শক্তিশালী ঘাড় পাম্প করার জন্য এখানে কিছু ব্যবহারিক টিপস দেওয়া হল। এই পেশী অসাধারণ মনোযোগ প্রয়োজন। গোপন পদ্ধতি পাওয়ার পরপরই আপনার ব্যায়াম শুরু করুন। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের ঘাড়ের পেশীতে মোটেও মনোযোগ দেয় না। কিন্তু এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সম্মত হন যে যদি একজন ক্রীড়াবিদ একটি ক্রীড়াবিদ গঠন করে, এবং তার ঘাড় দুর্বল হয়, তাহলে এই ভারসাম্যহীনতা অবিলম্বে নজর কাড়বে। দলীয় খেলাধুলার জন্য, ঘাড়ের পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখাও প্রয়োজন। সর্বোপরি, তারাই মাথার স্থিতিশীল অবস্থানের জন্য দায়ী। আজ আপনি পেশাদার বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে ঘাড় পাম্প করার কিছু সূক্ষ্মতা শিখবেন।
এছাড়াও, কখনও কখনও আপনি বডিবিল্ডারদের মতামত শুনতে পারেন যে একটি পাম্পযুক্ত ঘাড় পুরো চিত্রের চেহারা নষ্ট করতে পারে। কিন্তু এটি সম্পূর্ণ ভুল, কারণ ঘাড় উপরের শরীরের চেহারা নির্ধারণ করে।
বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জন গ্রিমেক একজন রোল মডেল হতে পারেন। তিনি প্রচুর চিত্রগ্রহণ করেছিলেন এবং বুঝতে পেরেছিলেন যে উচ্চমানের ফটোগ্রাফ পাওয়ার জন্য শরীরের প্রতিসাম্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কেউ বিশ্বাস করে যে ঘাড়ের পেশীগুলি ব্যায়াম সম্পাদনে সক্রিয় অংশ নেয় না, তবে বাইসেপসের জন্য বাহু কুঁচকানো বা আহত ঘাড় দিয়ে ডাম্বেল টিপতে যথেষ্ট। এই পেশীগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে জড়িত এবং তাদের প্রতি মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য।
এছাড়াও, দুর্বল ঘাড়ের পেশীগুলি ঘন ঘন আঘাতের কারণ হতে পারে, কারণ তারা বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মেরুদণ্ড রক্ষা করতে অক্ষম। যারা এই অঞ্চলে সমস্যার সম্মুখীন হন তারা প্রত্যয় দিতে পারেন যে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি খুব অপ্রীতিকর এবং সম্ভবত কটিদেশীয় অঞ্চলে ব্যথা ছাড়িয়ে যায়। আঘাত রোধ করতে অন্তত আপনার ঘাড়ের পেশী দেখুন।
সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের পেশীর শারীরবৃত্তীয় গঠন
সমস্ত প্রধান পেশী পিছনে অবস্থিত এবং ক্ষতি থেকে মেরুদণ্ড রক্ষা করে। এর মধ্যে রয়েছে ট্র্যাপিজিয়াস, ঘাড়ের বেল্ট পেশী, মাথার সেমিস্পাইনাল পেশী, উপরের ডেনটেট পেশী এবং মাথার খুলি উপরের দিকে তোলার জন্য দায়ী পেশী।
মাথা ঘুরানোর এবং কাত করার জন্য, প্রথম ক্ল্যাভিকুলার স্নায়ুর অঞ্চলে চারটি পেশী রয়েছে। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হল স্টার্নোক্লিডোমাস্টয়েড পেশী, যা V অক্ষর গঠন করে। এগুলি কান থেকে কলারবোন পর্যন্ত প্রসারিত হয়। অন্যান্য, ছোট পেশী আছে। প্রশিক্ষণের দৃষ্টিকোণ থেকে, ট্র্যাপিজিয়ামগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেহেতু সেগুলি সবচেয়ে বড়।
আপনার ঘাড়ের পেশীকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
যেমনটি আমরা ঠিক বের করেছি, ট্র্যাপিজয়েডগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই জন্য, একটি বারবেল লিফট বুকে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তাকে ধন্যবাদ, আপনি সুরেলাভাবে উপরের পিঠের পেশী বিকাশ করতে পারেন। ট্র্যাপিজয়েডগুলি দৈনন্দিন জীবনে খুব কমই ব্যবহৃত হয় এই সত্যটি বিবেচনা করে, এগুলি দুর্বলতম লিঙ্ক। একই সময়ে, তারা শক্তি প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়, এবং অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি তাদের বিকাশের অগ্রগতি দেখতে সক্ষম হবেন।
ঘাড়ের পেশীগুলি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা অনেকগুলি বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে এবং নীতিগতভাবে, ট্র্যাপিজিয়াম শক্তিশালী হওয়ার আগে আপনি সেগুলি ব্যবহার শুরু করতে পারেন। যাইহোক, আপনাকে প্রথমে উন্নত ব্যাক আকারে একটি ভাল বেস তৈরি করতে হবে। যাদের বয়স তাদের আর কাঁধের জয়েন্টের দুর্বল গতিশীলতার কারণে বা অন্যান্য কারণে বুকে বারটি উঠানোর অনুমতি দেয় না তাদের জন্য, চিবুকের দিকে বারের ঝাঁকুনি বা টান চলাচল ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনি দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নেন, তাহলে আপনাকে কম ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে এবং কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সমস্ত ট্র্যাকশন আন্দোলন ট্র্যাপিজয়েডকে শক্তিশালী করতে অবদান রাখে।যাইহোক, ঘাড়ের সামনের এবং পাশের পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না। ঘাড়ের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, আপনার স্বাভাবিক যুক্তি এবং ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত যা আপনাকে ঘাড়ের চারটি বিভাগের প্রতিটিতে কাজ করতে দেয়।
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়। এটি সম্ভবত এই কারণে যে তারা খুব কমই গুরুতর বোঝা পায়। এটাও লক্ষ্য করা উচিত যে ঘাড় ঘন ঘন পাম্প করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কুস্তিগীররা প্রতিটি সেশনের সময় শরীরের এই অংশটিকে প্রশিক্ষণ দেয়, এবং কেউ কেউ একটি ওয়ার্কআউটে এমনকি দুবার।
এছাড়াও বিশেষ সিমুলেটর আছে, কিন্তু তাদের অধিকাংশই প্রতিটি চিত্রের জন্য উপযুক্ত নয়, এবং তারা আপনার জিমে নাও থাকতে পারে। কিন্তু একটি উপায় আছে - গতিশীল টান। এই কৌশলটি যে কেউ তাদের ঘাড়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে শুরু করতে পারে।
এই কৌশলটি তৈরি করেছেন আমেরিকান চার্লস এটলাস এবং যে কোনো বয়সের এবং ক্রীড়া স্তরের ক্রীড়াবিদরা এটি ব্যবহার করতে পারেন। এই কৌশলটির সারমর্ম হল পেশীগুলির সংকোচনের সময় তাদের প্রতিরোধকে প্রতিরোধ করা। আপনি নিজের জন্য প্রতিরোধের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং যদি ক্লান্তির লক্ষণ দেখা দেয় তবে পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন। আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিচ্ছেন না, এবং যদি এখনও ঝুঁকি থাকে, তাহলে এটি খুবই নগণ্য।
আপনি বসার সময় আপনার ঘাড়কে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যা অনেকের কাছে খুব আকর্ষণীয় মনে হবে। চিবুক এবং উপরের বুকের মধ্যে পেশী দিয়ে শুরু করুন। এটি করার জন্য, সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার চিবুক কম করার চেষ্টা করার সময় আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার কপালে চাপতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, প্রতিরোধ যথেষ্ট হওয়া উচিত, কিন্তু এত শক্তিশালী নয় যে আপনি আপনার বুকে আপনার চিবুক স্পর্শ করতে পারবেন না।
এর পরে, আপনার মাথা উঁচু করে বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং তারপরে অনুশীলনের পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করা উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেকেন্ড দীর্ঘ হতে হবে। শুরুতে, 12 টি পুনরাবৃত্তি নিয়ে একটি পদ্ধতি সম্পাদন করা যথেষ্ট হবে।
সাদৃশ্য দ্বারা, ঘাড়ের বাকি তিনটি পেশীবহুল অংশের জন্য ব্যায়াম করুন। আপনি নিজে ব্যায়াম নিয়ে আসতে পারেন এবং অনেক কাজ বা বিশেষ জ্ঞানের প্রয়োজন হয় না।
খুব শীঘ্রই আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে ঘাড় সহ শরীরের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি এই ভিডিওতে ঘাড়ের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
