পিছনের এলাকায় চর্বিগুলির ভাঁজগুলি কার্যকরভাবে পরিত্রাণ পেতে, একই সময়ে দুটি পদ্ধতি একত্রিত করা প্রয়োজন: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন এবং বিশেষ ব্যায়াম। অতিরিক্ত সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট দূর করার জন্য ডায়েট করা প্রয়োজন, এবং শারীরিক কার্যকলাপ যেখানে ভাঁজ ছিল সেখানে পেশী টিস্যু গঠনে সহায়তা করে।
কিভাবে সঠিক পুষ্টি দিয়ে আপনার পিঠের বলি দূর করবেন
প্রথমত, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা প্রয়োজন। এবং এটি কার্বোহাইড্রেট ব্যয়ে করা উচিত। এটি তাদের সংখ্যা যা মেনুতে হ্রাস করা উচিত। যে কোনও মিষ্টি বাদ দেওয়া উচিত। তারা গ্লুকোজ গ্রহণের প্রতিক্রিয়ায় অগ্ন্যাশয় দ্বারা ইনসুলিন নি releaseসরণকে উস্কে দেয়। ইনসুলিন শরীরকে কার্বোহাইড্রেটকে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটে রূপান্তর করার নির্দেশ দেয়। অতএব, চর্বি জমার দৃষ্টিকোণ থেকে, মিষ্টির টুকরার চেয়ে এক টুকরো বেকন খাওয়া স্বাস্থ্যকর। চিনিবিহীন চা পান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এছাড়াও, মেনুতে আলু এবং পাস্তা খাবারের সংখ্যা হ্রাস করুন। কিন্তু মাংস এবং মাছের পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন নেই। এই পণ্যগুলির কম চর্বিযুক্ত জাতগুলি বেছে নেওয়া এবং সেগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটারি সাইড ডিশের সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন - বেকওয়েট, চালের দই, শাকসবজি।
এটা বোঝা উচিত যে ওজন কমানো এবং রোজা রাখার লক্ষ্যে খাদ্যের মধ্যে পার্থক্য। আপনার শরীর হ্রাস করা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়ামের সাথে খাদ্যের সংমিশ্রণ করেন। প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সঠিক খাদ্য অস্বস্তি সৃষ্টি করা উচিত নয়। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, আপনি লো-কার্ব ডায়েটের মূল বিষয়গুলি মেনে চলতে পারেন। এটি সর্বনিম্ন কঠোর হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি রোজা এবং খুব কঠোর বিধিনিষেধ সরবরাহ করে না। যেমন একটি খাদ্য সঙ্গে চর্বি যথেষ্ট দ্রুত চলে যায়।খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে আনা প্রয়োজন, শুধুমাত্র কয়েকটি জটিল কার্বোহাইড্রেট রেখে যা সকালে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরনের উপাদানগুলি বকওয়েট, ওটমিল, রাইস পোরিজ, ব্রান রুটি, গমের ভুসি, ফাইবার সমৃদ্ধ। প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন নেই। কম কার্ব ডায়েটে, দেরিতে ডিনার গ্রহণযোগ্য হয় যতক্ষণ তারা প্রোটিন বেশি থাকে। এই খাবারগুলি চর্বি পোড়াতে হস্তক্ষেপ করবে না, তবে পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করবে।
এছাড়াও, দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার নিয়ম করুন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এবং এটি হজম সিস্টেমকে অনুকূল করতে সহায়তা করে। ভগ্নাংশে খাওয়ার চেষ্টা করুন - ছোট অংশে এবং দিনে 5-6 বার।
মৌলিক ব্যায়ামের সাহায্যে পিঠে চর্বিযুক্ত ভাঁজগুলি কীভাবে সরানো যায়
শরীরের চর্বি দূর করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হল শরীরচর্চা। যাইহোক, এটি স্বাস্থ্য এবং প্রাথমিক শারীরিক ফিটনেসের স্তরের ক্ষেত্রে প্রতিটি মহিলার জন্য উপযুক্ত নয়। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি বেসিক এ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে একটি পরিকল্পনা এবং সময়সূচী তৈরি করতে হবে। অন্যথায়, ফলাফল বিলম্বিত হতে পারে। প্রতি সপ্তাহে পাঁচটি ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করা সর্বোত্তম। তাদের গড় সময়কাল 15-30 মিনিট। এই ধরনের তীব্র ব্যায়ামের এক মাস পরে, পিঠ আরও টোনড এবং আরও বিশিষ্ট হয়ে উঠবে। বাড়িতে, আপনি এই জাতীয় অনুশীলনের একটি সেট পরিচালনা করতে পারেন:
- উপরে তুলে ধরা … তারা কাঁধের ব্লেড, পিঠ, বাহুর এলাকায় চর্বি দূর করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, আপনার হাতের উপর জোর দিয়ে মেঝেতে সমান্তরালভাবে শুয়ে থাকতে হবে। আমরা সব পথ নিচে যান, এই অবস্থানে একটু স্থির এবং মূল অবস্থানে ফিরে। আমরা আমাদের শারীরিক প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে অনুশীলনটি 12 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করি। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে ঘাড় থেকে পিঠের নীচের অংশটি সোজা।
- সরলীকৃত পুশ-আপ … যদি আপনার শারীরিক অবস্থা আপনাকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে না দেয় তবে আপনি হাউল টাস্কটি সহজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আমরা হাঁটু গেড়ে এবং আমাদের হাতের উপর ঝুঁকে পড়ি। আমরা মেঝেতে গিয়ে শরীরের উপরের অংশটি আমাদের হাতের উপরে তুলি। আমরা একটি পদ্ধতিতে 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করি। খেয়াল রাখবেন যেন হাঁটু মেঝে থেকে না আসে।
- রোয়িং … পুশ-আপের পরে আপনার হাত থেকে উত্তেজনা দূর করার একটি ভাল উপায়। আমরা সক্রিয়ভাবে আমাদের হাত ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীত দিকে পর্যায়ক্রমে 3-5 মিনিটের জন্য নাড়াচাড়া করি।
- শরীরের ঘূর্ণন … এই ব্যায়ামের সাথে, পিছনের পেশী এবং প্রেসটি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। এটি করা সহজ: শরীরকে একটি বড় প্রশস্ততা দিয়ে ঘোরানো প্রয়োজন, সমান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা, কাঁধ-প্রস্থ ছাড়াও।
- "নৌকা" … এই ব্যায়ামটি এমনকি বাচ্চাদের কাছেও পরিচিত এবং এটি পিছনের বলি দূর করতে বেশ কার্যকর। আমরা আমাদের পেটের উপর শুয়ে থাকি এবং আমাদের হাত সামনের দিকে প্রসারিত করি। আমরা মাথা নিচু করে নিক্ষেপ করি এবং আমাদের হাত ও পা যতটা সম্ভব উঁচু করি। আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ বিন্দুতে নিজেদের ঠিক করি। আমরা পেশীগুলি শিথিল করি এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি। এটি 10 টি পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ করা হয়।
- "তির্যক" … আমরা আমাদের পেটের উপর শুয়ে থাকি এবং আমাদের সোজা হাত সামনের দিকে প্রসারিত করি। আমরা আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ছড়িয়ে দিই। একই সময়ে, আমরা ডান হাত এবং বাম পা বাড়াই এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকি যতক্ষণ না পিঠের নিচের অংশে টান অনুভব হয়। আমরা অঙ্গ কম করি। আমরা প্রতিটি দিকে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করি।
নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী এবং অঞ্চলগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করার সময়, পিছনে চর্বি জমা বন্ধ করার সমস্যাটি কেবল পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সমাধান করা হয়।
ডাম্বেল ব্যায়ামের সাহায্যে কীভাবে আপনার পিঠে বলিরেখা দূর করবেন
ডাম্বেলগুলি একটি অতিরিক্ত লোড যা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভাল এবং শক্ত করে তুলবে। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনার খুব বেশি ভারী যন্ত্রপাতি নেওয়া উচিত নয়, কারণ এরোবিক ব্যায়ামের সাথে প্রধান জিনিসটি হল উচ্চ ব্যায়ামের তীব্রতা, পুনরাবৃত্তির ফ্রিকোয়েন্সি এবং ব্যবহৃত ওজনের বড় ওজন নয়। পিছনের ক্রিজের বিরুদ্ধে ডাম্বেল ব্যায়াম:
- আমরা ছোট উচ্চতার একটি বেঞ্চে আমাদের পিঠ দিয়ে শুয়ে আছি এবং আমাদের হাতে ডাম্বেল নিয়েছি। আমরা আমাদের পাগুলোকে বেঞ্চের দুই পাশে ঘনিষ্ঠ পরিসরে রাখি এবং আমাদের বাহুগুলোকে বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দেই। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত উপরে তুলুন এবং সেগুলি আপনার মাথার উপরে সংযুক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা এটিকে পাশে নামাই। আমরা অনুশীলনটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা সোজা দাঁড়িয়ে, আমাদের পা সামান্য বাঁকানো, তাদের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আমরা প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিই। আমরা ডান হাত মেঝেতে সমান্তরালভাবে সামনের দিকে প্রসারিত করি, বাম হাত বাঁক এবং যতটা সম্ভব পিছনে সরান, যেন আমরা বোলস্টিং টানছি। আমরা পালাক্রমে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করি। আমরা প্রতিটি দিকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা পায়ের কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে পরিণত হই, আমরা আমাদের হাতে একটি হালকা ডাম্বেল নিয়ে যাই। আমরা আমাদের হাত দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করতে শুরু করি, পর্যায়ক্রমে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলি। আমরা এই ব্যায়ামটি এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করি। কয়েকটি পন্থা অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- আমরা মেঝেতে এক হাত দিয়ে নতজানু। দ্বিতীয়টিতে আমরা একটি ডাম্বেল নিই। ডাম্বেল দিয়ে হাতটি এমনভাবে উপরে তুলুন যাতে এটি এবং পিছনের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ পাওয়া যায়। প্রতিটি দিকে 10-12 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আমরা একটি সোজা অবস্থান গ্রহণ, মেঝে আপনার সামনে dumbbells। আমরা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে সামনের দিকে কাত করি, ওজন নিয়ে পেটে নিয়ে যাই। আমরা কনুইগুলি পিছনে এবং উপরে নিয়ে যাই। একই সময়ে, আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে আসি। আমরা 20-30 বার বহন করি।
জিমন্যাস্টিক স্টিক ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে আপনার পিঠে বলিরেখা দূর করবেন
আপনি যদি ওজনের জন্য শারীরিকভাবে উপযুক্ত না হন তবে একটি জিম স্টিক ডাম্বেলের একটি ভাল বিকল্প।
জিমন্যাস্টিক স্টিক দিয়ে ব্যায়ামের একটি সেট:
- আমরা আমাদের কাঁধে লাঠি রাখি, হাত দিয়ে প্রান্তগুলি ধরি। আমরা আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখি। আমরা শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করি, একই সাথে এটিকে উন্মোচন করি, লাঠির এক প্রান্ত দিয়ে বিপরীত পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করি। আমরা প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা আমাদের কাঁধে জিমন্যাস্টিক লাঠি রাখি, হাত দিয়ে প্রান্ত ধরে রাখি। আমরা মামলার উপরের অংশটি পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে দিই। আমরা অনুশীলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকি, আমাদের পা সামান্য বাঁকানো, আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখা, আমাদের বাহু কম করা এবং তাদের মধ্যে একটি লাঠি রাখা। আমরা শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করি। আপনার পেটে লাঠি তুলুন, আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 বার।
পিঠে চর্বিযুক্ত ভাঁজগুলি কীভাবে সহজে অপসারণ করা যায় সে সম্পর্কে সাধারণ সুপারিশ
আপনি আপনার দেহের সৌন্দর্য নিয়ে কাজ করতে পারেন, এমনকি ঘরে জিনিসগুলি সাজানো, লিনেন ইস্ত্রি করা বা জানালা ধোয়া। এই শারীরিক ব্যায়ামগুলি নিয়মিত অ্যারোবিক্সের একটি ভাল বিকল্প। এটি আরও হাঁটা এবং তাজা বাতাসে হাঁটতে সহায়ক। উপরন্তু, এই সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দিন:
- দ্রুত গতিতে প্রতিদিন 2-5 কিলোমিটার হাঁটুন।
- যতবার সম্ভব নাচুন - এটি বাড়িতে করুন বা ক্লাবে যোগ দিন।
- সাঁতার কাটতে যাও. এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য শরীরকে শক্ত করতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
- বাইরে বা এমনকি বাড়িতে চালান - সাইটে বা একটি নিবেদিত ব্যায়াম মেশিনে। এটি একটি খুব কার্যকরী কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা শরীরের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই ধরনের একটি ব্যায়ামে, আপনি প্রায় এক হাজার ক্যালোরি হারাতে সক্ষম হবেন। তদুপরি, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি দৌড়ের পরে শুরু হয় এবং 12 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
- আপনার ভঙ্গি দেখুন। এই সুপারিশের গুরুত্ব বোঝার জন্য, একটি সহজ পরীক্ষা পরিচালনা করুন: আপনার পেটের পেশী এবং ঝাল শিথিল করুন। পিছনে মনোযোগ দিন। তিনি খিলান, এবং চর্বি অসমভাবে বিতরণ করা হয়েছিল। এখন আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার চিবুক তুলুন। আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে পার্থক্যটি অনুভব করবেন। যদি আপনার দুর্বল ভঙ্গি থাকে তবে আপনার পিঠে বিভিন্ন এলাকায় চর্বি জমা হয়, অসমতা তৈরি করে এবং মেরুদণ্ড অসমভাবে লোড করে।
- নিয়মিত ম্যাসাজ করুন। ওজন কমানোর জন্য, একটি ক্যানড, অ্যান্টি-সেলুলাইট ম্যানুয়াল বৈচিত্র্য উপযুক্ত। সত্য, আপনার পিঠে এটি করা আপনার নিজের পক্ষে অসুবিধাজনক। অতএব, বিশেষজ্ঞের সাথে একটি কোর্স করা ভাল। ম্যাসেজ সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস করবে, কোষে বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করবে এবং যানজট দূর করবে।
- ভারী খাবারের 2 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।যদি আপনি প্রায় তিন ঘন্টা আগে খেয়ে থাকেন, তাহলে ক্লাসের আগে আপনাকে কিছু দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে - অর্ধেক কলা, একটি এনার্জি বার। তারা শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পরিমাণ শক্তি দেবে।
- অনুকূল প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি প্রতি অন্য দিন, যাতে শরীর দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করতে পারে।
- বিনা বিরতিতে এক পদ্ধতির জন্য ব্যায়ামের এমন গতি নিন।
পিছনে ভাঁজগুলি কীভাবে সরানো যায় - ভিডিওটি দেখুন:
শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পন্থা পিছনে চর্বি ভাঁজ সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করবে। খাদ্য এবং ব্যায়াম একত্রিত করতে ভুলবেন না। যদি সম্ভব হয়, ম্যাসেজ এবং অ্যান্টি-সেলুলাইট মোড়ানো একটি কোর্স নিন। একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন, অলস হবেন না - এবং আপনার চিত্রটি নিখুঁত আকার নেবে।
