টি-বার সারি আপনার পিছনের পেশী বিকাশের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। অনুশীলনটি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় এবং এটি করার সময় কীভাবে ভুলগুলি এড়ানো যায় তা শিখুন। আপনি যদি টি-বার ডেডলিফ্ট সম্পাদনকারী ক্রীড়াবিদদের ঘনিষ্ঠভাবে লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনি আন্দোলনের বাস্তবায়নে বিপুল সংখ্যক ত্রুটি লক্ষ্য করবেন। এটি প্রায় যে কোনও ঘরে ঘটে। এটি মনে রাখা উচিত যে এই অনুশীলনটি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং কাঁধের ব্লেড হ্রাসের কারণে এটি করা উচিত। আজ আমরা ক্রীড়াবিদদের মুখোমুখি হওয়া সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি দেখব, পাশাপাশি সঠিক কৌশলটি শিখব।
টি-বার ডেডলিফ্ট সুবিধা
মহিলাদের চোখে একজন পুরুষের আদর্শ চিত্রটি একটি সরু কোমর সহ একটি V- আকৃতির শঙ্কু হিসেবে দেখা হয়। এই ধরনের শরীর অর্জন করা সহজ নয়, তবে এটি সম্ভব। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে উপযুক্ত অনুশীলন করা প্রয়োজন। এই আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হল টি-বার ডেডলিফ্ট। পিঠের পেশীর আয়তন বাড়ানোর পাশাপাশি, ক্রীড়াবিদ তার ভঙ্গি উন্নত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি পিছনে যা একজন ক্রীড়াবিদ শরীরের সবচেয়ে আঘাতমূলক স্থানগুলির মধ্যে একটি।
ব্যায়ামের অনেক সুবিধার মধ্যে এটি লক্ষ করা উচিত:
- একটি নিরপেক্ষ খপ্পর ব্যবহার করার ক্ষমতা (তালু একে অপরের দিকে পরিচালিত হয়)। বায়োমেকানিক্সের অবস্থান থেকে, এই অবস্থানটি ডেডলিফ্ট সম্পাদনের জন্য সবচেয়ে অনুকূল এবং আপনাকে পিছনের পেশীগুলিকে একটি দুর্দান্ত বোঝা দিতে দেয়।
- অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি মাঝের ট্রাপিজিয়ামের রূপরেখা এবং একটি বড় সংখ্যক ছোট পেশী হাইলাইট করতে পারেন। এটা খুব চিত্তাকর্ষক দেখায়।
- বিপুল সংখ্যক পেশী কাজে অংশ নেয়। ব্যায়ামটি বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের গোষ্ঠীর অন্তর্গত হওয়া সত্ত্বেও, কেবল পিছনের মাঝের অংশটিই লোড করা হয় না, তবে নীচের অংশ এবং পেটের চাপও থাকে।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, টি-বার ডেডলিফ্ট অনেক পেশী ব্যবহার করে। এর বাস্তবায়নের সময় প্রধান বোঝাটি পরবর্তী ডেল্টা, বিস্তৃত পৃষ্ঠীয় পেশী, রম্বোয়েড পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম এবং বাইসেপসের উপর পড়ে।
টি-বার ডেডলিফ্ট কৌশল
অনেক ক্রীড়াবিদ, এবং কেবল নতুনরা নয়, জানেন না যে একটি বৃহৎ পিঠ তৈরি করতে, সর্বাধিক কাজের ওজনে কাজ করার সময় ভলিউম্যাট্রিক লোড প্রয়োজন। কিছু ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণে শরীরের এই অংশে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না এবং এটি সম্পূর্ণ নিরর্থক করে। এই ধরনের একটি পেশী ভর কাজ করা আবশ্যক এবং তার শক্তি জোর দেওয়া আবশ্যক। পিঠের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পুরো দিনটি নেওয়া বাঞ্ছনীয়।
আজকের ব্যায়ামের জন্য, এটি নিম্নরূপ সম্পাদন করা আবশ্যক।
ধাপ 1
আপনার প্রয়োজনীয় কাজের ওজনে সেট করে কাজের জন্য টি-বার প্রস্তুত করুন। নিজেকে এর পাশে রাখুন যাতে সিমুলেটরটি আপনার পায়ের মাঝে থাকে। হ্যান্ডলগুলির দৃrip়তা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, এবং পাগুলি দৃ on়ভাবে সমর্থনগুলিতে রয়েছে। হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকা হওয়া উচিত, পিছনটা সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার সামনের দিকে তাকানো উচিত। শুরুর অবস্থান গ্রহণ করা হয়।
ধাপ ২
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে টি-বারটি আপনার দিকে টানতে শুরু করুন। প্রজেক্টের গতিপথের চরম উপরের বিন্দুতে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে এনে পিছনের পেশীগুলি চেপে ধরতে হবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, বারটিকে প্ল্যাটফর্মটি স্পর্শ না করেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পর্যায় 3
প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়াম করুন।
টি-বার ডেডলিফ্ট করার টিপস
টি-বারের ডেডলিফ্ট এবং কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা দেখার জন্য:
- শরীরটি প্রজেক্টের তুলনায় 45 ডিগ্রি কোণে অবস্থিত হওয়া উচিত;
- চলাচলের গতিপথের চরম উপরের বিন্দুতে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি প্রায় বুকে স্পর্শ করা উচিত;
- চলাফেরার পুরো পথ ধরে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন এবং বারটি মসৃণভাবে চলা উচিত;
- এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনটি অভিন্ন হওয়া উচিত এবং অনুশীলনের সময় থামানো এবং বিরতি দেওয়া বাদ দেওয়া উচিত;
- আপনি যদি আপনার দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে খপ্পর ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি একটি বড় কাজের ওজন তুলতে পারেন;
- সিমুলেটরে ছোট ব্যাসের প্যানকেকস ইনস্টল করুন, যা গতির পরিসর বাড়াবে;
- অনুশীলন করার কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে, আয়নার সামনে বসে থাকা ভাল;
- কাঁধের ব্লেড হ্রাসের কারণে টি-বারের টান সঞ্চালন করা প্রয়োজন, কিন্তু বাইসেপ ব্যবহার না করে;
- ডেডলিফ্ট করার সময় আপনার বাহু যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখুন;
- এক্সিকিউশন শুরু করার আগে, আপনি র্যাক ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ করা উচিত যাতে আপনি ওজন দ্বারা এগিয়ে টানা না হয়;
- ব্যর্থতায় কাজ করার সময়, আপনার কাজের ওজন 25-30 শতাংশ কমিয়ে আনা উচিত এবং পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যা সম্পাদন করা উচিত।
টি-বার ডেডলিফ্ট অপশন
ক্রীড়াবিদরা এই অনুশীলনের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র ব্যবহার করেন, তবে কেবল তিনটি প্রধান বিকল্প রয়েছে।
সংকুচিত বুকের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া
সিমুলেটরের উপর জোর দিয়ে ট্র্যাকশন করার সময়, লোডের বেশিরভাগ অংশ নিচের পিঠ থেকে সরানো হয়। এটি আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে। নিশ্চিত করুন যে বুকটি একটি কাজের ওজন সহ সমর্থনের বিরুদ্ধে চাপানো হয়েছে।
বারের এক প্রান্তের টান
এটা ভাল হতে পারে যে আপনার জিমে আজকের ব্যায়ামের জন্য সিমুলেটর থাকবে না। হতাশ হবেন না, কারণ আপনি একটি নিয়মিত বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি প্রান্ত ঠিক করা উচিত, এবং প্রয়োজনীয় কাজের ওজন অন্যদিকে সেট করা উচিত। আপনার হাত যতটা সম্ভব প্যানকেকের কাছে রাখুন এবং ব্যায়াম শুরু করুন। প্রশস্ততা বাড়াতে একটি ধাপের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।
একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে ডেডলিফ্ট
এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করার জন্য, আপনার সরু, সমান্তরাল হ্যান্ডলগুলি প্রয়োজন। হাতের তালু একে অপরের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, আন্দোলন করার সময়, কোন পরিবর্তন নেই।
টি-বার ডেডলিফ্ট সম্পর্কে এতটুকুই বলার আছে। আপনি যদি একটি শক্তিশালী এবং সুন্দর ফিরে পেতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে অবশ্যই এই ধরনের ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অনুশীলনটি খুব কার্যকর, তবে আপনাকে এটি বাস্তবায়নের কৌশল অনুসরণ করতে হবে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এর জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন। যাইহোক, এটি যে কোন ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
আপনি যদি এই সমস্যাটির প্রযুক্তিগত দিকটি সমাধান না করেন তবে দক্ষতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। আপনি কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত আপনার কাজের ওজন বাড়ানো উচিত নয়। এই ভিডিওতে টি-বার ডেডলিফ্ট করা সম্পর্কে আরও জানুন:
