আপনার আসনহীন অফিসের কাজ থাকলে কীভাবে আপনার উত্পাদনশীলতা উন্নত করবেন তা সন্ধান করুন। শরীরের এনার্জি টোন বাড়াতে পেশাদার প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে ব্যায়ামের একটি সেট। তিন দশকেরও বেশি সময় আগে, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছিলেন যে আসল কাজ শরীরের জন্য ক্ষতিকর। যাইহোক, এই সমস্যাটি এখনই সবচেয়ে তীব্র হয়ে উঠেছে। এটি এমন নতুন বৈশিষ্ট্যগুলির উত্থানের কারণে যেখানে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন নেই। প্রায়শই এর অর্থ কম্পিউটারের সাথে কাজ করা এবং ঝুঁকিপূর্ণ মানুষের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। আজ আমরা কর্মক্ষেত্রে জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে কথা বলব, যার বাস্তবায়নের জন্য সময়ের বড় বিনিয়োগের প্রয়োজন হয় না, তবে একই সাথে আপনি আসল কাজের গুরুতর পরিণতি এড়াতে পারবেন।
বসে থাকা কাজের ক্ষতি কী?
তাদের গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা একটি হতাশাজনক উপসংহারে এসেছিলেন, যা প্রমাণ করে যে বসন্ত কাজ বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। গড়ে, কর্মক্ষম ব্যক্তিদের তুলনায় 5-10 বছর দ্রুত বেঁচে থাকা কাজে নিযুক্ত ব্যক্তি। আসল কাজ যে প্রধান ব্যাধিগুলির মধ্যে হতে পারে তার মধ্যে এটি লক্ষ করা উচিত যে ভঙ্গির লঙ্ঘন, শরীরের অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা হ্রাসের পাশাপাশি অন্যান্য রোগ রয়েছে।
যদি একজন ব্যক্তি বসার অবস্থানে অনেক সময় ব্যয় করেন, তবে সর্বাধিক বোঝা মেরুদণ্ডের কলামে পড়ে। পরিসংখ্যান অনুসারে, প্রায় 80 শতাংশ অফিস কর্মীরা পিঠে ব্যথা অনুভব করেন। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে অস্টিওকন্ড্রোসিসের বিকাশের মূল কারণ হ'ল অবিকল একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা, যার মধ্যে রয়েছে বসন্ত কাজ।
কম্পিউটারে কাজ করার সময়, মেরুদণ্ডের কলামটি প্রায়শই বাঁকা, অপ্রাকৃত অবস্থায় থাকে। ফলস্বরূপ, কশেরুকা সংকুচিত হয়, এবং এটি কার্টিলেজে ছোট ছোট ফাটল দেখা দেয়। অস্টিওকন্ড্রোসিস, পরিবর্তে, আরও গুরুতর রোগের বিকাশের কারণ হতে পারে, যেমন, রেডিকুলাইটিস, ডিস্ক প্রোট্রেশন ইত্যাদি।
মেরুদণ্ডের কলামের সমস্যা ছাড়াও, অনেক অফিস কর্মী ভাস্কুলার সিস্টেমের বিভিন্ন রোগেও ভোগেন। ক্রমাগত অস্বস্তিকর ভঙ্গি মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করে এবং এই সত্যটি মাথাব্যথা, ক্লান্তি বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ বাড়ায়। দীর্ঘস্থায়ী বসার অবস্থানের কারণে, নীচের পিঠে লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি নতুন ফ্যাটি আমানত গঠনের দিকে পরিচালিত করে।
আসল কাজ অনেক রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস, অর্শ্বরোগ এবং চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা হ্রাস। প্রায়শই, অফিসের কর্মীরা শুষ্ক এবং ভঙ্গুর চোখ অনুভব করেন। বিজ্ঞানীরা এই ঘটনাকে "অফিস সিনড্রোম" বলেছিলেন। বিভিন্ন রোগের উচ্চ ঝুঁকি সত্ত্বেও, বেশিরভাগ অফিস কর্মীরা খেলাধুলা করে না, যদিও এটি বিপুল সংখ্যক সমস্যা এড়াতে সাহায্য করবে।
কর্মক্ষেত্রে জিমন্যাস্টিকস কমপ্লেক্স
উপরে বর্ণিত সমস্ত সমস্যা এড়ানোর জন্য, কর্মক্ষেত্রে কমপক্ষে একটি জিমন্যাস্টিকস সম্পাদন করা প্রয়োজন। এখন পর্যন্ত, জিমে যোগ দেওয়া বা বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করা ভাল। যাইহোক, এমনকি কর্মক্ষেত্রে সাধারণ জিমন্যাস্টিকস আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। অনুশীলনের পুরো সেটটিকে দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। কিছু ব্যায়াম কাজের সময় করা উচিত, অন্যগুলি বাড়িতে করা উচিত।
প্রতিদিন সকালে জিমন্যাস্টিকস করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং মেরুদণ্ডের কলাম এবং পেশী সক্রিয় করার জন্য পাঁচ মিনিট যথেষ্ট।
কিভাবে সঠিকভাবে বসবেন?
আমরা বসার ক্ষমতাকে আমাদের কমপ্লেক্সের প্রথম অনুশীলন হিসেবে বিবেচনা করি, যেহেতু অফিস কর্মীদের কাজের বেশিরভাগ সময় এই অবস্থানে ব্যয় করা হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সর্বদা সোজা এবং নমনীয় নয়।মাথা এবং শরীর সামনের দিকে কাত করা উচিত নয়। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সামান্য সংকোচন করুন এবং আপনার চিবুকটি মাটির সমান্তরাল রাখুন।
কটিদেশীয় অঞ্চলটি চেয়ারের পিছন দ্বারা সমর্থিত হয়, যখন পিঠের বাকি অংশ কেবল পেশীবহুল করসেট দ্বারা সমর্থিত হয়। একপাশে পড়বেন না, কারণ এটি স্কোলিওসিসের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এছাড়াও, অঙ্গভঙ্গি লঙ্ঘনের ফলে এক বাহুতে সমর্থন বা "পা থেকে পা" অবস্থানের কারণ হতে পারে। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আপনার নিতম্বের চেয়ে উঁচু রাখতে লেগ বিশ্রাম ব্যবহার করুন।
ঘাড়ের জন্য কাজে জিমন্যাস্টিকস
- আপনার কর্মস্থল থেকে, আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে স্পর্শ করুন। তারপরে, ধীর গতিতে আপনার মাথা পিছনে কাত করা শুরু করুন, একই সাথে প্রাচীরটি দেখার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় মাথা কাত করা এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটিকে বাঁকানো প্রয়োজন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান এবং অবস্থানটি লক করুন। তারপরে, ট্র্যাজেক্টোরির শেষ অবস্থানে অবস্থান ঠিক করার সাথে সাথে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরান। মোট, আপনাকে 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- একটি বসা অবস্থায় থাকা, আপনার নাক দিয়ে বাতাসে শূন্য থেকে নয় পর্যন্ত সংখ্যা আঁকতে শুরু করুন। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে এই আন্দোলনের প্রশস্ততা সর্বাধিক করা হয়।
- আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার মাথার পিছনে একটি "লক" এ রাখুন এবং আপনার মাথায় আপনার হাত টিপতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার মাথা পিছনে কাত করা উচিত, যার ফলে আপনার হাত প্রতিরোধের প্রদান করে।
ব্রাশের জন্য কর্মক্ষেত্রে জিমন্যাস্টিকস
- আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কব্জি নিন এবং ব্রাশটি ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচবার স্ক্রোল করুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে একই পরিমাণ। অন্য হাত দিয়ে আন্দোলন সঞ্চালন।
- দ্রুত আপনার আঙ্গুলগুলি দশবার মুষ্টিতে চেপে ধরুন। শেষ প্রতিনিধিতে, তাদের যতটা সম্ভব শক্তভাবে চেপে ধরুন এবং সেখানে তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এর পরে, আপনার আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন এবং সেগুলি ঝাঁকান, যেন পানির ফোঁটাগুলি ঝেড়ে ফেলছে।
বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য জিমন্যাস্টিকস
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার তালুতে একটি "লক" যুক্ত করুন। আপনার পিঠের পিছনে বাঁকানো শুরু করুন যাতে চেয়ারের পিছনটি আপনার পিঠের বিপরীতে থাকে। শ্বাস ছাড়ার সময় সামনের বাঁকটি সঞ্চালিত হয় এবং পিছনে যাওয়ার সময় শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা চারটি।
- চেয়ারে বসার সময় আপনার পা দুটোকে একটু পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত উপরে, আপনার বাম সঙ্গে আপনার ডান কব্জি নিন। আপনার বাম হাত প্রসারিত করার সময় ডান দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। আন্দোলন সঞ্চালনের মুহূর্তে পেশীর টান অনুভব করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি দিকে, আপনাকে অবশ্যই 5 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের সাথে কাঁচির গতিবিধি অনুকরণ করতে শুরু করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার বাহুগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং আপনি যখন শ্বাস নেবেন তখন সেগুলি আপনার সামনে একত্রিত করা উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5 থেকে 10 পর্যন্ত।
- চেয়ারের মাঝখানে আপনার পা দুটো একটু দূরে রেখে বসুন। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনাকে আসনের প্রান্তটি ধরতে হবে এবং আপনার বাম হাতটি ডান উরুর বাইরের পৃষ্ঠে রাখতে হবে। প্রসারিত, শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া শুরু করুন, গতিপথের চরম অবস্থানে স্থির থাকুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, বিপরীত দিকে সঞ্চালন করুন।
- আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে আপনার হাত রাখুন এবং একটি বৃত্তাকার গতিতে তাদের সঞ্চালন শুরু করুন। মোট, আপনাকে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
পেটের পেশীর জন্য কাজে ব্যায়াম করা
- আপনার পেটে টান দিয়ে, পাঁচটি গণনার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 20 করুন। এই ব্যায়ামটি কেবল কাজের সময় নয়, বাড়িতে বা কাজের পথেও করা যেতে পারে।
- আপনার পেটের পেশী শক্তভাবে শক্ত করুন এবং পাঁচটি গণনার জন্য এই অবস্থায় ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ভেনাস সিনড্রোম কি?
এই শব্দটি সাধারণত নিতম্ব এবং কোমরে অবস্থিত পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস বোঝায়। এর ফলে শরীরের এই অংশে নতুন ফ্যাটি ডিপোজিট তৈরি হতে পারে। এই সিন্ড্রোম দূর করার জন্য, আপনার কর্মক্ষেত্রে বিশেষভাবে পরিকল্পিত জিমন্যাস্টিকস করা উচিত।
- মাটিতে বসার অবস্থানে যান।ডান পা সোজা এবং বাম পা ভাঁজ করা উচিত। আপনার হাত দিয়ে ডান পা আঁকড়ে ধরুন এবং প্রথমে এটি উত্তোলন করুন, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে কাজের পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকছে না। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আপনার পা অতিক্রম করে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে, আপনার শরীরকে কাত করা শুরু করুন। গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, বিরতি দেওয়া প্রয়োজন।
- হাঁটু গেড়ে মাথার পেছনে হাত বুলিয়ে দিন। প্রথমে আপনার বাম উরুতে, তারপর আপনার ডান দিকে বসুন। প্রতিটি পায়ে দশটি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত।
- কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থের 2 গুণ দূরত্বে আপনার পা একে অপরের সমান্তরালভাবে দাঁড়ানো অবস্থান নিন। পোঁদ মাটিতে একটি কোণে হওয়া উচিত, এবং আদর্শভাবে এটি সমান্তরাল। এই ক্ষেত্রে, শিনগুলি মাটিতে লম্বালম্বি হওয়া উচিত। এই অবস্থানে, যাইহোক, এটিকে "রাইডারের ভঙ্গি" বলা হয়, আপনাকে সর্বাধিক সম্ভাব্য সময়ের জন্য স্থির থাকতে হবে। অনুশীলন করার সময়, পাগুলি সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থের দ্বিগুণ।
কর্মক্ষেত্রে কোন জিমন্যাস্টিকস সবচেয়ে কার্যকর, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
