অভ্যন্তরীণ পেশীতে কাজ করার জন্য ট্রাইসেপগুলি কীভাবে সঠিকভাবে বিচ্ছিন্ন করতে হয় তা শিখুন। অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের কাছ থেকে বিস্তারিত এক্সিকিউশন টেকনিক। অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে বেন্ট-ওভার ডাম্বেল এক্সটেনশনটি সর্বোত্তম, বা কমপক্ষে সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা ট্রাইসেপস বিকাশের লক্ষ্যে। এই আন্দোলন সেই মেয়েদের জন্য খুব দরকারী হতে পারে যাদের অস্ত্রের শিথিলতা দূর করতে হবে। যদিও এটি সহজবোধ্য বলে মনে হচ্ছে, প্রথম দিকে চেষ্টা করে ডিম্বেল এক্সটেনশানটি সঠিকভাবে শুরু করতে পারে না।
ব্যায়াম আপনাকে ট্রাইসেপের সমস্ত বিভাগগুলিকে সংযুক্ত করতে দেয় এবং লোডটি আলাদা করতে সহায়তা করে। টার্গেট পেশির বিকাশে অসমতা সংশোধন করতে এটি খুব কার্যকর হবে এবং এর জন্য আপনাকে পিছিয়ে পড়া পেশির জন্য রেপের সংখ্যা বাড়ানো দরকার।
এই আন্দোলনটি নতুনদের এবং মেয়েদের জন্য উপযুক্ত, এবং এটি ব্রাশগুলি ভারীভাবে লোড করতে সক্ষম নয়। ক্রীড়াবিদদের একমাত্র বিভাগ যাদের জন্য এই আন্দোলনের সুপারিশ করা হয় না, তারা যাদের কনুইয়ের জয়েন্টে আঘাত পেয়েছেন। যদি আপনি আপনার কনুইতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে সেট এবং রিপের সংখ্যা হ্রাস করুন। এবং গুরুতর ক্ষেত্রে, কয়েক সপ্তাহের জন্য এর বাস্তবায়ন সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা বোধগম্য।
কিভাবে বেন্ট-ওভার ডাম্বেল এক্সটেনশন সঠিকভাবে করবেন?
একটি হাঁটু একটি বেঞ্চে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে একই হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। এটি সামান্য বাঁকানো প্রয়োজন যাতে শরীরটি মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে, এটি কনুই জয়েন্টে একটি সমকোণে বাঁকুন। তারপরে আপনাকে মাটির সাথে কাঁধের সমান্তরালে কনুই বাড়াতে হবে, যখন হাতটি নীচের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত কনুই জয়েন্টকে কঠোরভাবে পিছনে সোজা করুন। এই অবস্থানে দুই গুনার জন্য বিরতি দিন এবং বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন, বায়ু ছাড়ুন।
জড়তা দূর করার জন্য ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি খুব বেশি দোল না দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনের দক্ষতা নষ্ট করার পাশাপাশি, আপনি আহত হতে পারেন। আপনি যদি একই সময়ে উভয় হাত কাজ করতে চান, তাহলে আপনার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন নেই। আপনাকে কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং তারপরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য ডাম্বেল এক্সটেনশন টিপস
এই টিপসগুলি আপনাকে আপনার বেন্ট-ওভার ডাম্বেল এক্সটেনশন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে:
- কাঁধের জয়েন্টের সাথে কনুই জয়েন্ট রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে, বাহু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সমকোণ তৈরি করা উচিত।
- আপনার হাতটি খুব বেশি দোলাবেন না, কারণ গতি ব্যবহারের ফলে দক্ষতা হ্রাস পায়।
- ভারী কাজের ওজন ব্যবহার করবেন না।
- প্রতিটি 8-12 reps দুই থেকে তিনটি সেট করুন।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ একই ভুল করে, যথা, কনুই জয়েন্ট কমিয়ে। এটি প্রধানত অবচেতন স্তরে ঘটে এবং আপনাকে কনুই জয়েন্টের অবস্থান ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এই ত্রুটি গতির পরিসর হ্রাস করে এবং ফলস্বরূপ, লোড হ্রাস করে। এছাড়াও, হ্রাসপ্রাপ্ত গতিপথের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই সঠিকভাবে অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনের চেয়ে বাহু বেশি ফ্লেক্স করে।
আন্দোলন চালানোর কৌশল সম্পর্কে এটাই আমি আপনাকে বলতে চাই। আমরা ইতিমধ্যেই নিবন্ধের শুরুতে বলেছি যে বেন্ট-ওভার ডাম্বেল এক্সটেনশনটি টেকনিকের অবস্থান থেকে খুব কঠিন নয়, তবে এটি অবশ্যই আয়ত্ত করার জন্য আপনার কিছুটা সময় লাগবে। প্রথমে আন্দোলনটি আয়ত্ত করা এবং তারপরে ওজন বাড়ানো শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি অগ্রগতি হবে না এবং এমনকি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
কিভাবে একটি বেন্ট-ওভার ডাম্বেল এক্সটেনশন সঞ্চালন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
