কীভাবে দ্রুত এবং অপরিচিতদের সাহায্য ছাড়াই ঘরে সুতোয় বসে থাকা যায় তার একটি কার্যকর কৌশল সন্ধান করুন। আপনি যদি সুতা করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে হবে। অল্প বয়সে, আপনি যা চান তা অর্জন করা অনেক সহজ, যেহেতু লিগামেন্টগুলি আরও নমনীয় এবং স্থিতিস্থাপক। যাইহোক, 30 বছর পরেও, যদি আপনি চান, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। আজ আমরা আপনাকে বলব বাড়িতে কোন সুতা ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর, এবং আপনাকে এই সমস্যা সমাধানে সাহায্য করবে।
বাড়িতে সুতা কিভাবে করবেন: নিয়ম
বিভাজনটি নিজেই একটি কার্যকর অনুশীলন, কারণ এটি লিগামেন্টগুলিকে প্রসারিত করে এবং জয়েন্টগুলিতে পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে। এছাড়াও, সুতা শরীরচর্চাকারীদের জন্য দরকারী, কারণ এর সাহায্যে পেশীগুলি শারীরিক পরিশ্রমের পরে অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। যাইহোক, যারা সুতাতে বসতে চান তাদের অধিকাংশই এই ব্যায়ামের প্রতি আকৃষ্ট হন এর উপকারিতা দ্বারা নয়, অন্যদের উপর প্রভাব দ্বারা।
এটা দুই ধরনের সুতা মধ্যে পার্থক্য প্রথাগত:
- গতিশীল - মাথার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা দোলান;
- স্থির - পা বিচ্ছিন্ন।
উভয় ধরনের সুতা সুদৃ as় এবং অনুদৈর্ঘ্য দিকগুলিতে সঞ্চালিত হতে পারে। সবচেয়ে কঠিন হল ক্রস টুইন। আমরা ইতিমধ্যে বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকর সুতা ব্যায়াম বিবেচনা করব, এবং এখন প্রধান আন্দোলন সম্পাদনের নিয়ম সম্পর্কে কথা বলা প্রয়োজন:
- দৈনন্দিন কার্যক্রম - শুধুমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনার পছন্দসই ফলাফল আনবে। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে আপনি যা চান তা পেতে প্রতিদিন 30 মিনিট প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট। মনে করবেন না যে ক্লাসগুলি এড়িয়ে যাওয়া এবং তারপরে ঘন্টার জন্য বাম্প করা একটি কার্যকর পদ্ধতি হবে। আপনি যদি সত্যিই একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনার দিনে দুবার অনুশীলন করা উচিত: সকাল এবং সন্ধ্যায়।
- ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি কেবল একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের পরে শুরু করা উচিত। -কাজের জন্য লিগামেন্ট এবং পেশী প্রস্তুত করার জন্য, আপনার একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ভাবে আপনি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রকে উষ্ণ করবেন। অন্যথায়, গুরুতর আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
- ঠান্ডা ঘরে ব্যায়াম করবেন না - যদি এটি কাজ না করে, তাহলে আপনার উষ্ণ লেগিংস বা আঁটসাঁট পোশাক পরা উচিত। আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য, লিগামেন্টগুলি উষ্ণ রাখা উচিত।
- বাড়িতে সুতা ব্যায়াম গতিশীল এবং সমান পরিমাণে স্থির হতে হবে।
- ব্যায়ামের সময় প্রসারিত করতে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার শ্বাস দেখুন - শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাস অভিন্ন এবং দেরি না করে হওয়া উচিত।
- সতর্কতার সহিত - যদি কোন বন্ধু আপনাকে সাহায্য করে, তাহলে তার জন্য সর্বোচ্চ সীমা অনুমান করা কঠিন যা আপনি "ধাক্কা" দিতে পারেন। এমনকি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরাও আপনাকে এই অবস্থায় আঘাত করতে পারে।
- পুষ্টি এবং মনোবিজ্ঞান প্রোগ্রাম - আপনার ডায়েটে মাংসের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন, কারণ এই পণ্যটি লিগামেন্টকে মোটা করে তোলে। পেশী টিস্যু এবং লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে, আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খাওয়া দরকার। মনোবিজ্ঞানীদের মতে, নমনীয় মানসিকতার মানুষদের জন্য সুতার উপর বসে থাকা সহজ। যদি আপনি জীবনে নতুন সবকিছু উপলব্ধি করা কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনার জন্য নির্ধারিত কাজটি অর্জন করা কিছুটা কঠিন হবে।
আপনি বাড়িতে কত দ্রুত বিভাজন করতে পারেন?
এটি একটি খুব জনপ্রিয় প্রশ্ন, কারণ আমরা প্রত্যেকেই স্বল্পতম সময়ের মধ্যে সবকিছু অর্জন করতে চাই। যদি আপনার অনন্য জেনেটিক্স থাকে এবং আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই নমনীয় হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে সাফল্য অর্জন করতে পারেন।
যাইহোক, এই ধরনের মানুষ খুব কম আছে এবং তাদের অধিকাংশই তাদের স্বপ্ন পূরণের জন্য একটি কঠিন পথ থাকবে। কখনও কখনও লোকেরা ভাবছে যে একদিনে বিভক্ত করা সম্ভব কিনা। এটি কার্যত অসম্ভব, যদিও আপনার যদি পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, উদাহরণস্বরূপ, মার্শাল মার্শাল আর্টে, তবে এটি সম্ভব যে আপনি এত দ্রুত ফলাফল অর্জন করবেন।
অন্য সকলের এই জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত যে বাড়িতে নিয়মিত বিভাজন করার মাধ্যমে, লক্ষ্য কয়েক মাসের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে। আপনার এই সমস্যার দ্রুত সমাধানের কথা বলারও দরকার নেই, কারণ এটি কেবল বাস্তবসম্মত নয়। ক্লাসে যথাযথ মনোভাবের সাথে একটি মেয়ে এক মাসের মধ্যে সুতোয় বসতে পারে। যাইহোক, এটি অনেক প্রচেষ্টা লাগবে।
কীভাবে দ্রুত সুতোয় বসবেন: একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সুপারিশ
যে কোনও পেশাদার কোচ আপনাকে বলবেন যে খেলাধুলায় ইতিবাচক ফলাফল কেবল কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমেই অর্জন করা যায়। আপনি অন্যদের সাথে নিজেকে তুলনা করবেন না যারা হয়তো অল্প সময়ে কাজটি অর্জন করতে পেরেছেন।
এটা সম্ভব যে তাদের অনন্য জেনেটিক্স দিয়ে উপহার দেওয়া হয়েছে, এবং শুধুমাত্র এই সত্যটিই কিছু শ্রেষ্ঠত্বের কথা বলে। অবশ্যই, এমনকি সবচেয়ে প্রতিভাধর ব্যক্তিকে তার লক্ষ্য অর্জনের জন্য নিজের উপর কাজ করতে হবে। আবারও, আমি বলতে চাই যে আপনি যদি এর জন্য সংগ্রাম করেন তবে আপনি অবশ্যই বিভক্ত হবেন।
বাড়িতে সেরা সুতা ব্যায়াম
এখন আমরা ঘরে বসে সেরা সুতোয় ব্যায়াম দেখব। তারা আপনাকে একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভক্তিতে বসতে সাহায্য করবে। যেহেতু এই লক্ষ্য অর্জন করা সহজ, তাই আপনি একটি অনুদৈর্ঘ্য দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং একটি তির্যক সুতা নয়। যাইহোক, আসুন প্রথমে এই আন্দোলনগুলি সম্পাদনের নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হই:
- আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করতে 20 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে প্রতিটি সেশন শুরু করুন। এর পরেই আপনি স্ট্রেচিং মুভমেন্ট করতে এগিয়ে যেতে পারেন।
- আপনার অগ্রগতির গতি বাড়ানোর জন্য, আমরা এটি দিনে দুবার করার পরামর্শ দিই। মনে রাখবেন যে সকালে স্ট্রেচ করা আরও কঠিন, কিন্তু একই সাথে এটি সন্ধ্যায় স্ট্রেচ করার চেয়ে বেশি কার্যকর।
- অনুদৈর্ঘ্য সুতা জন্য প্রসারিত ব্যায়াম শুধুমাত্র স্ট্যাটিক ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি সম্পাদন করার সময়, মোচ এড়ানোর জন্য নীচে এবং উপরে চলাচল কমিয়ে আনা প্রয়োজন।
- প্রতিটি স্ট্যাটিক পজিশন কমপক্ষে আধা মিনিটের জন্য আপনার কাছে রাখা উচিত। বাড়িতে যমজ অনুশীলনের প্রশস্ততা এবং সময়কাল ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ফলস্বরূপ, একটি স্থির অবস্থানে কাটানো সময়কে দুই বা তিন মিনিটে নিয়ে আসুন।
- প্রসারিত আন্দোলনের সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি এড়িয়ে চলুন। যত তাড়াতাড়ি তারা প্রদর্শিত, প্রশস্ততা হ্রাস বা এমনকি প্রশিক্ষণ বন্ধ।
- আবার, স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুধুমাত্র তখনই কার্যকর হতে পারে যদি আপনার জয়েন্টগুলো উষ্ণ থাকে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সর্বদা সোজা এবং গোলাকার নয়। আপনার মাথার উপরের দিকে প্রসারিত করুন, এবং বাঁকানোর সময়, আপনার পেট আপনার পায়ের কাছে নামান, আপনার মাথা নয়।
- একটি সেন্টিমিটার দিয়ে সর্বাধিক প্রসারিত আপনার কুঁচক থেকে মাটির দূরত্ব পরিমাপ করে নিয়মিত আপনার ফলাফলগুলি পরীক্ষা করুন।
- আপনি যদি কয়েকটি ক্লাস মিস করেন, তাহলে আপনার ফলাফল ফেরত আনার জন্য প্রস্তুত হোন। ব্যায়ামের নিয়মিততা আপনার সাফল্যের একটি প্রধান কারণ।
- আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে একটি সময়সীমা নির্ধারণ করবেন না। প্রতিটি ব্যক্তির একটি অনন্য শারীরবৃত্ত আছে এবং যদি কেউ দ্রুত বিভক্ত হয়ে বসে, তবে অন্যরা দীর্ঘ সময় নেবে।
অনুশীলন নম্বর 1
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে রানারের অবস্থানে নামাতে শুরু করুন - আপনার হাত মাটিতে বা পাশে বিশ্রাম নিন। সামনের পা একটি ডান কোণ গঠন করা উচিত, এবং পিছন হাঁটু জয়েন্ট প্রসারিত করা উচিত। শ্রোণীকে যতটা সম্ভব কম করুন, কিন্তু একই সাথে পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি বাঁকানো উচিত নয়। এই অবস্থানে স্থির থাকা প্রয়োজন।তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং তাদের কাছে পৌঁছান, তবে শ্রোণীটি একই সময়ে কম হওয়া উচিত। যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার পায়ের পেশীগুলি টানটান এবং প্রসারিত, তবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদিত হচ্ছে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে যখন আপনি একটি দীর্ঘায়িত অবস্থায় থাকেন, তখন আপনাকে আপনার শরীরের ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 2
আপনার সামনের পায়ের একপাশে উভয় হাত দিয়ে রানারের অবস্থানে থাকুন। আপনার পিঠ গোল না করে নিজেকে সামনের দিকে নামান। যদি আপনি অবিলম্বে এত নিচে নামতে না পারেন, তাহলে আমরা একটি বস্তু রাখার পরামর্শ দিচ্ছি, অথবা আপনার সোজা বাহুর উপর ঝুঁকে পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার কুঁচকি এবং নিতম্বের জয়েন্টকে কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
অনুশীলন নম্বর 3
ব্যায়াম সব একই রানার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। পিছনের পায়ের হাঁটুর সন্ধি মাটিতে নামান এবং সামনের পায়ের উভয় স্ট্রিংয়ে আপনার হাত রাখুন। এই অবস্থানে থাকুন, আপনার শ্রোণীকে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। আপনি বেশ কয়েকটি স্পন্দনশীল আন্দোলন করতে পারেন, কিন্তু এর পরে আপনার একটি স্থির অবস্থান নেওয়া উচিত। যখন আপনি পেশী এবং লিগামেন্ট প্রসারিত একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছান, আন্দোলনের দক্ষতা বাড়াতে পিছনের পা বাড়ানো যেতে পারে।
অনুশীলন নম্বর 4
একটি লঞ্জ অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার পিছনের পায়ের উরু বরাবর আপনার মেরুদণ্ড কলাম প্রসারিত করুন। বাতাস ছাড়ানো, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার লেজ হাড়টি প্রসারিত করুন। কপাল নীচের পায়ের দিকে নির্দেশিত হওয়া উচিত, এবং পেট নিচে প্রসারিত। নড়াচড়ার সময় পিঠ যেন গোল না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। নিজের জন্য এবং একই সাথে আন্দোলনের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য, সামনের পায়ের নিচের পায়ে আপনার হাত ধরে রাখুন।
অনুশীলন নম্বর 5
লঞ্জের অবস্থান থেকে, আপনার সোজা পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এই মুহুর্তে পিঠটি মাদুরে রয়েছে। একটি opeালে যান এবং একই সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এই অবস্থানে থাকুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। প্রতিটি নতুন শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের পায়ের টান কিছুটা ছেড়ে দিন।
ব্যায়াম সংখ্যা 6
একটি ঘুঘু অবস্থান নিন - বাম শ্রোণী হাড় দিয়ে, আপনি ডান পায়ের গোড়ালি আবরণ প্রয়োজন। আস্তে আস্তে আপনার অবস্থানকে গভীর করুন, এর জন্য ডান নীচের পা সামান্য এগিয়ে দিন। আন্দোলন করার সময়, আপনার হাতের উপর ঝুঁকে থাকা, ডান পায়ের উরুটিকে ভেতরের দিকে মোচড়ানো এবং লেজের হাড়কে নীচে নামানো প্রয়োজন।
পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকুন এবং একই হাত দিয়ে পা ধরুন। এর পরে, আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্বের দিকে টানতে শুরু করুন। আপনার হাতের খপ্পর উল্টে দিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার কপালটি আপনার মুক্ত হাতের দিকে নামানো শুরু করুন। ব্যায়াম "ঘুঘু" বেশ সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর বলে মনে করা হয়।
অনুশীলন নম্বর 7
নীচে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানো ছাড়াই আপনার পা উপরে তুলতে শুরু করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন এবং এটি আপনার দিকে টানতে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে স্যাক্রামটি মাটিতে রয়েছে। উত্থাপিত পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট সোজা করা উচিত এবং উরুর সামনের অংশটি টানটান হওয়া উচিত।
ব্যায়াম সংখ্যা 8
নিম্নমুখী কুকুরের অবস্থান নিন - বাহু, পিঠ এবং ন্যাপ একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। আপনার লেজের হাড় উপরে এবং পিছনে টানতে শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পর্যায়ক্রমে বাঁকুন, আপনার গোড়ালি দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার নিতম্ব আপনার পেটের দিকে যেতে হবে, এবং আপনার বাহু এবং পিঠ একই সমতলে থাকা উচিত।
কিভাবে 10 workouts মধ্যে বিভক্ত বসতে, নীচের দেখুন:
