ডেডলিফ্ট একটি খুব জনপ্রিয় মৌলিক ব্যায়াম হয়ে উঠেছে, যা আশ্চর্যজনক নয়। কখন গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট করতে হয় এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখুন। ডেডলিফ্ট কাজ করার জন্য প্রচুর সংখ্যক পেশী যুক্ত করে, যা মূলত এই ব্যায়ামের উচ্চ জনপ্রিয়তা ব্যাখ্যা করে। তিনি সর্বাধিক সক্রিয়ভাবে পিছনের চতুর্ভুজ এবং পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করেন। ক্রীড়াবিদদের জন্য, কিছু পেশী তাদের বিকাশে পিছিয়ে থাকে, উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি পিছনে থাকে, তবে প্লিন্থস থেকে ডেডলিফ্ট প্রয়োজন। যদি পায়ের পেশীগুলি বিকাশে পিছিয়ে থাকে তবে গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট করা উচিত। একটি জনপ্রিয় ব্যায়ামের এই রূপগুলি সম্পাদনের কৌশলটি আজ আলোচনা করা হবে।
পেশী বিকাশে পিছিয়ে যাওয়ার কারণ
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকাশ করে না এবং কিছু পেশী পিছিয়ে যায়। এর অনেকগুলি কারণ থাকতে পারে: শাসন না মেনে চলা, প্রশিক্ষণ সেশনের সঠিক কর্মসূচি না ইত্যাদি কেউ হয়তো অপর্যাপ্ত মনোযোগ দিতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, পায়ে, বুক বা পিঠের দিকে মনোনিবেশ করা। এটি প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ ভুল পদ্ধতি।
শরীরচর্চায় পুষ্টি এবং শিথিলতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি পিছনের প্রশিক্ষণের দিন আপনি ভাল খেয়েছিলেন এবং ভাল ঘুমিয়েছিলেন, তবে পেশীগুলির ওজন বাড়বে, এবং যখন পায়ের পেশীতে কাজ করার দিন আপনার ঘুম কম ছিল এবং আপনি দিনের বেলা ঠিক খাওয়া পরিচালনা করতে পারেন না, তখন ফলাফল অনুপস্থিত হবে। আপনার শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য, আপনার সর্বদা ডায়েট এবং ঘুমের ধরণ অনুসরণ করা উচিত। অবশ্যই, পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম, সেইসাথে ঘুম, পেশী বৃদ্ধির প্রতিবন্ধকতার একমাত্র কারণ থেকে অনেক দূরে। জিনগত প্রবণতার উপরও অনেক কিছু নির্ভর করে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং দুর্বলতা উভয় আছে। সমস্ত ক্রীড়াবিদদের পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা বৃদ্ধির জন্য আরও প্রচেষ্টার প্রয়োজন। এই উদ্দেশ্যে, কৌশল এবং ব্যায়াম তৈরি করা হয়, যেমন, একটি গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট।
স্কার্টিং বোর্ড থেকে ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট করার জন্য একটি বিকল্প হল স্কার্টিং বোর্ড থেকে টান। স্কার্টিং বোর্ড হল তক্তা দিয়ে তৈরি একটি বাক্স, এবং তার উপরে একটি রাবার লেপ স্থির করা হয়, যাতে ক্রীড়াবিদ কাঠামোর উপর আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন। এছাড়াও, একটি পাওয়ার ফ্রেম, বা, আরো সঠিকভাবে, এটি সংযুক্ত একটি ধাতু পাইপ, একটি প্লিন্থ হিসাবে কাজ করতে পারে।
এই ধরনের সমস্ত কাঠামো একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম পছন্দসই উচ্চতায় বাড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। শরীরচর্চায় ব্যায়ামের এই সংস্করণটি প্রায়শই ব্যবহৃত হয় না, তবে পাওয়ারলিফ্টিংয়ে, প্লিন্থ থেকে ডেডলিফ্ট খুব জনপ্রিয়। তাকে ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদরা দ্রুত মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করে। যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি ব্যায়াম যোগ করার আগে, আপনি পিছিয়ে পড়া পেশী গ্রুপ সঠিকভাবে সনাক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, এই ব্যায়াম পায়ের পেশী শক্ত করার জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার পিঠের বিকাশের জন্য ধাতব রড বা তক্তা ব্যবহার করে সারি করা হয়। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার পা ব্যবহার না করে এক্সটেনশন পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন। এই আন্দোলনটি সম্পাদনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে: যখন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলির নীচে এবং উপরে অবস্থিত। প্রথম ক্ষেত্রে, কেবল পিঠের পেশীগুলি কাজ করে এবং দ্বিতীয়টিতে পাগুলিও জড়িত থাকে তবে পিঠের পেশীগুলির তুলনায় কিছুটা কম। স্কার্টিংয়ের উচ্চতাও অনেক কিছু বোঝায়। এটি এমন জায়গায় প্রভাব ফেলে যেখানে ক্রীড়াবিদ ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলনের ক্ষেত্রে বেশি সমস্যায় পড়বে।
স্কার্টিং ট্র্যাকশনের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য হল লোডের সমান বন্টন, যা উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।এছাড়াও, ব্যায়াম করার ইতিবাচক দিকগুলির মধ্যে রয়েছে মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করার ক্ষমতা এবং পিছনের পেশীগুলির একটি ভাল অধ্যয়ন। এই ব্যায়াম মেয়েদের জন্য, নিতম্বের পেশীর বিকাশের জন্য খুবই উপকারী।
প্লিন্থ থেকে ডেডলিফ্ট করার কৌশল
কার্যত আন্দোলন চালানোর কৌশলটি শাস্ত্রীয় অনুশীলনের থেকে আলাদা নয়। পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং পিঠের নিচের অংশ সামান্য খিলানযুক্ত হওয়া উচিত। পাগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং একটি সুমো ডেডলিফ্ট অবস্থানও ব্যবহার করা যেতে পারে। পাওয়ার ফ্রেম ব্যবহার করার সময়, অথবা এটি থেকে ধাতব পাইপগুলি প্লিন্থ হিসাবে ব্যবহার করার সময়, আপনার অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা, একটি আন্দোলন সম্পন্ন করার পরে, কেবল একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিক্ষেপ করে। আপনি এটি করতে পারবেন না, যে কারণে আপনি পাওয়ার ফ্রেমের ক্ষতি করতে পারেন। উপরন্তু, মেরুদণ্ডের একটি ধারালো আনলোড তার জন্য খুব বিপজ্জনক হতে পারে। আন্দোলন শেষ করার পরে, আপনার র্যাকের উপর সহজেই প্রজেক্টাইলটি নামানো উচিত।
ক্লাসিক ডেডলিফ্টের মতো, আপনার মেরুদণ্ডকে সম্ভাব্য আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য আপনার একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করা উচিত। যে কোনও মৌলিক বারবেল ব্যায়ামের মতো, একটি বারের সাথে ওয়ার্ম-আপ সেট করুন এবং প্রথম স্বাভাবিক সেটে 70 বা 80 শতাংশ কাজের ওজন ব্যবহার করুন।
গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, নিম্ন হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ক্রীড়া সরঞ্জাম অবস্থিত, আরো সক্রিয়ভাবে পা কাজ করতে বাধ্য হয়। যদি আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি পিছিয়ে থাকে, তবে গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট আপনার পক্ষে খুব কার্যকর হবে। এই অনুশীলনটি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
এই বিষয়ে, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই আগ্রহী হন যে আজকের বর্ণিত বিকল্পগুলির মধ্যে কেবল ক্লাসিক ডেডলিফ্ট প্রতিস্থাপন করা সম্ভব কিনা। উত্তর হল না। কারণটি এই যে, ক্লাসিক মূর্তিতে ডেডলিফ্ট মৌলিক এবং প্রতিস্থাপন করা যায় না। উভয় ধরনের ডেডলিফ্ট শুধুমাত্র অতিরিক্ত ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়, এবং এটির বিকল্প হিসাবে কাজ করতে পারে না।
পিট ডেডলিফ্ট টেকনিক
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার কৌশলটি শাস্ত্রীয় সংস্করণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি যদি আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত না করেন তবে অনুশীলনটি খুব কঠিন হবে। এটি ক্রীড়া সরঞ্জাম থেকে খুব দূরে অবস্থিত হওয়া অসম্ভব, পাশাপাশি এটি থেকে খুব উচ্চ। একটি ফিটনেস ধাপের অনুরূপ একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠকে প্ল্যাটফর্ম হিসাবে ব্যবহার করা উচিত যেখানে ক্রীড়াবিদ অবস্থান করছে।
এই ভিডিওতে কীভাবে গর্ত থেকে ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা দেখুন:
