রায়ান রেনল্ডস এর ব্যায়াম রুটিন খুঁজুন। তিনি পেশী ভর অর্জনের জন্য গোপন প্রশিক্ষণ কৌশল প্রকাশ করেন। সব অভিনেতা ক্রমাগত নিজেদেরকে ভাল শারীরিক আকৃতিতে রাখে এবং সবাই এটা জানে। তবে প্রায়শই তাদের ফিল্মের চিত্রগ্রহণ, পেশী ভর অর্জন এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য অতিরিক্ত প্রস্তুতি নেওয়া দরকার। সুতরাং বলা যাক, "ব্লেড 3" ছবিতে অংশগ্রহণের জন্য রায়ানকে প্রায় দশ কিলোগ্রাম পেশী ভর অর্জন করতে হয়েছিল এবং শরীরের চর্বিযুক্ত চর্বি শতকরা 11 থেকে 3 এ নামিয়ে আনা হয়েছিল।
যাইহোক, এই ফলাফলগুলি নিজেরাই সম্মানের যোগ্য নয়, কিন্তু রায়ানকে এটি করতে সময় লেগেছে - পাঁচ মাস! অবশ্যই, এটি জনসাধারণের নজরে পড়েনি এবং অনেকেই জানতে চেয়েছিলেন যে তিনি কীভাবে এটি করেছিলেন। রেনল্ডস এর কোন গোপনীয়তা রাখেননি এবং সাংবাদিকদের তার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সম্পর্কে বলেন। আসুন রায়ান রেনল্ডসের শরীরচর্চা প্রশিক্ষণটি দেখে নিই এবং এই সময়ের মধ্যে তার পুষ্টিকর কর্মসূচী সম্পর্কে জেনে নিই।
রায়ান রেনল্ডসের পুষ্টি
অভিনেতার মতে, ওজন বাড়ার সময়, তিনি প্রতি দুই বা তিন ঘণ্টা খেয়েছিলেন যাতে তিনি কখনও ক্ষুধার্ত না হন। উপরন্তু, তিনি প্রচুর পরিমাণে জল পান করেছিলেন, এবং তার খাবারের অংশ ছোট ছিল। এটাও বলা উচিত যে শরীরে উচ্চ শক্তির সম্ভাবনা বজায় রাখার জন্য রায়ান তার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করেননি। তিনি নিশ্চিত যে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া ওজন বৃদ্ধি কেবল অসম্ভব।
গণ নিয়োগের সময় তার মেনু কেমন ছিল তা এখানে:
- সকালের নাস্তা - আপেলের সাথে ওটমিল, স্ক্র্যাম্বলড ডিম (2 সাদা এবং 0.5 কুসুম), এক চামচ বাদাম তেলের সাথে অ্যাভোকাডোর এক টুকরো।
- সকালের নাস্তা - একটি প্রোটিন বার।
- দুপুরের খাবার - টুনা বা মুরগির সাথে সালাদ।
- বিকেলের নাস্তা - আপেল এবং বাদাম, একটি প্রোটিন বার, বা প্রোটিন শেক।
- রাতের খাবার - বাদামী চাল, মাছ বা মুরগি, শাকসবজি।
- সন্ধ্যার নাস্তা - প্রোটিন শেক।
রায়ান রেনল্ডস ব্যায়াম করছেন
অভিনেতা সপ্তাহে ছয়বার অধ্যয়ন করেছিলেন এবং প্রতিটি পাঠ দুই বা তিন ঘন্টা স্থায়ী হয়েছিল। প্রশিক্ষণটি একটি উষ্ণতা এবং মোচড় দিয়ে শুরু হয়েছিল এবং এর পরে ওজন নিয়ে কাজ শুরু হয়েছিল। ভর অর্জন করার সময়, রেনল্ডস প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে সব ধরনের কার্ডিও লোড বাদ দিয়েছিলেন। প্রতিটি অধিবেশন একটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার জন্য নিবেদিত ছিল: কাঁধের গিঁট, বুক, এবিএস, বাহু, পিঠ এবং পা। প্রতিটি আন্দোলন 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়েছিল।
রেইনল্ডসের অধিকাংশ ভক্তই পেটের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী। তলপেটের পেশীগুলির বিকাশ, যাকে সাধারণত "অ্যাডোনিস বেল্ট" বলা হয়, এটিকে সবচেয়ে কঠিন বলে মনে করা হয়। আমরা এখন আপনাকে বলব কিভাবে রেনল্ডস এই ধরনের আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পেরেছিলেন।
- উপরের প্রেস। শরীরের এই অংশটি বিকশিত করার জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন হল মোচড়ানো। প্রায়শই, এটি ক্রীড়াবিদদের শীর্ষ কিউব যা আরও উন্নত হয়, যেহেতু মোচড়ানো প্রায়শই সঞ্চালিত হয়। একটি লোডের সাথে মোচড়ানোর পাশাপাশি ব্লকে দাঁড়ানোর সময় মোচড় দেওয়াও খুব কার্যকর। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য অতিরিক্ত ওজন সহ এই সমস্ত আন্দোলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- নিম্ন প্রেস। পেটের পেশীগুলির এই অংশটি বিকাশ করা কঠিন সোমা হিসাবে বিবেচিত হয়। শেষ দুটি কিউব সবসময় শরীরে উপস্থিত হয়। তলপেটের কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, এই পেশীগুলির সংকোচন কিভাবে অনুভব করা যায় তা শেখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সেরা আন্দোলন হল একটি বল মোচড়, এক হাতের সেতু, প্রবণ হিপ লিফট এবং একটি স্থির-পা মোচড়। এই অনুশীলনগুলিতে ধীরে ধীরে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- সাইড প্রেস। এটি পার্শ্বীয় এবং তলপেটের পেশী যা "অ্যাডোনিস বেল্ট" গঠন করে। এটা কাজ করে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা খুবই কঠিন।নতুনদের জন্য, সেরা পার্শ্বীয় ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল সাইড ক্রাঞ্চ এবং বল পিভটস। এগুলি আয়ত্ত করার পরেই কেউ আরও জটিল আন্দোলনে যেতে পারে।
- পেটের অভ্যন্তরীণ পেশী। পেট সমতল হওয়ার জন্য, অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি বিকাশ করা প্রয়োজন। এটি নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্যও খুব কার্যকর হবে, যা অনেক আন্দোলন করার সময় গুরুতর চাপ অনুভব করে। সেরা এবং প্রকৃতপক্ষে, তাদের বিকাশের একমাত্র আন্দোলন হল রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন।
প্রেসের নির্দেশিত পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রত্যেককে পৃথক পাঠে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এই জন্য, প্রতিটি তিন বা চার সেট দুটি আন্দোলন করুন। একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 থেকে 17 হয়
প্রেসের জন্য রেনল্ডস দ্বারা ব্যবহৃত ব্যায়াম
এখন আসুন সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে কথা বলি যা রায়ানকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে ব্লক উপর twisting। আপনার মাথার উপরে হ্যান্ডলগুলি ধরে ব্লকের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কেবল প্রেসের পেশীগুলির সাথে কাজ করে, আপনার পিছনে গোল করা শুরু করুন, যেন আপনার চিবুকটি বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। গতিপথের নিম্ন অবস্থানে, পাঁচ-সেকেন্ডের বিরতি রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ওজনযুক্ত মোচড়। আপনার পিঠে শুয়ে হাঁটু বাঁকুন। আপনার বুকে অতিরিক্ত ওজন রাখুন। পেটের পেশী শক্ত করে, মাটি থেকে কাঁধ ছিঁড়ে ফেলা প্রয়োজন, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন।
- শুয়ে থাকার সময় পোঁদ উঁচু করা। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার হাঁটুর জয়েন্ট সোজা করুন। ফলস্বরূপ, ধড় এবং পায়ের মধ্যে একটি সমকোণ তৈরি করা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার নিতম্ব তুলে আপনার পেটে চুষুন। আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ প্রসারিত করতে হবে।
- বল দিয়ে পাকানো। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং বলটি ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে বলটিকে বিভিন্ন দিকে সরানো শুরু করুন।
- পার্শ্ব crunches। আপনার ডান দিকে বসুন, আপনার ডান হাতের অগ্রভাগে বিশ্রাম নিন। এই ক্ষেত্রে, পা সোজা হওয়া উচিত। আপনার শ্রোণী উত্তোলন না করে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি মাটি থেকে তুলে নিন। অন্যদিকে চলে যান।
- বল দিয়ে টার্ন। আপনার হাঁটুতে আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্বের উপর চেপে বসুন। বল অবশ্যই পিঠের পিছনে থাকতে হবে। বলের দিকে ঘুরুন এবং এটি আপনার হাতে নিয়ে, বিপরীত দিকে ঘুরুন। বলটি মাটিতে নামান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এক বাহুর সেতু। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার হাত এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের প্রস্থে রাখুন। আপনার বাম পা এবং ডান হাত একই সময়ে তুলুন। ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে, পাঁচ-সেকেন্ড বিরতি রাখুন, এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- স্থির পা দিয়ে পাকান। আপনার পা হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল ঠিক করুন। হাতের তালু আপনার সামনে থাকা উচিত। ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকতে শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পিঠ সবসময় সোজা থাকে এবং আপনার পা মাটিতে থাকে।
- বিপরীত hyperextension। উপর ঝুঁকে, আপনি আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। ধীরে ধীরে উঠতে শুরু করুন যতক্ষণ না পুরো শরীর একটি সরলরেখায় প্রসারিত হয়। এই আন্দোলনের আরেকটি ভিন্নতাও রয়েছে। উপরে তোলার মুহূর্তে, আপনাকে পর্যায়ক্রমে শরীরকে ডান এবং বামে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
রায়ান রেনল্ডস এবং তার ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
