পা হল পেশীগুলির একটি গোষ্ঠী যা প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন। অতএব, অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের উপর কাজ করার জন্য সময় ব্যয় করেন না। বড় কোয়াডের রহস্য শিখুন। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে ভর অর্জনের জন্য পুনরাবৃত্তির সবচেয়ে কার্যকর সংখ্যা 6 থেকে 10 পর্যন্ত। এটি উপরের শরীরের জন্য সত্য, তবে নীচের অংশে এটি কিছুটা ভিন্ন। পাগুলি উচ্চ-প্রতিনিধি এবং নিম্ন-প্রতিনিধি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে ভাল সাড়া দেয়। এটি এই কারণে যে এই ক্ষেত্রে সব ধরণের তন্তু ব্যবহার করা সম্ভব। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির সাথে, আপনার পা শক্তিশালী এবং বিশিষ্ট হবে।
আজ অবধি, বেশ কয়েকটি কৌশল তৈরি করা হয়েছে যা আপনাকে ভারী এবং হালকা অনুশীলনের বিকল্প করতে দেয়। সর্বাধিক জনপ্রিয় পদ্ধতি হ'ল আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে উচ্চ এবং নিম্ন প্রতিনিধি দিনে ভাগ করা। আপনি এটি একটি পাঠেও করতে পারেন। যখন আমরা হালকা প্রশিক্ষণ দিবসের কথা বলেছিলাম, তখন আমরা হালকা প্রশিক্ষণ বলতে চাইনি। উদাহরণস্বরূপ, কম ওজন সহ squats কিন্তু উচ্চ reps আপনার সেশন স্বাভাবিকের চেয়ে আরও কঠিন করতে পারে। অন্যান্য ব্যায়াম সম্পর্কেও একই কথা বলা যেতে পারে। আসুন আরও বিস্তারিতভাবে পায়ের পেশীগুলির নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
লেগ লোড সেট বৃদ্ধি
এই কৌশলটির সাহায্যে, আপনি নিকট-সীমিত ওজন ব্যবহার না করে দ্রুত পেশী ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেন। লক্ষ্য করুন যে এই পদ্ধতিটি ওজন কমানোর পদ্ধতির বিপরীত। একটি কাজের ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। যাইহোক, আপনার শুধুমাত্র 6 করা উচিত। এর পরে, আপনার 10 বা 15 শতাংশ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বৃদ্ধি করা উচিত এবং 6 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। তারপরে 6 টি পুনরাবৃত্তির আরেকটি সেট করুন, পূর্বে আবার একই 10-15 শতাংশ ওজন বাড়িয়ে। মোট, আপনি মোট 18 টি পুনরাবৃত্তি করবেন। যদি প্রাথমিক ওজনটি সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়, তবে তৃতীয় সেটে, শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে এবং আপনি ব্যর্থতায় পৌঁছাবেন।
আংশিক পুনরাবৃত্তি এবং পায়ে ক্রমাগত পেশী টান
অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে সমস্ত আন্দোলন সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। একই সময়ে, বডিবিল্ডারদের জন্য, স্কোয়াটগুলি ধীর গতিতে সবচেয়ে কার্যকর হবে, চলাচলের গতিপথের শীর্ষে বিনা বিরতিতে।
একটি গভীর স্কোয়াট করার পরে, একটি অসম্পূর্ণ wardর্ধ্বমুখী চলাচল (প্রশস্ততার অর্ধেক বা তিন চতুর্থাংশ দ্বারা) সেই সময় বৃদ্ধি পাবে যখন পেশীগুলি টানতে থাকে। এছাড়াও, মিডিয়া ফরেস্ট সক্রিয়ভাবে কাজে যুক্ত হবে। এই কৌশলটি বাস্তবায়নের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় স্কিমগুলির মধ্যে একটি হল "21"।
এই কৌশলটির সারমর্ম হল একটি পদ্ধতি সম্পাদন করা, যার মধ্যে কেবলমাত্র প্রশস্ততার উপরের অংশে সাতটি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। তারপরে পরবর্তী পদ্ধতিটি কেবল গতিপথের নীচের অংশে সঞ্চালিত হয় এবং শেষ পদ্ধতিটি প্রশস্ততা আন্দোলনে পূর্ণ। ফলস্বরূপ, 21 পুনরাবৃত্তি নিয়োগ করা হয়, যা এই স্কিমের নাম দিয়েছে।
পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি প্রচুর
আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধের একেবারে শুরুতে এই বিষয়ে কথা বলেছি, কিন্তু এই কৌশলটি পা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে খুবই কার্যকর এবং আরো বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উচিত। অনেক reps কমপক্ষে 20 বা এমনকি 50 হওয়া উচিত। আপনি মনে রাখবেন যে আপনি যত কম reps, আপনার পেশী শক্তিশালী হবে, কিন্তু একই সময়ে ভর বৃদ্ধি খুব অনিচ্ছুক।
একই সময়ে, কম পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ থেকে প্রত্যাখ্যান করা উচিত নয়, এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তির সাথে তাদের সমন্বয় সর্বোত্তম বিকল্প হবে। একটি উদাহরণ হিসাবে স্কোয়াটগুলি বিবেচনা করুন, কারণ এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকর এবং কেবল পায়ের পেশীই নয়, পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
এটি এখনই লক্ষ্য করা উচিত যে আপনি অবশ্যই সঠিকভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন। অন্যথায়, আপনার পেশীতে প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হবে এবং আপনি পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। প্রথম 10 টি পুনরাবৃত্তি একটি পরিচিত শৈলীতে করা উচিত। তারপরে, পরবর্তী 10 টি প্রতিনিধির জন্য, প্রতিটি প্রতিনিধির পরে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
পরবর্তী দশটি পুনরাবৃত্তি পথের শীর্ষে দুই বা তিনটি গভীর শ্বাসের সাথে সঞ্চালিত হয়। যদি আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন, প্রতিটি প্রতিনিধির পরে একটি গভীর শ্বাস নিন।
যদি আপনি আগে সর্বদা অল্প সংখ্যক প্রতিনিধি ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে প্রথমে আপনার শরীরের ধৈর্য বৃদ্ধি করা উচিত। 20 reps দিয়ে শুরু করুন এবং 50 বা কমপক্ষে 40 reps পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ করার জন্য, একটি ক্লাস ডায়েরি রাখুন।
পা প্রশিক্ষণের জন্য রিগ্রেশন পদ্ধতি
আপনি যদি ক্লাসে পিরামিড নীতি ব্যবহার করেন, তাহলে এই পদ্ধতিটি এর বিপরীত। পিরামিড খুব কার্যকরী হতে পারে, কিন্তু রিগ্রেশন পদ্ধতি কর্মক্ষমতায় নিকৃষ্ট নয়। প্রথম পদ্ধতিটি সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজনের সাথে সম্পাদন করতে হবে, যা অবশ্যই প্রতিটি সেটে হ্রাস করতে হবে। একই সময়ে, আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা উচিত।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। পিরামিড নীতি ব্যবহার করে, যেখানে প্রথম সেটগুলি বেশিরভাগই ওয়ার্ম-আপ, আপনি শেষ সেটটি খুব ক্লান্ত হয়ে যাবেন এবং প্রয়োজনীয় কাজের ওজন তুলতে পারবেন না। পরিবর্তে, রিগ্রেশন পদ্ধতিতে এই ত্রুটি নেই। আপনি প্রথম সেটটি সর্বাধিক ওজনের সাথে করেন যখন আপনি এখনও শক্তিতে পরিপূর্ণ।
পায়ের পেশীগুলির প্রাথমিক হ্রাস
প্রকৃতপক্ষে, এই পদ্ধতিটি সুপারসেটের একটি প্রকরণ, যার মধ্যে রয়েছে ভারী মৌলিক এবং হালকা বিচ্ছিন্ন আন্দোলন। প্রথম, লক্ষ্য পেশীকে ক্লান্ত করার জন্য আপনাকে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করতে হবে। তারপরে, মৌলিক কাজটি করতে এগিয়ে যান, যা অতিরিক্ত পেশীগুলিকে যুক্ত করবে এবং এই কারণে আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন।
যখন আপনি আহত হন বা সম্প্রতি আঘাত থেকে সেরে উঠেছেন তখন এই পদ্ধতিটিও খুব কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ব্যর্থতার জন্য লেগ প্রেস করেন, তাহলে আপনি কম ওজন নিয়ে বসে থাকতে পারেন, যার ফলে নতুন আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
এই ভিডিওতে পা প্রশিক্ষণের নিয়ম সম্পর্কে আরও:
