সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম যা, জিমে না গিয়ে, মাত্র days০ দিনের মধ্যে ক্রীড়াবিদদের পিঠের আকৃতিতে সাহায্য করবে। প্রায়শই লোকেরা বিভিন্ন কারণে বাড়িতে পড়াশোনা করতে পছন্দ করে। হোম ট্রেনিং এর সুবিধা এবং অসুবিধা আছে, কিন্তু কিছু শর্তে আপনার প্রশিক্ষণ ফলপ্রসূ হতে পারে। আজ আপনি বাড়িতে পিছনে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হবেন।
প্রথম নজরে, পিঠটি শরীরের অন্যতম শক্তিশালী অংশের মতো দেখাচ্ছে, যা আশ্চর্যজনক নয়, কারণ পেশীগুলিকে মেরুদণ্ডের কলামকে সমর্থন করা দরকার। একই সময়ে, পিঠ সহজেই আহত হতে পারে, যেহেতু পেশীগুলি ক্রমাগত ভারী চাপের মধ্যে থাকে এবং তাদের স্বাস্থ্যকে ভাল পর্যায়ে বজায় রাখার জন্য, পিঠকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন।
যাইহোক, প্রথমে আপনাকে বেশ কয়েকটি নিয়ম সম্পর্কে বলা উচিত, যা অনুসরণ করে আপনি শরীরের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা বাদ দেন। পাঠের সময়কাল সর্বোচ্চ 40 মিনিট হওয়া উচিত। যদি আপনি সবেমাত্র বাড়িতে ফিরে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করা শুরু করেন, তবে এই পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণটি প্রায় এক চতুর্থাংশ হওয়া উচিত। সাপ্তাহিক অনুশীলনের সময় বাড়ান এবং এটিকে উপরের দিকে নিয়ে আসুন।
কখনও কখনও লোকেরা নিশ্চিত হয় যে সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়ার জন্য তাদের যতবার সম্ভব করা উচিত। যাইহোক, এই বিবৃতিটি সত্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, যেহেতু সাধারণভাবে শরীর এবং বিশেষ করে পেশীগুলি শারীরিক পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। অতএব, আপনার সপ্তাহে 3-4 বারের বেশি অনুশীলন করা উচিত নয়।
পিঠের পেশীগুলির জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করার সময় আপনি এটির সুপারিশও করতে পারেন, এর রচনা আন্দোলনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য যা কেবল ভর অর্জন করতে পারে না, পেশীগুলির সুরও বজায় রাখতে পারে। এইভাবে আপনি সেরা ফলাফল পেতে পারেন। এছাড়াও, কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্যের প্রতি গভীর মনোযোগ দিতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার পুষ্টি প্রোগ্রামে কমপক্ষে 50 শতাংশ ধীর কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যখন প্রোটিন যৌগগুলি মোট ক্যালোরি গ্রহণের এক তৃতীয়াংশ এবং চর্বি 20 শতাংশের বেশি হবে না। আমরা স্বীকার করি যে খেলাধুলায় পুষ্টির বিষয়টি খুব বিস্তৃত এবং এখন আমরা এই বিষয়ে বিস্তারিতভাবে ভাবব না।
ফিরে ব্যায়াম করার জন্য contraindications
যাতে ক্লাসগুলি আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি না করে, আমরা আপনাকে সেই পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে বলব যখন আপনার বাড়ির পিছনে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করা উচিত নয়:
- আপনার যদি রক্তচাপের সমস্যা থাকে।
- যদি আপনি হৃদযন্ত্রের পেশী এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের রোগে ভুগছেন বা তাদের কাজ করতে সমস্যা হয়।
- আপনার যদি হাঁপানি থাকে, জোরালো ব্যায়ামের নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে।
- মাসিক চক্র বা গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য।
- যদি মেরুদণ্ডের কলামে গুরুতর সমস্যা থাকে।
- পেটের গহ্বরের হার্নিয়ার সাথে, ওজন সহ ব্যায়াম পরিস্থিতি উল্লেখযোগ্যভাবে জটিল করে তুলতে পারে।
- প্রসবোত্তর পুনর্বাসনের সময়কালে।
যদি আপনার উপরের কোন সমস্যা না থাকে, তাহলে আপনি বাড়িতে পিছনে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন, যা আমরা এখন কথা বলব।
কার্যকর ডাম্বেল ব্যাক ব্যায়াম
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে আপনি অনেক নড়াচড়া করে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। যাইহোক, আজ আমরা শুধুমাত্র সবচেয়ে কার্যকরগুলির উপর ফোকাস করব। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি এই কারণে যে লোডের অগ্রগতি আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেল সারি
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে রাখুন। ডাম্বেল নিচু হাতে।আপনার পিছনের পেশীগুলির কাজের জন্য ধন্যবাদ শেল উত্তোলন শুরু করুন। আপনার শ্বাস নিরীক্ষণের জন্য এই ব্যায়াম সহ সমস্ত ব্যায়াম করার সময় এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শেলগুলি উপরে নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি নীচে সরানোর সময় শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন।
ডেডলিফ্ট
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুতে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আপনার শরীরের পাশে নামিয়ে রাখুন। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, গোলাগুলি নীচের পায়ের এলাকায় না হওয়া পর্যন্ত বসে থাকা শুরু করুন। এই অবস্থানে একটি ছোট বিরতি দেওয়ার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অস্ত্রগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে সোজা থাকা উচিত। এই আন্দোলনটি আপনাকে কেবল পিছনের পেশী নয়, পায়েও সক্রিয়ভাবে কাজ করতে দেয়।
ডেডলিফ্ট
শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানোর সময় আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন। গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, পিছনটি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। একটি ছোট বিরতি নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অস্ত্রগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে সোজা থাকা উচিত।
হাঁটুর জয়েন্টে জোর দিয়ে এক হাতের ডাম্বেল সারি
এই আন্দোলন চালানোর জন্য, আপনার একটি স্তর সমর্থন পৃষ্ঠ প্রয়োজন, যেমন একটি বেঞ্চ বা মল। হাঁটুর জয়েন্ট এবং একই নামের হাতটি পৃষ্ঠের পৃষ্ঠে রাখুন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করতে হবে। ক্রীড়া সরঞ্জাম দ্বিতীয় হাতে, যা নিম্নমুখী। পিছনের পেশীগুলির প্রচেষ্টাকে ধন্যবাদ জানিয়ে ডাম্বেল তুলতে শুরু করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, অন্য হাত দিয়ে একটি আন্দোলন করুন।
এক হাতের ডাম্বেল সারির উপর জোর দিয়ে
শুরুর অবস্থানটি পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো অনেক উপায়ে, তবে সোজা পায়ে দাঁড়ানো প্রয়োজন, এবং শরীর এখনও সামনের দিকে ঝুঁকে আছে। কাঁধ মাটির সমান্তরাল না হওয়ার মুহূর্তে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন শুরু করুন।
কোমরের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সারি
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। শরীরের সাথে নিচের বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। তারপর মাটির সাথে সমান্তরালভাবে শরীরকে কাত করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার বেল্টে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন শুরু করুন। যখন কাঁধগুলি মাটির সমান্তরাল হয়, একটি ছোট বিরতি নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পিছনে সমতল থাকা উচিত, এবং শুধুমাত্র অস্ত্র সরানো উচিত।
ডাম্বেল বেন্ডস
এক হাতে প্রজেক্টাইল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডাম্বেলকে বিপরীত পায়ে নামিয়ে শরীরের সামনের দিকে বাঁকানো শুরু করুন। গতিপথের নিম্ন প্রান্তে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকা প্রয়োজন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে এই আন্দোলনটি মেয়েদের দ্বারা সম্পাদিত হওয়ার জন্য আরও বেশি ডিজাইন করা হয়েছে, পুরুষদের দ্বারা নয়।
বাড়তি ওজন মোকাবেলা করতে, বা পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনি বাড়িতে ডাম্বেল ব্যায়াম করে আপনার ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার নির্ধারিত কাজের উপর সেটের সংখ্যা নির্ভর করে। ওজন কমাতে, আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনে তিন বা চারটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে প্রতিটিতে 20-25 পুনরাবৃত্তি সহ। যদি কাজটি ভর অর্জন করা হয়, তবে সেটের সংখ্যা চার থেকে পাঁচ হবে, তাদের প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তি হবে। এছাড়াও, ভর উপর কাজ করার সময়, আপনি বড় অপারেটিং ওজন ব্যবহার করা উচিত।
আপনি নিজের জন্য দেখতে পারেন, অনুশীলনগুলি তাদের কৌশল অনুসারে খুব কঠিন নয়। একই সময়ে, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনাকে সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে সম্পাদনের বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। এই সময়ের মধ্যে ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না।
সপ্তাহে, আপনার জন্য তিন বা সর্বোচ্চ চারটি সেশন পরিচালনা করা যথেষ্ট হবে এবং আর নয়। যদি প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি উপরের অতিক্রম করে, তাহলে আপনি অগ্রগতি পাবেন না। এটি তীব্র ব্যায়ামের পরে শরীরের বিশ্রামের প্রয়োজনের কারণে।
অবশ্যই আপনি কেবল পিছনের পেশীই নয়, অন্যান্য গোষ্ঠীকেও পাম্প করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য অনেকগুলি ডাম্বেল ব্যায়াম রয়েছে।প্রতিটি পাঠে, আপনাকে পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে কাজ করতে হবে। সুতরাং, আপনি সাত দিনের জন্য একবার বাড়িতে পিছনে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করবেন।
এই সময় পেশী বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট হবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত এবং কুল-ডাউন দিয়ে শেষ হওয়া উচিত। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি আঘাতগুলি এড়াতে পারেন যা খুব মারাত্মক হতে পারে। আপনার সক্রিয়ভাবে আপনার ওজন বাড়ানো উচিত নয়, কারণ এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করবে। আপনার ওয়ার্কআউট থেকে ভাল ফলাফল পেতে আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে লোডের অগ্রগতি করতে হবে। এখানে এমন সব সুপারিশ দেওয়া হয়েছে যেগুলি এমন লোকদের দেওয়া যেতে পারে যারা বাড়িতে ফিরে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলনের একটি সেট শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয়।
ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে আপনার পিঠ তৈরি করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে এখানে দেখুন:
