এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে বিশেষ সরঞ্জামগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে বিদ্যুৎ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারেন। কীভাবে বেঞ্চ প্রেস জার্সি নির্বাচন করবেন এবং পরবেন তা শিখুন। পাওয়ারলিফটিং যন্ত্রপাতি অপরিহার্য। এর ব্যবহারের মাধ্যমে, ক্রীড়াবিদ তাদের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন। আজ আমরা কিভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস জার্সি রাখা সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
আমি কিভাবে আমার বেঞ্চ প্রেস জার্সি প্রস্তুত করব?
আজকের নিবন্ধের মূল বিষয়ে যাওয়ার আগে, এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম বেছে নেওয়ার বিষয়ে আপনার কিছু পরামর্শ দেওয়া উচিত। কেউ কোন পণ্য কিনতে চায় না, এবং তারপর ভাবুন এটি কতদিন স্থায়ী হতে পারে, টি-শার্টে "তীর" যাবে কিনা ইত্যাদি।
অনেক ক্রীড়াবিদ একটি জার্সি প্রয়োজনের চেয়ে ছোট আকারের বেছে নেয়। যদি আপনি তা করে থাকেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে এটি নিজের উপর না চাপানো উচিত, কিন্তু হলের দর্শকদের একজনকে এটি করতে বলুন, যার জন্য টি-শার্টটি মানানসই হবে। প্রায় কোনও ক্রীড়াবিদ এই সরঞ্জামগুলির চেষ্টা করতে আপত্তি করবেন না। একই সময়ে, তাকে কাজের ওজন সহ বেশ কয়েকটি পদ্ধতি সম্পাদন করতে দিন। এটি প্রয়োজনীয় যাতে শার্টটি কিছুটা প্রসারিত হয় এবং ভবিষ্যতে আপনি এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
শার্ট লাগানোর আগে ব্যাটারিতে একটু গরম করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি উপাদানটিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে এবং শার্টটি পরা অনেক সহজ হবে। এর পরে, আপনি এটি চেষ্টা করে তথাকথিত "লাইভ" চালিয়ে যেতে পারেন। এর মানে হল যে আপনার অবিলম্বে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে ছুটে যাওয়া উচিত নয় এবং এটি বের করে দেওয়া উচিত। শুধু ঘুরে বেড়ান, আপনার হাত waveেউ করুন যাতে শার্টটি আপনার শরীরের আশেপাশে ফিট করে। আপনি আপনার কমরেডদের পিছন ও পাশ থেকে coverেকে রাখতেও বলতে পারেন।
চেষ্টা করার পর পরবর্তী পাঠের জন্য কেবলমাত্র কেনা টি-শার্টটি "চেপে" নেওয়া ভাল। এটি করার জন্য, শার্টটি আবার গরম করুন এবং আপনি চূড়ান্ত "স্কুইজ" এ এগিয়ে যেতে পারেন। খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি সরাসরি আপনার বুকে নামাবেন না, কারণ শার্টটি ধরে থাকতে পারে না। এর কারণ যন্ত্রের নিম্নমানের নয়, এর বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে।
এখন আমরা ক্রীড়াবিদদের জন্য "প্রেসিং" এর একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা বর্ণনা করব, যাদের বেঞ্চ প্রেসে কাজের ওজন 180 কিলোগ্রামের সমান। কিভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস শার্ট সঠিকভাবে রাখা সম্পর্কে সরাসরি, আমরা আপনাকে নীচে বলব।
- প্রথমে আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে।
- ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে ওজন 70 কিলোগ্রামে সেট করুন, কিন্তু এখনও জার্সি পরবেন না। উপরের ওজনের সাথে, 5 থেকে 6 reps করুন।
- ওজন 100 কিলোগ্রামে বাড়ান এবং আবার শার্ট ছাড়া 4-5 reps করুন।
- এখন আপনি একই 100 কিলোগ্রাম দিয়ে একটি টি-শার্ট এবং বেঞ্চ প্রেস রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলন সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে হওয়া উচিত নয়, কিন্তু শুধুমাত্র চাপ। এই মোডে প্রায় 5 reps করুন।
- শার্ট শক্ত করুন এবং ওজন 20 কিলোগ্রাম বাড়ান। অর্ধ প্রশস্ততা সঙ্গে প্রায় 4 reps করবেন।
- সরঞ্জামগুলি আবার শক্ত করুন এবং ওজন 140 কিলোগ্রামে বাড়ান। আবার 2-3 reps, এবং শার্ট আঁট।
- ওজন 160 কিলোগ্রামে বাড়িয়ে, আপনাকে বর্ধিত প্রশস্ততার সাথে একটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। একই সময়ে, শুনুন কিভাবে যন্ত্রের উপাদান লোডের প্রতিক্রিয়া দেখায়। যদি আপনি একটি ক্রাঞ্চ শুনতে, তারপর আপনি প্রশস্ততা কমাতে হবে।
এটাও বলা প্রয়োজন যে যখন আপনি শার্টটি "চেপে" ফেলবেন, তখন আপনার নিরাপত্তার জালে বন্ধুর সাহায্য লাগবে। যদি সবকিছু ঠিকঠাক চলত, তাহলে প্রথম "লাইভ" সফলভাবে সম্পন্ন হয়েছিল। পরের দুই বা তিনটি ওয়ার্কআউটে, বুকের উপর খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি না নামানো ভাল। এটি শার্টটি ভালভাবে প্রসারিত করতে এবং আপনার শরীরে অভ্যস্ত হতে দেবে। এটি শুধুমাত্র জার্সিগুলির জন্য প্রযোজ্য যা প্রয়োজনীয় আকারের চেয়ে এক আকার ছোট। যদি কেনা সরঞ্জামগুলি আকারের সাথে মেলে, তবে আপনি নিরাপদে বারটি আপনার বুকে নামাতে পারেন। "চাপার" সময়, আপনার সাবধানে শার্টটি শোনা উচিত।এখানে সবকিছু খুবই সহজ, এটি যত ভালোভাবে "চাপা", তত বেশি এটি পরিবেশন করতে সক্ষম হবে।
কীভাবে বেঞ্চ শার্ট পরবেন?
ক্রীড়াবিদ কিভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস শার্ট সঠিকভাবে পরতে একটি বিশাল সংখ্যা নিয়ে এসেছেন। সম্ভবত, আজ প্রতিটি হলের নিজস্ব "মালিকানাধীন" উপায় রয়েছে। আজ আমরা আপনাকে একটি সম্পর্কে বলব। এটি এখনই বলা উচিত যে টি-শার্ট পরার জন্য শক্তিশালী হাতের বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে।
একটি বেঞ্চ প্রেস উপর বসুন এবং আপনার হাত দিয়ে সরঞ্জাম বার দখল। আস্তিনে আপনার বাহু সন্নিবেশ করান যাতে তারা আপনার বাহুর চারপাশে সম্পূর্ণভাবে আবৃত থাকে। এর পরে, আপনার বাইরের সাহায্যের প্রয়োজন হবে।
হাতা লাগানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে সরঞ্জামগুলির সিমগুলি সঠিকভাবে অবস্থিত, বাইসেপের অভ্যন্তরে। এটাও মনে রাখা উচিত যে সেগুলো অবশ্যই প্রতিসম হতে হবে। অন্যথায়, শার্ট তির্যক হবে। যখন আপনি হাতা দিয়ে শেষ করেন, আপনার সহকারীকে পিছন থেকে উঠে কলার শক্ত করতে সাহায্য করা উচিত। এই সময়ে, আপনি বেঞ্চ থেকে নামতে পারেন। বন্ধুর উচিত শার্ট সোজা করে ফিট করা। এটি প্রথমে পিছন থেকে করা উচিত। পোশাকের প্রায় মাঝখানে, এটি অবশ্যই একটি "অ্যাকর্ডিয়ন" এর মধ্যে একত্রিত হতে হবে, যার জন্য এটিকে টেনে নামানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলনগুলি তীক্ষ্ণ হওয়া উচিত। তারপর একটি অনুরূপ অপারেশন পাশ থেকে সঞ্চালিত হয়। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে মুহূর্তে যখন একজন বন্ধু শার্টটি টেনে নামিয়ে দেয়, তখন আপনাকে অবশ্যই আপনার হাত দিয়ে নড়াচড়া করে তাকে সাহায্য করতে হবে। কল্পনা করুন যে আপনাকে উপরে উঠতে হবে।
যখন শার্টটি ইতিমধ্যে আংশিকভাবে আপনার উপর রয়েছে, কলারটি শক্ত করা শুরু করুন। এখানে আপনার পিছন থেকে আবার শুরু করা উচিত। একজন বন্ধুকে অবশ্যই জার্সি টানতে হবে "অ্যাকর্ডিয়ন" এর পিছনে এবং কলার দ্বারা। এর পরে, সামনে থেকে অনুরূপ অপারেশন করুন। একইভাবে, প্রতিটি সম্পূর্ণ সেটের পরে আপনাকে সরঞ্জামগুলি শক্ত করতে হবে।
যে কমরেড আপনাকে স্বেচ্ছায় আগাম সাহায্য করার জন্য আঙ্গুলের ফ্যালানক্সগুলি প্লাস্টার দিয়ে মোড়ানো উচিত। শার্টের কাপড় বেশ শক্ত, এবং যদি আপনি এটি না করেন তবে আপনি সহজেই ত্বকের ক্ষতি করতে পারেন। অবশ্যই, আপনি একটি টি-শার্ট পরার জন্য বিশেষ গ্লাভস কিনতে পারেন, তবে একটি প্যাচ যথেষ্ট হবে। যখন আপনি আপনার শার্ট খুলে ফেলবেন, তখন আপনাকে ইতিমধ্যেই দুইজন অংশীদার থেকে সাহায্য চাইতে হবে। তারা আপনার থেকে দূরে প্রান্তে মাপসই করা উচিত এবং শার্টের দিকগুলি ধরবে। এর পরে, আপনার শার্টটি টেনে আনা উচিত এবং আপনার কমরেডদের সহায়তা করার জন্য আপনাকে স্কোয়াট করতে হবে।
ঠিক কিভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস শার্ট পরতে হবে এই বিষয়ে আমি বলতে চেয়েছিলাম।
আপনি এই ভিডিওতে একটি বেঞ্চ প্রেস শার্ট পরার নির্দেশাবলীর সাথে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
