ক্রীড়াবিদদের জন্য কেবল ভর অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, পেশীগুলিকে স্বস্তি দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। তবে প্রায়শই এটি খুব কঠিন। Ostapenko এর ভূখণ্ড প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানুন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এমন একটি পরিস্থিতির মুখোমুখি হয় যখন পেশী ভর একটি সেট আর প্রয়োজন হয় না বা ক্রীড়াবিদ নিজেকে একটি মালভূমি অবস্থায় খুঁজে পায়। এই সময়ে, শরীর আরও পেশী টিস্যু বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে। এটি যে কোন সময় আসতে পারে এবং সঠিক তারিখ নির্ধারণ করা অসম্ভব। এই সময়কালে, পেশীগুলির উপশম নিয়ে কাজ করা খুব দরকারী।
যাইহোক, এটি সবচেয়ে সহজ কাজ নয় এবং বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। আপনার এটাও বুঝতে হবে যে আপনার শরীরের জেনেটিক্স আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে অথবা আপনাকে তা করতে বাধা দিতে পারে। আজ আমরা Ostapenko অনুযায়ী ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলব।
ভূখণ্ডের প্রশিক্ষণে কি বাধা দেয় এবং সাহায্য করে?
এখন আমরা প্রধান জেনেটিক দিকগুলি দেখব যা অবদান রাখে বা বিপরীতভাবে, লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেয়।
ইতিবাচক জেনেটিক দিক
- উচ্চ বিপাক;
- শরীরের নতুন শক্তির উৎস (সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট) এ যাওয়ার ক্ষমতা;
- পাতলা চামড়া;
- পেশী টিস্যুতে সব ধরনের ফাইবারের ভালো অনুপাত;
- শরীরের গঠন পেশী ভর উচ্চ শতাংশ;
- সঠিকভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি।
নেতিবাচক জেনেটিক দিক
- ধীর বিপাক;
- শক্তির বিকল্প উৎস হিসেবে চর্বি ব্যবহারে শরীরের অক্ষমতা;
- পুরু চামড়া;
- কিছু ধীর তন্তু;
- পেশী ভর কম শতাংশ;
- অনুপ্রেরণার অভাব।
অপেক্ষাকৃত নেতিবাচক দিকও রয়েছে যা ধ্রুব প্রশিক্ষণের সাথে ইতিবাচক দিক থেকে সংশোধন করা হবে, যদিও জীবের জেনেটিক্স নিজেই একই থাকবে। এই দিকগুলি হল:
- পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সাথে তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার বৃদ্ধি পায়।
- বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির সাথে সাথে, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে আরও সক্রিয়ভাবে চর্বি ব্যবহার করতে শুরু করে।
- প্রতিটি নতুন ত্রাণ প্রশিক্ষণের সাথে ত্বক পাতলা হয়ে যায়।
- ত্রাণ জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, ফাইবার অভিযোজিত হয়।
- আপনি যদি ইচ্ছা ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে ফলাফল অর্জন করা হবে, তা হবে না।
ত্রাণের জন্য প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য
আপনার ওস্তাপেনকো রিলিফ ওয়ার্কআউট ব্যবহার শুরু করা উচিত যদি আপনার পুরো দুই মাস স্টক থাকে। এই ক্ষেত্রে, বিরতি এবং বিরতি বাদ দেওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে এটি প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণ হবে না, তবে মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ দেহের পুনর্নবীকরণ করার জন্য। এই কারণে, সপ্তাহে দুই দিন কার্ডিও প্রশিক্ষণ বরাদ্দ করা হবে।
এটাও বলা উচিত যে ওস্তাপেনকোর ত্রাণ প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য, যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা কমপক্ষে দুই বছরের। একই সময়ে, একটি পর্যাপ্ত পরিমাণ পেশী ভর নিয়োগ করা আবশ্যক, যা শুকানোর প্রয়োজন। যদি আপনি এত দিন আগে অনুশীলন শুরু করেন, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে স্বস্তি দেওয়ার জন্য তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। আপনার শরীর এখনও জানে না কিভাবে নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে হয় এবং আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে হয়।
পুষ্টি কর্মসূচির কথা আলাদাভাবে উল্লেখ করা প্রয়োজন। আপনি যেমন বুঝতে পারছেন, সঠিক খাদ্য ছাড়া, ত্রাণ প্রশিক্ষণে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব, তবে ভর অর্জনের সময়ও। ওজন বাড়ানোর জন্য যে ডায়েট ব্যবহার করা হয়েছিল তা আর কাজ করবে না, যদিও কিছু নীতি অপরিবর্তিত থাকবে।
যদি আপনি ক্রীড়া সম্পূরকগুলির সাহায্যে প্রোটিন যৌগগুলির জন্য দৈনিক প্রয়োজনের কমপক্ষে অর্ধেক সরবরাহ করতে না পারেন, তবে আপনি ওস্তাপেনকো অনুসারে ত্রাণে প্রশিক্ষণের প্রভাব পাবেন না।এটি এই কারণে যে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ যেকোনো খাবারেও মোটামুটি পরিমাণে চর্বি থাকে, যা আপনি এখন বহন করতে পারবেন না। যথাযথ পুষ্টির জন্য, আপনার জন্য প্রয়োজন হবে ছিদ্র বিচ্ছিন্ন, সয়া দুধের প্রোটিন এবং গুণমান বিশুদ্ধ শীতল চাপা উদ্ভিজ্জ তেল। এটি ডায়েটে পশুর চর্বির অভাব পূরণ করতে সহায়তা করবে।
একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম রচনা করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি দ্বারা নির্দেশিত হওয়া উচিত: আপনার শরীরে যত বেশি চর্বি, তত বেশি কার্বোহাইড্রেট আপনাকে প্রোটিন যৌগের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে। সঠিক পরিসংখ্যান দেওয়া অসম্ভব, যেহেতু একটি সম্পূর্ণরূপে স্বতন্ত্র পদ্ধতি থাকতে হবে। আপনার প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন যৌগের জন্য কমপক্ষে এক লিটার পানি পান করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ 200 গ্রাম, তখন আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। খাবারের মধ্যে ছাই বিচ্ছিন্ন করুন এবং ঘুমানোর আগে সয়া দুধের প্রোটিন ব্যবহার করুন।
প্রোটিনের সংযোজন উন্নত করতে, আপনার খাবারের সাথে অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সগুলিও নেওয়া উচিত। কার্ডিও প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট কেবলমাত্র শাকসবজি এবং ফল থেকে শরীরে সরবরাহ করা উচিত। ত্রাণ প্রশিক্ষণের সময়কালে, আপনার রুটি, পাস্তা, ভাত এবং আলু সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত। ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিন যৌগ সমৃদ্ধ খাবার।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ শরীরকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করার জন্য লাভকারীদের ব্যবহার করে। যখন স্বস্তি আসে, এই পানীয়গুলি আপনাকে কেবল বিরক্ত করবে। মনে রাখবেন যে ওজন বৃদ্ধিকারী ত্রাণ ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। বিশেষ করে ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া কমাতে, আপনি প্রোটিন যৌগের জন্য আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট পরিবর্তন করেন।
একই সময়ে, আপনার ক্ষুধা থেকে সাবধান হওয়া উচিত। এটিই প্রথম লক্ষণ যে শরীর শরীরের টিস্যুতে পাওয়া প্রোটিন ভাঙ্গতে শুরু করেছে। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, সেশন শুরুর আগে 1 থেকে 1.5 গ্রাম কার্নিটাইন খাওয়া উচিত।
নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহে একবার আপনার কোমর পরিমাপ করুন। সপ্তাহে দেহের ওজন আধা কেজির বেশি কমে যাওয়া উচিত নয়। যদি এটি ঘটে থাকে, তাহলে খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন ক্রীড়া সম্পূরক থেকে আসা উচিত, এবং কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র ফল এবং সবজি থেকে।
শক্তি, ভর এবং ত্রাণ ব্যায়ামের মধ্যে প্রধান পার্থক্য সম্পর্কে তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
