একজন ক্রীড়াবিদের বুকের উপরের অংশ যত বেশি পেশীবহুল এবং ঘন হয়, বুকের সামগ্রিক চেহারা ততটাই দর্শনীয়। ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস আপনার উপরের পেকটোরাল পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম। অদ্ভুততা হল যে কাজ করার সময়, আপনি বড় ওজন এবং সর্বাধিক গতিশীল গতি ব্যবহার করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল কার্যকর করার প্রযুক্তিগত নিয়ম মেনে চলা।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এবং সাইড ডাম্বেল প্রজননকে বিভ্রান্ত করবেন না - এগুলি বিভিন্ন ব্যায়াম!
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেসকে উপরের পেকটোরাল পেশীগুলির লক্ষ্যবস্তু পাম্পিং এবং অসাধারণ শক্তির বিকাশের জন্য সবচেয়ে দরকারী ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। কিছু পরিমাণে, এটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে বারবেল প্রেসের চেয়ে বেশি বহুমুখী এবং আরও জটিল, কারণ এর কাজে, পেকটোরাল পেশী ছাড়াও, চলাচলের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য প্রচুর সংখ্যক স্থিতিশীল পেশী অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন সব ভেক্টরে।
প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যের দিক থেকে, ব্যায়ামটি তার পূর্বসূরী, বারবেল প্রেসের অনুরূপ, তবে এখনও কিছু পার্থক্য রয়েছে যা বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উচিত যাতে ডাম্বেল প্রেস করা থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়া যায়।
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস করার কৌশল
প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বেঞ্চের প্রবণতার প্রয়োজনীয় কোণের পছন্দ যাতে লোড বুকে চলে যায় এবং ট্রাইসেপস বা ডেল্টয়েডগুলি এটিকে দূরে নিয়ে যায় না। 20 ডিগ্রি কোণ লোড বন্টনকে পেকটোরাল পেশীর সমস্ত অংশের সমান করে তোলে। যত উঁচু বেঞ্চ সেট করা হবে, লোডের ফোকাস তত বেশি ডেল্টাসের সামনের বান্ডেলে স্থানান্তরিত হবে, ট্রাইসেপস এবং পেকটোরাল পেশীগুলিকে "বন্ধ" করবে এবং এই অনুশীলনটি কাঁধের প্রেসের সংস্করণে পরিণত হবে। সর্বোত্তম সমাধানটি অনুভূমিক থেকে 25-30 ডিগ্রি একটি কাত কোণ হবে।
অনুশীলন করার আগে, আপনার অবশ্যই উপরের কাঁধের গার্ডেলের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি সাধারণ প্রসারিত করা উচিত এবং বেঞ্চ প্রেসের কয়েকটি উষ্ণ-পুনরাবৃত্তি কম বা কোন ওজন ছাড়াই করা উচিত। অনুশীলনে, আলাদাভাবে হাত দিয়ে মুক্ত ওজন ভারসাম্য করা প্রয়োজন এবং নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি পাশে "ড্রিফট" হয় না, অতএব, সঠিক কৌশলটি গ্রাইন্ডিংকে আদর্শে আনতে হবে।
ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস নিজেই সহজ, শক্তি খেলাধুলার সমস্ত মৌলিক উপাদানের মতো:
- সিমুলেটরে সঠিক শুরুর অবস্থান নিন: মাথা, কাঁধ এবং নিতম্ব বেঞ্চের বিপরীতে চাপানো হয়, বুক টানটান হয়।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু ডান কোণে বাঁকিয়ে রাখুন এবং পুরো সেট জুড়ে আপনার মোজা বা হিল ছিঁড়ে ফেলবেন না। বেঞ্চে পায়ের জন্য বিশেষ স্টপ থাকলে ভালো।
- বাঁকুন এবং মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলুন আপনার নিজের হাত দিয়ে "লক ইন" বা, যদি তাদের ওজন তুলনামূলকভাবে বড় হয়, তাহলে সহকারীকে উভয় হাতে শেল দিতে বলুন। হাতের তালু চোখের মতো একই দিকে, অর্থাৎ স্পষ্টভাবে সামনে।
- ডেলবেল পেশীগুলির কাছাকাছি, আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল তুলুন।
- সোজা বাহুতে শেলগুলি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে চেপে ধরুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টান দিন। শীর্ষে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের রেখার সমান্তরাল হওয়া উচিত। কনুই ঠিক কাঁধের সমতলে চলে এবং সর্বদা কানের দিকে তাকায়।
- ডাম্বেলগুলি কমিয়ে (ব্যায়ামের নেতিবাচক বা নেতিবাচক পর্যায়), আপনার ওজনের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। এটি পারস্পরিক আন্দোলনের উপর যে ঘনত্ব নির্দেশ করা উচিত। যখন ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে পৌঁছায়, তখন একটি রাইনস্টোন দিয়ে চলাচলের দিক পরিবর্তন করুন এবং শেলগুলি চেপে ধরুন।
- বিরতি না দিয়ে এবং ছন্দ পর্যবেক্ষণ না করে, ব্যায়ামটি নির্ধারিত সংখ্যক বার করুন।
ব্যায়াম করার সময়, আপনি পাছাটি বেঞ্চ থেকে ছিঁড়ে ফেলতে পারবেন না, অন্যথায় লোডটি উপরের বুকের পেশী থেকে দূরে চলে যাবে এবং নীচের পিঠটি বিপদে পড়বে।সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল নিয়ন্ত্রণ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সর্বাধিক "বুক" খুলতে এবং ব্যায়ামের প্রাথমিক পর্যায়ে মেরুদণ্ডকে কঠোরভাবে ঠিক করতে, একটি গভীর শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন, তারপরে শ্বাস ধরে রাখা। সবচেয়ে কঠিন উত্তোলন এলাকা অতিক্রম করার পরে, আপনার অবিলম্বে একটি শক্তিশালী নিlationশ্বাস নেওয়া উচিত, এটি আন্তra-পেট এবং ইন্ট্রাথোরাসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করবে এবং "ব্যর্থ" হওয়ার বিপদ হ্রাস পাবে।
পেকটোরাল পেশীগুলির উপরের অংশটি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, ডাম্বেলগুলি বোকার মতো উপরে তোলা উচিত নয়, তবে যাতে তাদের প্রান্তগুলি কার্যত একে অপরকে স্পর্শ করে এবং বুকের উপরের প্রান্তের মাঝখানে অবস্থিত।
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস করার সময় সম্পূর্ণ ক্লান্তি সৃষ্টি করবেন না। পদ্ধতির সম্পূর্ণ পেশী ব্যর্থতার শিখরে সম্পন্ন করা উচিত নয়, তবে একটু আগে, যাতে শেলগুলির নিয়ন্ত্রণ হারাতে না পারে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জটিলতা এবং এক ধরণের বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি কখনও কখনও এক এবং অন্য হাতে পর্যায়ক্রমে একটি ডাম্বেল প্রেস করতে পারেন।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা এবং অসুবিধা
একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস আপনাকে হাত চলাচলের প্রশস্ততার সাথে "ঘোরাফেরা" করতে দেয়। এই ধরনের শেলগুলি বারের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম করা যেতে পারে, যা বারটি হস্তক্ষেপ করে। ডাম্বেলগুলি আরও গভীরে "যায়" এবং পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার মান বাড়ছে। এবং ভাল পেশী প্রসারিত তাদের hypertrophy এবং ভাল anabolism জন্য প্রথম শর্ত।
কাজের বৃদ্ধি (গতি এবং প্রসারিত পরিসীমা) সঙ্গে, ব্যায়াম স্বয়ংক্রিয়ভাবে বারবেল প্রেসের চেয়ে আরও কঠিন হয়ে যায়, তাই কাজের ওজন কম হবে।
আপনার হাতে দুটি ভারী ডাম্বেল নিয়ে, বেঞ্চে শুরুর অবস্থান নেওয়া এবং তারপর এটি থেকে নামা বেশ কঠিন এবং আঘাতমূলক। অত্যন্ত ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই নিজেদের বীমা নিশ্চিত করতে হবে। এমনকি মনস্তাত্ত্বিকভাবেও, অনেক ওজন নিয়ে নিরাপত্তা জাল ছাড়া কাজ করা খুবই কঠিন, তাই অতিরিক্ত সাহায্য কখনোই অতিরিক্ত হবে না।
যদি সরঞ্জামগুলির ওজন শালীন হয়, তাহলে আপনাকে আপনার রুমমেটকে উভয় ডাম্বেল জমা দিতে বলবে। সহকারীকে তখন বেঞ্চ প্রেসের মাথার পিছনে হাঁটু গেড়ে বসতে হবে এবং তার হাত তার কনুইয়ের নিচে রাখতে হবে। অবশ্যই, এটি একটি বিলাসিতা, তবে দুটি সহকারী থাকলে এটি আরও ভাল - একটির জন্য এবং অন্যদিকে। সেট শেষে, একজন ব্যক্তি একই সাথে একজন ক্রীড়াবিদ হাত থেকে ডাম্বেল নিতে পারবেন না, যিনি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হয়ে পড়ায় দৌড়ে চলেছেন।
আপনি কি আপনার স্তনকে অসীম সুন্দর আকার এবং দর্শনীয় আকারের "পালিশ" করতে চান? তারপর একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস অবশ্যই আপনার বুকের ব্যায়ামের তালিকার প্রথম অবস্থানে থাকা উচিত।
অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিও:
[মিডিয়া =
