- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
অলিম্পিয়া বডি বিল্ডারদের ত্রুটি ছাড়াই নিখুঁত শরীরের অনুপাত চান? তাহলে আপনাকে জানতে হবে ল্যাগিং মাংসপেশির জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে। শরীরচর্চায় পেশী পিছিয়ে যাওয়ার বিষয়ে কথা বলার সময়, এই শব্দটি তাদের আকার হিসাবে বোঝা উচিত, শক্তি সূচক নয়। কিছু পেশীর বিকাশের পিছনে প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অপর্যাপ্ত মনোযোগ দেওয়া হয়। আপনি যদি তাদের উপর সক্রিয়ভাবে কাজ করা শুরু করেন, কিন্তু কোন অগ্রগতি নেই এবং একই সাথে অন্যান্য গ্রুপগুলিও বৃদ্ধি পাচ্ছে, তাহলে আপনার শরীরচর্চায় পিছিয়ে পড়া পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের গোপন পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত।
পিছিয়ে পড়া পেশীর বৈশিষ্ট্য
আমি এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে পিছিয়ে পড়া পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কোনও অগ্রগতি হয় না, এবং অন্য সবাই ভর অর্জন করতে থাকে। যদি সমস্ত পেশী বৃদ্ধি না পায়, তবে সম্ভবত আপনি কেবলমাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং আপনাকে ব্যায়াম থেকে বিরতি নিতে হবে।
সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে কিছু পেশী অন্যদের মতো প্রশিক্ষণেও সাড়া দেয় না। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে দুর্বল পেশীগুলি বিকাশ করা অনেক বেশি কঠিন। এই কারণে, পেশাদাররা অন্যদের কাজ করার তুলনায় ল্যাগিং পেশী প্রশিক্ষণের সময় ভারী ওজন ব্যবহার করে। তবে এটি সর্বদা সাহায্য করতে পারে না, কারণ লোডের অংশ দুর্বল পেশী থেকে শক্তিশালী ব্যক্তিরা গ্রহণ করবে। কাজের ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো উচিত, সরঞ্জামগুলির ওজন হ্রাস করার সময়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি পেশীর প্রোটিন বিপাকের হার আলাদা। পেশী গোষ্ঠী যত উন্নত, প্রোটিন বিপাক তত বেশি। এইভাবে, পিছিয়ে যাওয়া পেশীগুলির বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য, আপনাকে প্রথমে তাদের মধ্যে প্রোটিন কাঠামোর উৎপাদনের হার বৃদ্ধি করতে হবে, যখন তাদের ভাঙ্গন হ্রাস করা হবে।
পিছিয়ে পড়া পেশীগুলির জন্য প্রশিক্ষণের ধরণ
প্রশিক্ষণের সময়, কেবল অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয় না, বরং ক্যাটাবোলিকও হয়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণ চলাকালীন পেশীগুলি সরাসরি বৃদ্ধি পেতে পারে না এবং সেশন শেষ হওয়ার পরে, অ্যানাবলিজম এবং ক্যাটাবোলিজমের মধ্যে ভারসাম্য পরবর্তীটির দিকে স্থানান্তরিত হয়।
একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে বঞ্চিত হোন, বিশ্রামের সময়, অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি ক্যাটাবলিককে ছাড়িয়ে যেতে শুরু করে, যা ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। সমস্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি মোটামুটি দুই ভাগে ভাগ করা যায়:
- অ-আঘাতমূলক;
- আঘাতমূলক।
অবশ্যই, যে কোনও ধরণের প্রশিক্ষণ টিস্যুগুলির নির্দিষ্ট ক্ষতি করে, কিন্তু অ-আঘাতমূলক কৌশলগুলি ব্যবহার করার সময়, পেশীগুলি দ্রুত যথেষ্ট পুনরুদ্ধার করে। কিন্তু আঘাতমূলক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পরে, পুনরুদ্ধার একটি দীর্ঘ সময় লাগে। এই কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি, প্রতারণা ইত্যাদি। এই সত্যটি জানা আপনাকে স্বাধীনভাবে সেই কৌশলগুলি বেছে নেওয়ার সুযোগ দেয় যা বিভিন্ন তীব্রতার টিস্যুর ক্ষতি করে এবং সেগুলি চালিত করে। পেশী টিস্যুতে প্রোটিন বিপাক নিয়ন্ত্রণের জন্য দ্বিতীয় প্যারামিটার ব্যবহার করা উচিত বিশ্রামের সময়।
আমরা যেমন বলেছি, বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণের পর, শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় প্রয়োজন। অ-আঘাতমূলক পদ্ধতিগুলি ক্যাটাবোলিক পটভূমিতে সামান্য বৃদ্ধি ঘটায় এবং তারপরে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় কেউ আশা করতে পারে যে পেশীগুলি সামান্য বৃদ্ধি পাবে।
পরিবর্তে, আঘাতমূলক প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি ক্যাটাবলিক এবং অ্যানাবলিক উভয় প্রক্রিয়ায় শক্তিশালী বৃদ্ধি ঘটায়। তাদের থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের অনেক বেশি সময় প্রয়োজন।যদি শরীরের পুরোপুরি পুনরুদ্ধারের সময় না থাকে, তবে একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ ক্যাটাবোলিক পটভূমিতে আরেকটি তীক্ষ্ণ বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। ফলস্বরূপ, ঘন ঘন ব্যায়াম আপনার ওজন বৃদ্ধি কমিয়ে দিতে পারে।
পিছিয়ে যাওয়া পেশীগুলির টিস্যু পুনর্জন্মের প্রক্রিয়া কীভাবে ত্বরান্বিত করা যায়?
একটি শরীরচর্চা সেশন শুধুমাত্র ভর অর্জনের জন্য কার্যকর হতে পারে যদি শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে। যে পেশীগুলোতে বেশি শক্তি থাকে এবং দুর্বলদের চেয়ে দ্রুত সুস্থ হয়। এই কারণে, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এই পেশী বৈশিষ্ট্য মাথায় রেখে ডিজাইন করা উচিত। যদি কোন পেশী এখনও পুরোপুরি পুনরুদ্ধার না হয়, তাহলে পরবর্তী পাঠে এটি ভারীভাবে লোড করা উচিত নয়। পেশীগুলির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরেই তাদের নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন।
যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, যে কোন প্রশিক্ষণই অ্যানাবলিক প্রক্রিয়ার ত্বরণ ঘটায় এবং শরীরকে অ্যানাবোলিজম বাড়িয়ে এর প্রতি সাড়া দিতে হবে। এই মুহুর্তে, আপনার শরীরকে পুরো দিন বিশ্রাম দেওয়া ভাল। এর জন্য ধন্যবাদ, ক্যাটাবলিক পটভূমি হ্রাস পাবে, এবং যেহেতু আপনি ব্যায়াম করেননি এবং অ্যানাবলিক পটভূমি হ্রাস করেননি, তাই প্রোটিন কাঠামোর সংশ্লেষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
যখন আপনি বিশ্রাম নেন, ক্যাটাবোলিজম দ্রুত হ্রাস পায়, যখন অ্যানাবোলিজম, বিপরীতভাবে বৃদ্ধি পায়। এটিও লক্ষ করা উচিত যে উপরে বর্ণিত প্রক্রিয়াগুলি 24 ঘন্টা স্থায়ী হয়। নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দিনের বিশ্রামের সময় পেশী টিস্যু দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে।
পিছিয়ে পড়া পেশির বৃদ্ধি কীভাবে ত্বরান্বিত করা যায়?
উপরের সবগুলি থেকে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে পিছিয়ে পড়া পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্ত করার জন্য, ক্রীড়াবিদদের আরও প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। কিন্তু একই সময়ে, তাদের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য কিছু ত্যাগ করা প্রয়োজন। সোজা কথায়, পিছিয়ে পড়া পেশীতে কাজ করার সময়, আপনাকে কম শক্তিশালী গ্রুপগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে এই ক্ষেত্রে তারা ভর হারাবে। এটি একটি বিভ্রম এবং শক্তিশালী পেশীগুলির সাথে ভয়ঙ্কর কিছু ঘটবে না। যখন পিছিয়ে যাওয়া পেশীগুলি ধরা পড়ে, তখন আপনি আগের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ফিরে আসবেন এবং শক্তিশালী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ অব্যাহত থাকবে। আপনি পিছনে পেশী প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ পদ্ধতি ব্যবহার শুরু করতে হবে। এক বা দুই মাস পরে, আপনাকে আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ফিরে যেতে হবে। তারপরে, স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের এক মাস পরে, আপনি আবার বিশেষজ্ঞতায় ফিরে আসতে পারেন।
ল্যাগিং পেশী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
