গ্লুটগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করার জন্য জিমে অনেক কাজ করতে হবে। এটি কীভাবে কার্যকরভাবে করা যায় তা আজকের নিবন্ধে বর্ণিত হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিতম্ব মানব দেহের সবচেয়ে আকর্ষণীয় অঙ্গ হিসেবে বিবেচিত হয়। পুরুষ, যখন একজন মহিলার দিকে তাকান, অবিলম্বে স্তন এবং নিতম্ব মূল্যায়ন করুন। মেয়েরা, পরিবর্তে, কাঁধের প্রস্থ এবং নিতম্বের আয়তনে আগ্রহী। নৃবিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে নিতম্ব উভয় লিঙ্গের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয়, কারণ তারা একজন ব্যক্তির দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর ক্ষমতা দেখায়। বিবর্তনের জন্য, এটি ছিল বেঁচে থাকার অন্যতম প্রধান কারণ। সুতরাং, আজ আপনি শিখবেন কিভাবে জিমে নিতম্বকে পাম্প করা যায়, যার ফলে সেগুলি আরও আকর্ষণীয় হয়।
নিতম্ব সংশোধন করার পদ্ধতি
নিতম্বের আকৃতি এবং আয়তন সংশোধন করার জন্য বেশ কয়েকটি পন্থা রয়েছে। তাদের অনেকগুলি আছে, তবে অতিরিক্ত ওজন এবং পাতলা আকারের মানুষের জন্য তিনটি পদ্ধতি সবচেয়ে কার্যকর।
অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য উপায়:
- সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, সঠিক খাবার খাওয়া আপনাকে শরীরের মেদ কমাতে সাহায্য করবে।
- বায়ুজীবী ব্যায়াম. এই ধরনের ব্যায়াম কার্ডিও এবং ব্যবধান উভয় প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। উপরন্তু, সপ্তাহে একবার বা দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ফ্যাট বার্নার্স।
পাতলা মানুষের নিতম্ব সংশোধন করার উপায়:
- সঠিক পুষ্টি. আপনার পুষ্টির কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করা, শরীরে অ্যানাবলিক পটভূমি বাড়ানোর জন্য আরও প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ. নিতম্বের পেশীগুলির কার্যকর হাইপারট্রফির জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
- মহিলাদের জন্য হরমোনাল গর্ভনিরোধক। হরমোনাল গর্ভনিরোধের সঠিক ব্যবহারের সাথে, সঠিক চর্বি জমা নিশ্চিত করা হবে। এটি আপনার স্তন এবং নিতম্বের আকৃতি উন্নত করবে।
এনাটমি এবং নিতম্ব নষ্ট হওয়ার কারণ
নিতম্ব একটি বরং জটিল "প্রক্রিয়া" যা বিভিন্ন আকারের তিন ধরনের পেশী নিয়ে গঠিত, যাকে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং ছোট পেশী বলা হয়। তাদের সাহায্যে, চতুর্ভুজগুলি উরুকে উন্মুক্ত করে এবং উন্মুক্ত করে এবং উরুর পিছনের পেশীগুলির সাথে একসাথে কাজ করার সময়, শরীরটি বাঁকানোর পরে আনব্যান্ড হয়ে যায়। উপরন্তু, এটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ যা শরীরটি পাশে কাত হয়ে যায়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, জিমে নিতম্ব কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া যেতে পারে যে এটি বেশ কঠিন।
নিতম্বের উপর পেশী টিস্যুর অপর্যাপ্ত ভর দিয়ে, একজন ব্যক্তি স্কোয়াট থেকে জাম্পিং পর্যন্ত পায়ের জন্য ডিজাইন করা সমস্ত ব্যায়ামে দুর্বল ফলাফল দেখাতে সক্ষম। যদি একজন ক্রীড়াবিদ, ওজন সহ স্কোয়াটে নেমে পড়ে, দাঁড়াতে সক্ষম না হয়, তবে এটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশী এবং চতুর্ভুজের অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের ইঙ্গিত দিতে পারে। আপনি যদি প্রশিক্ষণে নিতম্বের প্রতি যথাযথ মনোযোগ না দেন, তাহলে উত্তোলন প্রচেষ্টা প্রায় অর্ধেক কমে যাবে।
অধিকাংশ মানুষের আধুনিক জীবনধারা এমন যে, তাদের মূলত বসতে হয়। অফিসে একটি দিন কাটানোর পর, নিতম্বগুলি এই সমস্ত সময় কার্যত নিষ্ক্রিয় থাকে, যা পেশী টিস্যুর অবক্ষয়ের দিকে পরিচালিত করে। এটি স্বরের ক্ষতির দিকে নিয়ে যায়, যা পুনরায় ফিরে পাওয়া খুব কঠিন, এমনকি কঠোর ব্যায়ামের সাহায্যেও। আপনি যদি জিমে আপনার গ্লুটগুলি কীভাবে পাম্প করবেন তা জানতে চান, তবে আপনার ওয়ার্কআউটে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হন।
বাটক প্রশিক্ষণ কৌশল
30০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য যারা জিমে ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, বিশেষজ্ঞরা সবসময় আপনাকে হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্ব দোলানো শুরু করার পরামর্শ দেবেন। শুধুমাত্র তারপর আপনি আপনার quads দখল করতে পারেন। পা বিকাশের জন্য পরিকল্পিত প্রায় সব ব্যায়ামে নিতম্বের পেশী অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।যদি তারা পর্যাপ্তভাবে স্ফীত না হয়, তবে স্কোয়াট করার সময়, যখন কোয়াডগুলি বিকাশ শুরু হয় তখন ব্যক্তি তীব্রতার কাঙ্ক্ষিত স্তরে পৌঁছতে সক্ষম হবে না।
প্রায়শই, এই প্রশিক্ষণ কৌশলটির পরামর্শ দেওয়ার জন্য যাদের কাছে কেউ নেই তারা কোনও প্রতিক্রিয়া না পেয়ে কয়েক মাস ধরে বেসিক স্কোয়াট করতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল নিতম্বের দুর্বল পেশীগুলির কারণে তারা প্রয়োজনীয় তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করতে শারীরিকভাবে অক্ষম। এই ক্ষেত্রে, জিমে নিতম্ব কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর নিম্নরূপ হবে: প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন।
উরুর বাইসেপের সাথে একসাথে নিতম্ব দোলানোর সুপারিশ করা হয়, তবে, যদি এই পেশীগুলির গ্রুপটি শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার কারণে যথেষ্ট ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিশেষ ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা বোধগম্য, যা সপ্তাহে দুবার করা উচিত। এটি এমন একটি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে যে কথোপকথনটি আজ চলবে। এখানে প্রধান ব্যায়াম হল রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট। এই বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং একটি বারবেল নয়। শুধুমাত্র ডাম্বেলগুলি আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজের জন্য একটি ভাল অনুভূতি পেতে দেয়। এই সত্যটি বিভিন্ন ধরণের ওজন সহ কাজের বিভিন্ন বায়োমেকানিক্স দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। একটি বারবেলের সাথে কাজ করার সময়, প্রধান লোড, এবং, তাই, প্রশিক্ষণ, পিছনের এক্সটেনসারগুলিতে পড়ে। পরিবর্তে, ডাম্বেলগুলি শরীরের অক্ষের যথাসম্ভব কাছাকাছি অবস্থিত এবং প্রধান বোঝা নিতম্ব এবং উরুর পিছনে পড়ে। ব্যাক এক্সটেনসারগুলির জন্য অন্যান্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, তবে এখন আপনাকে জানতে হবে কিভাবে জিমে আপনার গ্লুটগুলি পাম্প করতে হয়।
অনুশীলন করার সময়, পিরামিড পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত, যেমন। ডাম্বেলের ওজন সেট থেকে সেটে সেট করে বাড়ান যাতে চূড়ান্ত সেটটি সবচেয়ে কঠিন। প্রোগ্রামের দ্বিতীয় অনুশীলন কারো কারো কাছে অপরিচিত মনে হতে পারে। এক পা টিপে ক্লাসিক ব্যায়াম থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন। তাকে ধন্যবাদ, gluteal পেশী সক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়। আপনার এই জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত যে ক্লাসের পরের দিন, নিতম্ব অনেক আঘাত করতে পারে। ব্যায়ামটি সর্বাধিক দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা উচিত।
প্রোগ্রামে বাকি সমস্ত অনুশীলনগুলি একটি সহায়ক প্রকৃতির, এবং সেগুলি সম্পাদন করার সময়, মূল জিনিসটি সঠিক কৌশল, লোডের মাত্রা নয়। এই প্রোগ্রামটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। পুরুষের থেকে মহিলা পেশীর গঠনের প্রধান পার্থক্য দুর্বল পেকটোরাল পেশীতে। পায়ের পেশীতে কোন মৌলিক পার্থক্য নেই। সুতরাং, জিমে নিতম্ব কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর সবার জন্য একই: জটিলটি সম্পাদন করুন, যা নীচে আলোচনা করা হবে।
নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য জটিল
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট। 5 সেট সঞ্চালিত হয়। প্রথম সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10, দ্বিতীয়টিতে - 8, এবং পরবর্তী সমস্তগুলিতে - 6 টি।
- এক পা দিয়ে টিপুন। 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা হয়।
- হাইপারেস্টেসিয়া। মোট, 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট করা উচিত।
- শ্রোণী উত্থাপন। 3 সেট সঞ্চালিত হয়। প্রথমটিতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15, দ্বিতীয়টিতে - 12, ফাইনালে - 10।
- পা পিছনে নিয়ে যাওয়া। মাত্র তিনটি সেট। প্রথমটিতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15, দ্বিতীয়টিতে - 12, ফাইনালে - 10।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
স্তর হয়ে উঠতে হবে এবং আপনার সামনে সোজা বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা দরকার। পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিঠ অবশ্যই সমতল থাকতে হবে, অন্যথায় পিঠের এক্সটেনসারগুলি আরও বেশি জড়িত থাকবে, এবং নিতম্ব নয়। আপনার ধড় মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। এই অবস্থান থেকে, আপনাকে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে সোজা করা উচিত।
এক পা টিপে
অনুশীলন সম্পাদনের জন্য, একটি লেগ প্রেস সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়। একটি পা মেঝেতে, অন্যটি একটি চলমান প্ল্যাটফর্মে থাকে। গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপর লোড বাড়াতে, কাজের পাটি প্ল্যাটফর্মের উপরের প্রান্তে যতটা সম্ভব বন্ধ করুন।
ব্যাক হাইপারেস্টেসিয়া
পোঁদ মেশিনের কুশনে বিশ্রাম নিচ্ছে, এবং বাহুগুলি বুকে অতিক্রম করা হয়েছে। পিঠ সোজা হওয়া উচিত। হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের প্রচেষ্টায় শরীরকে "লাইনে" প্রসারিত করুন। সিমুলেটর কুশন যত কম হবে, নিতম্বের উপর তত বেশি লোড হবে।
শ্রোণী উত্থাপন
দুটি বেঞ্চ সমান্তরালে রাখুন, যাতে তাদের মধ্যে দূরত্ব ক্রীড়াবিদটির উচ্চতার চেয়ে কিছুটা কম হয়। হাত মাথার পিছনে অবস্থিত, পা এক বেঞ্চে বিশ্রাম নেয়, এবং কাঁধ দ্বিতীয়টিতে বিশ্রাম নেয়। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার শ্রোণী যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
পা পিছনে নিয়ে যাওয়া
ব্লকের তারের সাথে একটি নরম হাতল সংযুক্ত করা উচিত এবং এক পায়ের পা এর মধ্য দিয়ে যেতে হবে। দেহটি একটি স্কোয়াটের মধ্যে রয়েছে যাতে অস্ত্রগুলি ব্লকের মুখোমুখি থাকে। কাজ পায়ের হাঁটু প্রসারিত করুন, পা যতদূর সম্ভব নিয়ে যান। আস্তে আস্তে আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। মহিলারা একটি শক শোষক ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি এই ভিডিওতে নিতম্ব সংশোধন করার ব্যায়ামের সাথে চাক্ষুষভাবে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
