আপনার চয়ন করা খেলাধুলার উপর নির্ভর করে কোন ধরণের স্কোয়াট পাওয়া যায় তা খুঁজে বের করুন: শরীরচর্চা, পাওয়ারলিফ্টিং বা ভারোত্তোলন। স্কোয়াটগুলি এখন পর্যন্ত শক্তিশালী খেলাধুলায় সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং অত্যন্ত কার্যকর আন্দোলন। এই অনুশীলনটি আপনাকে কেবল পায়ের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে দেয় না, তবে শরীরের অ্যানাবলিক পটভূমিও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। আজ আমরা আপনাকে সব বলব বলশালী খেলাধুলা এবং শরীরচর্চা মধ্যে squatting সম্পর্কে।
স্কোয়াট কৌশল
স্কোয়াটগুলি কার্যকর করার একটি সাধারণ পরিকল্পনা রয়েছে, এবং এই আন্দোলনের সমস্ত রূপগুলি শরীরের, পা ইত্যাদির অবস্থান পরিবর্তন করে। সুতরাং, আমরা ক্লাসিক স্কোয়াট দিয়ে শুরু করব এবং তারপরে এটি করার সম্ভাব্য বিকল্পগুলি সম্পর্কে কথা বলব।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন এবং আপনার মোজা সামান্য ছড়িয়ে দিন, কিন্তু যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে আপনার প্রয়োজন নেই। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে পিছনে টেনে আপনার পিঠটি সামান্য বাঁকুন। পিঠের নিচের পেশীগুলো ধড় কোণকে সমর্থন করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে, কমতে শুরু করুন। চলার সময়, দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত। গতিপথের নিচের অংশটি যেখানে উরুগুলি মাটির সমান্তরাল। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন মসৃণ হওয়া উচিত এবং ঝাঁকুনি এড়ানো উচিত।
- মাথার অবস্থান। দৃষ্টি কেবল সামনের দিকে পরিচালিত, এবং মাথা এবং ঘাড় পিছনের উপরে অবস্থিত। এটি মেরুদণ্ডের কলামের উপর চাপ কমাবে এবং আপনার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করবে। মাথার প্রায় কোন নড়াচড়া ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল লঙ্ঘন হতে পারে।
- শরীরের অবস্থান। পিঠ সর্বদা সমতল হওয়া উচিত, কাঁধগুলি কিছুটা পিছনে রাখা হয় এবং নীচের পিঠটি স্বাভাবিকভাবে নমনীয় হয়। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন। আপনার চলাফেরা যত মসৃণ, ভারসাম্য বজায় রাখা তত সহজ।
- ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অবস্থান। প্রজেক্টিলটি ট্র্যাপিজিয়ামে স্থাপন করা উচিত, প্রায় সপ্তম মেরুদণ্ডের স্তরে। আপনার চলাফেরা করা সহজ করার জন্য, আপনার গলায় একটি তোয়ালে রাখুন, যা খুব ঘন হওয়া উচিত নয়, যাতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত না হয়।
- ভ্রমন গতি. ধীরে ধীরে সরান এবং কৌশলটিতে পুরোপুরি মনোনিবেশ করুন। যতটা সম্ভব মসৃণভাবে চলাফেরা করে সমস্ত ঝাঁকুনি দূর করার চেষ্টা করুন। কৌশলটি কেবল ধীর গতি ব্যবহার করেই শেখা যায়। যখন আপনি আন্দোলনটি ভালভাবে সম্পাদন করেন, আপনি গতি কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যাইহোক, একটি উচ্চ গতিতে না, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে লোড নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।
- শ্বাস। নি moveশ্বাস নিন এবং নিচে নামার সাথে সাথে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন। এই কৌশলটি আপনাকে আপনার বুক এবং মেরুদণ্ডের স্তম্ভকে স্থিতিশীল করতে দেবে।
- হাতের ব্যবস্থা। থাম্বস বাকি থাকা উচিত, এবং খপ্পর মেরুদণ্ড কলাম প্রতিসম। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের বাহুগুলি খুব প্রশস্ত করে বা বারে রাখার ভুল করে। আপনার হাতগুলিকে প্রজেক্টের কেন্দ্রের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কাঁধকে নীচের দিকে নির্দেশ করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি প্রাকৃতিকভাবে উন্মুক্ত হয়।
- হিল প্যাড। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং হাঁটুর জয়েন্টের কম নমনীয়তার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে আপনি আপনার হিলের নিচে কিছু রাখতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি হিল প্যাড ছাড়া স্বাভাবিকভাবে স্কোয়াট করতে পারেন, তাহলে সেগুলি ব্যবহার করবেন না।
বারবেল স্কোয়াটের প্রকারভেদ
- একটি নিম্ন বারবেল সঙ্গে। ব্যায়ামটি ক্লাসিক সংস্করণ থেকে বেশ ভিন্ন। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, প্রজেক্টাইলটি স্বাভাবিকের চেয়ে কম রাখতে হবে এবং শরীরটি আরও সামনের দিকে ঝুঁকবে। এটি প্রজেক্টের ওজন বাড়াবে, তবে ভর পরিবর্তনের কেন্দ্র হিসাবে আপনাকে আরও সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
- স্মিথ মেশিন স্কোয়াটস। এই সিমুলেটরটি আপনাকে মেরুদণ্ডের উপর লোড কমাতে এবং আন্দোলনকে নিরাপদ করতে দেয়।
- সামনে squats। আজ এই আন্দোলন আগের মত জনপ্রিয় নয়। এটি সম্পাদন করার সময়, প্রজেক্টটি ক্রীড়াবিদদের সামনে ক্রস করা বাহুতে বুকের স্তরে অবস্থিত।
লক্ষ্য করুন যে প্রচুর ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে, তবে সেগুলির বেশিরভাগই খুব কমই ব্যবহৃত হয়।
স্কোয়াট টিপস
আপনার শরীরের ওজনের প্রায় এক চতুর্থাংশ থেকে শুরু করুন। আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করার পরে, লোড অগ্রগতি শুরু।
প্রতিটি পাঠে, 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির এক থেকে তিনটি সেট করা শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, বারের ওজন সর্বাধিক কাছাকাছি হওয়া উচিত। তারপরে আপনার সর্বাধিক 75 থেকে 80 শতাংশ ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি 12 reps করতে পারেন, তাহলে আপনার ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।
বিয়ারডাচ এই ভিডিওতে বারবেল স্কোয়াট সম্পর্কে আরও বলে:
