আজ শরীরচর্চায় কার্যত কোন রহস্য নেই। ক্রীড়াবিদ তাদের সেরা অনুশীলনগুলি ভাগ করে নেয়। ওজন তুলতে গিয়ে সর্বোচ্চ শক্তি অর্জন করতে শিখুন। আজ আমরা একটি অনুশীলনে অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে কথা বলব, যথা বেঞ্চ প্রেস। এটি অন্যতম জনপ্রিয় মৌলিক ব্যায়াম এবং এর প্রতি আগ্রহ বোধগম্য। আপনি অন্যান্য আন্দোলনগুলিতে আজ যে সমস্ত পদ্ধতি সম্পর্কে শিখবেন তা ব্যবহার করতে পারেন। আসুন লোহার ক্রীড়া পেশাদারদের কাছ থেকে এই শক্তি প্রশিক্ষণ রহস্যগুলি দেখুন।
শরীরচর্চায় ধীর অগ্রগতির শারীরবৃত্তীয় কারণ
আপনি জানেন, পেশী টিস্যু তন্তু দিয়ে গঠিত। মানুষের শক্তি সরাসরি তন্তুগুলির সংখ্যার সাথে সম্পর্কিত যা ওজন উত্তোলনের সাথে জড়িত। মস্তিষ্ক এর জন্য দায়ী। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সমস্ত পেশী তন্তু কখনই কাজে জড়িত হবে না। এমনকি যদি আপনি আপনার সর্বোচ্চ ওজন তুলছেন, কিছু তন্তু কাজ করবে না। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে আমাদের শক্তির যথেষ্ট পরিমাণে সম্ভাবনা রয়েছে যা আমরা ব্যবহার করতে পারি না।
এটাও বলা উচিত যে ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি 6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করেন এবং আপনার সর্বোচ্চ ওজন নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে যা অর্জন করা যায় তার থেকে ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হবে। যদি প্রায়শই ইতিমধ্যে ওজন-পর্যায়ে পর্যায়ে শরীরচর্চা টুর্নামেন্টের বিজয়ী নির্ধারণ করা সম্ভব হয়, তবে পাওয়ারলিফ্টিং বা ভারোত্তোলনে একজন অ্যাথলিটের চেহারা নির্ণায়ক নয়। এটি আমাদের পেশীগুলির অন্তর্নিহিত সম্ভাব্য আনলক করার সম্ভাবনার কারণে।
একটি নির্দিষ্ট ওজন উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবারের সংখ্যা মস্তিষ্ক দ্বারা নির্ধারিত হয় বিশেষ রিসেপ্টর যা পেশী টিস্যু এবং লিগামেন্টে অবস্থিত। এই রিসেপ্টরগুলির কাজ হল ফাইবারের প্রসারিত নিয়ন্ত্রণ, সেইসাথে পেশী, সংযোগকারী টিস্যু এবং হাড়ের উপর লোড নিয়ন্ত্রণ করা। এর জন্য ধন্যবাদ, শরীর নিজেকে শক্তিশালী লোডের নিচে বিভিন্ন আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
আপনার কাজ হল মস্তিষ্ককে কাজ করার জন্য যতটা সম্ভব ফাইবার সংযুক্ত করা। এর মানে হল যে এটি শুধুমাত্র আরো রিসেপ্টর সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়, বরং মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ গড়ে তুলতেও।
শক্তি প্রশিক্ষণের রহস্য
আসুন প্রথমে অতিরিক্ত রিসেপ্টর সক্রিয় করার চারটি উপায় বিবেচনা করি। মনে রাখবেন, তাদের দ্রুত কাজ করতে শেখানো যেতে পারে।
প্রেস (আংশিক প্রেস)
ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণে এই পদ্ধতি খুবই কার্যকর। আপনি একটি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস করছেন, কিন্তু সরঞ্জামগুলি আপনার বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনি বারটি খুব কম বা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার কম করতে পারেন। এই প্রতিটি ক্ষেত্রে, উপযুক্ত অপারেটিং ওজন নির্বাচন করা প্রয়োজন। প্রজেক্টিলের ওজন যত বেশি এবং গতির পরিসর যত ছোট হবে, শক্তি সূচকগুলির বিকাশে আপনি তত বেশি অগ্রগতি অর্জন করতে পারবেন। দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একক
সোজা কথায়, একক হল একক। সর্বোচ্চ 95 শতাংশ ওজন ব্যবহার করুন এবং একটি পুনরাবৃত্তির তিন বা চার সেট করুন। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহার করা হয় না, তবে এটির কাছাকাছি।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
অবিলম্বে এটি সতর্ক করা প্রয়োজন যে এটি একটি খুব জটিল আন্দোলন এবং একই সাথে খুব কার্যকর। ওজন কমানোর সময় পেশীগুলি উত্তোলনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি বিকাশ করতে পারে। আপনার সর্বোচ্চ 105 থেকে 110 শতাংশের মধ্যে একটি ওজন ব্যবহার করুন। এর গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনাকে অবশ্যই প্রজেক্টাইলটি কমিয়ে আনতে হবে এবং আপনার সঙ্গী আপনার জন্য ওজন তুলবে।দুটি সেট বেশি করবেন না এবং প্রতি 14 দিনে একবার এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন। এটি এই কারণে যে শরীরটি পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় লাগবে।
স্ট্যাটিক প্রজেক্ট হোল্ড
এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সর্বোচ্চ 110 থেকে 120 শতাংশের মধ্যে একটি ওজন ব্যবহার করতে হবে। একজন বন্ধু র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল অপসারণ করতে সাহায্য করে, এবং আপনার কাজটি সোজা বাহুতে দশ সেকেন্ড ধরে রাখা। পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরে বর্ণিত সমস্ত অনুশীলন আপনাকে প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করতে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রকে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করবে। যাইহোক, এই সব নয়। এটি পেশীগুলির শক্তি-গতির গুণাবলী বিকাশের জন্য খুব দরকারী হবে। এটি মস্তিষ্ককে স্বল্প সময়ের মধ্যে বিপুল সংখ্যক ফাইবারকে কাজ করতে শেখাবে। এটা বিস্ফোরক শক্তির জন্য ধন্যবাদ যে ক্রীড়াবিদরা বড় ওজন তুলতে সক্ষম হয় যা তাদের অক্ষম বলে মনে হয়।
এই গুণগুলি বিকাশের অন্যতম উপায় হ'ল দ্রুত বেঞ্চ প্রেস। সর্বোচ্চ 50 থেকে 60 শতাংশের মধ্যে একটি ওজন নিন এবং তিনটি গণনায় সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম কয়েক মিনিট হওয়া উচিত, আর নয়। প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপগুলিও খুব কার্যকর। বেঞ্চের জন্য দুটি বেঞ্চ পাশাপাশি রাখুন, এবং আপনি তাদের মধ্যে শুয়ে একটি জোর নিন, যখন আপনার বুকের সাথে মাটি স্পর্শ করতে হবে। এর পরে, একটি ধারালো ধাক্কা দিয়ে শরীরকে ধাক্কা দিন এবং বেঞ্চগুলিতে শুয়ে থাকার সময় জোর দিন। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে শরীরকে আবার ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনাকে নিয়মিত প্রেসে অনুশীলনের গতি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এটি কেবল ইতিবাচক পর্যায়ে নয়, নেতিবাচক পর্যায়েও করুন। যত দ্রুত প্রজেক্টিল নামবে, তত কম শক্তি খরচ করবে। এছাড়াও, নেতিবাচক পর্যায়ে দ্রুত কাজ পেশীগুলিকে তীব্রভাবে প্রসারিত করতে দেয় এবং এর ফলে রিসেপ্টর থ্রেশহোল্ড কমিয়ে দেয়। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে প্রজেক্টাইল উত্তোলনের সময়, অতিরিক্ত ফাইবারগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়। বুক থেকে বারবেল চাপার সময়, আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করতে হবে। এটি আপনাকে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ বিকাশের অনুমতি দেয়, যা উপরে উল্লেখ করা হয়েছিল।
আপনার শক্তি বৈশিষ্ট্যগুলি উন্নত করার জন্য এটি কয়েকটি উপায়। একই সময়ে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না পাওয়ার জন্য আপনাকে নেতিবাচক প্রতিনিধি এবং একক সম্পর্কে সতর্ক থাকতে হবে।
আপনি এই ভিডিওতে শক্তি প্রশিক্ষণের মূল উপাদানগুলি সম্পাদনের কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
