একটি আকর্ষণীয় ফিগার এবং সরস নিতম্ব এবং উরু থাকতে চান? শরীরচর্চা করে এমন মেয়েদের গোপন কৌশল শিখতে হবে। কখনও কখনও ফেয়ার সেক্স আগ্রহী হয় কিভাবে একটি মেয়ে শরীরচর্চায় ওজন বাড়ায়। এটা শুধুমাত্র পেশী ভর, কিন্তু চর্বি ভর বৃদ্ধি প্রয়োজন হতে পারে। এটি এখনই বলা উচিত যে মেয়েদের পেশী ভর অর্জন করা খুব কঠিন, যেহেতু মহিলা দেহের বৈশিষ্ট্যের কারণে, চর্বি মজুদ অনেক দ্রুত তৈরি হয়। সম্ভবত, আপনি ঠিক পেশী ভর অর্জন করতে সক্ষম হবেন, যা সাধারণভাবে ভাল, তারপর থেকে আপনাকে আর ওজন কমাতে হবে না।
তবে প্রথমে, আপনাকে বেশ কয়েকটি পরীক্ষা পাস করতে হবে, ধন্যবাদ যা আপনি পেশী অ্যানাবলিজমের ধীরগতির কারণ বলতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং তার সাহায্যে হরমোনাল সিস্টেমের কাজ লঙ্ঘনের জন্য পরীক্ষা করুন। নাইট্রোজেনের ভারসাম্যের জন্য পরীক্ষা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
মেয়েদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচি
ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রথমত, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। প্রায়শই, কারণগুলি এখানে লুকানো থাকে। আপনাকে দিনের বেলা 5 থেকে 6 বার খেতে হবে এবং সমস্ত খাবার সম্পূর্ণ হওয়া উচিত, অথবা আরও সহজভাবে, সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্রেকফাস্টের জন্য দুধ এবং বাদাম দিয়ে পোরিজ খেতে পারেন, মাংস বা হাঁস -মুরগির সাথে বকুইট বা ভাত দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট হবে। দুপুরের খাবারের জন্য, একটি স্যুপ এবং মাংসের সাথে একটি প্রধান কোর্স খান, একটি বিকেলের নাস্তায় মাছ এবং সবজির সাথে ভাত এবং রাতের খাবারের জন্য কুটির পনির এবং ফল থাকতে পারে।
আপনি যদি আপনার ডায়েটকে সাজান এবং পরীক্ষাগুলি আদর্শ থেকে কোনও বিচ্যুতি প্রকাশ করে না, তবে আপনার উচ্চ বিপাক আছে। বিজ্ঞানীরা আজ "নেকড়ে ক্ষুধা" নামক ঘটনাটির কারণ ব্যাখ্যা করতে পারেন না। এই ধরনের পরিস্থিতিতে একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে, কিন্তু পাতলা থাকে। এটা ধরে নেওয়া হয় যে এই ধরনের মানুষের মধ্যে, শরীর দক্ষতার সাথে ক্যালোরি ব্যয় করতে সক্ষম এবং অতিরিক্ত চর্বি মজুদ তৈরি করতে সক্ষম নয়। যদি আপনার একই অবস্থা হয়, তাহলে লাভকারীদের ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
মূলত, ওজন বাড়ানোর জন্য, মেয়েদের অবশ্যই পুরুষদের মতো কাজ করতে হবে। যাইহোক, পেশী গঠন এবং হরমোন সিস্টেমের পার্থক্যের কারণে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। একই সময়ে, আপনাকে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম বা আরও সহজভাবে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে হবে।
কিন্তু এভাবেই বেশিরভাগ মেয়েদের প্রিয় এ্যারোবিক প্রশিক্ষণকে বাদ দিতে হবে, যেহেতু তারা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না। আপনি যদি আগে কখনো জিমে প্রশিক্ষণ না নিয়ে থাকেন, তাহলে প্রথম ধাপ হল সঠিক ব্যায়াম কৌশল শেখা। আপনি যদি এটি না করেন, তাহলে আপনি কেবল আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না, তবে আপনি বেশ গুরুতর আঘাতও পেতে পারেন। অবশ্যই, আপনি একযোগে কৌশল শিখতে এবং ওজন বাড়াতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনার ক্লাসের কমপক্ষে এক মাস শুধুমাত্র এই লক্ষ্যের জন্য উত্সর্গ করা উচিত। প্রথম ছয় মাসে, আপনার নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করা উচিত:
- ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস;
- মহিলাদের squats;
- ডাম্বেল ফুসফুস;
- রোমানিয়ান লোভ;
- বুকের দিকে উপরের ব্লকের টান;
- হাইপার এক্সটেনশন।
প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে কঠিন হল মহিলাদের স্কোয়াট, এবং তাদের আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। রোমানিয়ান আকাঙ্ক্ষা শেখা অনেক সহজ। এটি করার জন্য, আপনার 40 থেকে 50 সেন্টিমিটার দূরত্বে প্রাচীরের কাছে আপনার পিঠের সাথে বসতে হবে। কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার পিঠ বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান। এর পরে, নীচের দিকে বাঁকানো শুরু করুন, একই সময়ে শ্রোণীকে প্রাচীরের দিকে ঠেলে দিন এবং এটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
বাকি অনুশীলনগুলি আরও সহজ এবং এখন আপনার সেগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়।নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং প্রাথমিকভাবে একটি খালি বার ব্যবহার করুন। সমস্ত ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করার পরেই আপনি ভর অর্জন শুরু করতে পারেন। এগুলি উপরে নির্দেশিত হিসাবে একই ক্রমে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। 5 সেটে 12 টি রেপ করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী ব্যর্থতা শুধুমাত্র শেষ সেটে ঘটে। এটি করার জন্য, আপনাকে "পিরামিড" নীতি ব্যবহার করতে হবে, অথবা আরো সহজভাবে, প্রতিটি পরবর্তী সেটে আপনার কাজের ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।
সর্বদা একটি খালি বার দিয়ে প্রথম সেটটি করুন এবং এটি একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে গণনা করা হয় না। আপনি কখনই একটি উষ্ণতা অবহেলা করতে পারবেন না এবং এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এক মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন, লোডের অগ্রগতির নীতি ব্যবহার করে প্রতি দুই দিনে একবার প্রশিক্ষণ দিন।
যদি লোডগুলি অগ্রসর না হয়, তাহলে পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব হয়ে উঠবে। এটি এর জন্য ধন্যবাদ যে পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি অর্জন করা হয়, যা তাদের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। লোড অগ্রগতির জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্যায়াম, সেট বা রেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, বিভিন্ন বিশেষ কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, আপনার অগ্রগতি মূলত আপনার কাজের ওজনের উপর নির্ভর করবে।
এই কাজটি করার দুটি পদ্ধতি আছে:
- সীসা সেটে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বৃদ্ধি;
- একটি ব্যর্থতা সেট ওজন ওজন বৃদ্ধি।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ব্যর্থতার সেটে ওজন বাড়িয়েছেন, কিন্তু অনুশীলনের বারোটি পুনরাবৃত্তির পরিবর্তে, আপনি দশটি করতে সক্ষম হয়েছেন। পরবর্তী পাঠে, আপনাকে সীসা সেটে ওজন বাড়াতে হবে এবং ফলস্বরূপ, ব্যর্থতার সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 এ আনতে হবে। এর পরে, আপনাকে শুরু থেকে সবকিছু পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
এইভাবে, যদি আমরা উপরের সবগুলি সংক্ষিপ্ত করি, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য, মেয়েদের তাদের পুষ্টি কর্মসূচির পুনর্বিবেচনা করা উচিত যাতে এর ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি পায়। আপনার আদর্শ থেকে সমস্ত সম্ভাব্য বিচ্যুতি সনাক্ত করার জন্য পরীক্ষাগুলি পাস করা উচিত এবং তারপরে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার শুরু করা উচিত। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যাতে আপনি দিনে অন্তত আট ঘন্টা ঘুমান। আপনি যদি সমস্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন তবে ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না।
মেয়েদের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের উল্লেখের কারণে যে ভয়ের কিছু কারণ রয়েছে সে সম্পর্কে আমি কিছু কথা বলতে চাই। আপনি ভয় পাবেন না যে ডাম্বেল এবং বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, আপনার চিত্রটি একজন মানুষের মতো হবে। স্টেরয়েড ব্যবহার না করে, পেশী ভর বৃদ্ধি যেমন অর্জন করা যাবে না। আপনি আপনার পেশির মাত্রা কিছুটা বাড়িয়েছেন এবং এটি কেবল আপনার চিত্রকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে।
এই ভিডিও সাক্ষাৎকারে কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য দেখুন:
