আপনার যদি প্রয়োজনীয় জিম সরঞ্জাম না থাকে তবে বাড়িতে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। আয়রন ক্রীড়াবিদদের অনুশীলনের একটি গোপন কৌশল। আজ আমরা কিভাবে ঘরে বসে আয়রন-মুক্ত ওয়ার্কআউট করতে পারি এবং একই সাথে অগ্রগতি করতে পারি সে সম্পর্কে কথা বলব। অবশ্যই, এই পরিস্থিতিতে আপনি ক্রীড়াবিদদের স্তরে পৌঁছাতে পারবেন না, তবে এটির প্রয়োজন নেই। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার চেহারাকে আরও আকর্ষণীয় করার জন্য এটি যথেষ্ট।
বাড়িতে লোহা ছাড়াই কীভাবে একটি ব্যায়াম তৈরি করবেন?
প্রথমত, আপনাকে নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং তা অর্জনের জন্য সংগ্রাম করতে হবে। সুতরাং, বাড়িতে আপনার আয়রন-মুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি থেকে আপনি কী পেতে চান তা স্থির করুন। উদাহরণস্বরূপ, ওজন কমানোর জন্য, কার্ডিও লোডগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ অপ্রয়োজনীয় হবে না।
আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনি কেবল সাধারণ শক্তিশালীকরণ আন্দোলনগুলির একটি জটিল কাজ করতে পারেন। ধৈর্য বাড়াতে, আপনাকে আবার অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের দিকে যেতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিনের জগিং করা। ঠিক আছে, যদি আপনি আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া করতে পারবেন না। উপরন্তু, আপনি আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম সংশোধন করতে হবে।
এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে শরীরচর্চায় আপনি ভর অর্জন এবং শারীরিক পরামিতি বাড়ানোর পাশাপাশি শুষ্ক হিসাবে কাজ করতে পারেন। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য মাংসপেশীর আকার বাড়ার সাথে সাথে লোড বাড়ানো প্রয়োজন। কাজের ওজন বাড়িয়ে এটি অর্জন করা হয়। কার্যকর শুকানোর জন্য, সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো এবং একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি মেনে চলা প্রয়োজন।
বাড়ির প্রশিক্ষণের অসুবিধাও রয়েছে। প্রথমত, আমরা বিশেষ সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অভাব সম্পর্কে কথা বলছি। কিন্তু সেগুলি আপনার আশেপাশের বস্তু দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, যদিও এক জোড়া কলাপসিবল ডাম্বেল কেনা খুবই উপকারী হবে। এছাড়াও হলটিতে আপনি একজন ভালো প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে পারেন যিনি আপনাকে একটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে সাহায্য করবেন এবং সকল আন্দোলন চালানোর কৌশল দেখাবেন। এছাড়াও, আয়না, যে কোন জিম পাওয়া যায়, প্রশিক্ষণ খুব সহায়ক। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার কৌশল নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, এবং এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন এবং বাড়িতে লোহা ছাড়া প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জ্ঞান অর্জন করতে হবে। যেহেতু আপনার পাশে একজন অভিজ্ঞ পরামর্শদাতা থাকবে না, তাই নির্দিষ্ট শরীরচর্চা সাহিত্য পড়ুন।
বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
ওজন বাড়াতে, আপনাকে সক্রিয়ভাবে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে - ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং মাছ। এমনকি যদি আপনি তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু দুর্বলভাবে খান, তাহলে পেশী বৃদ্ধির উপর নির্ভর করবেন না। এছাড়াও, আপনার খাদ্য থেকে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদ দেবেন না। চর্বি শুধুমাত্র সীমিত হতে হবে এবং সবজি ব্যবহারে যেতে হবে। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে শক্তি দেয় এবং বাড়িতে লোহা ছাড়াই তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ভগ্নাংশ ডায়েটে স্যুইচ করুন, দিনে কমপক্ষে পাঁচবার খাওয়া। আপনার শেষ খাবারের সময় প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলবেন না। প্রাত breakfastরাশের জন্য, আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিদ ফাইবার খাওয়া উচিত। বিভিন্ন সিরিয়াল এখানে একটি চমৎকার পছন্দ হবে।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন, যেহেতু তারা নতুন পেশী তন্তু তৈরি সহ সমস্ত প্রক্রিয়ায় শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়। যদি আপনি মনে করেন খেলাধুলার পুষ্টি একটি তালাক, তাহলে আপনার খেলাধুলার পরিপূরকগুলির প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করা উচিত।অবশ্যই, স্পোর্টস ফুড স্টোরগুলিতে আপনি যে সমস্ত পরিপূরক খুঁজে পেতে পারেন তা ব্যবহার করার দরকার নেই, তবে প্রোটিনের মিশ্রণগুলি খুব সহায়ক হবে। যদি আপনার একটি চর্বিহীন দেহ থাকে, তাহলে আপনার সম্ভবত একজন লাভকারীরও প্রয়োজন।
বাড়িতে লোহা ছাড়া প্রশিক্ষণ কিভাবে?
তীব্র ব্যায়ামের পরে, পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য শরীরকে বিশ্রাম নিতে হবে। প্রায়শই, এটি দুই থেকে তিন দিন সময় নেয়। ফলস্বরূপ, সপ্তাহে আপনার 2-3 বারের বেশি অনুশীলন করা উচিত নয়।
কিন্তু এটি জিমে ক্লাসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, এবং বাড়িতে আপনি আপনার নিজের ওজন এবং শরীরের সাথে কাজ করবেন যেমন প্রশিক্ষণের পরে অনেক কম বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি যদি দ্রুত উন্নতি করতে চান, তাহলে প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
পূর্বপরিকল্পিত সময়সূচী মেনে চলা এবং সঙ্গত কারণ ছাড়া এটি পরিবর্তন না করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি পূর্বে খেলাধুলা না খেলে থাকেন, তাহলে পুরো শরীরের ব্যায়াম শুরু করুন। যখন আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, এবং শরীর চাপের সাথে খাপ খায়, তখন অগ্রগতি ধীর হয়ে যায়। এই পরিস্থিতিতে, আপনাকে একটি বিভক্ত প্রোগ্রামে যেতে হবে এবং নির্দিষ্ট দিনে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
আয়রন ছাড়াই হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
বুকের পেশী
- পুশ -আপ - আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ শুরু করুন, এবং যখন এই লোডটি আপনার জন্য খুব হালকা হয়ে যায়, তখন আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করতে হবে। এটি হতে পারে, বলুন, ভারী বস্তুর একটি ব্যাকপ্যাক।
- অসম বারে ডুব দেয় - পরিস্থিতি স্থল থেকে ক্লাসিক পুশ -আপগুলির মতো।
- একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে প্রশিক্ষণ - সর্বোত্তম বিকল্প হল রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করা, যা আপনাকে লোড বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
- বিস্ফোরক পুশ -আপ - এই ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়ার পরে করা যেতে পারে। যখন আপনি ট্র্যাজেক্টোরির নিচের প্রান্তের অবস্থান থেকে উপরের দিকে যেতে শুরু করেন, তখন কেবল প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসবেন না, বরং একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের মাধ্যমে শরীরকে উপরের দিকে ধাক্কা দিন, পাশের দিকে ঝাঁপ দিন।
পিছনের পেশী
- পুল-আপস-যেহেতু আপনার হাতে বারবেল নেই এবং আপনি ডেডলিফ্ট করতে পারবেন না, তাই আপনাকে পুল-আপ করতে হবে। আপনি যদি আপনার নিজের ওজন দিয়ে এক ডজন বার টানতে পারেন তবে আপনার ওজন সহ একটি ব্যাকপ্যাক পরা উচিত।
- পেটের দিকের দিকে ব্যাকপ্যাকটি টানুন - ব্যাকপ্যাকটি তুলে সামনের দিকে কাত করা উচিত। পিছনটি সমতল হওয়া উচিত এবং নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক বিচ্যুতি রয়েছে। আপনার পেটের দিকে ব্যাকপ্যাক তুলতে শুরু করুন।
- একটি ব্যাকপ্যাক সহ ডেডলিফ্ট - ক্লাসিক ব্যায়ামের অনুরূপভাবে সঞ্চালিত।
পায়ের পেশী
- স্কোয়াট - আবার আপনার একটি ব্যাকপ্যাক দরকার, এবং কৌশলটি একটি বারবেলের অনুরূপ।
- পিস্তল - আপনি সম্ভবত স্কুল থেকে এই ব্যায়াম জানেন, কিন্তু এটি এক পায়ে squats গঠিত।
আপনার পেটের পেশীগুলিও কাজ করতে হবে এবং এর জন্য, সমস্ত ধরণের মোচড় দিন। আমরা এই অনুশীলনগুলিতে থাকব না, যেহেতু আপনার তাদের সাথে পরিচিত হওয়া উচিত।
যদি আপনি এখনও শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করছেন, তাহলে সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। সুতরাং আপনি আপনার স্ট্যামিনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন এবং যখন আপনি ওজন ব্যবহার শুরু করবেন তখন অগ্রগতি বেশ দ্রুত হবে। যে কোনও পেশী চালানোর সময়, আপনি বর্তমানে যে পেশীগুলিতে কাজ করছেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। বাড়িতে আয়রন-মুক্ত ব্যায়ামের সাথে সফল হতে, আপনাকে ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে হবে। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর অনুমতি দেবে। আপনি ইতিবাচক তুলনায় নেতিবাচক পর্যায় দ্বিগুণ ধীর সঞ্চালনের জন্য প্রতিটি আন্দোলনে সুপারিশ করতে পারেন।
বাড়িতে লোহা ছাড়া কীভাবে তৈরি করতে হয় তা শিখুন। এটি আপনাকে সাহায্য করবে:
[মিডিয়া =
