আপনার যদি জিমে যাওয়ার জন্য সময় এবং অর্থ না থাকে? তারপর 5 মিনিটের মধ্যে খুঁজে বের করুন কিভাবে ঘর থেকে বের না হয়ে পেকটোরাল পেশী তৈরি করতে হয়, সপ্তাহে মাত্র 20 মিনিট সময় দিতে হয়। কিভাবে 1 মাসে বাড়িতে স্তন পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নটি অনেকের জন্য খুবই বিতর্কিত এবং প্রাসঙ্গিক। বাড়িতে প্রশিক্ষণের বিরোধীরা পেশাগত সরঞ্জামগুলির অভাব, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া থেকে মনোযোগ বিভ্রান্ত করার জন্য প্রচুর সংখ্যক কারণের উপস্থিতিতে তাদের যুক্তিগুলিতে প্রধান জোর দেয়। আসুন দেখি ঘরে বসে বুকের পেশী ভর তৈরি করা সম্ভব কিনা।
এটা স্বীকার করা উচিত যে অনেক ক্রীড়াবিদ হোম প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করেছিলেন। এর অনেকগুলি কারণ থাকতে পারে এবং আমরা সেগুলি নিয়ে চিন্তা করব না। কিন্তু আমরা পুনরাবৃত্তি করি যে অনেক ক্রীড়াবিদ যারা পরবর্তীতে বিখ্যাত হয়ে উঠেছিল তারা তাদের খেলাধুলা জীবন শুরু করেছিল বাড়িতে। অবশ্যই, তারপর তারা জিমে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রেখেছিল, কিন্তু ভিত্তি ঠিক বাড়িতে স্থাপন করা হয়েছিল।
হোম প্রশিক্ষণ বুকের পেশী
মানবদেহে এমন পেশী রয়েছে যা বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট সাড়া দেয় এবং কিছু কিছু বিকাশের জন্য প্রচুর প্রচেষ্টা প্রয়োজন। ছোট পেশী গোষ্ঠী, যেমন বাহু বা সামনের হাত, বাড়িতে সেরা প্রশিক্ষিত। পরিবর্তে, বড় গোষ্ঠীর সাথে, বলুন, পা, সবকিছু আরো জটিল।
আপনি জানেন যে, পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য, কাজের ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধি প্রয়োজন। যদি এটি না হয়, তাহলে আপনি পেশী বৃদ্ধির আশা করতে পারবেন না। কিন্তু এটি তাত্ত্বিকভাবে, কিন্তু অনুশীলনে, হোম প্রশিক্ষণের সাথে, একজন ব্যক্তির বড় ওজন ইনস্টল করার সম্ভাবনা নিয়ে গুরুতর সমস্যা হবে। এটা মনে রাখা উচিত যে লোড ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে।
জিমে, এই জাতীয় কোনও সমস্যা হতে পারে না, যেহেতু এমন ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে যার উপর আপনি প্রয়োজনীয় ওজন ঠিক করতে পারেন। বাড়িতে, আপনার কেবল ডাম্বেল এবং ওজন থাকতে পারে এবং সর্বোত্তমভাবে একটি বারবেলও থাকতে পারে। এই সমস্যাটি সমাধান করা প্রয়োজন - আপনি আপনার কাজের ওজন মাঝারি থেকে অতিরিক্ত ভারী সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন। আজ আমরা শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ সীমিত শর্ত বিবেচনা করব। অবশ্যই, কেউ তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ কক্ষ তৈরি করতে পারে, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, সবকিছু অনেক সহজ। আমরা কেবল সেইসব লোকদের কথা বলছি যাদের এই ধরনের সুযোগ নেই।
সুতরাং, বুকের পেশীগুলির একটি পূর্ণাঙ্গ হোম প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকা উচিত:
- টাইপ-সেটিং ডাম্বেল 25 থেকে 40 কিলোগ্রাম;
- বার;
- বেঞ্চ, বিশেষ করে সামঞ্জস্যযোগ্য।
এই তালিকার প্রধান বিষয় হল টাইপসেটিং ডাম্বেলের উপস্থিতি। শুধুমাত্র তাদের ধন্যবাদ আপনি মিথ্যা অবস্থানে ডাম্বেল প্রেস করতে পারেন, যা অলিম্পিক প্রেসের বিকল্প।
বুকের জন্য ব্যায়াম করার কৌশল
এখন আমরা বুকের মাংসপেশি বিকাশের জন্য ঘরে বসে সমস্ত ব্যায়াম করার প্রযুক্তিগত সমস্যাটি দেখব। ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করা যাক।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
টেকনিক্যালি বলতে গেলে, ডাম্বেল প্রেস বারবেল প্রেসের চেয়ে আরও কঠিন আন্দোলন। আপনার মোট ওজন কম ব্যবহার করা উচিত, কারণ ডাম্বেল টিপে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। প্রধান পেশী ছাড়াও, স্থিতিশীল পেশীগুলির একটি মোটামুটি সংখ্যক কাজ জড়িত, যা আরও উচ্চ প্রযুক্তিগত জটিলতার প্রধান কারণ।
ক্রীড়া সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন এবং শরীর সোজা করুন, যখন ডাম্বেলগুলি পাশে থাকা উচিত। তারপর হাঁটুর জয়েন্টের ঠিক উপরে উরুর সামনের অংশে ডাম্বেলের প্রান্ত বিশ্রাম করুন।
একটি বেঞ্চে বসুন (শেলগুলি নিতম্বের উপর) এবং আপনার হাঁটু দিয়ে শেলগুলি ধাক্কা দেওয়ার সময় একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে পিছনে কাত করুন।এর পরে, কনুই জয়েন্টগুলোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দিন, একটি ক্রস তৈরি করুন। শ্বাস -প্রশ্বাস নিন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি চেপে ধরুন, বাতাস ছাড়ুন। গতিপথের উপরের অবস্থানে, বিরতি দিন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহুগুলি কমিয়ে আনতে শুরু করুন।
অসম বারে ডুব
ডিপস অনেক পেশী ব্যবহার করে এবং এটি একটি মহান মৌলিক ব্যায়াম। আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে ওজন ব্যবহার করতে হবে। Exhaর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময় (প্রচেষ্টার প্রয়োগের মুহূর্তে) শ্বাস ছাড়তে হবে, এবং বিপরীত আন্দোলনের সময় শ্বাস নেওয়া উচিত।
আপনার বাহু যত বিস্তৃত হবে, আপনার ট্রাইসেপগুলি অনুশীলনে তত বেশি সক্রিয় হবে। এছাড়াও, কনুই সন্ধি চরম উপরের অবস্থানে প্রসারিত না হলে এই পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানো যেতে পারে। যদি আপনি পেকটোরাল পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করতে চান, তাহলে শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। Theাল যত শক্তিশালী হবে, বুকের মাংসপেশীর উপর তত বেশি লোড হবে।
ডাম্বেল প্রবণ অবস্থানে সেট
এই ব্যায়ামটি যে কোনও ধরণের বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম পেশী ব্যবহার করে। এটি শুধুমাত্র বুকের মাংসপেশীর জন্য তৈরি, কিন্তু বড় ওজন ব্যবহার করা খুব কঠিন। যখন আপনি গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকেন (পেশীগুলি প্রসারিত হয়), তখন আপনার বিরতি দেওয়া উচিত।
ডাম্বেল দিয়ে হাফ-ওভার
আগের আন্দোলনের মতো, অর্ধেকটি পেশীগুলি পিষে এবং প্রসারিত করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, তবে ভর অর্জনের জন্য এটি কম কার্যকর। এটি বিশেষ করে তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য দরকারী যারা এখনও 25 বছর বয়সে পৌঁছায়নি।
নমুনা চেস্ট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
এটি এখনই বলা উচিত যে প্রধান ব্যায়াম হিসাবে আপনার প্রথম দুটি অনুশীলনের মধ্যে একটি বেছে নেওয়া উচিত, যা নিবন্ধের শুরুতে বর্ণিত হয়েছিল। এছাড়াও, আপনার খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির এমন কার্যকরী ওজন বেছে নেওয়া উচিত যাতে আপনি 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরিসরে ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেন। প্রধান সেটের আগে এক বা দুটি হালকা ওজনের ওয়ার্ম-আপ সেট করা উচিত। এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 এর মধ্যে হওয়া উচিত।
এবং এখন জটিল নিজেই:
- অসম বারে ডুব - 6-12 reps সঙ্গে 3 থেকে 4 সেট;
- একটি প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস-প্রতিটি 6-12 পুনরাবৃত্তি 3-4 সেট সঞ্চালন;
- ডাম্বেল রাউটিং - 10-12 reps 3 সেট;
- ডাম্বেল হাফ - 10-12 reps তিনটি সেট।
উপসংহারে, আমি বলতে চাই যে পেশীগুলি তাদের কোথায় প্রশিক্ষণ দেয় তা গুরুত্ব দেয় না। তাদের একটি প্রগতিশীল লোড প্রদান করুন এবং উপরের ব্যায়ামের সেট ব্যবহার করুন। বাড়িতে স্তন পাম্প করার পদ্ধতি এই প্রশ্নের উত্তর।
বাড়িতে স্তন পাম্প করার পদ্ধতি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
