ওজন কমাতে, আপনার ব্যায়াম এবং পুষ্টি সঠিকভাবে সংগঠিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি কেমন হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন। ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি, যা আজ আলোচনা করা হবে, মৌলিক ব্যায়াম দ্বারা গঠিত। অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রভাব পেতে, আপনাকে কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে।
এটি মনে রাখা উচিত যে এই প্রোগ্রামটি কেবল তখনই কার্যকর হবে যদি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করা হয়। সুতরাং আপনি কেবল অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন না, পেশী ভরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যা এখন বিবেচনা করা হবে, আপনাকে ক্রমাগত অগ্রগতি অর্জন করতে, বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং শরীরের প্রতিরক্ষা প্রক্রিয়াগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
স্লিমিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য
ক্রমাগত বর্ধিত লোড সহ ক্লাসগুলি চক্রীয় হবে। একটি চক্রের গড় সময়কাল 4 মাস। এই সময়ের পরে, দুই সপ্তাহের জন্য বিরতি দেওয়া এবং তারপরে একটি নতুন চক্র শুরু করা প্রয়োজন। আপনি চাইলে, গ্রীষ্মকালে এক মাসের জন্য বিরতিও নিতে পারেন। এটি আপনাকে কেবল শারীরিকভাবে নয়, মানসিকভাবেও ভারী চাপ থেকে বিরতি নিতে দেবে।
যদি এটি আপনার প্রথম ব্যায়াম হয়, একটি খালি বার ব্যবহার করুন। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। প্রথম পর্যায়ে আপনার কাজ হবে অধ্যয়ন এবং ব্যায়াম কৌশল বাস্তবায়ন উন্নত করা। গড়ে, এটি প্রায় এক মাস সময় নেয়।
প্রতিটি নতুন চক্র আপনার আগের ধাপের তুলনায় 50% কম কাজের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্কোয়াট করার সময় 30 কিলোগ্রাম ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে একটি নতুন চক্রে 15 কিলোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন। সুতরাং আপনার প্রথম দুই মাস প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত যাতে শরীর চাপের সাথে খাপ খায়।
চক্রের শেষ দুই মাস সবচেয়ে কঠিন হবে। কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আবার বাড়তে শুরু করবে। প্রশিক্ষণের সময় শরীর মারাত্মক চাপ অনুভব করবে। এর জন্য ধন্যবাদ যে আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার চর্বি মজুদ হ্রাস পাবে।
আপনাকে প্রায়শই জিমে যেতে হবে না এবং প্রশিক্ষণে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে দুটি প্রশিক্ষণ দিন যথেষ্ট, এবং সেশনের সময়কাল 30 থেকে 40 মিনিট পর্যন্ত হবে।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, মৌলিক ব্যায়াম একটি ওজন হ্রাস workout প্রোগ্রামের ভিত্তি গঠন করে। প্রেসের বিকাশের জন্য এই অনুশীলনগুলিতে যোগ করা খুব কার্যকর হবে। মোট, প্রোগ্রামে পাঁচটি অনুশীলন রয়েছে:
- স্কোয়াটস - উরুর সামনের অংশ, পিছনের পিঠ এবং নিতম্বের বিকাশ;
- ডেডলিফ্ট, পা সোজা - পিঠ, উরুর পিছনে, নিতম্বকে শক্তিশালী করে;
- বেঞ্চ প্রেস - বুক, কাঁধ, বাহুর পিছনের পেশী বিকাশ করে;
- এগিয়ে এবং বিপরীত crunches - টিপুন;
- পা মোচড়ায় - তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী শক্তিশালী করে।
ক্রীড়াবিদ প্রধান কাজ ব্যায়াম ক্রম সঠিক বিতরণ হয়। ওয়ার্কআউটের শুরুতে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করা উচিত। স্কোয়াটের পরে বেঞ্চ প্রেসটি সর্বোত্তমভাবে করা হয় এবং সেশনের একেবারে শেষে পেটের নড়াচড়া করা যেতে পারে। এখন আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করতে হবে:
- 40-60 পুনরাবৃত্তির সাথে 3-5 সেটে স্কোয়াট করুন।
- ডেডলিফ্ট - 40-50 রেপের 2 থেকে 3 সেট।
- বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি 20-50 reps সঙ্গে 3 থেকে 4 সেট।
- ক্রঞ্চ - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 3 টি সেট।
- পা দিয়ে পালা - যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সহ 2 সেট।
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম বিরতির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।সমস্ত মূল অনুশীলনের জন্য, এটি 30 থেকে 45 সেকেন্ড, এবং এবিসের জন্য, 20 থেকে 30 সেকেন্ড।
তিনটি প্রধান অনুশীলনের প্রতিটি করার সময়, 8-10 পুনরাবৃত্তির এক থেকে দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন কাজের ওজনের প্রায় 70% হওয়া উচিত। ওয়ার্ম-আপ সেটের মধ্যে, বিরতি 30 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। পেটের নড়াচড়া করার আগে ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির প্রয়োজন হয় না, যেহেতু সেগুলি সেশন শেষে সঞ্চালিত হবে এবং এই সময়ে পেশীগুলি ইতিমধ্যে বেশ ভালভাবে উষ্ণ হয়ে গেছে।
পাঠের শুরুতে আপনার সাধারণ উষ্ণতা সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত। আপনার ঘাড় দিয়ে শুরু করা উচিত এবং আপনার পা দিয়ে শেষ হওয়া উচিত। আপনাকে একটি শক্তিশালী লোডের জন্য আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে প্রস্তুত করতে হবে এবং এর জন্য সুইং মুভমেন্ট করা ভাল। স্ট্রেচিং ব্যায়াম উপস্থিত থাকা উচিত, তবে প্রশিক্ষণের পরে এটি করা উচিত। সপ্তাহে দুবার স্কোয়াট করা উচিত। প্রথম দিন, স্কোয়াট দিয়ে পাঠ শুরু হয়, তারপরে একটি বেঞ্চ প্রেস। এগুলি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য তীব্রতার সাথে সম্পাদন করা উচিত। দ্বিতীয় দিনে, স্কোয়াটের পরে, ডেডলিফ্ট করা হয়। এই ব্যায়ামগুলো খুবই কার্যকরী, কিন্তু এগুলো পিঠের নিচের দিকে অনেক চাপ দেয়। এই কারণে, squats আপনার দ্বারা একটি সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন অপরিবর্তিত রয়েছে, তবে শুধুমাত্র একটি পন্থা থাকবে।
প্রতিটি পাঠে চক্রের শুরুতে নির্বাচিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পাদন করা প্রয়োজন। যখন এই লক্ষ্য অর্জন করা হয়, তখন কাজের ওজন এক বা দুই কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রথম পাঠের ডেডলিফ্টে, আপনি দুটি সেটে 40 টি রিপস করেছেন। প্রথম পদ্ধতির পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, কাজের ওজন না বাড়িয়ে 40 টি পুনরাবৃত্তি করা হয়েছিল। দ্বিতীয় পদ্ধতিটি সম্পাদন করার আগে, প্রজেক্টিলের ওজন বাড়ানো যেতে পারে।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে প্রেসের বিকাশের জন্য অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে। প্রতিটি পাঠে, তাদের সংখ্যা 2-3 পুনরাবৃত্তি দ্বারা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রোগ্রামে মৌলিক ব্যায়ামগুলিকে উচ্চতর অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি সঞ্চয় করার প্রয়োজন নেই। আপনি সাধারণত আপনার পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
