সবচেয়ে কার্যকর পেট বাল্কিং ব্যায়াম এবং আপনার অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে শিখুন। গোপন কৌশল। সু-প্রশিক্ষিত পেটের পেশীগুলি কেবল আপনার চেহারা উন্নত করবে না, বরং কার্যকরী সুবিধাও আনবে। এটি মনে রাখা উচিত যে পেটের পেশীগুলি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সমর্থন এবং সুরক্ষার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য, বিভিন্ন ধরণের টুইস্ট করা হয়, যার মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চ রয়েছে।
নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন। একটি ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চে মোচড়ানোর বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, কেউ পেটের সমস্ত পেশী পাম্প করার ক্ষমতা লক্ষ্য করতে পারে: সোজা, তির্যক এবং অভ্যন্তরীণ।
এছাড়াও, একটি ইনলাইন বেঞ্চে মোচড় দেওয়া, ইলিওপোসাস পেশী সহ উরুর রেকটাস পেশী কাজে সক্রিয় অংশ নেয়। এই পেশীগুলির মধ্যে প্রথমটি হাঁটুকে নমন করা এবং দ্বিতীয়টি হিপকে নমন করা।
কিভাবে ইনক্লাইন crunches সঠিকভাবে করবেন?
যে কোনও অনুশীলনে, সর্বাধিক প্রভাব পেতে, আপনাকে অবশ্যই কৌশলটি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে। এটি পুরোপুরি মোচড়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যা প্রথম নজরে খুব সহজ আন্দোলন বলে মনে হতে পারে। পদ্ধতি শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই 40 ডিগ্রি কোণে মাটির তুলনায় বেঞ্চটি কমিয়ে আনতে হবে। এর পরে, এটিতে বসুন, একটি বিশেষ রোলারের নীচে আপনার পা সুরক্ষিত করুন।
আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করে বুকের এলাকায় বা মাথার পিছনে রাখা ভাল। একটি শক্তিশালী শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং প্রথমে বেঞ্চের পৃষ্ঠ থেকে মাথা এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি ছিঁড়ে ফেলতে শুরু করুন। এর পরেই ফিরে আসে। পেটের মাংসপেশীর প্রচেষ্টায়ই শরীরকে উত্তোলন করতে হবে।
বেঞ্চের পৃষ্ঠের তুলনায় দেহটি লম্ব অবস্থানে থাকার পরে, আপনার এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত এবং তারপরে বিপরীত দিকে চলা শুরু করা উচিত। ইনক্লাইন-বেঞ্চ ক্রাঞ্চগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনার পেটের পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল করবেন না এবং আপনার মাথা দিয়ে বেঞ্চটি স্পর্শ করবেন না।
একটি সেটে, 10-25 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এই পেশী গোষ্ঠীর উপরের অংশে কাজ করার পরে, পেটের পেশীগুলির জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ দিবসে আন্দোলন করা ভাল। এই আন্দোলনের আগে, এটি বিপরীত মোচড় করা বা পা বাড়ানো মূল্যবান। পরিবর্তে, একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে বাঁকানোর পরে, এটি তির্যক মোচড়গুলি সম্পাদন করার যোগ্য।
বেঞ্চে কাজ শুরু করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে সরঞ্জামগুলি ভাল প্রযুক্তিগত অবস্থায় রয়েছে। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে কাঠামোটি নিরাপদে মাটিতে নোঙ্গর করা হয় এবং নড়বড়ে হয় না। রোলারগুলির পিছনে আপনার পা ভালভাবে সুরক্ষিত করাও প্রয়োজনীয়। এটি করার জন্য, আপনার উচ্চতার জন্য আপনাকে সেগুলি পুনরায় কনফিগার করতে হতে পারে। পিঠের আঘাতের ঝুঁকি দূর করতে, আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব মনে রাখতে হবে।
একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে টুইস্ট করার সময় ত্রুটি
অবশ্যই, ভুলগুলি বেশিরভাগই নবীন ক্রীড়াবিদ দ্বারা করা হয় এবং প্রায়শই এটি আন্দোলনের সময় হাতের অবস্থানকে বোঝায়। যদি আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে চান, তাহলে সেগুলি কানের এলাকায় অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার আঙ্গুলগুলি লক করে রাখা এবং আপনার মাথার পিছনে গুচ্ছগুলি রাখা ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে পারে।
আপনি কাজ করার সময় আপনার বুক প্রসারিত কিনা তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। পিঠ গোলাকার হলে পিঠে আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। যখন শরীর উপরে উঠে, অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের পা দিয়ে নিজেকে সাহায্য করে। আপনি এটি করতে পারবেন না, কারণ এটি মোচড়ের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।মনে রাখবেন, সমস্ত আন্দোলন কেবলমাত্র টার্গেটিং পেশীর শক্তি ব্যবহার করে করা উচিত, এই ক্ষেত্রে এটি অ্যাবস। আপনার কাজকে একটু সহজ করার জন্য, আপনার দৃষ্টিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস ইনক্লাইড বেঞ্চ ক্রঞ্চগুলি
অতিরিক্ত খাড়া কোণে বেঞ্চ কাত করবেন না। নতুনদের জন্য, একটি 10-ডিগ্রী কাত যথেষ্ট। আপনার অ্যাবস শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি বেঞ্চের প্রবণতা বাড়ানো শুরু করতে পারেন। সর্বাধিক কোণ 45 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয়। যদি কোণটি বড় হয় তবে এটি মাথার এলাকায় রক্তের প্রবাহকে শক্তিশালী করবে, যা আপনার অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
যদি আন্দোলন আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়, তাহলে আপনি আপনার ক্রস করা বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন, এর পরে ক্লাসিক টুইস্ট করা হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত দিয়ে শরীর তুলতে সাহায্য না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যাতে ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস না হয়। এটাও মনে রাখতে হবে যে আপনার হাত আপনার মাথার কাছাকাছি, আন্দোলন করা তত কঠিন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস দেখুন কারণ এটি আপনাকে আরও তীব্র কার্যকলাপ করতে দেবে। নিlationশ্বাস ত্যাগ করতে হবে শুধুমাত্র গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে পৌঁছানোর মুহূর্তে।
একটি lineালু বেঞ্চে অন্য ধরনের ক্রাঞ্চ
তির্যক twists
এই আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি শাস্ত্রীয় সংস্করণ থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হয় না। পথের উপরের প্রান্তে পৌঁছানোর সময় আপনাকে কেবল শরীরকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। তবে এই আন্দোলন সম্পর্কে একটু বিস্তারিতভাবে কথা বলা যাক।
আপনি একটি lineালু বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান গ্রহণ করার পরে, আপনাকে আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখতে হবে এবং অন্যটি আপনার উরুতে রাখতে হবে। যখন আপনি গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে পৌঁছেছেন, তখন মাথার পিছনে হাতের বিপরীত দিকে শরীরটি ঘোরান। যদি মাথার পেছনে ডান হাত থাকে, তাহলে বাম দিকে ঘুরতে হবে এবং হাতের কনুই জয়েন্ট দিয়ে বাম হাঁটু স্পর্শ করতে হবে। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, এর পরে শরীরের ঘূর্ণনের দিকটি পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
বিপরীত crunches
এই ধরনের মোচড় দেওয়ার সময়, আপনার শরীর নয়, আপনার পা বাড়াতে হবে। আপনাকে একটি lineালু বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিতে হবে, কিন্তু বিপরীত দিকে - আপনার হাত দিয়ে পায়ে রোলারগুলি ধরুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা সামান্য বাঁকানো, আস্তে আস্তে সেগুলি বাড়াতে শুরু করুন যতক্ষণ না হাঁটু বুকে স্পর্শ করে।
পেশীগুলির বিকাশকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে একটি ভাল পাম্পযুক্ত প্রেস কেবল আপনার চেহারা উন্নত করবে না, বরং ব্যবহারিক সুবিধাও আনবে। বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী প্রেস সহ আন্দোলনে জড়িত থাকে।
যদি আপনার পেটের পেশীগুলি ভালভাবে বিকশিত হয় তবে এটি মেরুদণ্ডের কলামে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে এবং এর ফলে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পাবে। বারবেলের সাথে কাজ করার সময়, পেটের পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। ইনক্লাইন বেঞ্চে মোচড়ানোর সময়, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে হবে না এবং আপনার শরীরের ওজন যথেষ্ট হবে। এই আন্দোলনের কৌশলটি ভালভাবে আয়ত্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বাস্তবায়নে ভুলগুলি মেরুদণ্ডের কলামের ক্ষতি করতে পারে।
যদিও incালু বেঞ্চে ক্রাঞ্চ করার সময় সমস্ত পেটের পেশী জড়িত থাকে, তবে বেশিরভাগ লোড গ্রুপের নিচের অংশে পড়ে। অতএব, আপনার অ্যাবসকে সর্বোচ্চ করার জন্য আপনার বিপরীত ক্রাঞ্চগুলিও করা উচিত। মূল সেটগুলি শুরু করার আগে এটি উষ্ণ করার গুরুত্বের কথাও মনে করিয়ে দেওয়া উচিত।
একটি lineালু বেঞ্চে মোচড় দেওয়ার কৌশল
