বিরক্তিকর কার্ডিওতে ক্লান্ত? নমনীয়তা, প্লাস্টিসিটি এবং চলাচলের সমন্বয় বিকাশের সময় কীভাবে নৃত্যে কার্যকরভাবে অ্যারোবিক্স করতে হয় তা শিখুন। ওজন কমানোর জন্য, একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং ব্যায়াম একত্রিত করা প্রয়োজন। এছাড়াও, কিছু লোক লিপোলাইসিস প্রক্রিয়া দ্রুত করার জন্য বিভিন্ন ফ্যাট বার্নার ব্যবহার করে। যারা ওজন কমাতে চান, কিন্তু শরীরের জন্য যতটা সম্ভব নিরাপদভাবে করতে চান, আমরা স্টেপ এ্যারোবিক্সের জন্য মোটামুটি সহজ কিন্তু কার্যকরী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সুপারিশ করতে পারি।
স্টেপ অ্যারোবিক্সের সারাংশ এবং উপকারিতা
স্টেপ এ্যারোবিক্স হল স্টেপের উপর ভিত্তি করে মিউজিক সহ ব্যায়ামের একটি সেট। যে কেউ এই ধরণের ফিটনেস করতে পারে এবং এর জন্য আপনার একটি নির্দিষ্ট স্তরের শারীরিক বিকাশের প্রয়োজন নেই। এছাড়াও, আপনি বাড়িতে খুব সফলভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার যা প্রয়োজন তা হল ধৈর্য এবং একটি পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম। এছাড়াও, পর্যাপ্ত শক্তি সহ খুব লম্বা নয় এমন কোন বস্তু একটি প্ল্যাটফর্ম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আপনি হয়তো ভেবেছেন যে একটি স্টেপ এ্যারোবিক্স ট্রেনিং প্রোগ্রাম ব্যবহার করলেই কেবল পায়ের পেশী শক্ত করা সম্ভব হবে। যাইহোক, যদি আপনি ফিটনেস ডাম্বেল ব্যবহার করেন, আপনি পিঠ, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। কিন্তু একই সময়ে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুরো শরীর থেকে চর্বি সমানভাবে চলে যায় এবং পয়েন্ট ফ্যাট বার্ন করা কেবল অসম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র পেটে।
আসুন ধাপে অ্যারোবিক্সের সুবিধাগুলি দেখে নেওয়া যাক:
- আপনার মেজাজ উন্নত হয় এবং আপনি শক্তি বোধ করেন।
- কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিক হয়।
- পেশী স্বর উন্নত।
- চর্বি চমৎকারভাবে পুড়ে যায়।
- কোন বিধিনিষেধ নেই।
- গর্ভাবস্থায় স্টেপ এ্যারোবিক্সের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু এই অবস্থায় প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা দশ সেন্টিমিটারে কমিয়ে আনা এবং হঠাৎ চলাচল এবং লাফানো বাদ দেওয়া প্রয়োজন।
স্টেপ এ্যারোবিক্সের প্রশিক্ষণের নিয়ম
যে কোন খেলাধুলার নিজস্ব মৌলিক নিয়ম আছে যা অবশ্যই মেনে চলতে হবে। স্টেপ এ্যারোবিক্স ব্যতিক্রম নয়:
- প্রতিটি পাঠ অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য এবং ধীরে ধীরে হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়।
- যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে আপনার নিজের উপর অতিরিক্ত বোঝা উচিত নয়। আপনার প্রথম সেশন দুই ডজন মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয় এবং আপনাকে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময় বাড়াতে হবে।
- পুরো পাটি একবারে প্ল্যাটফর্মে স্থাপন করতে হবে, এবং পুরো সেশন জুড়ে পিছনে সমতল হতে হবে।
- আপনার মেজাজ উন্নত করতে, আপনার যে সঙ্গীতটি ভাল লাগে তা ব্যবহার করুন।
- আপনি শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ফলাফল পেতে চান তা অর্জন করতে পারেন।
- আপনার অবস্থা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, ততক্ষণে অনুশীলন বন্ধ করুন।
- ডিহাইড্রেশন এড়াতে, অনুশীলনের সময় পর্যায়ক্রমে জল পান করতে ভুলবেন না।
নিয়মগুলি খুব সহজ এবং আপনি নিজেই এটি সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন, তবে একই সাথে সেগুলি অবশ্যই পালন করা উচিত। আপনার আরামদায়ক পোশাক এবং ডাম্বেলও লাগবে।
স্টেপ এ্যারোবিক্সের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ
স্টেপ অ্যারোবিক্সের প্রায় দুইশ ব্যায়াম রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অবশ্যই, আমরা আজ তাদের সকলের বিষয়ে কথা বলব না, তবে আমরা কেবল সবচেয়ে প্রাথমিক বিষয়গুলি হাইলাইট করব যা নতুনরা ব্যবহার করতে পারে:
- 1 ব্যায়াম। আপনার অন্য পা আপনার পেটের দিকে টেনে নেওয়ার সময় প্ল্যাটফর্মে যান। এর পরে, প্ল্যাটফর্মের পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করেই দ্বিতীয় পাটি অবিলম্বে মাটিতে নামান। তারপর প্রথম পা মাটিতে নামান। সমস্ত ব্যায়াম অবশ্যই পায়ে পরিবর্তন করতে হবে।
- 2 ব্যায়াম। প্রথম লেগ থেকে প্ল্যাটফর্মের বিপরীত কোণে যান এবং তারপরে প্রথম লেগে দ্বিতীয় লেগ রাখুন।
- 3 ব্যায়াম। এক পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের দিকে এগিয়ে যান, অন্যটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকিয়ে নিতম্ব পর্যন্ত টেনে নিয়ে যায়। এর পরে, আপনার দ্বিতীয় পাটি তার প্ল্যাটফর্ম স্পর্শ না করে মাটিতে নামান এবং এর পরে, আপনার প্রথম পা মাটিতে রাখুন।
- 4 ব্যায়াম। প্ল্যাটফর্মে এক পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন, এবং অন্যটি পিছনে নিয়ে যান, গ্লুটাল পেশীগুলি কীভাবে শক্ত হয় তা অনুভব করে।
- 5 ব্যায়াম। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার একটি প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন নেই। সঙ্গীতের সময় একটি পা অন্যটির বিরুদ্ধে রেখে একটি স্প্রিং স্টেপ এবং তারপরে একটি স্লাইডিং স্টেপ করুন।
- 6 ব্যায়াম। একটি সোজা স্ট্যান্ড থেকে, 2 টি পদক্ষেপ নিন, এবং তারপর আরেকটি, কিন্তু ডান দিকে বড়। তারপরে আপনাকে দুটি নিয়মিত পদক্ষেপ নিতে হবে এবং বাম দিকে আরেকটি বড় পদক্ষেপ নিতে হবে।
- 7 ব্যায়াম। প্ল্যাটফর্ম থেকে কয়েক ধাপ দাঁড়ান এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। প্রথমে প্ল্যাটফর্মের দিকে দুটি ধাপ নিন, তারপরে দুটি বিপরীত দিকে এবং তার পরপরই প্ল্যাটফর্মে লাফ দিয়ে তার কেন্দ্রে যাওয়ার চেষ্টা করুন। বাঁক না দিয়ে, এক পা পিছিয়ে প্ল্যাটফর্ম থেকে নামুন।
এই ভিডিওতে একটি তীব্র আধা ঘন্টার ধাপের অ্যারোবিক্স ব্যায়াম:
