একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য ছাড়াই কীভাবে আপনার নিজের উপর একটি কার্যকরী খাদ্য তৈরি করতে হয় তা শিখুন। খেলাধুলার গুরুতর ফলাফল অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদদের বার্ষিক প্রশিক্ষণ চক্রের একটি নির্দিষ্ট পর্যায় অনুযায়ী সঠিকভাবে একটি পুষ্টি কর্মসূচির আয়োজন করতে হবে। কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে একজন নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনের উপর নির্ভর করতে পারে। খেলাধুলায় আপনার কোন কার্যকরী খাবার ব্যবহার করতে হবে তা আজ আপনি খুঁজে পাবেন।
খেলাধুলায় কার্যকরী খাবার: সেগুলি কী?
"কার্যকরী পণ্য" ধারণাটি খাদ্য পণ্যগুলিতে অতিরিক্ত ফাংশন (স্বাস্থ্য প্রতিরোধ, শরীরের উন্নতি ইত্যাদি) এর উপস্থিতি বোঝায়। তদুপরি, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টির সমস্ত ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য অবশ্যই বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হতে হবে। আজ বাজারে বিপুল সংখ্যক ব্র্যান্ড রয়েছে যারা নিজেদেরকে কার্যকরী পণ্য বলে দাবি করে। যাইহোক, তাদের কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়নি, এবং তাদের ভারসাম্যহীন রচনার কারণে, তারা এমনকি শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
খেলাধুলায় কার্যকরী খাবার নির্বাচন করার সময়, সর্বাধিক যত্ন নেওয়া উচিত। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ মানুষ ওজন কমাতে চেয়েছেন তারা প্রায়ই স্পোর্টি প্যাকেজিং সহ পণ্য পছন্দ করেন। তাই নির্মাতা দেখানোর চেষ্টা করে যে তার পণ্য সক্রিয় মানুষের জন্য এবং স্বাস্থ্যকর।
দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রায়শই তাদের ব্যবহারের প্রভাবটি ঠিক বিপরীত হয়, কারণ এই জাতীয় পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। পণ্যগুলির বিভিন্ন বিভাগ রয়েছে যা কার্যকরী:
- ন্যূনতম পরিমাণে চিনি, কোলেস্টেরল, চর্বি এবং সোডিয়ামযুক্ত পণ্য - তাদের ধন্যবাদ, কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, আপনি তৃপ্তি প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং ডায়াবেটিস, হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের রোগ, স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।
- প্রাকৃতিক উপাদান সমৃদ্ধ খাবার - এর মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং উদ্ভিদ ফাইবার দিয়ে সুরক্ষিত শস্য।
- যেসব পুষ্টি উপাদান সাধারণত পাওয়া যায় না - উচ্চ মাত্রার ফলিক অ্যাসিডযুক্ত রুটি বা drinksষধি ভেষজযুক্ত পানীয়।
- প্রোবায়োটিক দুগ্ধজাত পণ্য - বিশেষ ধরনের ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।
- ক্রীড়াবিদদের শক্তির চাহিদা পূরণ করতে পারে এমন খাবার - এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে ইলেক্ট্রোলাইট, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, অ্যামাইন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ ক্রীড়া সম্পূরক।
খেলাধুলায় কার্যকরী পুষ্টি তৈরির নীতি
ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি সুষম এবং যৌক্তিক পুষ্টির নীতির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত:
- খাদ্যের শক্তির মান নির্দেশক অবশ্যই ক্যালোরি ব্যয় অনুযায়ী নির্বাচন করা উচিত, এবং এটি বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে;
- খাদ্য সব ট্রেস উপাদান এবং পুষ্টির মধ্যে সুষম হওয়া উচিত;
- কাজ অনুসারে পুষ্টির যৌক্তিক রূপগুলি নির্বাচন করা প্রয়োজন;
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার ব্যবস্থার সাথে কঠোরভাবে সারা দিন ডায়েটের সঠিক বিতরণ।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শক্তির খরচ হল বিভিন্ন পরিমাণের সমষ্টি, উদাহরণস্বরূপ, মৌলিক বিপাক, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা, ইত্যাদি।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রধান বিপাক এছাড়াও alতু পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে, কারণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বিভিন্ন পর্যায়ে, শারীরিক কার্যকলাপ পরিবর্তিত হয়। বর্ধিত চাপের সাথে বেসাল বিপাক উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি সাধারণভাবে গৃহীত হয় যে পুরুষদের জন্য গড় বেসাল বিপাক হার (শরীরের ওজন 70 কিলো) 1,700 ক্যালোরি, এবং মহিলাদের জন্য (শরীরের ওজন 60 কিলো) - 1,400 ক্যালোরি।
মৌলিক বিপাকের দ্বিতীয় উপাদান হল শরীরের খাদ্য প্রক্রিয়া করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি। বিজ্ঞানীরা এই খাদ্যকে থার্মোজেনেসিস বলে, এবং এটি সারা দিন ব্যয় করা মোট শক্তির প্রায় দশ শতাংশ।
শেষ গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, পরিবর্তে, ব্যায়ামের সময় শক্তি হ্রাস। এই ক্ষেত্রে সর্বনিম্ন সূচকটি সমস্ত শক্তি ব্যয়ের এক তৃতীয়াংশ, যা তীব্রতা, সময়কাল, চরিত্র, মনো-মানসিক অবস্থা এবং জলবায়ু অবস্থার দ্বারা নির্ধারিত হয়। গড়, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের খরচ 800 থেকে 1000 ক্যালোরি হতে পারে। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করার সময়, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার তুলনায় শক্তির ব্যয় 30 শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
একটি সুষম খাদ্যের ধারণা এনজাইমেটিক সিস্টেমের কার্যকারিতার উপর ভিত্তি করে পুষ্টির সঠিক অনুপাতের উপর ভিত্তি করে। এটি আপনাকে সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং পদার্থের রাসায়নিক রূপান্তরের সমষ্টি বিবেচনা করতে দেয়। এই ধারণার যথার্থতা জৈবিক আইন দ্বারা নিশ্চিত করা হয় যা জীবের বিকাশের যে কোনও পর্যায়ে খাদ্য গ্রহণের প্রক্রিয়াগুলি নির্ধারণ করে।
পুষ্টির ভারসাম্যের দৃষ্টিকোণ থেকে বিজ্ঞানীদের দ্বারা বিকশিত ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির নীতিগুলি বাকি জনসংখ্যার জন্য সুপারিশগুলির থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হয় না। সুতরাং, একজন ক্রীড়াবিদদের খাদ্যতালিকায় প্রতি গ্রাম প্রোটিন যৌগের 0.8-1 গ্রাম চর্বি এবং চার গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। যদি আমরা এই সূচকগুলিকে ক্যালরির শতাংশে অনুবাদ করি, তাহলে ফলাফলগুলি নিম্নরূপ হবে - 14/30/56 (প্রোটিন যৌগ / চর্বি / কার্বোহাইড্রেট)।
যাইহোক, ভাল পুষ্টির জন্য শুধুমাত্র পুষ্টির সঠিক অনুপাত মেনে চলা যথেষ্ট নয়। এই পরিস্থিতিতে একটি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল সমস্ত মৌলিক পুষ্টির ব্যবহারের বিশেষ কাঠামো। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ দেহকে খাদ্যের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামাইন সরবরাহ করতে, প্রায় 60 শতাংশ প্রোটিন যৌগ অবশ্যই পশুর উত্স হতে হবে। 65 থেকে 70 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট পলিস্যাকারাইড, 5 শতাংশ উদ্ভিদ তন্তু, এবং মনো এবং ডিস্যাকারাইড 25-30 শতাংশ হওয়া উচিত। চর্বির জন্য, এই পুষ্টির 25 থেকে 30 শতাংশ পলিনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (উদ্ভিদ উৎপত্তি) হওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নির্দিষ্ট পর্যায়ে, শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য, একটি নির্দিষ্ট ওরিয়েন্টেশন ব্যবহার করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ইত্যাদি, সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, ভর বৃদ্ধির সময় এবং বৃদ্ধি শক্তি পরামিতি, এটি প্রোটিন খাদ্য উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। যদি একজন ক্রীড়াবিদ এর প্রধান লক্ষ্য ধৈর্য বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করা উচিত।
এটা বেশ সুস্পষ্ট যে সঠিক পুষ্টি একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত ব্যবস্থার উপস্থিতিকেও অনুমান করে। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাথে পুরো দিন অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণের বিতরণ নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। 2.5-3 ঘন্টার ব্যবধানে খাবারের সংখ্যা কমপক্ষে চার হওয়া উচিত। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারের শেষে এবং প্রশিক্ষণ শুরু করার মধ্যে অন্তত 60 মিনিটের বিরতি থাকা উচিত। প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, খাবার 40 মিনিটের আগে নেওয়া উচিত নয়।
খেলাধুলায় কার্যকরী খাবার: বৈজ্ঞানিক প্রমাণ
প্রথমবারের মতো খেলাধুলায় "কার্যকরী খাদ্য" ধারণাটি 1989 সালে জাপানি বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত একটি সিরিজের পর প্রকাশিত হয়েছিল। এর অর্থ হল বিশেষ উদ্দেশ্যে পণ্যগুলির নিয়মিত ব্যবহার, শুধুমাত্র প্রাকৃতিক নয়, কৃত্রিম, কিছু বৈশিষ্ট্য সহ। এটি শক্তিশালী শারীরিক পরিশ্রমের শর্তে শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব করবে, যা ছাড়া আধুনিক খেলাধুলা কল্পনা করা কঠিন।
খেলাধুলায় কার্যকরী খাদ্য আপনাকে দেহের শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপ, জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির পাশাপাশি ক্রীড়াবিদদের মানসিক -সামাজিক আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। এই সমস্ত খাদ্য পণ্যগুলি অতিরিক্ত উপাদান এবং প্রাথমিক পণ্যগুলিতে তাদের উপস্থিতি অনুসারে মোটামুটিভাবে কার্যকরী এবং সমৃদ্ধ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রসে সর্বদা ভিটামিনের একটি নির্দিষ্ট সেট থাকে এবং যদি এই পণ্যগুলিতে ট্রেস উপাদান যোগ করা হয় তবে সেগুলি দৃ fort় বলে বিবেচিত হবে।
খাদ্য দৃ fort়ীকরণের জন্য, সেই পুষ্টিগুলি ব্যবহার করা হয়, যা বিভিন্ন কারণে, অনুপস্থিত বা শরীরের প্রয়োজন মেটাতে অপর্যাপ্ত, বাসস্থান অঞ্চলের উপর নির্ভর করে। এটি কেবল ট্রেস উপাদান নয়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, উদ্ভিদ তন্তু ইত্যাদি হতে পারে।
এছাড়াও, খেলাধুলায় প্রাকৃতিক খাবারকে কার্যকরী খাবার হিসাবে বিবেচনা করা উচিত, যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি থাকে। কার্যকরী পণ্য এবং খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল সেই ফর্ম যার মধ্যে পুষ্টিগুলি দেহে সরবরাহ করা হবে। যখন ওষুধের মতো ওষুধের আকারে ডেলিভারির কথা আসে, বলুন, ট্যাবলেট, তখন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক সম্পর্কে কথা বলা প্রয়োজন। এছাড়াও, পরিপূরকগুলিতে সক্রিয় উপাদানগুলি শরীরের শারীরবৃত্তীয় চাহিদার চেয়ে কয়েকগুণ বেশি হতে পারে। আজ, খেলাধুলায় কার্যকরী খাবারে প্রায়শই প্রায় একশ উপাদান থাকে যার কার্যকরী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
কার্যকরী খাবার সম্পর্কে আরও জানতে, এখানে দেখুন:
