হেড-ডাউন প্রেস একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যা অনেক ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ। বারবেলের বৈশিষ্ট্যগুলি উল্টো দিকে চাপুন। এখন পর্যন্ত, ক্লাসিক অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে জনপ্রিয় শরীরচর্চা ব্যায়াম এক। এই বিষয়ে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, জিমে বেঞ্চের দিকে মনোযোগ দেওয়া যথেষ্ট। তিনি প্রায় সবসময় ব্যস্ত থাকেন। একই সময়ে, অনেক ক্রীড়াবিদ উল্টো বারবেল প্রেসও করেন, যদিও এই অনুশীলনের ভক্ত কম।
ইনক্লাইন প্রেসের সাথে পায়ে মাথার বিভিন্ন বসানো জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, যদি মাথাটি পায়ের নীচে অবস্থিত হয়, তবে আন্দোলন করার সময় প্রধান লোডটি নীচের পেকটোরাল পেশীতে পড়ে। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে পেকটোরালিস প্রধান পেশী দুটি বিভাগ নিয়ে গঠিত - উপরের এবং নিম্ন। উপরেরটাকে বলা হয় ক্ল্যাভিকুলার হেড, আর নিচেরটাকে বলা হয় স্টার্নাল হেড।
হাতটি যখন মিডলাইনের উপরে উঠানো হয় তখন উভয় বিভাগ জড়িত থাকে। ইনক্লাইন প্রেস নিচের পেকটোরাল পেশীকে পুরোপুরি পাম্প করে। বেঞ্চের জন্য সবচেয়ে কার্যকর কোণ হল 20-45 ডিগ্রী। উপরন্তু, ট্রাইসেপস এবং বদ্বীপের সামনের অংশটি কাজের সাথে জড়িত। এটাও বলা উচিত যে আন্দোলন চালানোর সময় খাঁজ সংকীর্ণ হবে, ট্রাইসেপগুলিতে লোড যত বেশি হবে।
বারবেলের উপকারিতা উল্টো করে চাপুন
উল্টো দিকে একটি বারবেল প্রেস করা, ক্রীড়াবিদ নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি লাভ করে:
- বেঞ্চের প্রবণতা বিভিন্ন কোণ ব্যবহার করে, আপনি pectoralis প্রধান পেশী প্রতিটি অংশ পাম্প করতে পারেন;
- মেয়েরা, ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, নেকলাইনের নীচে শক্ত করে এবং আবক্ষ বাড়াতে পারে;
- ক্লাসিক প্রেসে স্থবিরতা কাটিয়ে ওঠার জন্য ইনক্লাইন প্রেস খুব কার্যকর;
- পেকটোরাল পেশীর নিচের অংশের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায় এবং সমান্তরালভাবে অক্জিলিয়ারী পেশীর উপর লোড কমে যায়;
- পূর্ববর্তী ডেল্টা থেকে পেক্টোরাল পেশীতে লোড স্থানান্তরিত হয়;
- কাঁধের গার্ডলের নড়াচড়া করার সময় ক্রিয়াকলাপ হ্রাস হওয়ার কারণে, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পায়;
- লোডের কিছু অংশ পিঠের নিচ থেকে সরানো হয়।
প্রেস কৌশল
যে কোনো বারবেল প্রেস একটি কঠিন যথেষ্ট সমন্বয় আন্দোলন। ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করার সময়, ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে আরও কঠিন হয়ে ওঠে। সুতরাং, কৌশলটি ভালভাবে আয়ত্ত করা প্রয়োজন, যা এখন আলোচনা করা হবে।
ধাপ 1
আপনি চান angleালু কোণ সেট করে আন্দোলনের জন্য বেঞ্চ প্রস্তুত করুন। বারবেল প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে, যন্ত্রের নীচে নিজেকে রাখুন যাতে আপনার পা বোলস্টারে সুরক্ষিত থাকে। খপ্পর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল অপসারণের পরে, এটি আপনার প্যাক্টোরাল পেশীগুলির নীচে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি মাটিতে লম্ব। এটি শুরুর অবস্থান হওয়া উচিত।
ধাপ ২
নিhaশ্বাস নিন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নীচে নামান। যখন এটি বুকে পৌঁছায়, হালকাভাবে এটি স্পর্শ করে, একই সময়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রজেক্টটিকে উপরের দিকে চাপুন।
পর্যায় 3
প্রয়োজনীয় সংখ্যক সময় আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রেস উল্টো করার গোপনীয়তা
প্রায় যে কোনও ব্যায়ামের মতো, বারবেলটি উল্টো দিকে চাপ দেওয়ার সময় গোপনীয়তা রয়েছে, যা জেনে আপনি দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
- যখন প্রজেক্টিল ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে থাকে তখন আপনার বুকটি চেপে ধরুন এবং দুটি গণনার জন্য টান ধরে রাখুন;
- ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একচেটিয়াভাবে উল্লম্ব দিকে চলতে হবে এবং বারের সমস্ত ধরণের "ডোবা" বাদ দেওয়া উচিত;
- যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি একটি wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন করেন ততবার বারটি কম করা প্রয়োজন;
- একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদকে একজন বন্ধুর সাহায্য নেওয়া বা স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা উচিত;
- আপনি আপনার বুকে দিয়ে প্রজেক্টাইল বন্ধ করতে পারবেন না;
- চাপার আগে, বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করুন যাতে বারবেলটি নীচের বুকের পেশীগুলির সীমানায় পড়ে;
- গতি পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করার চেষ্টা করুন;
- একটি বারবেল করার সময় উল্টো দিকে চাপুন, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলির অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা উচিত, যা আলাদা করা উচিত;
- যখন ক্রীড়া সরঞ্জাম তার গতিপথের সবচেয়ে কঠিন বিন্দু অতিক্রম করে, একটি শক্তিশালী নিlationশ্বাস নেওয়া উচিত। এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, মাথার রক্তচাপ হ্রাস পাবে;
- যদি আপনার রক্তচাপ স্বাভাবিক থেকে আলাদা হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে উল্টো বারবেল প্রেস ব্যবহার না করাই ভালো।
বেঞ্চ প্রেস বিকল্প
এটি লক্ষ করা উচিত যে এই অনুশীলনের অনেকগুলি বিকল্প থাকতে পারে। সর্বাধিক জনপ্রিয় নিম্নলিখিতগুলি হল:
- নিচে একটি কোণে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস;
- বিভিন্ন কোণে বেঞ্চ প্রেস;
- স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে বিভিন্ন কোণে বেঞ্চ চাপুন।
আমি পাঁচ বছর আগে পরিচালিত একটি গবেষণার ফলাফল সম্পর্কে কথা বলতে চাই। বিজ্ঞানীরা বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। ফলস্বরূপ, নিম্নমুখী বাঁক প্রেসটি বুকের পেশীগুলিকে আরও উন্নত করতে প্রমাণিত হয়েছে। সুতরাং, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে ক্রীড়াবিদ যারা সক্রিয়ভাবে clavicular অঞ্চল বিকাশ করতে চান তাদের একটি wardর্ধ্বমুখী কোণ প্রেস গ্রহণ করা প্রয়োজন।
ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি ব্যবহার করে আরেকটি আকর্ষণীয় গবেষণা করা হয়েছিল। এর সাহায্যে, এটি প্রমাণিত হয়েছিল যে বারবেলটি উল্টোদিকে চাপানোর সময়, সমস্ত বোঝা পেকটোরাল পেশীতে পড়ে। এটি আপনাকে ক্লাসিক অনুভূমিক প্রেসের তুলনায় নিউরোমাসকুলার উদ্দীপনাকে প্রায় দ্বিগুণ করতে দেয়।
যদিও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ ভাল, ওজন ঠিক তেমনই গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেকেই জানে যে একজন ক্রীড়াবিদ যত বেশি লোড ব্যবহার করবেন, ওজন তত বেশি লক্ষণীয় হবে। ইনক্লাইন প্রেস করার সময়, একজন ব্যক্তি অনুভূমিক চাপের চেয়ে 10-15% বেশি ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম হয়।
এটি তিনটি ঘটনা দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে:
- ইএমজি ব্যবহারের মাধ্যমে প্রাপ্ত তথ্য অনুসারে, নিচের দিকে একটি ইনক্লিন প্রেস করার সময়, পেশির তন্তুগুলির একটি বৃহত্তর সংখ্যক কাজ জড়িত থাকে, যা আপনাকে আরও প্রচেষ্টা বিকাশের অনুমতি দেয়;
- শরীরের অবস্থান করা হয় যাতে কাঁধের বেশিরভাগ জয়েন্টগুলি অ্যাডাকশন করে, যা আপনাকে পূর্ববর্তী ডেল্টা এবং ট্রাইসেপস থেকে ল্যাটিসিমাস ডোরসিতে লোড স্থানান্তর করতে দেয়। লাইটগুলি ট্রাইসেপস এবং ডেল্টাসের চেয়ে শক্তিতে উন্নত বলে পরিচিত;
- যেহেতু ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির চলাচলের প্রশস্ততা ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় কম, তাই ওজনকে কম দূরত্বে সরানো অনেক সহজ।
সংক্ষেপে, আমরা বলতে পারি যে বারবেল টিপুন উল্টোভাবে বুকের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ক্লাসিকের চেয়ে ভাল হতে পারে।
আপনি এই ভিডিওতে এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের কৌশলটির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
