দৃ firm় এবং bulging নিতম্ব চান? বিশ্বের সেরা কোচদের ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ নির্দেশিকাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। সবাই জানে যে ফুসফুস এবং স্কোয়াটগুলি গ্লুটস প্রশিক্ষণের জন্য খুব কার্যকর আন্দোলন। কিন্তু নারী দেহের এই অংশটিকে সত্যিকার অর্থে সুন্দর করে তুলতে সেগুলো যথেষ্ট হবে না। অবশ্যই, এই পেশী গ্রুপ অনন্য। এমনকি যদি আন্দোলন চালানোর সময় আপনি নিতম্বের পেশীগুলির টান অনুভব করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে তারা সবাই জড়িত।
একই squats বা lunges মধ্যে, নিতম্ব ছাড়াও, hamstrings এবং quadriceps সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। সুতরাং, মেয়েদের জন্য আপনার নিতম্বের ব্যায়ামের জন্য সত্যিকার অর্থে কার্যকর হওয়ার জন্য, এই টার্গেটিং পেশীগুলির উপর লোড ফোকাস করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন কোণ ব্যবহার করে প্রচুর নড়াচড়া করতে হবে এবং তারপরে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে নিতম্বের কাজ করুন।
মেয়েদের নিতম্বের ব্যায়াম কিভাবে তৈরি করবেন?
গা গরম করা
পাঠের এই উপাদানটিতে অনেকেই পর্যাপ্ত সময় দেন না। অবশ্যই, যদি আপনার আসন্ন পাঠ খুব সহজ হয়, তাহলে আপনি ওয়ার্ম-আপের সময়কে ছোট করতে পারেন। যাইহোক, যখন আপনি জিমে মানসম্মত কাজ করতে চান, তখন ওয়ার্ম-আপের সাহায্যে আপনার পেশীগুলোকে ভালোভাবে গরম করতে হবে।
আপনি মনে রাখবেন যে একটি ভাল ওয়ার্ম আপ ভাল প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি। ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিটের জন্য আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন। তারপরে ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি পূর্বে সম্পন্ন করে আপনার ব্যায়ামের প্রথম আন্দোলনে যান। আপনার শরীর দেখুন, এবং এটি আপনাকে বলবে যখন এটি শক্তিশালী লোডের জন্য প্রস্তুত।
প্রশিক্ষণের সময়কাল
কাজের ওজনের অগ্রগতির সাথে তাড়াহুড়া করবেন না। যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে তৈরি করা হয়, তাহলে আপনি কম ওজন নিয়ে এগিয়ে যাবেন। আপনার সেটের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণের উপর নজর রাখা উচিত, কারণ আপনাকে উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি 30 থেকে 45 সেকেন্ডের মধ্যে হওয়া উচিত। যদি আপনি এই সময় বাড়ান, তাহলে পাঠের তীব্রতা দ্রুত হ্রাস পাবে।
আন্দোলনগুলি কীভাবে করবেন?
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ব্যায়াম ধীর গতিতে করা হয়। আপনার সমস্ত চলাফেরার উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকা উচিত। আপনি সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় কমিয়েছেন, তবে ধীরে ধীরে অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ। গতিপথের নীচে স্কোয়াট বা ফুসফুসে ধীর করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি কাজের সঠিক গতি বেছে নিয়ে থাকেন, তাহলে গতিপথের প্রতিটি বিন্দুতে আপনি আপনার কর্মের নিয়ন্ত্রণে থাকবেন। প্রায়ই, স্কোয়াট করার সময়, মেয়েরা সমান্তরাল নীচে পড়ে যাওয়ার চেষ্টা করে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, quads অধিকাংশ বোঝা নিতে হবে, এবং আসলে আপনি মেয়েদের নিতম্ব প্রশিক্ষণ হয়। আপনি হয়তো মনোযোগ দেননি, কিন্তু প্রায় সব ব্যায়াম একটি উল্লম্ব সমতলে সঞ্চালিত হয়। আমরা একই squats সঞ্চালন বা উপরে এবং নিচে চাপ। অন্যান্য প্লেনে আমরা মোটেও কাজ করি না। তবে আপনি যদি কেবল উল্লম্ব সমতলে সমস্ত আন্দোলন সঞ্চালন করেন তবে তিনটির মধ্যে কেবল একটি গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে অংশ নেবে। অতএব, মেয়েদের নিতম্বের প্রশিক্ষণ যথাসম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার অন্যান্য আন্দোলন প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একটি কার্টসি লঞ্জ।
মেয়েদের নিতম্ব প্রশিক্ষণের জটিলতা
এটি এখনই সতর্ক করা উচিত যে এটি সুপারসেটগুলির উপর ভিত্তি করে একটি খুব কঠিন জটিল। আপনার পেশীগুলি পুড়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হন। প্রশিক্ষণের মূল অংশটি শেষ করার পরে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা অপরিহার্য। সপ্তাহ জুড়ে তিনবার এই প্রোগ্রামটি অনুশীলন করুন।
সম্ভবত আপনি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে কেবল নিতম্বের পেশীগুলির জন্য সাত দিনের জন্য তিনটি সেশন করার অনেক আছে, তাহলে আপনি ভুল করছেন।প্রায়শই, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পায়ের পেশীতে কাজ এবং নিতম্বের জন্য কয়েকটি আন্দোলন জড়িত থাকে। আপনি যদি এইভাবে প্রশিক্ষণ নেন, আপনার অগ্রগতি খুব ধীর হবে। জটিল, যা এখন আলোচনা করা হবে, আপনাকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে দেবে।
সুপারসেট নম্বর 1
- স্মিথ মেশিন স্কোয়াট - 12 টি প্রতিনিধির তিনটি সেট।
- প্ল্যাটফর্মে হাঁটা - 10 টি প্রতিনিধির 3 সেট।
সুপারসেট নম্বর 2
- স্মিথ মেশিন ফুসফুস - 10 টি প্রতিনিধির 3 সেট।
- বসা বাছুর উত্থাপন - 20 reps 3 সেট।
সুপারসেট নম্বর 3
- সুমো squats - 20 reps 3 সেট।
- Curtsy Lunge - 12 reps এর তিনটি সেট।
সুপারসেট নম্বর 4
- ক্রসওভার লেগ অপহরণ - 10 টি প্রতিনিধির 3 সেট (প্রতি পা)।
- পাশের পা - 10 টি রেপের তিনটি সেট (প্রতিটি পায়ের জন্য)।
সুপারসেট নম্বর 5
- উল্লম্ব প্ল্যাটফর্ম লেগ প্রেস - 15 reps তিনটি সেট।
- অনুভূমিক প্ল্যাটফর্ম লেগ প্রেস - 20 reps তিনটি সেট।
ট্রিসেট
- ডেডলিফ্ট - 10 টি রেপের তিনটি সেট
- একটি ফিটবলে বুকের দিকে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে টেনে তোলা - 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- একটি ফুটবল উপর শ্রোণী উত্তোলন - 10 পুনরাবৃত্তি 3 সেট।
মেয়েদের নিতম্বকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিষয়ে আরও জানতে এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
