পেশী ভলিউম বাড়ানোর প্রশিক্ষণ তখনই কার্যকর হবে যদি পেশী তন্তুগুলির কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়। এবং তারা দ্রুত এবং ধীর বলে পরিচিত। তাদের মধ্যে পার্থক্য কী? আপনি কোন পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত? কিভাবে সেরা ফলাফল পেতে? উত্তরগুলি আমাদের নিবন্ধে রয়েছে।
কিভাবে ধীর তন্তু সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
যদি দ্রুত পেশী তন্তুগুলি উচ্চ হারে বৃদ্ধি পায়, তবে ধীর গতির দীর্ঘ সময়ের জন্য বিকাশ করা প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধি একটি জটিল প্রক্রিয়া যা বিবেচনা করার জন্য অনেকগুলি বিষয় রয়েছে। তাহলে আপনি কিভাবে পেশী বৃদ্ধি শুরু করবেন? প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে কিভাবে শরীর সাধারণত কাজ করে। মানবদেহে যে কোনও প্রক্রিয়া ঘটে তা ডিএনএ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় - জেনেটিক তথ্যের রক্ষক। এটি ডিএনএ অণু যা কোষকে নির্দেশ করে যা প্রোটিন তৈরি করে।
এবং প্রোটিন হল অনুঘটক, এনজাইম এবং পরিবহন অণু। এটি তাদের উপর যে সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া, বৃদ্ধি এবং বিকাশ বাঁধা। কি ধরণের প্রোটিন উৎপাদিত হবে তা নির্ভর করে হরমোনের মাত্রা এবং বংশগতির উপর। ঠিক কীভাবে এই প্রক্রিয়াটি ঘটে?
প্রোটিনের গঠন ডিএনএতে রেকর্ড করা হয়। কোষের বিকাশের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে ক্রোমাটিন বা ক্রোমোজোম আকারে কোষে ডিএনএ পাওয়া যায়। হরমোনের জন্য নতুন প্রোটিনের সংশ্লেষণের জন্য, হাইড্রোজেন আয়ন প্রয়োজন। এই অণুগুলি সমস্ত রাসায়নিক প্রক্রিয়াতে জড়িত।
হাইড্রোজেন আয়ন কোথা থেকে আসে? ব্যায়ামের সময়, পেশীতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন রয়েছে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে এটি ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমা, যা পেশী তন্তুগুলির পুষ্টির সময় গঠিত হয়। যখন আপনি সংকোচন করেন, গ্লাইকোজেন পেশীতে প্রবেশ করে (এটি এমন একটি পদার্থ যা স্টোরেজ কার্বোহাইড্রেট)। গ্লাইকোজেন ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং এটিপি (উচ্চ-শক্তি অণু) অণুতে বিভক্ত। এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড, পরিবর্তে, হাইড্রোজেন আয়ন এবং ল্যাকটেটে বিভক্ত।
ফলস্বরূপ, প্রোটিনের জৈব সংশ্লেষণের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি করা হয়। অর্থাৎ, জৈব রসায়নের দৃষ্টিকোণ থেকে, যে কোনও প্রশিক্ষণই হোক না কেন, এটি হাইড্রোজেন আয়ন জমা হওয়ার কারণে প্রোটিন সংশ্লেষণের দিকে পরিচালিত করে।
এজন্য পাম্পিং হিসাবে এই ধরণের প্রশিক্ষণ আলাদাভাবে উল্লেখ করার মতো। এর জনপ্রিয়তা তার উচ্চ দক্ষতার উপর ভিত্তি করে। দীর্ঘদিন ধরে, ক্রীড়া ডাক্তাররা ব্যাখ্যা করতে পারেননি কেন পাম্পিং পেশী বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, কারণ এটি মাঝারি লোডের সাথে মোটামুটি সহজ ব্যায়াম। এর মানে হল যে দ্রুত পেশী তন্তু বিকাশ করবে না। উত্তরটি সহজ - ধীরে ধীরে পেশী তন্তুগুলির কারণে ভলিউম বৃদ্ধি পেয়েছে।
পেশীগুলি লোড করার এবং ধীর পেশী তন্তুর বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল পাম্পিং। প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হচ্ছে প্রতিনিধিদের সর্বাধিক করা, পেশীর জারণ সৃষ্টি করা এবং ফলস্বরূপ, দ্রুত হাইড্রোজেন আয়ন তৈরি করা। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদ মাঝারি লোড এবং ব্যায়ামের গড় গতি পছন্দ করে। দ্রুত তন্তু বৃদ্ধির জন্য কোন শর্ত নেই, প্রধান লোড ধীরে ধীরে পড়ে, যেহেতু হালকা ওজন ব্যবহার করা হয় এবং অনেকগুলি পন্থা রয়েছে। পাম্পিং এর কার্যকারিতা রক্তের কঠিন প্রবাহের কারণেও।
যেহেতু প্রশিক্ষণটি হালকা এবং দীর্ঘ সময় নেয়, তাই ক্রীড়াবিদদের জাহাজগুলি চিম্টি হয়। ফলস্বরূপ, হাইড্রোজেন আয়ন জমা হয়, কিন্তু রক্তে প্রবেশ করে না। তারা একই তন্তুগুলিতে জমা হয় যেখানে তারা গঠিত হয়েছিল এবং ধীরে ধীরে পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির কারণ হয়।
ধীর তন্তুগুলির ত্বরিত বৃদ্ধির শর্তাবলী
ধীর ফাইবার হাইপারট্রফির জন্য যা প্রয়োজন:
- অম্লীকরণ (ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি যতক্ষণ না এটি পুড়ে যায়)।
- রক্তনালীর সংকোচন (অর্থাৎ ব্যায়ামের সময় ধ্রুব টান)।
- হালকা লোড (একই সময়ে দ্রুত পেশী তন্তু এবং ধীর গতির প্রশিক্ষণ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ)।
- গড় গতি.
ব্যায়ামের নিয়ম:
- 30% ওজন হ্রাস যা দ্রুত ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।
- একটি অসম্পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করুন (একটি ধ্রুব উত্তেজনা তৈরি করতে এবং রক্তের প্রবাহকে বাধা দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়)।
- ধীর পুনরাবৃত্তি। এই পয়েন্টটি বিশেষত তাদের জন্য কঠিন যারা বিস্ফোরক শক্তি নিয়ে কাজ করতে অভ্যস্ত। ধ্রুব গতিতে ঝাঁকুনি ছাড়াই ব্যায়াম করা উচিত।
- এটি পুড়ে যাওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন। প্রত্যাখ্যান না হওয়া পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তারপরে পেশীগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড উপস্থিত হবে।
ধীর পেশী তন্তুগুলির হাইপারট্রফির শর্তাবলী:
- স্ট্রেস। প্রাথমিকভাবে, ধীর পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি চাপ সৃষ্টি করে, যা হরমোনের উত্পাদন বাড়ায়। অর্থাৎ, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বৃদ্ধি তখনই শুরু হয় যখন প্রশিক্ষণ ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত হয় এবং পেশীগুলি ভেঙে যেতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া সক্রিয় হয় এবং ভলিউম বৃদ্ধি পায়।
- হরমোনীয় পটভূমি। অ্যানাবলিক হরমোনের সঠিক ঘনত্ব তৈরি করার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রয়োজন।
- হাইড্রোজেন আয়ন। এগুলি পাওয়ার জন্য, প্রথমত, দ্রুত পেশীর তন্তুগুলি যাতে চাপে না পড়ে তা নিশ্চিত করা এবং দ্বিতীয়ত, এটি পুড়ে না যাওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করা।
- ক্রিয়েটিন ফসফেট। এটি এমন একটি পদার্থ যা ডিএনএ অণু থেকে তথ্য প্রাপ্তির জন্য প্রয়োজনীয় এবং তাই প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য। সম্পূরকগুলি সুপারিশ করা হয় কারণ প্রাকৃতিকভাবে ক্রিয়েটিন ফসফেটের মাত্রা বৃদ্ধি করা কঠিন।
- অ্যামিনো অ্যাসিড - যেসব অণু থেকে প্রোটিন তৈরি হয়। আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড একটি সুষম খাদ্য থেকে পাওয়া যেতে পারে। এটি করার জন্য আপনাকে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে হবে না।
- কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রশিক্ষণের সময়।
ধীর পেশির তন্তুগুলির বৃদ্ধি একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, তবে ফলাফলটি যে কোনও বডিবিল্ডারকে আনন্দিত করবে। সমস্ত ফাইবার, উভয় দ্রুত এবং ধীর, সিস্টেমের মধ্যে প্রশিক্ষিত হতে হবে, তারপর শরীরের উন্নয়ন সুরেলাভাবে যেতে হবে, এবং পেশী পরিমাণ আরও চিত্তাকর্ষক হয়ে উঠবে।
ধীর পেশী তন্তু প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভিডিও:
