সম্পূর্ণ সাধারণ ব্যায়াম ব্যবহার করে কীভাবে একটি মেয়ের পা আকর্ষণীয় করে তুলতে হয় তা শিখুন। মেয়েটির শরীর ধরে নিয়ে জিমে যাওয়া শুরু করার ইচ্ছা কেবল স্বাগত। আজকে আরও বেশি করে সুন্দরী মহিলা এই পদক্ষেপ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে আপনাকে গুরুতর কাজের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে, কারণ প্রচেষ্টা ছাড়া ভাল ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব।
অনেক মেয়ে প্রশিক্ষণে নিতম্বের দিকে মনোযোগ দেয় এবং একই সাথে বাছুরের পেশী সম্পর্কে ভুলে যায়। যাইহোক, তিনিই পায়ে অতিরিক্ত সামঞ্জস্য দিতে এবং তাদের আরও আকর্ষণীয় করতে সক্ষম। এই নিবন্ধটি আপনাকে বলবে কিভাবে একটি মেয়ের বাছুর পাম্প করা যায়।
বাছুরের পেশী শারীরস্থান
ফিটনেসে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার বিভিন্ন ক্ষেত্রে একটি নির্দিষ্ট জ্ঞান থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, অ্যানাটমি। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর শারীরস্থান জানা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফলের জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
বাছুরের পেশী নিম্ন পায়ের পিছনে অবস্থিত, এবং এর পৃষ্ঠ স্তরগুলি টেন্ডনের বান্ডিল নিয়ে গঠিত। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে ক্যাভিয়ারের দুটি বিভাগ রয়েছে - বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ। তাদের মধ্যে প্রথমটি বড়, এবং দ্বিতীয়টি বাইরেরটির নীচে সমান্তরালভাবে অবস্থিত।
গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীর উভয় বিভাগই পপলাইটাল গহ্বরকে সীমাবদ্ধ করে এবং নীচে সেগুলি নীচের পায়ের মাঝখানে সংযুক্ত থাকে, যা মসৃণভাবে অ্যাকিলিস টেন্ডনে যায়। এই পেশীর দুটি কাজ আছে - এটি চলাফেরার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করে, এবং পায়ের নড়াচড়াও পিছনে দেয়। বাছুরের পেশী ছাড়াও, এই গোষ্ঠীতে সোলিয়াস এবং পেরোনিয়াল লংগাস পেশী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
কিভাবে জিমে একটি মেয়ের বাছুর পাম্প করা যায়?
এই পেশীর শারীরস্থান জানা, সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন। আসুন এখনই বলি যে শরীরচর্চার মৌলিক নীতিগুলি যে কোনও পেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, শরীরের আকার এবং অবস্থান নির্বিশেষে - প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত এবং লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
শরীরে হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হওয়ার জন্য, পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করা প্রয়োজন, যা পর্যাপ্ত চাপ সৃষ্টি করবে। একই সময়ে, আমাদের অবশ্যই বিশ্রামের গুরুত্ব সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ প্রশিক্ষণের সময় পেশী বৃদ্ধি পায় না, তবে এটি সম্পন্ন হওয়ার পরে। বাছুরের ক্ষেত্রে, সপ্তাহে একবার বা দুবার তাদের পাম্প করা যথেষ্ট।
পায়ের পেশীগুলির উচ্চ ধৈর্য রয়েছে এবং প্রতিটি নতুন ক্রিয়াকলাপ আগেরটির চেয়ে কিছুটা ভারী হওয়া উচিত। সেট এবং রিপের সংখ্যা বাড়ানোর পাশাপাশি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন বাড়িয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরো বেশি চলাফেরা করতে হবে। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি যদি লিফটটি বাড়িতে রেখে দেন এবং আরও হাঁটেন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
এখন আমরা সেই আন্দোলনগুলি বিবেচনা করার দিকে এগিয়ে যাব যা আপনাকে একটি মেয়ের পায়ের বাছুরগুলি কীভাবে পাম্প করতে হবে সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে সহায়তা করবে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তবে প্রথমে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করুন। ভবিষ্যতে, আপনার ওজন প্রয়োজন হবে।
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
অনুশীলনটি একটি ধাপে প্ল্যাটফর্ম বা মাটিতে করা যেতে পারে। পা নিতম্ব স্তরে হওয়া উচিত। আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ উপশম করার জন্য আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মে কাজ করছেন, নিচের শেষ অবস্থানে, হিলের গতিপথ তার স্তরের নিচে নেমে আসা উচিত।
এটি লক্ষ্য পেশীর সম্পৃক্ততাকে সর্বাধিক করে। বৈজ্ঞানিকভাবে বলতে গেলে, আন্দোলনের প্রশস্ততার উপরের প্রান্ত বিন্দুতে, পেশীগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত হয় এবং নিম্ন প্রান্তে সে অনুযায়ী হ্রাস করা হয়।বিরতি ছাড়াই আন্দোলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে পুরো সেট জুড়ে পেশী কাজ করে। বাছুরগুলিতে সামান্য জ্বলন্ত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলন করুন, তবে কমপক্ষে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি বা তিনটি পদ্ধতি করুন।
আমরা এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করি যে এই আন্দোলনের আরও দুটি রূপ রয়েছে, যার মধ্যে পায়ের অবস্থানের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। যদি আপনার বাইরের বাছুরটি সক্রিয়ভাবে কাজ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে মোজাগুলি 45 ডিগ্রিতে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। ভিতরের বিভাগ সক্রিয়ভাবে কাজ করছে যদি আপনি একই কোণে মোজা ঘুরিয়ে দেন।
বসা বাছুর উত্থাপন
এই ব্যায়ামটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পূর্ববর্তী ব্যায়ামের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি বাস্তবায়নের কৌশলটি অনুরূপ, তবে পার্থক্যগুলি হ'ল আপনি দাঁড়াবেন না, তবে বসে থাকবেন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটুর জয়েন্টগুলো সমকোণে বাঁকানো উচিত। আন্দোলনটি তিন বা চারটি সেটে করতে হবে।
কিভাবে একটি মেয়ের বাছুর পেশী প্রসারিত করতে?
প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা পেশী প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। এটি করার মাধ্যমে, তারা একটি ভুল করে এবং তাদের অগ্রগতি ধীর করে দেয়। আমরা এখন বাছুরগুলি প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলনগুলি দেখব।
- জোর দিয়ে বিকল্প প্রসারিত। হাঁটু জয়েন্টে একটি পা বাঁকানোর সময় আপনার হাত দেয়ালে রাখুন। দ্বিতীয়টি সেট করুন এবং যতটা সম্ভব পিছনে রাখুন। কাজের পায়ের আঙ্গুল (যা একপাশে রাখা আছে) সোজা সামনে নির্দেশ করা উচিত। আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালি মাটিতে চাপুন যতক্ষণ না লক্ষ্য পেশী সর্বাধিক পরিমাণে প্রসারিত হয়। 10 বা 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- জ্যাকনাইফ। আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে বসার অবস্থান নিন। আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, এটি আপনার পায়ে রাখার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত দিয়ে পা বা নীচের পা ধরে রাখা প্রয়োজন। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানো ছাড়া, আপনার হিল আপনার দিকে টানতে শুরু করুন। প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা প্রয়োজন।
- কুকুরের মুখ নিচে। এটি এমন একটি যোগব্যায়াম অবস্থান যা আপনাকে বাছুরের পেশীগুলির পাশাপাশি উরুর পিছনে পুরোপুরি প্রসারিত করতে দেয়। সমস্ত চারে একটি অবস্থান নিন, তারপরে আপনার লেজ হাড়টি যতটা সম্ভব উঁচু করুন যাতে আপনার পা সম্পূর্ণ সোজা হয় এবং আপনার হিলগুলি মাটিতে চাপা থাকে। অবস্থান 40 সেকেন্ডের জন্য রাখা আবশ্যক।
কিভাবে বাড়িতে আপনার বাছুর পাম্প?
এটি এখনই লক্ষ্য করা উচিত যে উপরে বর্ণিত অনুশীলনগুলি বাড়িতে করা যেতে পারে। জিমগুলিতে বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে যা ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। বাড়িতে অগ্রগতির জন্য, আপনি লেগ ওজন বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন যে পায়ের পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পাম্প করা হয় এবং আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে।
উপরন্তু, আমি আরও কিছু দরকারী টিপস দিতে চাই যা প্রত্যেককে সাহায্য করতে পারে যারা জানতে চায় কিভাবে একটি মেয়ের পায়ে বাছুর পাম্প করা যায়:
- ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে, আঘাত এড়ানোর জন্য 5-10 মিনিট গরম করার জন্য নিশ্চিত করুন।
- সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে চলাফেরা করা উচিত।
- লোডের উন্নতি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর এতে অভ্যস্ত না হয়।
- আপনি একটি কার্ডিও সেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।
- প্রতিটি সেশনের পরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
মনে রাখবেন যে সাধারণ হাঁটাও অনেক উপকারে আসতে পারে এবং আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে পারে। এই টাস্ক এবং জগিং এর জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য চালানো প্রয়োজন, কিন্তু একটি কম গতিতে। এখন আরো কিছু কার্যকরী ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলা যাক।
- স্প্রিংস। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠতে শুরু করুন। ধীর গতিতে থাকুন এবং যথাসম্ভব উঁচুতে উঠার চেষ্টা করুন। একই গতিতে ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে পৌঁছানোর পর, নিজেকে নিচে নামান, কিন্তু আপনার হিল মাটিতে নামাবেন না।
- পায়ের আঙ্গুল হাঁটা। একটি খুব সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রত্যেকের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে যারা জানতে চায় কিভাবে একটি মেয়ের পায়ের বাছুরকে পাম্প করা যায়। আপনাকে ছোট ছোট ধাপে চলাফেরা করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে হাঁটুর জয়েন্টগুলো সোজা হয়ে গেছে, যেমন মেরুদণ্ড।
- ওজন নিয়ে লাফানো। অতিরিক্ত লোড হিসাবে, আপনি ডাম্বেল বা পায়ের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে প্রথমে একটি স্কোয়াট করতে হবে এবং তারপরে দ্রুত সেই অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠতে হবে। প্রতিটি 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- এক ধাপের প্ল্যাটফর্মে হাঁটা। এটি কেবল বাছুরের পেশী তৈরিই নয়, চর্বি জমা থেকেও মুক্তি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে এই ক্ষেত্রে আপনার একটি পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম প্রয়োজন। প্রথমে, একটি পা মাঝখান থেকে সরান, এবং তারপর অন্যটি। একই ক্রমে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- স্কোয়াট স্কোয়াটস। অবিলম্বে আমি শিক্ষানবিশ ফিট-বাচ্চাদের সতর্ক করতে চাই যে এই আন্দোলন আপনার জন্য কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি এটি করা শুরু করতে সক্ষম হবে। 10 টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর প্রতিদিন আরেকটি যোগ করুন। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে, এবং মেরুদণ্ডের কলাম সোজা করা হয়। এই অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর উঠুন, এবং তারপর squats করবেন।
- দড়ি লাফ। বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে যাওয়া সমস্ত মেয়েদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। প্রতিদিন, আপনার 10 মিনিটের জন্য দড়ি দিয়ে কাজ করা উচিত। এই প্রজেক্টিলটি কেবল পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে অবদান রাখে না, বরং শরীরে একটি বায়বীয় লোডও তৈরি করে।
- একটি চেয়ার দিয়ে ব্যায়াম করুন। বাড়িতে বসে পায়ের আঙ্গুল উঠানোর জন্য, আপনার একটি চেয়ার দরকার। এর প্রান্তে বসুন এবং মেরুদণ্ডকে সোজা অবস্থায় ধরে রাখুন। আন্দোলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল পুরোপুরি মাটিতে পড়ে না। আপনি যদি ডাম্বেলগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহার করেন তবে সেগুলি আপনার হাঁটুর উপর রাখুন।
আমরা গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে পাঁচটি গণনার জন্য একটি বিরতি রাখার পরামর্শ দিই। এটি আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে অনুভব করতে দেয় যে বাছুরের পেশীগুলি কীভাবে শক্ত হচ্ছে। যাইহোক, সবকিছুতে পরিমাপ পালন করা প্রয়োজন, কারণ ওভারলোড অগ্রগতি ধীর করে দেবে।
কীভাবে বাড়িতে ক্যাভিয়ার পাম্প করবেন, নীচে দেখুন:
