যদি একটি মেয়ে গর্ভাবস্থার আগে তার সারা জীবন প্রশিক্ষিত হয় এবং সন্তানের পরিপক্কতার সময়ও আকৃতি হারাতে না চায়? আপনি 5 মিনিটের মধ্যে সমস্ত রহস্য খুঁজে পেতে পারেন। গর্ভাবস্থায় তাদের শিশুর জন্য মহিলাদের উদ্বেগ খুবই স্বাভাবিক এবং বোধগম্য। এই কারণে, অনেক মহিলা কম চলাফেরা করার চেষ্টা করেন এবং প্রশিক্ষণের কথাও ভাবেন না। একই সময়ে, গর্ভাবস্থার পুরো সময় জুড়ে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপস্থিতি এবং পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখতে, যারা সম্পূর্ণ বিশ্রাম বেছে নিয়েছিলেন তাদের তুলনায় গর্ভবতী মায়েদের সুস্থতা অনেক ভাল।
যখন আপনি নড়াচড়া করেন, আপনি সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস তৈরি করেন, যা প্রসবের সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটিও লক্ষ করা উচিত যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, এমনকি যদি এটি একটি সাধারণ হাঁটা হয় তবে ভেরিকোজ শিরা এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি শুধুমাত্র একজন মহিলার জন্যই নয়, তার শিশুর জন্যও অক্সিজেন পুষ্টির উন্নতি করে, তাকে গর্ভে বিকাশ ও স্থানান্তরের সুযোগ দেয়।
অভিজ্ঞ প্রসূতিবিদরা গর্ভাবস্থায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন, তবে অবশ্যই কিছু সুরক্ষা বিধি মেনে চলতে হবে। আসুন দেখি গর্ভবতী মহিলাদের কি করা উচিত নয়:
- স্কিইং;
- কারাতে;
- ডাইভিং;
- জাম্পিং ব্যায়াম;
- ঘোড়ায় চড়া এবং রোলারব্লেডিং;
- দলগত খেলা.
প্রকৃতপক্ষে, এই তালিকাটি দেওয়া যেত না, যেহেতু এই ধরনের লোডের সাথে মানুষের যোগাযোগ বা আঘাতের ঝুঁকি জড়িত। অবশ্যই, এটি প্রশ্নের বাইরে, তবে গর্ভাবস্থা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ তুলনীয় জিনিস।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণের গতি
খেলাধুলার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রশিক্ষণের গতি। যদি কোনও মহিলা পেশাগতভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকেন, তবে গর্ভকালীন সময়ে তার জন্য সবকিছুই পরিবর্তিত হয়। এখন নতুন ক্রীড়া অর্জনের সময় নেই। এই পর্যায়ে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট স্তরে আপনার শারীরিক অবস্থা বজায় রাখতে হবে, কারণ এটি শিশুর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে, কারণ এখন আপনি তার সাথে এককভাবে আছেন।
আপনার ক্রিয়াকলাপের গতি খুব সহজেই গণনা করা যায়। ধরা যাক আপনার বয়স 24 বছর এবং আপনার এই সংখ্যাটি 220 থেকে বিয়োগ করা উচিত। ফল হল 196 অতএব, আপনাকে অবশ্যই আপনার গতি বজায় রাখতে হবে যাতে আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 137 বিটের বেশি না হয়।
এটি শরীরকে বেশি পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করতে দেবে না এবং শিশুর যেমন প্রয়োজন তেমন বিকাশ ঘটবে। ক্রিয়াকলাপের বিষয়গুলি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করার অনুমতিও দেওয়া হয় না যাতে নাড়িতে কোনও েউ না থাকে। আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করা সহজ করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ ব্রেসলেট ব্যবহার করতে হবে এবং প্রয়োজনে লোড কমাতে হবে। যাইহোক, শুধুমাত্র হৃদস্পন্দন অত্যধিক উচ্চ হার নির্দেশ করতে পারে না, উদাহরণস্বরূপ, শ্বাসকষ্ট বা তলপেটে ব্যথা, এছাড়াও ব্যায়াম বন্ধ করার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। আসুন গর্ভাবস্থায় ফিটনেস ক্লাসের প্রধান বৈষম্যগুলি লক্ষ্য করি:
- প্লাসেন্টা previa;
- প্রজনন ব্যবস্থার রোগ;
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ;
- অতিরিক্ত অ্যামনিয়োটিক তরল;
- ভ্রূণের বিকাশে বিলম্ব।
গর্ভাবস্থায় অনুমোদিত লোডের প্রকারভেদ
গর্ভধারণের আগে খেলাধুলা করলে এটা খুবই ভালো। এটি কেবল আপনার শরীরেই নয়, গর্ভাবস্থার পরবর্তী কোর্সেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সহজেই আপনার জন্য অনুমোদিত লোডগুলিতে যেতে সক্ষম হবেন। যদি আমরা সেই সব খেলাধুলা সম্পর্কে কথা বলি যা শুধুমাত্র গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুমোদিত নয়, কিন্তু দরকারীও, তাহলে অবশ্যই এটি সাঁতার কাটা।
এটা পরিষ্কার যে আপনার শান্ত গতিতে সাঁতার কাটা উচিত এবং ডাইভিংয়ের মতো সমস্ত চরম আন্দোলন বাদ দেওয়া উচিত। আপনার ঘাড় এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে চাপ কমানোর জন্য আপনার মাথা পানির কাছে রাখুন। এটি মস্তিষ্কে ভাল রক্ত প্রবেশের অনুমতি দেবে।
আদর্শ সাঁতারের ধরণ হল ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ব্যাকস্ট্রোক, ফুটওয়ার্কের উপর জোর দেওয়া। জল পায়ের পেশিতে ম্যাসেজ করবে এবং তারা অতিরিক্ত চাপ দেবে না। যোগব্যায়াম সম্পর্কেও মনে রাখা প্রয়োজন, যা সব মানুষের জন্য এবং বিশেষ করে মহিলাদের জন্য একটি বাচ্চা প্রত্যাশা করে। এটি এই কারণে যে যোগব্যায়ামে কেবল জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম নয়, শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মসৃণ নড়াচড়া করার সময়, আপনি পেশীগুলি লোড করবেন না, তবে তাদের শিথিল করুন। কিন্তু একই সময়ে, এটি মনে রাখা উচিত যে আপনার নিজের যোগব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত নয়, কারণ ভুল কৌশল শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
এখন আপনি গর্ভবতী ক্রীড়াবিদদের কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ দিতে পারেন:
- প্রথম ষোল সপ্তাহের জন্য, শুধুমাত্র হালকা লোড মেনে চলতে হবে।
- ব্যায়াম বিভিন্ন দিনে বিকল্পভাবে করা উচিত যাতে ওভারট্রেন না হয়।
- মেঝেতে বা বাইরে শুয়ে পড়ার সময় সতর্ক থাকুন।
- গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসে, যে ব্যায়ামগুলি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে তা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
- ক্লাসের জন্য পোশাক নির্বাচন করার সময়, উচ্চমানের সিন্থেটিক উপাদান দিয়ে তৈরি একটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
আর্নল্ড কেগেলের গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস
উপসংহারে, আর্নল্ড কেগেল ব্যায়াম সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত, যা প্রসবের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি একটি inflatable বল বা চেয়ারে বসতে হবে, যাতে প্রধান লোড মেরুদণ্ড কলাম উপর না, কিন্তু ischial হাড় উপর পড়ে। পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন যাতে সেগুলি ভিতরের এবং উপরের দিকে টানা হয়।
এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রথমে, অনুশীলনের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা যথেষ্ট হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ান। কেগেল ব্যায়াম সারা দিন 2 বা 3 বার করুন। বসা এবং দাঁড়ানোর সময় আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার শ্রোণী পেশীকে শক্তিশালী করবেন, ধাক্কা সহজ করবেন এবং প্রসবের পর মূত্রত্যাগের সম্ভাবনা দূর করবেন।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
