ডায়েট নিয়ে মূল সমস্যা? তাদের থেকে প্রস্থান করুন। লোকেরা প্রায়শই দ্রুত ওজন হ্রাস করে, তবে তারপরে এটি লাভ করে। প্রাপ্ত ফলাফল বজায় রাখার উপায় খুঁজে বের করুন? বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির কর্মসূচির প্রায় নব্বই শতাংশ মানুষ ডায়েট ছাড়ার পর ওজন বাড়ার অভিজ্ঞতা পায়। এটি প্রায় যে কোন পুষ্টি কর্মসূচির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, এমনকি যদি খাদ্য কার্যকর প্রমাণিত হয়। আজ আমরা লাইল ম্যাকডোনাল্ডের সুপারিশ অনুযায়ী শরীরচর্চায় সঠিকভাবে ডায়েট থেকে বেরিয়ে আসার বিষয়ে কথা বলব।
ডায়েট ত্যাগ করার সময় রক্ষণাবেক্ষণ ডায়েটের নীতি
ম্যাকডোনাল্ড প্রধান খাদ্যতালিকাগত কর্মসূচি থেকে বেরিয়ে আসার পর ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের খাদ্যের দিকে যাওয়ার প্রয়োজনের কথা বলেন। তিনি এটাকে ‘ডায়েট ব্রেক’ বলেন। আমরা একটি পৃথক নিবন্ধে ম্যাকডোনাল্ডের তৈরি পুষ্টি কর্মসূচির কথা বলব, কিন্তু আজ আমরা শুধুমাত্র একটি সহায়ক খাদ্যের উপর ফোকাস করব।
এই প্রস্তাবটি বেশ ন্যায্য বলে মনে হচ্ছে, যেহেতু থাইরয়েড হরমোনের নিtionসরণ অন্যভাবে পুনরুদ্ধার করা এবং কেটোসিসের অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসা বেশ কঠিন।
একটি নির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সি সহ "ডায়েট ব্রেক" করা গুরুত্বপূর্ণ, যা মানুষের শ্রেণীবিভাগের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে ম্যাকডোনাল্ডের মতে মাত্র তিনটি আছে। সুতরাং, বিভাগগুলির উপর নির্ভর করে, "ডায়েট ব্রেক" নিম্নলিখিত চক্রের সাথে সম্পন্ন করা উচিত:
- প্রথম শ্রেণীর প্রতিনিধি - প্রতি 11 বা 12 দিন;
- 2 শ্রেণীর জন্য - 2-6 সপ্তাহ পরে;
- তৃতীয় শ্রেণীর প্রতিনিধি - প্রতি 6-12 সপ্তাহ।
এটি করা উচিত এমনকি যদি আপনি এখনও প্রয়োজনীয় পরিমাণ চর্বি হারাতে না পারেন এবং এই বিষয়টি আলোচনার বিষয় নয়। রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি গ্রহণের সময়কাল সমস্ত বিভাগের জন্য অপরিবর্তিত এবং 14 দিন।
ডায়েটিং করার পর রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি পরিবর্তন করা
ইভেন্টগুলির বিকাশের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে। রেফিডের পরে এক বা দুই দিনের জন্য আপনার ক্যালোরি বাড়ানোর সময় আপনি দ্রুত ডায়েট ব্রেক করতে পারেন। আপনি ধীরে ধীরে এটি করতে পারেন, সাত দিনের জন্য ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সম্পূর্ণ ডিম একটি প্রোটিন অমলেট যোগ করতে শুরু করতে পারেন, তারপর দুটি, এবং তাই। চর্বিযুক্ত মাংস ছাড়াও, আপনি খাবারে আরও চর্বিযুক্ত খাবার যুক্ত করতে শুরু করেন, এক খাবারে সবজির পরিবর্তে, সিরিয়াল ইত্যাদি যোগ করুন। ফলস্বরূপ, আপনাকে ক্যালোরি সামগ্রীতে পৌঁছাতে হবে, যা ম্যাকডোনাল্ড রক্ষণাবেক্ষণ বলে।
কিভাবে ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ খাদ্য নির্ধারণ করবেন?
একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য গড়ে 25 থেকে 36 ক্যালোরি প্রয়োজন। যেহেতু ডায়েট প্রোগ্রামের সময় মেটাবলিজম প্রায় দশ শতাংশ ধীর হয়ে যাবে, তাই স্বাভাবিক অবস্থার তুলনায় ডায়েট বিরতির সময় আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এছাড়াও, রক্ষণাবেক্ষণের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী জীবনধারা দ্বারা দৃ influenced়ভাবে প্রভাবিত হয়:
- শূন্য ক্রিয়াকলাপে, আপনার শরীরের ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য আপনাকে 22 থেকে 24 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে;
- আসল ক্রিয়াকলাপের সাথে (হালকা এ্যারোবিক লোড থাকে বা একজন ব্যক্তি প্রায়শই হাঁটেন), আপনার শরীরের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য 24 থেকে 26 ক্যালোরি খাওয়া উচিত;
- গড় ক্রিয়াকলাপের সাথে (কার্ডিও লোড এবং সপ্তাহে দুটি শক্তির ব্যায়াম নয়), শরীরের কিলো প্রতি 26 থেকে 28 ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন;
- উচ্চ কার্যকলাপের সাথে (প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন থেকে), প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 29 থেকে 33 ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন;
- খুব উচ্চ কার্যকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 4 টির বেশি সেশন) সহ, আপনাকে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 34 থেকে 43 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
মেয়েদের নির্দেশিত রেঞ্জের সর্বনিম্ন মান এবং পুরুষদের - সর্বোচ্চ। এটি এই কারণে যে মহিলা দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর গতিতে এগিয়ে যায়।
প্রোটিন যৌগের প্রয়োজনীয় পরিমাণ কিভাবে নির্ধারণ করবেন?
প্রোটিন যৌগ সর্বোত্তম পরিমাণে গ্রহণ করা আবশ্যক। এটি মূলত আপনার ক্রীড়া কার্যক্রমের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি জিমে না যান এবং একটি স্থির জীবনযাপন করেন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রাম শুষ্ক শরীরের ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম পুষ্টি ব্যবহার করুন। যারা শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করে তাদের 2.2 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনি সক্রিয়ভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার আরও প্রোটিন প্রয়োজন হবে, যথা 3.3 গ্রাম।
প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট কিভাবে নির্ধারণ করবেন?
ডায়েট বিরতির সময়, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত এবং কম নয়। যদি আপনি অন্তত এই সর্বনিম্ন হার মেনে চলেন না, তাহলে আপনি কেটোসিসের অবস্থা থেকে পুরোপুরি বেরিয়ে আসতে পারবেন না এবং থাইরয়েড হরমোনের নিtionসরণ সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা যাবে না। উপরন্তু, কার্বোহাইড্রেটের ন্যূনতম ডোজে নিম্নলিখিত পরিমাণ পুষ্টি যোগ করতে হবে:
- কম শারীরিক কার্যকলাপের সাথে - শুষ্ক ওজন (সিএম) x 0.5;
- মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ - সিএম এক্স 1;
- উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ - সিএম এক্স 1.25;
- খুব উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ - সিএম এক্স 1.5।
কিভাবে চর্বি প্রয়োজনীয় পরিমাণ নির্ধারণ করতে?
চর্বি সহ, সবকিছু অনেক সহজ। আপনার প্রয়োজনীয় রক্ষণাবেক্ষণ ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করার পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগের পরিমাণ নির্ধারণ করার পরে, ফ্যাটের সংখ্যা সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়: চর্বি = (ক্যালোরি গ্রহণ - 4 * (প্রোটিনের ক্যালোরি সামগ্রী + কার্বোহাইড্রেট)) / 9।
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে এই সমস্ত গণনার পরে, প্রাপ্ত ফলাফলগুলি চূড়ান্ত নয়। আপনার শরীরের ওজনের হিসাব রাখতে হবে। এর বৃদ্ধির সাথে, রক্ষণাবেক্ষণের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করতে হবে, হ্রাসের সাথে এটি অবশ্যই বৃদ্ধি করতে হবে।
ক্যালোরি গণনা না করে খাদ্য ত্যাগ করার সময় কি ভর বজায় রাখা সম্ভব?
প্রত্যেকেই বুঝতে পারে যে এই সমস্ত গণনা অনেক লোক মোকাবেলা করবে না। ম্যাকডোনাল্ডও এ ব্যাপারে সচেতন। তার অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, তিনি ক্যালকুলেটর ব্যবহার না করে ওজন বজায় রাখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি নীতি প্রণয়ন করেছেন:
- দিনে কমপক্ষে ছয়বার যতটা সম্ভব খাবেন।
- প্রোটিন যৌগ ধারণকারী পণ্য চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত নয়;
- প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। স্বাভাবিক খাবারের সময়, তাদের পরিমাণ 10 থেকে 14 গ্রাম হওয়া উচিত, এবং একটি জলখাবারের সাথে - 5 থেকে 7 গ্রাম পর্যন্ত।
- উদ্ভিদের আঁশ বেশি খান।
- আস্তে খাও.
- বেশি পরিমাণে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যেমন পাস্তা বা সাদা ভাত এড়িয়ে চলুন।
- খেলাধুলার জন্য প্রবেশ করুন।
কীভাবে সঠিকভাবে ডায়েট থেকে বেরিয়ে আসবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
