ক্লাসিক ডেডলিফ্ট শক্তি খেলাধুলার ভিত্তি। ব্যায়াম পুরো শরীরের পেশী লোড করে এবং শক্তিশালী অ্যানাবলিক প্রভাব বিকাশ করে। ডেডলিফ্ট কৌশলটি বেশ জটিল, তাই এটি আগে অধ্যয়ন করা উচিত এবং অনুশীলনে অনুশীলন করা উচিত একটি ছোট ওজন নিয়ে। ক্লাসিক ডেডলিফ্ট, বারবেল স্কোয়াটের সাথে, একটি মৌলিক, বিশেষ করে কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রতিটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপস্থিত থাকে, অন্ততপক্ষে পেশী লাভ এবং শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে।
দেহের কার্যত প্রতিটি পেশিকে যুক্ত করে, ডেডলিফ্ট বিপাককে গতি দেয় এবং রক্তে প্রচুর পরিমাণে টেস্টোস্টেরন নি toসরণে একটি বিশাল উত্সাহ দেয়।
সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট কৌশল সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
ক্লাসিক ডেডলিফ্ট করার কৌশল
ডেডলিফ্টে নিয়ন্ত্রিত প্রথম জিনিসটি হল ব্যায়ামের কৌশল। এটা নিখুঁত হতে হবে। ওজন এবং পুনরাবৃত্তি এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কিন্তু কৌশল আরো গুরুত্বপূর্ণ।
পন্থাগুলি নিজে শুরু করার আগে, নিতম্ব, গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ওয়ার্ম-আপ করা এবং "ওয়ার্ম আপ" করা অপরিহার্য।
- ম্যানর-মাউন্ট করা বারবেলের সামনে দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার পায়ের ঠিক মাঝখানে থাকে এবং আপনার শিনগুলি প্রায় বারটি স্পর্শ করে।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু সংকীর্ণ রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাহিরে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পিঠ সোজা করুন এবং এমনকি সামান্য বাঁকুন, আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।
- বারের উপর বাঁকুন, আপনার শ্রোণীকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার পা সামান্য বাঁকান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ডেডলিফ্ট গ্রিপ বিশেষভাবে শক্তিশালী হওয়া উচিত। এটি উপরের গ্রিপ ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়, কিন্তু একটি ভিন্ন গ্রিপ বা একটি "লক" গ্রিপ ব্যবহার বাদ দেওয়া হয় না।
- হাতে কিছুটা টান সৃষ্টি করতে এবং পিছনের পেশির শক্তির সাহায্যে বারটি সামান্য আপনার দিকে টানুন, মেঝে থেকে প্রজেক্টটি ছিঁড়ে ফেলুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু সোজা করতে শুরু করুন এবং আপনার পিছনে সমান্তরালভাবে বাঁকুন, আক্ষরিকভাবে আপনার শিন্স বরাবর বারটি স্লাইড করুন।
- উপরের পয়েন্টে, একটু সোজা করুন এবং নিতম্বের বল ব্যবহার করে শ্রোণীকে এগিয়ে দিন। বারটি শরীরের স্পর্শ অব্যাহত রাখা উচিত।
- বারটি নিচে নামানো - লিফটের একটি আয়না চিত্র।
যদি বারটি পা থেকে কয়েক সেন্টিমিটার পর্যন্ত যায়, পিঠে একটি বিশাল বোঝা পড়বে, ভারসাম্য বিঘ্নিত হবে এবং এমনকি একটি ছোট ওজনও প্রজেক্টটিকে অসহনীয় করে তুলবে। সোজা ধড়ের অবস্থান অবশ্যই পুরো ব্যায়াম জুড়ে বজায় রাখতে হবে মেরুদণ্ড থেকে কিছু বোঝা উপশম করার জন্য এবং সম্ভাব্য আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য। সঠিক কৌশল দিয়ে, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং চতুর্ভুজগুলি পিছনের এক্সটেনসারের চেয়ে অনেক আগেই করুণা চাইতে হবে।
যদি ক্রীড়াবিদ কুঁকড়ে যেতে শুরু করে, তবে পেশীগুলি গ্রহণ করা ওজন সহ্য করতে পারে না, লোডটি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে কম ওজন দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে।
ডেডলিফ্টের বৈশিষ্ট্য
ডেডলিফ্টের মূল বিষয় হল সিঙ্ক্রোনাইজেশন, যেহেতু এটি সমানভাবে জয়েন্টগুলোতে লোড বিতরণ করবে এবং আন্দোলনের প্রশস্ততার নির্দিষ্ট পর্যায়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ওভারলোড করবে না।
ক্লাসিক ডেডলিফ্ট একটি খুব শক্তি-নিবিড় ব্যায়াম যা সমস্ত কাজের পেশীগুলিতে একটি ভাল বোঝা রাখে। অতএব, শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ছাড়া, আপনি এটি গ্রহণ করতে পারবেন না। নতুনদের জন্য, বডিবিল্ডারদের প্রতি দুই সপ্তাহে একবার ডেডলিফ্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে, জিমে সক্রিয় প্রশিক্ষণের তিন মাসের কোর্সের পরে, যখন তারা ইতিমধ্যেই শিখেছে কিভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায় এবং হাইপারেক্সটেনশনের সাথে দীর্ঘ পিঠের পেশীগুলিকে "পাম্প" করতে হয়।
আপনাকে আপনার "পরিচিতি" শুরু করতে হবে ক্লাসিক ডেডলিফ্ট দিয়ে হালকা ওজনের সাথে, বা আরও ভাল - বারবেলের পরিবর্তে একটি এমওপি ব্যবহার করে।এবং নিখুঁত কৌশল নিখুঁত করার পরেই বারটি দখল করা। সুপরিচিত উক্তি "আপনি যত শান্তভাবে গাড়ি চালাবেন, আপনি ততই এগিয়ে যাবেন" এখানে উপযুক্ত।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন ভিডিও:
ভিডিও - ক্লাসিক ডেডলিফ্ট 252 কেজি (59 বছর বয়সী):
কিন্তু এডি হল - 462 কেজি একটি বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন (তার পরে, রেকর্ড অবিলম্বে মার্ক ফেলিক্স দ্বারা সেট করা হয়েছিল - 511 কেজি):
