মানসম্মত পেশী ভর তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা সন্ধান করুন। এই নিবন্ধটি fst 7 বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে ফোকাস করবে। সিস্টেমের নামটি ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার প্রশিক্ষণ হিসাবে অনুবাদ করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য। দেখা যাক এই কৌশল কতটা কার্যকর হতে পারে।
ফ্যাসিয়া এবং এফসিটি 7 প্রোগ্রাম কী?
প্রথমে, আপনাকে ফ্যাসিয়া কী তা নিয়ে কথা বলা দরকার, কারণ শরীরচর্চায় fst 7 প্রশিক্ষণ কর্মসূচির লক্ষ্য এটিকে প্রসারিত করা। আমাদের শরীরের পেশী টিস্যুর তন্তুগুলি ফ্যাসিয়া নামক এক ধরনের "বাক্সে" প্যাক করা হয়।
এই "কভার" এর প্রধান উপাদান হল কোলাজেন এবং ইলাস্টিন। ফলস্বরূপ, ফ্যাসিয়ার উচ্চ শক্তি রয়েছে, তবে একই সাথে এটি স্থিতিস্থাপক এবং প্রসারিত হতে পারে। ফ্যাসিয়া কেন এই বৈশিষ্ট্যগুলির অধিকারী তা বেশ বোধগম্য। যদি আমরা ধরে নিই যে এটি ইলাস্টিক হবে না, তাহলে রক্তে ভরাট করার সময় পেশীগুলি আকারে বাড়তে পারে না। এটি শরীরের জন্য অলাভজনক, যেহেতু দক্ষতা দ্রুত হ্রাস পেয়েছে।
আপনি সম্ভবত জানেন যে কাজের সময়, পেশীগুলির প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন হয়, যা রক্ত দিয়ে শরীরের মাধ্যমে পরিবহন করা হয়। প্রশিক্ষণের তীব্রতা যত বেশি, পাম্পিং প্রভাব তত শক্তিশালী। এটি পেশীর আকার বৃদ্ধি এবং ফ্যাসিয়ার প্রসারিত বাড়ে। যাইহোক, কাজ শেষ হওয়ার পরে, পেশী থেকে রক্ত বেরিয়ে যায়, কারণ তাদের আর পুষ্টির প্রয়োজন হয় না। একই সঙ্গে মাংসপেশীর আয়তন কমে যাওয়ার সাথে সাথে ফ্যাসিয়া সংকোচন করে, অতিরিক্ত রক্ত বের করে। আমাদের শরীর খুবই অর্থনৈতিক এবং শক্তি অপচয় করবে না। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে fst 7 বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের লক্ষ্যগুলি বুঝতে পেরেছেন।
ফ্যাসিয়া প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি বৃদ্ধি করা কঠিন করে তোলে এবং যদি আপনি এটি প্রসারিত করেন তবে আপনি দ্রুত ভর অর্জন করতে পারেন। একটি উদাহরণ হল জুতা যা আপনার জন্য আকারের বাইরে। প্রথমে আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন, কিন্তু ধীরে ধীরে জুতা প্রসারিত হবে এবং অস্বস্তি অদৃশ্য হয়ে যাবে। এই নীতির উপর ভিত্তি করে আমরা যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি বিবেচনা করছি তা ভিত্তিক, যা আমাদের পেশী টিস্যুর তন্তুর উপর বাহ্যিক যান্ত্রিক প্রভাব কমাতে দেয়, যা তাদের আকার দ্রুত বৃদ্ধি করতে দেয়।
FST 7 প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: মৌলিক বিষয়
FST 7 বডিবিল্ডিং প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সক্রিয়ভাবে হ্যানি রেম্বড দ্বারা প্রচারিত হয়, যিনি বিশ্বাস করেন যে ফ্যাসিয়ার বৈশিষ্ট্য ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি থেকে পৃথক। তার মতে, জিনগতভাবে প্রতিভাধর নির্মাতাদের ইলাস্টিক ফ্যাসিয়া বেশি এবং এটি তাদের দ্রুত অগ্রগতির অন্যতম কারণ। যাইহোক, এখানে কেউ দ্বিমত পোষণ করতে পারে, কারণ মানব দেহ অভিযোজিত এবং এই ক্ষেত্রে বাহ্যিক কারণগুলি, যেমন প্রশিক্ষণ, সিদ্ধান্তমূলক হবে।
এখন আমরা শরীরচর্চায় পুরো fst 7 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মূল নীতিটি তুলে ধরতে পারি - পেশী টিস্যুতে ঘন ঘন এবং শক্তিশালী রক্ত প্রবাহের সাথে ফ্যাসিয়া আরও প্রসারিত হয়। এই প্রশিক্ষণ কৌশলটির সারমর্ম হল একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব তৈরি করা, যা ফ্যাসিয়াকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
তাছাড়া, সিস্টেমটি সেশনের শেষ পর্যায়ে এবং একটি নির্দিষ্ট পেশীর জন্য ব্যবহৃত হয়। ফ্যাসিয়াকে আরও স্থিতিস্থাপক করতে, এর মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে সাতটি সেট করা প্রয়োজন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, "সাত" সংখ্যাটি একটি কারণে সিস্টেমের নামে অন্তর্ভুক্ত ছিল।
সুতরাং, আপনাকে প্রথমে বুকের পেশীগুলির বিকাশের জন্য, উদ্দেশ্যযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করতে হবে। এর পরে, সাতটি সেটে যেকোন অতিরিক্ত চলাচল ব্যবহার করুন যার মধ্যে অর্ধ মিনিটের বিরতি দিন। প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 12 হওয়া উচিত।
প্রথমে শক্তির কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ছাড়া পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য উত্সাহ পাবে না এবং পাম্পিংয়ের এ জাতীয় বৈশিষ্ট্য নেই। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কোনও ক্ষেত্রে, এটি শক্তি প্রশিক্ষণ যা অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, যেহেতু পেশীগুলিও লোডের নীচে ফ্যাসিয়া প্রসারিত করতে সক্ষম।
আসুন প্রশিক্ষণের সমস্ত ধাপ পুনরাবৃত্তি করি:
- শক্তির কাজ সম্পন্ন করা হয়েছে - 6 থেকে 10 পর্যন্ত বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
- একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব তৈরি করা হয় - সেটের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে 8-12 পুনরাবৃত্তির সাতটি সেট।
যদি আমরা একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কথা বলি, তাহলে বুকের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এটি দেখতে এইরকম হতে পারে:
- ইনক্লাইন বারবেল প্রেস - 6-8 reps এর 4 সেট।
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস - 6-8 reps 4 সেট।
- ডাম্বেল এঙ্গেল প্রেস - 6-10 reps 4 সেট।
- ক্রসওভার - reps মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিরতি সহ 8-10 reps 7 সেট।
যখন আপনি একটি পরিচিত শৈলীতে কাজ করছেন তখন প্রথম তিনটি আন্দোলন শক্তির কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। শেষ ব্যায়াম, পরিবর্তে, একটি পাম্পিং প্রভাব তৈরি এবং যতটা সম্ভব ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
FST 7 প্রোগ্রামের কোন অনুশীলনগুলি ফ্যাসিয়ার জন্য উপযুক্ত?
আপনার যদি ভর অর্জন এবং শক্তি পরামিতি বাড়ানোর জন্য মৌলিক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, তবে একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব তৈরি করতে, হালকাগুলি বেছে নিন। সম্মত হন যে একই স্কোয়াটগুলি চতুর্ভুজগুলিতে রক্তের বিচ্ছিন্ন পাম্পিং তৈরি করা কঠিন করে তুলবে, যেহেতু প্রচুর সংখ্যক পেশী এই কাজের সাথে জড়িত।
তবে বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাহায্যে প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করা বেশ সহজ হবে।
আপনি সিমুলেটর ব্যবহারের পরামর্শ দিতে পারেন, কারণ তারা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেশীর উপর সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার অনুমতি দেয় এবং এই অবস্থায় পাম্পিং সর্বাধিক হবে। এছাড়াও সিমুলেটারে কাজ করার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ এবং এটি পাম্পিংয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এখানে ব্যায়ামের একটি তালিকা যা আমাদের উদ্দেশ্যে আদর্শ:
- পা - সিসি squats, লেগ এক্সটেনশন বা নমন।
- পিছনে - পুলওভার, অনুভূমিক পুলি এবং লিঙ্ক বাহু।
- বুকে - আপনার সামনে সিমুলেটরে হাতের সংমিশ্রণ এবং ক্রসওভার।
- কাঁধের কটি - পাশ দিয়ে ঝুলছে, ড্রপ সেট করা সম্ভব।
- বাইসেপস - কনসেন্ট্রিক কার্ল এবং বাইসেপস টান।
- Triceps - মাথার পেছন থেকে ফ্রেঞ্চ প্রেস এবং উল্লম্ব ব্লকে এক্সটেনশন।
এই আন্দোলনগুলি একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব অর্জনের জন্য আদর্শ বলে বিবেচিত হতে পারে এবং একই সময়ে, যখন আপনি সেগুলি সম্পাদন করেন, তখন আপনার টিস্যুগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করার সুযোগ থাকে। মনে রাখবেন যে শরীরচর্চায় fst 7 প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল ব্যাখ্যায় পেশী প্রসারিত হয় তা বিবেচনায় নেওয়া হয় না। একই সময়ে, আমরা নিশ্চিত যে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে।
এর কারণ হল ফ্যাসিয়া দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রসারিত করা যেতে পারে:
- অভ্যন্তরীণ - টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে রক্ত পাম্প করার কারণে পাম্পিং।
- বাইরে - শারীরিক প্রসারিত।
যখন ক্লাসিক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা বিবেচনা করা হয়, তখন প্রায়শই কথোপকথন শুধুমাত্র প্রথম পদ্ধতি সম্পর্কে আসে। এই সত্যটি ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে, পাম্পিংয়ের জন্য ধন্যবাদ, ফ্যাসিয়া শারীরিক প্রভাবের তুলনায় আরও প্রসারিত। যাইহোক, যখন দুটি পদ্ধতি একত্রিত হয়, ফলাফল উচ্চতর হবে।
এখানে বলা দরকার যে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ হল স্ট্রেন্থ ওয়ার্ক সহ সকল পদ্ধতির মধ্যে। বিশ্রামের সময়, আপনার কেবল জিমে ঘুরে বেড়ানোর এবং পুনরুদ্ধার করার দরকার নেই, বরং আপনার পেশী প্রসারিত করুন। সিস্টেমের মৌলিক নীতিগুলি মোকাবেলা করার পরে, লোডের সঠিক পছন্দ সম্পর্কে কথা বলা প্রয়োজন।
ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার জন্য লোড কীভাবে নির্বাচন করবেন?
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে লোড সেট করা লক্ষ্য অনুযায়ী নির্বাচিত হয়। এই ক্ষেত্রে, আমাদের লক্ষ্যযুক্ত পেশীতে সর্বাধিক রক্ত পাম্প করা দরকার। এই ক্ষেত্রে, প্রধান শর্তটি অবশ্যই পালন করতে হবে - প্রতিটিতে 8-12 পুনরাবৃত্তির সাতটি সেট সম্পাদন করতে।এটা বোঝা যায় যে একটি মাঝারি অপারেটিং ওজন ব্যবহার করা উচিত। অন্যথায়, আপনি ন্যূনতম বিরতি দিয়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারবেন না।
এমন পরিস্থিতিতে সুনির্দিষ্ট পরামর্শ দেওয়া বেশ কঠিন এবং আপনি আরও ভালোভাবে একটি পরীক্ষা চালান। যাইহোক, আমাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে শক্তির কাজের তুলনায় ওজন প্রায় এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে আনা উচিত। এটাও সতর্ক করা প্রয়োজন যে এটি সম্ভব যে সাতটি সেটের মধ্যে একটি কার্যকর করার সময়, ওজন হ্রাস করতে হবে, কারণ শক্তি শেষ হয়ে যেতে পারে। এই বিষয়ে চিন্তা করবেন না, কারণ পরিস্থিতি স্বাভাবিক।
প্রয়োজনে, আপনি যে কোন দিকে সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করতে পারেন। যাইহোক, এটি কেবল তখনই করা উচিত যদি এটি আপনাকে পাম্পিং প্রভাব বাড়ানোর অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুতে কাজ করার সময়, সম্ভবত আপনার বুকের তুলনায় আপনার পুনরুদ্ধারের সময় কম হবে।
এটা বোঝা কঠিন নয় যে অতিরিক্ত চাপ শরীরের পুনর্জন্ম ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার জন্য শরীরচর্চায় fst 7 ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করার সময় সতর্ক থাকুন। তাদের প্রশিক্ষণের সময়, শরীর ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে। আবার, আমাদের স্বীকার করতে হবে যে এই বিষয়ে সার্বজনীন সুপারিশ দেওয়া যাবে না, কারণ আমাদের সকলের বিভিন্ন জেনেটিক ডেটা এবং প্রশিক্ষণের স্তর রয়েছে। এটি এখনও গুরুতর শক্তি কাজ হিসাবে একই সময়ে পাম্পিং প্রভাব ব্যবহার করে মূল্য নয়। যাইহোক, সারা সপ্তাহ জুড়ে কেউ এই সিস্টেমটি ব্যবহার করতে বিরক্ত হয় না, যখন শরীর একটি বড় বোঝার সম্মুখীন হয় না।
এই ক্ষেত্রে, মাইক্রোপ্রোডাইজেশন সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও এটি আপনার প্রশিক্ষণে ব্যবহার না করেন, আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করছি যে আপনি এটি করা শুরু করুন। এই নীতিটি সমস্ত প্রো-বিল্ডাররা ব্যবহার করেন, কেন এটি অপেশাদারদের জন্য সেবায় নেওয়া হয় না।
এফএসটি 7 ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও জানতে, নীচে দেখুন:
