আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে এবং গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে প্রচুর সময় ব্যয় করেন তবে বাড়িতে মহিলার গাধা কীভাবে পাম্প করবেন তা সন্ধান করুন। নারীর শরীরের সবচেয়ে আকর্ষণীয় স্থানগুলির মধ্যে একটি হল নিতম্ব, এবং প্রতিটি মেয়ে তাদের দৃ firm় এবং টোনড করতে চায়। এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে এবং একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি কর্মসূচি মেনে চলতে হবে। এখন আপনি বাড়িতে আপনার নিতম্ব পাম্প আপ শিখতে হবে।
এটি এখনই বলা উচিত যে আপনার দ্রুত ফলাফলের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। শরীরের যে কোন অংশের চেহারা উন্নত করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার একটি বিশেষ পুষ্টি প্রোগ্রামও ব্যবহার করা উচিত। আপনি যদি ওজন ছাড়াই আন্দোলন করেন তবে আপনি কেবল নিতম্ব শক্ত করতে পারেন। তাদের পছন্দসই আকৃতি দিতে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত। আপনার গ্লুটকে যতটা সম্ভব আকর্ষণীয় করতে, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণ এবং খাওয়ার সময়সূচী মেনে চলতে হবে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা হয়, তাহলে প্রথমে আপনাকে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে। যদি আপনি একটি বড় চর্বিযুক্ত ভর দিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন, তবে হার্টের বোঝা বাড়বে। সুতরাং, প্রথমে আমরা পুষ্টির নীতিগুলি সম্পর্কে কথা বলব, এবং তারপরে আপনি কীভাবে বাড়িতে আপনার নিতম্বগুলি পাম্প করবেন তা শিখবেন।
নিতম্ব প্রশিক্ষণ যখন পুষ্টি সংগঠিত কিভাবে?
আপনি যথেষ্ট দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারেন, কিন্তু সঠিক পুষ্টি ছাড়া আপনি অর্জিত ফলাফল বজায় রাখতে পারবেন না। যে কেউ বাড়িতে তাদের নিতম্ব পাম্প করতে চায় তাকে চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, বিভিন্ন সস এবং ড্রেসিং ছেড়ে দিতে হবে।
সেলুলাইট প্রতিরোধে আপনার চিনি, কফি এবং চকলেট যতটা সম্ভব কম রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ডায়েটে শাক, সাইট্রাস ফল, সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
সঠিকভাবে সংগঠিত খাদ্যের সাথে, আপনার শরীর সমস্ত প্রয়োজনীয় ম্যাক্রো- এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাবে। সুন্দর এবং দৃ firm় নিতম্ব তৈরির জন্য এই সমস্ত পদার্থের প্রয়োজন। একটি মেয়ের জন্য, আদর্শ খাদ্য কর্মসূচী হবে হালকা নাস্তা, পূর্ণ দুপুরের খাবার, হালকা রাতের খাবার এবং জলখাবার। খাদ্যের মোট শক্তির মান প্রতিদিন প্রায় 1,800 ক্যালোরি হওয়া উচিত এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ 50/30/20 (প্রোটিন / কার্বোহাইড্রেট / চর্বি) শতাংশ হওয়া উচিত।
বাড়িতে নিতম্ব প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আপনি যদি বাড়িতে আপনার নিতম্ব কিভাবে পাম্প করতে চান তা জানতে চান, তাহলে সঠিক ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কম লোড দিয়ে ক্লাস শুরু করা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে সেগুলো বাড়ানো। প্রথমবার শুধুমাত্র নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করুন এবং ধীরে ধীরে সেটের সংখ্যা বাড়ান। এর পরে, আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে - বারবেল বা ডাম্বেল।
গ্লুটসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন হল স্কোয়াট, এবং এখানেই আপনার ব্যায়াম শুরু করা উচিত। কিন্তু আমরা ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব। খাবারের 120 মিনিটের আগে প্রশিক্ষণ শুরু করা প্রয়োজন। প্রতিটি সেশনের দৈর্ঘ্য minutes০ মিনিটের কম হওয়া উচিত এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত। যখন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান, আপনার অনুশীলন বন্ধ করা উচিত নয়। যাইহোক, পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য, আপনি প্রতি দ্বিতীয় দিনে এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশ ব্যায়াম করতে পারেন।
প্রতিটি আন্দোলনে, আপনি 15 থেকে 20 reps করা এবং তাদের 5 বা এমনকি 10 সপ্তাহে বৃদ্ধি করা উচিত। যখন আপনি সহজে 100 reps করতে পারেন, আপনি ওজন ব্যবহার শুরু করতে হবে। যাইহোক, আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত যাতে ওভারট্রেন না হয়।
নিতম্বের পেশী পাম্প করার জন্য অনুশীলন নম্বর 1 এর একটি সেট
এখন প্রত্যেকের জন্য যারা বাড়িতে নিতম্বকে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায়, আমরা কার্যকর আন্দোলনগুলির একটি সেট অফার করি যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। আপনার শরীরকে আরও আকর্ষণীয় করতে চাওয়ার পাশাপাশি, আপনার একটি চেয়ার এবং পরে ডাম্বেল লাগবে।
- ব্যায়াম "স্কাই ব্রিজ"। কটিদেশীয় অঞ্চল, নিতম্ব এবং উরুর পিছনের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। একটি সুপিন অবস্থান নিন এবং আপনার হিল দিয়ে আপনার প্রসারিত পা একটি চেয়ারে রাখুন। বাহুগুলি শরীরের বরাবর প্রসারিত, এবং হাতের তালুগুলি মাটিতে বিশ্রাম নেয়। একটি পা উত্তোলন শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মাটি থেকে উঠান। শরীরকে সরলরেখায় টানা না হওয়া পর্যন্ত পাছা উঠাতে হবে। আপনার কাজের পা কম না করে, 20 টি রেপ করুন। এর পরে, আন্দোলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম "বাঁক গাছ"। নিতম্ব, বাছুর এবং উরুর পেশী কাজ করে। আপনাকে চেয়ার থেকে কয়েক সেন্টিমিটার পিছনে টিপটোতে দাঁড়াতে হবে এবং পিছনে হাত রাখতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে, হাঁটুর জয়েন্টে একটি পা বাঁকুন এবং এটিকে ডান কোণে দোলান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
- ব্যায়াম "মই"। নিতম্ব, উরু, চতুর্ভুজ এবং বাছুরের পেশীও কাজ করে। শুরুর অবস্থান - আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি চেয়ারের সামনে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার কোমরে। একটি পা চেয়ারে রাখতে হবে, এবং অন্যটি হাঁটুর জয়েন্টে সমকোণে বাঁকতে হবে। এই অবস্থানে, আপনাকে অবশ্যই বিরতি দিতে হবে। এর পরে, কাজের পাটি মাটিতে রাখা হয় এবং দ্বিতীয়টি পিছনে টেনে আনা হয়, যার ফলে একটি লঞ্জ তৈরি হয়। আবার বিরতি দিন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 15 থেকে 20 reps করুন।
- ব্যায়াম "অতল গহ্বরে squats।" নিতম্ব, উরু এবং চতুর্ভুজের পেশীও কাজ করে। শুরুর অবস্থান - 0.5 মিটার দূরত্বে একটি চেয়ারের সামনে আপনার পিছনে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন, হাত কোমরে রয়েছে। আপনার ডান পা পিছনে সরাতে শুরু করুন, আপনার পায়ের শীর্ষে একটি চেয়ারে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার ডান হাঁটুকে মাটিতে নিয়ে আসুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনাকে অবশ্যই অন্য পায়ে একটি আন্দোলন করতে হবে।
- ব্যায়াম "স্বর্গীয় squats।" নিতম্বের পেশী, উরুর পেছনের অংশ, চতুর্ভুজ এবং বাছুরগুলিও কাজ করে। শুরুর অবস্থান - কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, শরীর বরাবর হাত নামান। চার কাউন্টে স্কোয়াট করুন। ট্র্যাজেক্টোরির নিচের চরম অবস্থানে পৌঁছানোর পর, বিপরীত দিকে আন্দোলন করুন, অবশেষে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে দাঁড়িয়ে আপনার হাত উপরে তুলুন।
নিতম্বের পেশী পাম্প করার জন্য ব্যায়াম সংখ্যা 2 এর একটি সেট
অনেক মেয়ে যারা বাড়িতে নিতম্বকে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায় তারা জটিল নড়াচড়া করার প্রয়োজনীয়তায় আত্মবিশ্বাসী। এখন আমরা আপনার নজরে আনলাম সহজ ব্যায়ামের আরেকটি সেট, যার জন্য আপনার কেবল একটি মাদুর দরকার।
সমস্ত আন্দোলন দিনে দুবার, সকালে এবং সন্ধ্যায় করা উচিত। প্রতিটি আন্দোলনে 15 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, প্রতিদিন তাদের সংখ্যা বাড়ান, এবং আপনি দুই সপ্তাহ পরে আপনার ক্লাসের ফলাফল দেখতে পাবেন।
- অনুশীলনী 1. শুরুর অবস্থান - সমস্ত চারে দাঁড়িয়ে, আপনার বাম পাকে পাশে নিয়ে, আগে এটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো। আপনার কাজের পা দিয়ে পাশে লাথি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনাকে অবশ্যই অন্য পায়ে এই অনুশীলনটি করতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 2। শুরুর অবস্থান - আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি নীচে করুন। আপনার বাম হাত পাশে সরান, এবং আপনার ডান উপরে তুলুন। এর পরে, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাম পা পিছনে নিয়ে যান। শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলন নম্বর 3। শুরুর অবস্থান - আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার ডান উরুতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে উঠান। আপনার ডান পা পাশে সরান, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অনুশীলন নম্বর 4। শুরুর অবস্থান - আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার কোমরে হাত রেখে। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে শুরু করুন, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য চরম উপরের অবস্থানে স্থির থাকুন।
- অনুশীলন নম্বর 5। শুরুর অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন, তালু নিচে রাখুন। সোজা পা উপরের দিকে উপলব্ধি করে, সেগুলি দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং একটি ছোট বিরতি দিন। এর পরে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, পা সংযুক্ত করুন।
ব্যায়ামের এই সেটটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের বেশি প্রয়োজন হবে না। একই সময়ে, সমস্ত প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি খুব কার্যকর এবং আপনি নিজেই এটি দ্রুত যথেষ্ট দেখতে পাবেন। এখানে এমন সব তথ্য রয়েছে যা প্রত্যেকের জন্য উপকারী হবে যারা জানতে চায় কিভাবে বাড়িতে নিতম্বের পেশী পাম্প করা যায়।
কিভাবে বাড়িতে নিতম্বের জন্য একটি ভর-বৃদ্ধি workout সংগঠিত করতে, এই ভিডিও দেখুন:
