শরীরচর্চা, পাওয়ারলিফ্টিং -এর অন্যতম জনপ্রিয় এবং গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম ডেডলিফ্ট। ডেডলিফ্ট একটি শক্তি ব্যায়াম যা পুরো শরীরের পেশী তৈরি করে। অতিরিক্ত ওজন, স্যাজি পেট কাটিয়ে ও অল্প সময়ের মধ্যে সামগ্রিক শারীরিক অবস্থার উন্নতির জন্য এটি একটি কার্যকর পদ্ধতি। খেলাধুলা প্রত্যেক ব্যক্তির জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে যারা তাদের স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতার বিষয়ে চিন্তা করে। শরীরচর্চা, পাওয়ারলিফ্টিং এবং শুধু নয় ডেডলিফ্টের অন্যতম জনপ্রিয় এবং গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। এই শক্তি ব্যায়াম অন্য যে কোন পেশির চেয়ে বেশি ব্যবহার করে, এইভাবে সক্রিয়ভাবে শরীরের পেশী এবং শক্তি বিকাশ করে। যে কোনও ক্রীড়াবিদদের জন্য ডেডলিফ্টের গুরুত্ব শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার ব্যায়ামের দক্ষতার মধ্যে নিহিত, যার ফলে দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত হয়।
ব্যায়ামের উপকারিতা
ডেডলিফ্ট, বা এটিকে "স্বাস্থ্য-উন্নতি "ও বলা হয়, অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন কাটিয়ে ওঠা, পেট ফেটে যাওয়া এবং সামগ্রিক শারীরিক অবস্থার উন্নতি করার অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি। এছাড়াও, অন্যান্য ধরণের পাওয়ার লোডের মধ্যে এই অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হ'ল বারবেল উত্তোলনের সঠিক শিল্পে দক্ষতা অর্জনের ক্ষমতা, যার ফলে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হয় না, অবশ্যই এর সঠিক বাস্তবায়ন বিবেচনায় নেওয়া হয়।
মানুষের এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে পদ্ধতির শক্তিশালী প্রভাব, যার ফলে টেস্টোস্টেরন, গ্রোথ হরমোন এবং অ্যানাবলিক স্টেরয়েড নি releaseসৃত হয়, যা অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যায়ামের সফল ব্যবহারের প্রধান রহস্য। পদ্ধতিটি কেবল একটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করতে দেয় না, বরং তাদের সাথে কীভাবে সঠিকভাবে কাজ করতে হয় তাও শেখায়।
- ল্যাট এবং উপরের পিঠের পেশী;
- gluteal এবং erector পেশী;
- হস্ত;
- বাইসেপ পোঁদ;
- quads
আকর্ষণীয় ঘটনা! যখন ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, ব্যায়াম পুরো শরীরের প্রায় 70% পেশী ব্যবহার করে।
আসলে, ডেডলিফ্ট করে, আপনি একই সময়ে আটটি ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করছেন, যথা:
- লেগ প্রেস;
- shrugs;
- পিঠের নমন এবং সম্প্রসারণ;
- সোজা বাহু দিয়ে নিচে টানা;
- প্রেস twisting;
- পায়ের আঙ্গুল তোলা;
- কব্জির নমন।
ডেডলিফ্ট কৌশল
বিভিন্ন ধরণের ডেডলিফ্ট রয়েছে, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। নিম্নলিখিত জাত আছে:
- ক্লাসিক;
- সুমো;
- রোমানিয়ান বা সোজা পায়ে;
- স্মিথের গাড়ির লোভ, ইত্যাদি।
মনোযোগ! যেকোনো ধরনের ট্র্যাকশন করার আগে, আপনার ভালভাবে গরম করা উচিত, গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলোকে গরম করা উচিত। আঘাত এড়ানোর জন্য এটি একটি পূর্বশর্ত। 1. ক্লাসিক ডেডলিফ্ট বডি বিল্ডাররা প্রাথমিকভাবে পিছনের পেশির বিকাশের জন্য ব্যবহার করে।
ক্লাসিক থ্রাস্ট টেকনিক:
- পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ, পা সমান্তরালভাবে সামান্য দিকে ঘুরল;
- বারের বারটি পায়ের কেন্দ্রে চালানো উচিত;
- বারটি ধরার সময়, হাতগুলি একে অপরের থেকে 50 × 60 সেন্টিমিটার দূরত্বে থাকে;
- নীচের পিঠ বাঁকানো উচিত নয়;
- বুক এগিয়ে যায়, পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো হয়, শ্রোণীটি পিছনে রাখা হয়;
- বারবেল তোলার মুহুর্তে, শরীরের ওজন পুরো পায়ের উপর যতটা সম্ভব সমানভাবে বিতরণ করা উচিত এবং মোজাগুলিতে স্থানান্তরিত করা উচিত নয়;
- ওজন উত্তোলন, আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বারবেল ঠিক করুন;
- শেষে, পুরো পায়ে ওজন বিতরণ করে, বারবেলটি মেঝেতে নামান।
2. "সুমো ডেডলিফ্ট" পদ্ধতিটি পাওয়ারলিফটারদের একটি প্রিয়, কারণ এটি সমালোচনামূলক ওজন উত্তোলনের জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক বলে বিবেচিত হয়। সুমো ডেডলিফ্ট টেকনিক:
- পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত;
- পা অন্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়;
- কাঁধের স্তরে হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখা;
- আরও ভালভাবে ঠিক করার জন্য, বারটি এক হাত দিয়ে উপরে থেকে, অন্যটি নীচে থেকে ধরা হয়;
- আপনার পিঠ সোজা করা উচিত, মাথা নিচু না করে, হাঁটু বাঁকানো, বারের নীচে বসে থাকা;
- পিঠটি উত্তেজনাপূর্ণ, এবং শ্রোণীটি বারের যতটা সম্ভব কাছাকাছি;
- ওজন হিলের উপর বিতরণ করা হয়, যাতে মোজা মেঝে থেকে নেমে আসে;
- পায়ের মাংসপেশীর সাহায্যে ওজন মেঝে থেকে নামিয়ে আনা উচিত, যার ফলে শিন্সের বার থেকে একটি চিহ্ন বের হয়;
- এই মুহুর্তে যখন বারটি কোমরের স্তরে থাকে, শরীরটি পুরোপুরি সোজা করা উচিত, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, এই ভঙ্গিটি 1? 2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন;
- আস্তে আস্তে বারবেলটি মেঝেতে নামান, এই মুহুর্তে পিঠটি শিথিল হয় না, যার ফলে বারবেলের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে।
ভিডিও কিভাবে সুমো পুল করতে হয়:
3. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (বা সোজা-পায়ে ডেডলিফ্ট) বারবেলকে নিচের পায়ের মাঝখানে তুলে ধরে। ক্লাসিক্যাল স্কিমের নীতি অনুসারে ওজন উত্তোলন এবং হ্রাস করা হয়। মূল বোঝা উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশীগুলির দিকে পরিচালিত হয়। কার্যকর করার সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু অনুশীলনের এই সংস্করণটির সাথে পিঠে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
4. স্মিথ মেশিন ব্যায়াম শুরুতে বা ক্রীড়াবিদ যারা অতীতে আহত হয়েছে তাদের জন্য আদর্শ। সর্বনিম্ন আঘাতমূলক বিকল্প, ন্যূনতম ব্যাক স্ট্রেন সহ। ডিভাইসটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে এটি পদ্ধতিটিকে ভুলভাবে সম্পাদন করতে না দেয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখে। অন্যান্য ধরণের ডেডলিফ্ট করার সময় এই ধরণের অসুবিধা কম দক্ষতা।
দরকারি পরামর্শ
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং, সম্ভবত, ডেডলিফ্টের একমাত্র ত্রুটি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - এটি নীচের পিঠে একটি গুরুতর বোঝা। অতএব, যদি আপনার পিছনে আঘাত লেগে থাকে বা মেরুদণ্ডে রোগগত পরিবর্তন ধরা পড়ে তবে আপনার জন্য ট্র্যাকশন করতে অস্বীকার করা ভাল।
নতুনদের জন্য, আপনার প্রাথমিকভাবে হাইপারেক্সটেনশনের সাহায্যে নীচের পিঠের পেশী এবং স্কোয়াট দিয়ে পা শক্তিশালী করা উচিত এবং তারপরেই ডেডলিফ্ট শুরু করা উচিত।
পদ্ধতির সময়, পিঠটি গোল করা উচিত নয়, এটি সর্বদা সোজা থাকে, এর পেশীগুলি টানটান থাকে। এই মুহুর্তটি ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করা উচিত, বিশেষত আপনার ক্লাসের শুরুতে, যেহেতু আঘাতগুলি প্রায়শই ভুলভাবে রাখা শরীরের কারণে ঘটে।
আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস দেখুন। বারটি উত্তোলনের সবচেয়ে কঠিন পর্যায়ে এই মুহুর্তে একটি গভীর শ্বাস নেওয়া এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখা প্রয়োজন।
ডেডলিফ্টিংয়ের সময় সর্বদা একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করুন, এটি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে এবং সঠিকভাবে লোড পুনরায় বিতরণ করে পেশীর কাজ সহজ করবে।
অস্ত্র উত্তোলনের কারণে ওজন উত্তোলন করা উচিত নয় এবং পুরো বোঝা পিছনে থাকা উচিত। পাগুলি কী, মূল বোঝা তাদের উপর যেতে হবে। নিতম্ব অবিলম্বে সক্রিয় হয়, পরে চতুর্ভুজ এবং শেষে উরুর পিছনে সক্রিয় হয়।
এটি পায়ের পেশীতে একটি ক্লাসিক লোড, এটি ডেডলিফ্টের ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। হাত সম্পর্কে, তারা বারটি ধরে রাখার কাজটি সম্পাদন করে, আপনাকে তাদের বিশেষভাবে চাপ দেওয়ার দরকার নেই, এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটবে যখন আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে ওজন ধরে রাখার জন্য বারটি বাড়াবেন। এছাড়াও, আপনার হাত সবসময় শুষ্ক হওয়া উচিত।
এটি সমানভাবে এবং ধীরে ধীরে ওজন উত্তোলন করা প্রয়োজন; এটি একটি ঝাঁকুনিতে করবেন না। তালাগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, সেগুলি সর্বদা পরতে হবে, অন্যথায় ঝুঁকি রয়েছে যে পদ্ধতির সময় "প্যানকেক" বন্ধ হয়ে যেতে পারে। ডেডলিফ্ট করা শুরু করার সময়, মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামে পুরো শরীরের সু-সমন্বিত কাজ গুরুত্বপূর্ণ, একবারে অনেক ওজন তুলতে তাড়াহুড়া করবেন না, ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। এবং, অবশ্যই, আপনার সমস্ত ক্রিয়াকলাপ একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত, কেবল তিনিই আপনার জন্য প্রয়োজনীয় অনুশীলনের সেট নির্বাচন করতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল দেবে এবং আঘাতের কারণ হবে না!
