টিস্যু হাইপারট্রফি দিয়ে পেশীর বৃদ্ধি সম্ভব। অতএব, ক্রীড়াবিদ প্রধান কাজ এই প্রক্রিয়া উদ্দীপিত হয়। ফাইবারগুলি কীভাবে আঘাত করতে হয় তা শিখুন। পেশী হাইপারট্রফি হল টিস্যু কোষের পরিমাণ বৃদ্ধি, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে শরীরের প্রতিক্রিয়া। কোষের আকার বৃদ্ধি পেশীর বৃদ্ধির দিকেও নিয়ে যায়। হলের সমস্ত দর্শক ঠিক এই জন্যই চেষ্টা করছেন, প্রচুর লোহা উত্তোলন করছেন। আজ আমরা পেশী হাইপারট্রফির প্রধান উদ্দীপনা সম্পর্কে কথা বলব।
পেশী হাইপারট্রফি উদ্দীপনা
লোড অগ্রগতি
এটি পেশী হাইপারট্রফির জন্য প্রথম এবং সম্ভবত প্রধান উদ্দীপনা। এটি গত শতাব্দীর সত্তরের দশকে এটি সম্পর্কে পরিচিত হয়েছিল। একই সময়ে, এটি সবচেয়ে সহজ। পেশী হাইপারট্রফি উদ্দীপিত করার জন্য, আপনাকে আপনার কাজের ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে। যদি এটি করা না হয়, তাহলে পেশীর বৃদ্ধি হবে না। আপনি প্রতিটি সেটে 5 থেকে 12 reps করতে হবে, এবং সেট মধ্যে দুই বা তিন মিনিট বিশ্রাম। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য এটি যথেষ্ট সময় এবং আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন।
টিস্যুর মাইক্রোট্রমা
বিজ্ঞানীরা শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে পেশী টিস্যু মাইক্রোড্যামেজ গ্রহণ করতে সক্ষম হন। এগুলি, একটি নিয়ম হিসাবে, বিভিন্ন কান্না এবং কান্না। এর প্রতিক্রিয়ায়, শরীরে বিশেষ মেরামতের প্রক্রিয়া চালু হয় এবং নতুন টিস্যু তৈরি করে ক্ষতি নিরাময় করা হয়।
সুস্পষ্ট কারণে, সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি সমান লোড ব্যবহার করার সময় সর্বাধিক ক্ষতি সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে জোর দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসটি বিবেচনা করুন, যা ক্রীড়াবিদদের কাছে খুব জনপ্রিয়।
এটি এখনই বলা উচিত যে নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি বন্ধুর সাহায্যে করা উচিত। এর কাজ হল খেলাধুলার সরঞ্জাম তুলতে সাহায্য করা। এর পরে, আপনি এটি কমিয়ে দেন এবং একই সাথে এটি সম্পূর্ণরূপে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। গতি ধীর। এই পদ্ধতিটি প্রায়শই ব্যবহার করবেন না, কারণ শরীর এই ধরনের ক্ষতি থেকে অনেক বেশি সময় সেরে ওঠে।
সর্বাধিক জনপ্রিয় হল আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ 65 থেকে 80 শতাংশ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ। এটি কম মাইক্রোড্যামেজ করে, কিন্তু এটি নিরাপদ। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বোচ্চ ওজন বা নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার সময়, আপনাকে উচ্চ তীব্রতা ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। হাইপারট্রফির ভাল উদ্দীপনার জন্য, 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট। এটিও সতর্ক করা উচিত যে এই পদ্ধতিটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত এবং প্রথমে এটি একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদদের জন্য ব্যবহার না করা ভাল।
বিপাক উদ্দীপক
আপনি সেটে যত বেশি রেপ করবেন এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতি কম হবে, আপনার পেশী তত বেশি এসিড হয়ে যাবে। এটি বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন বিপাকীয় পদার্থের টিস্যুতে জমা হওয়ার কারণে, উদাহরণস্বরূপ, ল্যাকটিক অ্যাসিড। এটি হাইপারট্রফির জন্য একটি কার্যকর উদ্দীপনা হতে পারে।
তাদের পরীক্ষা-নিরীক্ষায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যদি আপনি লক্ষ্য পেশীতে রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করেন এবং এক-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ 20 থেকে 30 শতাংশ ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে হাইপারট্রফি তুলনামূলকভাবে দ্রুত অর্জন করা হয়। যাইহোক, সবকিছু যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। এই পদ্ধতির সাহায্যে পেশী টিস্যুর আয়তন প্রাথমিকভাবে প্রোটিনের পরিবর্তে তরল এবং গ্লাইকোজেন দ্বারা বৃদ্ধি পায়।
দেখা গেছে যে হাইপারট্রফির বিপাকীয় উদ্দীপনার ক্রমাগত ব্যবহারের সাথে, এর কার্যকারিতা এক বা দেড় মাস পরে হ্রাস পায়।
পেশী হাইপারট্রফি উত্তেজিত করার সেরা উপায় কি?
পেশী হাইপারট্রফির তিনটি প্রধান উদ্দীপনা যে কোনও প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে জড়িত। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, এমনকি 5x5 পাওয়ারলিফ্টারের প্রিয় প্যাটার্নের মধ্যে রয়েছে বিপাকীয় উদ্দীপনা। বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার সাথে অসংখ্য পরীক্ষা -নিরীক্ষার সময়, এটি জানা গেল যে উপরে বর্ণিত সমস্ত উদ্দীপনা এক পাঠের কাঠামোর মধ্যে পুরোপুরি একত্রিত হতে পারে।
একই সময়ে, আপনার বোঝা উচিত যে এই সমস্ত উদ্দীপনা শরীরের শক্তির মজুদ বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করে এবং এর পুনরুদ্ধার প্রাথমিকভাবে অ্যাথলিটের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
কোন প্রণোদনা বেশি কার্যকর তা বলা মুশকিল। শুধুমাত্র একজন ক্রীড়াবিদই তার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে তাদের সংমিশ্রণ বা বিচ্ছেদের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেয়। নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যম নির্বাচন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। 6-12 পুনরাবৃত্তির 3 বা 4 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং লোডের অগ্রগতি মনে রাখবেন।
ধীরে ধীরে, আপনি এক সেশনে একবারে দুই বা তিনটি উদ্দীপনা ব্যবহার শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি নিম্নরূপ হতে পারে:
- মৌলিক ব্যায়াম - 6 বা 8 reps প্রতিটি 4 থেকে 4 সেট। ইতিবাচক পর্যায়ে এবং ধীরে ধীরে নেতিবাচক সময়ে একটি বিস্ফোরক গতিতে সর্বাধিক ওজনের সাথে আন্দোলন করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 2 থেকে 3 মিনিট।
- বিচ্ছিন্ন আন্দোলন - প্রতিটি 12-15 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
এটি আপনাকে পেশী হাইপারট্রফির তিনটি প্রধান উদ্দীপনাকে একত্রিত করার অনুমতি দেবে। এটি মনে রাখা উচিত যে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ খুব কঠিন হবে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার আরও সময় লাগবে।
পেশীবহুল হাইপারট্রফি সম্পর্কে আরও তথ্য:
