এই নিবন্ধে, আমরা পেশী বিকাশে কীভাবে ভারসাম্য অর্জন করা যায় এবং একটি সুন্দর ত্রাণ দেহের মালিক হওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- কিভাবে একটি ত্রাণ শরীর পাম্প আপ
- একটি ত্রাণ শরীরের জন্য ব্যায়াম
- ব্যায়াম কৌশল
- স্কোয়াট প্রোগ্রাম
কিভাবে একটি ত্রাণ শরীর পাম্প আপ
সমস্ত বডি বিল্ডার যারা নিজেদের প্রশ্ন করে: "কীভাবে একটি ত্রাণ সংস্থা তৈরি করা যায়?" সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সুরেলা বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। শুরু থেকেই এই পথ ধরে চলা শুরু করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা ভবিষ্যতের সাফল্যের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে। একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী রচনা করার সময়, আপনার মূল পেশীগুলির বিকাশের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, সঠিক খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন এবং বিশ্রামের কথা ভুলে যাবেন না। এই জন্য ধন্যবাদ, আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি হবে।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সঠিকভাবে বিকাশ শুরু করেন, তবে গড় ফিটনেসের স্তরে পৌঁছে তারা পাশ ফিরে যান। এবং তারপর অল্প সময়ের মধ্যে এমবসড বডি তৈরির পরিকল্পনা ব্যর্থ হয়। এটি একটি বরং কঠিন সময়, সবার আগে, মানসিকভাবে। অগ্রগতি আর প্রাথমিক স্তরের মতো আর বাস্তব নয়। এটিই অবশ্যই পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে। ত্রাণ সংস্থা তৈরির লক্ষ্য অর্জন করতে সমস্যা শুরু হয়।
কিছু অনুশীলনে ভাল ফলাফল অর্জন করা অন্যদের সাথে হতাশা সৃষ্টি করে যেখানে অগ্রগতি কম স্পষ্ট। এর পরে, অকেজো, ক্রীড়াবিদ এর মতে, ব্যায়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া হয়। বৃহত্তর পরিমাণে, এটি ওজন এবং ডেডলিফ্ট সহ অপ্রয়োজনীয় সামনের বাঁকগুলিতে প্রযোজ্য। কোন অগ্রগতি না দেখে, ক্রীড়াবিদ ডাম্বেল সারি বা চিবুকের সারিতে এগিয়ে যান। তাহলে আপনি কিভাবে এমবসড বডি তৈরি করবেন?
অনেকাংশে, বডিবিল্ডাররা ম্যাগাজিনে বা ওয়েব রিসোর্সে প্রকাশনার দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনি প্রায়ই এমন তথ্য পাবেন যে একটি বারবেলের সাথে গভীর বসা সম্পূর্ণরূপে অকেজো, অথবা ওজন সহ সামনের দিকে বাঁকানো কিছুই করে না, কেবল পিঠের আঘাতের সম্ভাবনা তৈরি করে। এর পরে, লেখকরা অস্ত্র এবং বুকে সমস্ত শক্তি স্যুইচ করার প্রস্তাব দেন। অবশ্যই, বেঞ্চ প্রেস একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, তবে এর অত্যধিক ব্যবহার ক্রীড়াবিদদের সুষম বিকাশ থেকে দূরে নিয়ে যায়।
প্রত্যেকেই এর বাস্তবায়নে ব্যাপক অগ্রগতি আশা করে, এটা না জেনে যে এটি দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য কাজ করবে না। যখন অগ্রগতি সুস্পষ্ট হয়ে যায়, ক্রীড়াবিদরা বেঞ্চ প্রেসে আরও বেশি মনোযোগ দিতে শুরু করে, ভুলে যায় যে পা এবং পিঠের পেশীগুলি তাদের বিকাশে থেমে গেছে। শুধুমাত্র যখন তারা তাদের কনুই এবং কাঁধে ব্যথা অনুভব করে তখন তারা বুঝতে পারে যে কিছু পরিকল্পনা অনুযায়ী চলছে না।
এই শব্দগুলি সেইসব ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশে বলা হয়েছে যারা একটি সুন্দর ফিগার পেতে চান। যদি কেউ চওড়া বুক চায়, তাই হোক। তবে এটি মনে রাখা উচিত যে পুরো শরীর শক্তিশালী হওয়া উচিত, এবং কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী নয়।
একটি ত্রাণ শরীরের জন্য ব্যায়াম
বডি বিল্ডারদের জন্য যারা খুব স্বতন্ত্রভাবে নিজেদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি গড়ে তোলেন, এবং কোচ যারা বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দেন তাদের জন্য পিছিয়ে পড়া পেশী শক্ত করা খুব কঠিন হবে। কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের জন্য মৌলিক নিয়ম মেনে চলা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, একজনের অগ্রগতির অভাবের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। এটিই একমাত্র উপায় যা আপনি বুঝতে পারেন কীভাবে একটি ত্রাণ সংস্থা তৈরি করা যায়।
এই সময়ের পরে, আপনি ল্যাগিং গ্রুপগুলিকে টানতে শুরু করতে পারেন। এটি করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল অনুশীলনগুলি যে ক্রমে করা হয় তা পরিবর্তন করে। এটি মৌলিক ব্যায়াম বাদ দেওয়া বা বেশি ওজন কমানোর চেয়ে বেশি কার্যকর।
সম্পূর্ণ স্কোয়াট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে এমন পরিকল্পনাগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং সর্বাধিক মনোযোগ দিন। এইভাবে, উরুর মাঝের অংশের পেশী ভালভাবে বিকশিত হতে পারে।এটা লক্ষ করা উচিত যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কঠিন। যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রথম থেকেই তাদের স্কীমে অন্তর্ভুক্ত করে এবং সেগুলি সম্পাদন করতে অভ্যস্ত হয়, তবে সে যে কোনও বয়সে উন্নতি করতে সক্ষম হবে।
ব্যায়াম কৌশল
অনুশীলনের কৌশলটির দিকে মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ সেশনের একেবারে শুরুতে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন বডি বিল্ডারের এখনও প্রচুর শক্তি থাকে এবং সে দ্রুত ক্লান্ত হতে সক্ষম হবে না। এভাবে আপনি এই ব্যায়ামে অনেক উন্নতি করতে পারেন।
ছয় সপ্তাহ পরে, গুরুতর ওভারট্রেনিংয়ের পটভূমির বিরুদ্ধে, আপনি ক্লাসগুলিতে একটি ছোট বিরতি নিতে পারেন যাতে শরীর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার হয়। বিশ্রামের পরে, বুকে বারবেল তোলার উপর জোর দেওয়া উচিত। শক্তিশালী পিঠের পেশীকে ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ আঘাত থেকে রক্ষা পাবে। এটি প্রয়োজনীয় যে এই অনুশীলনের অগ্রগতি স্কোয়াটগুলির সাথে সমান্তরালে চলে।
ট্রেনিং সেশনের একেবারে শুরুতে বারবেল লিফট বা বুকের লিফট ঝুলিয়ে এটি অর্জন করা যায়। একই সময়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5 থেকে 3 এবং 2-এ কমিয়ে আনা বাঞ্ছনীয়। তারপর প্রথম ছয় সপ্তাহের পর্যায়ের তুলনায় লিফটগুলি আরও নিবিড়ভাবে সম্পাদন করুন। ডোরসাল পেশী প্রশিক্ষণ পা এবং শরীরের উপরের অংশের চেয়ে উচ্চ গতিতে বেশি কার্যকর। এবং আবার, এটি কার্যকর করার কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। একটি ত্রাণ সংস্থা তৈরির জন্য স্কিমের একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে - ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে সতর্ক দৃষ্টিভঙ্গি।
এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কঠিন হল অনুশীলনের চূড়ান্ত পর্যায়। এই পর্যায়টি আয়ত্ত করার জন্য এটি প্রোগ্রামে হ্যাং থেকে বুকের উপর উত্তোলন চালু করা এবং সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ বেশ কয়েকটি আন্দোলন করা প্রয়োজন। এইভাবে, আরও পেশী নিয়োগ করা হয়, যা ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তোলে। প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে, বারের ওজন হ্রাস না করে স্কোয়াটগুলি কিছুটা কম করা উচিত। জিনিস হল যে যখন টান, শক্তির একটি বড় সরবরাহ ব্যয় করা হয়, এবং আপনি squats সঙ্গে শরীর জোর করা উচিত নয়। কিন্তু এই সুপারিশটি কেবল সেই নতুনদের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে যারা এখনও ত্রাণ সংস্থা তৈরি করতে জানে না। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ লোড কমানো ছাড়া উপরের তিনটি অনুশীলন করতে পারেন।
বডি স্কোয়াট প্রোগ্রাম
যেহেতু ডেডলিফ্টগুলি নীচের পিঠের পেশীতে প্রচুর চাপ দেয় এবং এই গ্রুপটি স্কোয়াট করার সময় গুরুত্বপূর্ণ, তাই প্রোগ্রামে একটি পরিবর্তন আনতে হবে - সপ্তাহে দুবার ফ্রন্ট স্কোয়াট করা শুরু করুন। অবশ্যই, এই অনুশীলনটি সহজ স্কোয়াটের চেয়ে সহজ হবে না, তবে কম ওজন দিয়ে এটি সম্পাদন করলে পায়ে বোঝা হ্রাস পায়। সামনের স্কোয়াটগুলির ধ্রুবক কর্মক্ষমতার সাথে, সাধারণ স্কোয়াটগুলিতে অগ্রগতি লক্ষণীয় হবে, যেহেতু বিভিন্ন পেশী জড়িত।
নিয়মিত স্কোয়াট অব্যাহত রাখা উচিত, তিনটি প্রতিনিধিদের জন্য ওজন বাড়ানো। শেষ সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে। চিন্তা করবেন না যে এই অনুশীলনে অগ্রগতি এত স্পষ্ট নয়। এটি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে ফলাফলগুলি পড়ে না, এবং তারপরে আপনি কীভাবে একটি সুন্দর এমবসড শরীর তৈরি করবেন তা বুঝতে পারবেন।
এই পর্যায়ে, মূল লক্ষ্য স্কোয়াটগুলিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে রাখা, এবং ল্যাগিং ব্যায়ামগুলি শক্ত করা। ডেডলিফ্টগুলিতে অগ্রগতির উপস্থিতির পরে, অনুশীলনের জোর শরীরের উপরের অংশে স্থানান্তর করা প্রয়োজন। প্রতিযোগিতা প্রেসের সময় ভারোত্তোলকদের দ্বারা অনুরূপ পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। জানা যায়, ক্ষমতার ভারসাম্যের মধ্যেই বিজয়ের গ্যারান্টি নিহিত। একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেস এবং একটি দুর্বল ছিনতাই দিয়ে, জয় করা অসম্ভব।
উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি সুষম হওয়া প্রয়োজন। যদি পারফরম্যান্সে ভারসাম্যহীনতা থাকে, তাহলে অনুশীলনের পিছনে আরও বেশি সময় দেওয়া উচিত। এভাবেই প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় ছয় সপ্তাহ পর্যায় অতিক্রম করে। এর পরে, আরেকটি বিরতির প্রয়োজন, যার পরে শরীরের উপরের অংশে আরও মনোযোগ দেওয়া হবে। এটি প্রায় সবসময় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘটে। পিঠ এবং নিম্ন পিঠের পেশীগুলির শক্তি অনুভব করে, ক্রীড়াবিদ স্বয়ংক্রিয়ভাবে উপরের পেশী গোষ্ঠীতে আরও মনোযোগ দিতে শুরু করে।একই সময়ে, পা এবং পিঠের প্রশিক্ষণের অর্জিত স্তর বজায় রাখার কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
শক্তি ক্রীড়ায় জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য, উপরের পেশী গোষ্ঠীর শক্তি সূচকগুলি কম প্রাসঙ্গিক। এটি তাদের প্রতি কম মনোযোগ দেওয়ার ব্যাখ্যা দেয়। সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
এটি এর থেকে অনুসরণ করে যে আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে শরীরের উপরের পেশী গোষ্ঠীর জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, এবং কেবল বেঞ্চ প্রেস করবেন না। ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস খুব কার্যকর। যদি সম্ভব হয়, এই ব্যায়াম যা স্বাভাবিক বেঞ্চ প্রেস প্রতিস্থাপন করা উচিত।
দুর্ভাগ্যক্রমে, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পুশ প্রেস, ডিপস এবং আপ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করেন না। তবে এগুলি খুব দরকারী অনুশীলন, যার কার্যকারিতার সময় প্রচুর সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে।
স্বস্তির জন্য ব্যায়ামের ভিডিও পাঠ:
