- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
পেশাদার বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে একটি উদ্ভাবনী ওয়ার্কআউট এবং গোপন ডায়েটের সাহায্যে কীভাবে আপনার ফিগারের আকৃতি পাবেন তা সন্ধান করুন। একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেসে নিয়োজিত একটি সাধারণ মেয়ের মধ্যে একটি জিনিসের মিল রয়েছে - তারা কিছু সমস্যা সেট করে এবং সমাধান করে। যদি প্রথমটি সর্বাধিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য প্রচেষ্টা করে, তবে দ্বিতীয়টির জন্য এটি কেবল পাতলা এবং সেক্সি হওয়ার জন্য যথেষ্ট। আজ আপনি শরীরের ফিটনেস, এর প্রশিক্ষণ এবং ডায়েট সম্পর্কে জানতে পারবেন, পা এবং নিতম্বের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি মৌলিকভাবে নতুন পদ্ধতির সাথে পরিচিত হওয়া।
কিভাবে শরীরের ফিটনেসে মেয়েদের পা এবং নিতম্ব দোলানো যায়?
প্রায়শই, মেয়েরা নির্দিষ্ট লক্ষ্য ছাড়াই এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ছাড়াই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিজেদের ক্ষতি করে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে সুন্দর হতে দেবে না, তবে কেবল পরিস্থিতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যেতে পারে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে নিজের এবং নিজের শরীরের উপর ক্রমাগত কাজ করার মাধ্যমেই সাফল্য অর্জন করা যায়।
কোনও সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নেই, যেহেতু সমস্ত মানুষ স্বতন্ত্র। যদি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনার গার্লফ্রেন্ডের জন্য কাজ করে, তাহলে এটি সম্ভবত আপনার জন্য কাজ করবে না। প্রায়শই, মেয়েরা সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেয় এবং শাস্ত্রীয় পরিকল্পনা অনুসারে, শরীরকে তিন বা দুটি ভাগে ভাগ করে।
ফলস্বরূপ, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী প্রতি সাত দিনে একবার লোড হয়। ব্যায়ামের কম তীব্রতা দেওয়া, যা প্রায়শই মেয়েদের মধ্যে দেখা যায়, পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা পায় না। আপনি যদি প্রশিক্ষণের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন না করেন, তাহলে সফলতা আসবে না।
আপনার জন্য সর্বনিম্ন কাজ হল কাঁধের গার্ডল (বিশেষ করে ডেল্টাস), নিতম্ব, উরু এবং অ্যাবস এর পেশী বৃদ্ধি করা। এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে, আপনাকে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- সপ্তাহে তিন বা চারবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন এবং সপ্তাহে দুই বা তিনবার কার্ডিও করুন। 20 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে সাপ্তাহিক বৃদ্ধি করুন। আপনার খাদ্য থেকে চর্বিযুক্ত খাবার এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন।
- প্রতি সপ্তাহে আপনার কার্বোহাইড্রেট (জটিল) গ্রহণ 50 গ্রাম কমিয়ে দিন।
- যদি আপনি তীব্র ক্ষুধা বা পেশী দুর্বলতার সম্মুখীন হন, তাহলে প্রতি দ্বিতীয় বা তৃতীয় দিনে, ফলের ব্যয়ে আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ান।
- খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নেবেন না। এটি কেবল চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রেই নয়, ভর অর্জনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
শারীরিক ফিটনেস প্রশিক্ষণ
প্রায় সব মেয়েদের জন্য, নিম্ন শরীরের একটি খুব সমস্যাযুক্ত এলাকা। এটি মূলত নারী দেহের গঠনের কারণে। ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, মৌলিক বিষয়গুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। একই সময়ে, তাদের সবই উপযুক্ত নয়, যেমন, বলা হয়, ডেডলিফ্ট। মহিলাদের জন্য এই ব্যায়ামের একমাত্র গ্রহণযোগ্য বিকল্প হল সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট।
এছাড়াও, স্কোয়াট করার সময়, আপনার পিঠটি কঠোরভাবে উল্লম্ব রেখে স্মিথ মেশিনে কাজ করা ভাল। প্রায়শই মেয়েরা লেগ প্রেস করে। এটি একটি খুব ভাল পদক্ষেপ, তবে এর কিছু অসুবিধাও রয়েছে। প্রথমত, এটি কাজ থেকে পেশীগুলি স্থিতিশীল করার বর্জনকে উদ্বেগ দেয়। দৈনন্দিন জীবনে মহিলা শরীরের যতটা সম্ভব সুরেলাভাবে কাজ করা উচিত এবং এই কারণে লেগ প্রেসগুলি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি একটি সহায়ক হিসাবে ব্যবহার করা ভাল।
স্কোয়াটের কথা বললে, আপনার বিভিন্ন ধরণের প্লি স্কোয়াট বেছে নেওয়া উচিত। আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার মোজাগুলি একে অপরের সমকোণে থাকা উচিত। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুর জয়েন্টগুলো পায়ের আঙ্গুলের সমতলে চলে। যতটা চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তত কম পান। হাঁটুর জয়েন্টগুলো যদি সামনের দিকে চলে যায়, তাহলে থামতে হবে।
আপনি উত্তোলন শুরু করার আগে, আপনার নিতম্বকে টানুন এবং অ্যাডাক্টরগুলির একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন দিয়ে উত্তোলন করুন। উত্তোলনের সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাইরের দিকে ঘোরানোও গুরুত্বপূর্ণ। এটাও বলা উচিত যে আপনি সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার চেষ্টা করবেন না। বিনামূল্যে ওজন প্রশিক্ষণ আরো কার্যকর। ব্যায়াম মেশিন শুধুমাত্র আপনার জন্য একটি সংযোজন হতে পারে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কেবল ভর অর্জনের প্রয়োজনই নয়, পেশীগুলিকে আকৃতি দেওয়ারও প্রয়োজন। প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম এবং কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি অর্জন করা যায়।
এই উদ্দেশ্যে দৌড়ানো খুব কার্যকর হতে পারে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি কেবল আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আরও বেশি পাম্প করবেন না, বরং তাদের একটি সুন্দর আকৃতিও দেবেন। বাইরে চালানো ভাল, তবে ট্রেডমিলও কাজ করবে। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলির মধ্যে, আপনি বিভিন্ন বৈচিত্র্যে ঝাঁপ দেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন - পাশে, উপরে, সমর্থনে ইত্যাদি। এখানে একমাত্র বিষয় হল সাইড জাম্প করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করা। এটি তাদের আঘাতের উচ্চ ঝুঁকির কারণে। যাইহোক, তারা প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে, যেহেতু তাদের ছাড়া অনেক অপশন বাকি আছে।
এই ভিডিওতে চ্যাম্পিয়ন ওলগা ফিলাতোভা থেকে বডিফিটনেস ব্যাক ওয়ার্কআউট দেখুন:
