পেশী নির্মাণ কঠিন। এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য পাঁচটি কৌশল সম্পর্কে জানুন। প্রায় সব ক্রীড়াবিদই আর্নি বা অন্যান্য বডি বিল্ডিং তারকাদের মতো একটি ফিগার চান। যাইহোক, অনেক মানুষ সফল হয় না। অনেক উপায়ে, জেনেটিক্স এখানে "দোষারোপ"। যাইহোক, প্রত্যেকে নীচে বর্ণিত 5 টি কৌশল ব্যবহার করে অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতি করতে পারে।
কৌশল # 1: পেশী ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান
পেশীগুলিতে লোডের সময়কালের অর্থ সেই সময় হওয়া উচিত যখন আন্দোলন করার সময় পেশীগুলি টানটান অবস্থায় থাকে। এটি প্রয়োগ করা বল কি গুরুত্বপূর্ণ তা নয়: কেন্দ্রীভূত, আইসোমেট্রিক বা অদ্ভুত, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলি টানটান।
এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশী ভর তৈরির জন্য, টেনশনের সময়টি নিজেই বিশেষ গুরুত্ব দেয় না, তবে দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনার সময়, রক্তনালীগুলির সংকোচনের সাথে। যখন পেশী সংকুচিত হয়, জাহাজগুলি সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত সংকুচিত হয়, যা টিস্যুতে রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে। একটি উদাহরণ একটি জল পায়ের পাতার মোজাবিশেষ। এই সময় যত বেশি, টিস্যুতে আর রক্ত প্রবাহিত হয় না। একই সময়ে, হার্ট রক্ত পাম্প করতে থাকে এবং লোড অপসারণের পরে, রক্ত প্রবাহ পেশী টিস্যুতে ছুটে যায়। এই প্রভাবকে বলা হয় পাম্পিং বা বৈজ্ঞানিক পরিভাষা অনুযায়ী হাইপারেমিক সুপারকম্পেনসেশন। টিস্যুতে প্রচুর রক্ত প্রবাহের কারণে, চাপ তীব্রভাবে হ্রাস পায়।
ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচেষ্টার মুক্তির পরে আসা রক্ত পেশির শক্ত শেলের উপর সর্বাধিক সম্ভাব্য চাপ প্রয়োগ করে - ফ্যাসিয়া। এটি লক্ষ করা উচিত যে ফ্যাসিয়া প্রসারিত করা কঠিন, কিন্তু টিস্যুগুলির ভিতরে তৈরি চাপের কারণে এটি এখনও প্রসারিত। এই কারণে, দ্রুত চলাচল করা ভাল, এই ধরনের কাজের ওজন নির্বাচন করা যা আপনাকে 45 সেকেন্ডের মধ্যে সেটটি সম্পূর্ণ করতে দেয়। অল্প সময়ের জন্য, পর্যাপ্ত রক্ত জমা হতে পারে না যাতে ফ্যাসিয়ার উপর কাঙ্ক্ষিত প্রভাব পড়ে।
কৌশল # 2: অনেক কাজ করা
মানবদেহের অসাধারণ অভিযোজন ক্ষমতা রয়েছে। শরীর বাহ্যিক শারীরিক চাপের সাথে দ্রুত খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য যা সম্ভব তা করছে। এই সত্যটি উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ সেশনের জন্যও দায়ী করা উচিত।
ওয়ার্কআউট ভলিউম মোট reps এবং সেট অনুমান করে। অন্য কথায়, পেশার অধিবেশন চলাকালীন এই কাজের পরিমাণ। প্রশিক্ষণের পরিমাণ যত বেশি হবে, শরীরের তত বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে। পেশীগুলি পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে শক্তি উৎপন্ন করে। অনুমান করা হচ্ছে যে ক্রীড়াবিদ ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার জন্য 12 টি প্রতিনিধির জন্য পেকটোরাল মুভমেন্ট করে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি একই 12 reps সহ দুটি সেটের চেয়ে 10 টি 12 reps এর জন্য বেশি গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করবে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে গ্লাইকোজেন শুধুমাত্র কাজের পেশী দ্বারা ব্যবহৃত হয়।
যখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি নিtedশেষ হয়ে যায়, ভবিষ্যতে এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য শরীর তাদের দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে শুরু করে। যে প্রক্রিয়াটিতে পেশীর টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ অল্প সময়ের জন্য বৃদ্ধি পায়, তাকে গ্লাইকোজেনের সুপারকমপেনসেশন বলে। এটি শরীরকে এই পদার্থের বৃহত্তর সরবরাহ করতে দেয়। এই পদ্ধতির ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে, গ্লাইকোজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে, যা ভবিষ্যতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অবশ্যই, কয়েকটি উচ্চ-ভলিউম ওয়ার্কআউটের পরে, ফলাফলটি লক্ষণীয় হবে না, তবে দীর্ঘমেয়াদে এটি আপনাকে অপেক্ষা করবে না।
কৌশল # 3: সেটের মধ্যে বিশ্রাম বিরতি অপ্টিমাইজ করা
এটি, 5 টি কৌশলগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আজ শিখবেন, পেশী টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ একটি ঘাতক সেট সঞ্চালন করে এবং পেশীগুলি ফুলে যাওয়া অনুভব করে। এটি একটি বিশ্রাম বিরতি অনুসরণ করা উচিত যাতে শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকে। নিম্নলিখিত পদ্ধতিতে লক্ষ্য অর্জনের জন্য, এই পদ্ধতিটি খুব দরকারী।
যাইহোক, অভ্যন্তরীণ চাপ বজায় রাখার জন্য, তিন মিনিটের বিরতি খুব দীর্ঘ। রক্তের জন্য পেশীগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য এই সময়টি যথেষ্ট। ফ্যাসিয়ার সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য, দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য পেশীগুলি রক্তে ভরাট করা প্রয়োজন।
অবশ্যই, এই কৌশলটির সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে। যখন পরবর্তী পদ্ধতিটি খুব তাড়াতাড়ি নেওয়া হয়, তখন এটি সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে সম্পন্ন হবে না। এটা জানা যায় যে পেশী টিস্যু থেকে কাজের পণ্যগুলি অপসারণ করতে একটি নির্দিষ্ট সময় লাগে। একই সময়ে, সেটগুলির মধ্যে একটি দীর্ঘ বিরতি ইন্ট্রামাসকুলার চাপ হ্রাস করবে। আপনার নিজের শরীর শুনতে শিখতে হবে এবং রক্ত প্রবাহ থেকে পেশী ফুলে যাওয়া বন্ধ হওয়ার মুহূর্তটি ধরার চেষ্টা করতে হবে। এটি আপনার বিশ্রামের সময়কে অনুকূল করবে। যদি আপনি সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে না চান, তবে সেটগুলির মধ্যে বিরতি 30 থেকে 60 সেকেন্ড হওয়া উচিত। ব্যায়াম যত হালকা হবে, বিরতি তত কম হবে।
কৌশল # 4: রক্তে ভরা পেশী প্রসারিত করা
ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যে স্ট্রেচিং সব সময় উপকারী। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক ক্রীড়াবিদ পেশী ভর অর্জনের এই উপায়টিকে অবমূল্যায়ন করে। স্ট্রেচিং টিস্যুগুলির ফ্যাসিয়া দ্বারা সংকোচন মুক্ত করতে পারে বা দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত রাখতে পারে। এটি ফ্যাসিয়াকেও প্রসারিত করবে।
পেশী শেলের উপর প্রসার্য চাপ বাড়াতে, প্রসারিত ব্যায়ামগুলি এমন সময়ে করা উচিত যখন টিস্যু সর্বাধিক রক্তে ভরা থাকে। সহজভাবে বলতে গেলে, পদ্ধতিটি সম্পন্ন করার পরে এটি 30 সেকেন্ডের মধ্যে করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, তাদের অন্তত এক মিনিটের জন্য এই অবস্থায় (প্রসারিত) রাখা উচিত।
কৌশল # 5: আলগা পেশী বিচ্ছিন্ন করা
এই কৌশলটি ব্যবহার করে টার্গেট পেশীর উপর লোড কেন্দ্রীভূত করে পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে। কৌশলটির সারমর্ম হল পেশীগুলিকে অ-স্ট্যান্ডার্ড লোডের অধীনে রাখা, এবং তারপরে তাদের তাদের সাথে মানিয়ে নিতে দেওয়া। পিছিয়ে পড়া পেশীগুলির বিকাশের জন্য, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে তাদের উপর প্রধান লোড প্রয়োগ করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যখন একটি মিথ্যা অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, বুকের পেশী আরো কাজ করা উচিত। যদি বেশিরভাগ লোড ট্রাইসেপের উপর পড়ে, তবে তিনিই আরও সক্রিয়ভাবে বিকাশ করবেন।
এই ক্ষেত্রে, আপনি বেঞ্চ প্রেস করার আগে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সঙ্গে pectoral গ্রুপের পেশী ক্লান্ত করা উচিত। এটি মনে রাখা উচিত যে এটি কাজের ওজন কমাতে হবে, যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে সন্তুষ্ট করতে পারে না। কিন্তু বেঞ্চ প্রেস করার সময়, এটি পেক্টোরাল পেশী যা বেশিরভাগ কাজ করবে।
আপনার শরীরকে যথাসম্ভব নিখুঁত করতে আপনি উপরে বর্ণিত ৫ টি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
এই ভিডিওতে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি দেখুন:
[মিডিয়া =
