এখন আপনি প্রায়ই ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে শুনতে পারেন। এই প্রবন্ধে আমরা এই দৃষ্টিভঙ্গি সব দিক থেকে বিবেচনা করার চেষ্টা করব। ফাইবার বা উদ্ভিদ তন্তু হল পুষ্টি যা খনিজ লবণ বা পানির মতো, মানব দেহকে শক্তি সরবরাহ করতে পারে না, তবে এটি সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। ফাইবারের প্রধান উৎস হল উদ্ভিদজাত খাবার, যা চিনিতে কম। এটি এখনই বলা উচিত যে ফাইবার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের শোষণকে বাধা দেয়, যা ওজন কমানোর জন্য খুব উপকারী, কিন্তু ঠিক একইভাবে, এটি পেশী টিস্যু ভর অর্জনের জন্য অগ্রহণযোগ্য। সম্প্রতি, একটি সমীক্ষা করা হয়েছিল, যার ফলাফল দেখিয়েছে যে প্রতিদিন 210 গ্রামের বেশি ফাইবার খাওয়ার সাথে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 41%হ্রাস পায়।
ফাইবার প্রকার
সমস্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দুটি শ্রেণীতে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- দ্রবণীয় ফাইবার - লেবু, শস্য এবং কিছু ফল ধারণ করে;
- অদ্রবণীয় যার প্রধান উৎস হল বাদাম, বীজ, বাঁধাকপি, শাকসবজি।
দ্রবণীয় ফাইবারের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- অন্ত্রগুলিতে, তারা একটি জেলে পরিণত হয়;
- কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাতকরণ হ্রাস করে;
- কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়।
অদ্রবণীয় ফাইবার:
- কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে;
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে খাদ্য চলাচল ত্বরান্বিত করুন।
দুটি ধরণের সাধারণ বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যেমন অন্ত্রের সামগ্রী বৃদ্ধি, যা এতে অবদান রাখে:
- ক্ষুধা হ্রাস;
- খনিজ এবং ভিটামিন শোষণ বৃদ্ধি;
- রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধিতে বাধা।
রাসায়নিক গঠন দ্বারা ফাইবার প্রকারের পার্থক্য
সেলুলোজ
- অদ্রবণীয় তন্তু বোঝায়। মূলত ব্রান, বাঁধাকপি, আপেল, গাজর ইত্যাদি পাওয়া যায়।
হেমিসেলুলোজ
- এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবারকে বোঝায় এবং এটি বিট, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রান ইত্যাদিতে পাওয়া যায় হেমিসেলুলোজ, যেমন সেলুলোজ, জলকে ভালোভাবে শোষণ করে, অন্ত্রকে কাজ করতে সাহায্য করে। এর জন্য ধন্যবাদ, কোষ্ঠকাঠিন্য, কোলন ক্যান্সার, অর্শ্বরোগ এবং অন্যান্য রোগ প্রতিরোধ করা হয়।
লিগিনিন
- অদ্রবণীয় ফাইবারের প্রকারভুক্ত। এটি কিছু ধরণের লেবু, স্ট্রবেরি, বেগুন ইত্যাদিতে রয়েছে পদার্থটি অন্যান্য ধরণের তন্তু শোষণ বন্ধ করে দেয় এবং পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হওয়ার ক্ষমতার কারণে এটি রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাস করে।
আঠা
- দ্রবণীয় ফাইবার বোঝায়, যা শুকনো মটরশুটি এবং ওট থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
পেকটিন
- আপেল, সাইট্রাস ফল, বাঁধাকপি ইত্যাদি পাওয়া যায় অন্ত্র দ্বারা চিনির শোষণকে ধীর করার ক্ষমতা থাকার কারণে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই উপকারী।
প্রোপেকটিনস
- অদ্রবণীয় ফাইবার ধরনের, এবং অপরিপক্ক সবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়
ফাইবার এবং ডায়েটিক্স
আজকাল, বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা উদ্ভিদের ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর পরামর্শ দিচ্ছেন। ফাইবারের দৈনিক গড় গ্রহণ 35-50 গ্রাম। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষ এমনকি 15 গ্রাম ব্যবহার করে না। শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ উদ্ভিদ তন্তু সরবরাহ করতে, নিম্নলিখিত পণ্যগুলি সারা দিন খাওয়া উচিত:
- কমপক্ষে তিনটি ফল;
- সবজি প্রায় 300 মিলি;
- আস্ত আটা বা সিরিয়াল থেকে তৈরি চারটি রুটি থেকে;
- সপ্তাহে কয়েকবার শিম খাওয়া উচিত।
পূর্বপুরুষরা যা খেয়েছিল তার সাথে আধুনিক খাদ্যের তুলনা করতে, আমরা উদ্ভিদের তন্তুগুলির দৈনিক গড় হারের উল্লেখ করতে পারি। আগে, এটি ছিল 35-60 গ্রাম।
ফাইবার এবং শরীরচর্চা
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা কেবল উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যাওয়া, তারা কার্যত শোষিত হয় না। যাইহোক, তার বিশেষ বৈশিষ্ট্যের কারণে, উদ্ভিদ তন্তুগুলি ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। ফ্রান্সের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যখন দৈনিক ফাইবারের মাত্রা মাত্র 5 গ্রাম বৃদ্ধি পায়, তখন স্থূলতার ঝুঁকি 11%কমে যায়। এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর, অদ্রবণীয় টাইপ সম্পর্কিত ফাইবার ছিল। এটি প্রধানত বীজ, বাদাম এবং শুকনো ফল পাওয়া যায়।
এটিও পাওয়া গেছে যে যখন উদ্ভিদ ফাইবার গ্রহণের মাত্রা 8 গ্রাম বৃদ্ধি করা হয়, তখন মহিলারা প্রতিদিন 150 ক্যালোরি কম খাওয়া শুরু করেন, যারা খাওয়ার হার হ্রাস করেছেন তাদের তুলনায়। এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা ছিল যা 12 বছর স্থায়ী ছিল। এই সময়ের মধ্যে, প্রথম গ্রুপটি প্রায় 3 কিলোগ্রাম ছুঁড়ে ফেলেছিল, এবং দ্বিতীয়টি, বিপরীতে, প্রায় 9 লাভ করেছিল। এটি লক্ষ করা উচিত যে পরীক্ষিত মহিলাদের উভয় গ্রুপ কঠোর ডায়েট মেনে চলেনি। গবেষণায় খাদ্যের সাথে উদ্ভিদের তন্তু যোগ করা এবং শরীরে তাদের প্রভাবের সাথে অবিকল সংযুক্ত ছিল।
অসংখ্য ক্লিনিকাল পরীক্ষা -নিরীক্ষার ভিত্তিতে, এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে মানুষ নিয়মিতভাবে উদ্ভিদের তন্তু খাওয়ার সাথে নিজের ওজন কমায়।
এবং আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য যা ফাইবারের সুবিধা সম্পর্কে কথা বলে। স্থূলতার ঝুঁকি দূর করার পাশাপাশি উদ্ভিদের ফাইবারের নিয়মিত ব্যবহারে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের সম্ভাবনাও হ্রাস পায়।
একই সময়ে, আপনি প্রায়শই শুনতে পারেন যে আপনি যখন প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান, তখন ফুসকুড়ি দেখা দিতে পারে। এই অপ্রীতিকর মুহূর্তটি এড়াতে, আপনার প্রায়শই খাওয়া উচিত, তবে ছোট অংশে। এই ধরনের খাদ্য, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এর সুষম ভোজনের সাথে, শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে। এছাড়া শরীরে গ্যাস উৎপাদন কমবে।
আজকাল, আপনি প্রতিটি পণ্যের মধ্যে থাকা ফাইবার এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণের উপর ইন্টারনেটে প্রচুর পরিমাণে উপকরণ খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল হন, তাহলে আপনাকে একটি পুষ্টি কর্মসূচি আঁকতে একটি দায়িত্বশীল পন্থা অবলম্বন করতে হবে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
ফাইবার নিয়ে পরীক্ষার ফলাফল এই ভিডিওতে পাওয়া যাবে:
