বেঞ্চ প্রেসের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক কৌশল রয়েছে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বেছে নেয়। কীভাবে 300 কেজি চাপা দিতে হয় তার গোপন কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত জানুন। আজ আমরা 300 কেজি কীভাবে চাপা দেবেন তার একটি গোপন কৌশল সম্পর্কে কথা বলব। এই লক্ষ্য অর্জনের পদ্ধতি, যা আজ বিবেচনা করা হবে, বেশ সুপরিচিত, কিন্তু একই সাথে, সেগুলি কার্যকর। যদিও এই নিবন্ধে আমরা কেবল মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের কথা বলব, যা অন্যতম জনপ্রিয় ব্যায়াম, এই কৌশলটি অন্যান্য ব্যায়ামের জন্যও সফলভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পেশী শারীরবৃত্তীয় এবং গোপন কৌশল
এই কৌশলটির নীতিগুলি সরাসরি বিবেচনা করার আগে, একজন ব্যক্তির শারীরবৃত্ত এবং সাধারণভাবে পেশীগুলির উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। ওজন উত্তোলনের সময়, মস্তিষ্ক হিসাব করে যে এই কাজটি সম্পাদনের জন্য কতগুলি পেশী তন্তু সংযুক্ত থাকতে হবে। এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত তন্তু একই সময়ে কখনই জড়িত হবে না।
এটি এমনকি সেই কাজের ওজনগুলির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যা আপনি সর্বাধিক বলে মনে করেন। সুতরাং, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে ক্রীড়াবিদ নিজে তাদের সম্পর্কে যা ভাবেন তার চেয়ে পেশী অনেক শক্তিশালী। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে 6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করেন, এবং তারপর আপনি কোন সর্বোচ্চ ওজনটি চাপা দিতে পারেন তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ফলাফলটি 2 থেকে 4 টি পুনরাবৃত্তি ধারণকারী কম-রেপ প্রশিক্ষণের সাথে যা অর্জন করা যায় তার চেয়ে অনেক কম হবে।
বডি বিল্ডিং-এ, বিজয়ী বা কমপক্ষে টুর্নামেন্টের প্রিয় প্রায়ই ওজন নির্ধারণের সময় আগে থেকেই নির্ধারণ করা যায়, কিন্তু পাওয়ারলিফ্টিং এবং ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে এটি সম্ভব হবে না। প্রায়শই প্রতিযোগিতায়, বলুন, পাওয়ারলিফটার, আপনি একটি দৈত্য দেখতে পারেন, আপনার মতে, প্রথম হওয়া উচিত। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু ভিন্নভাবে ঘটে এবং ক্রীড়াবিদ জিতে যায়, যাকে কেউ ওজন করার সময়ও লক্ষ্য করেনি।
এটা সব শারীরবৃত্তির উপর নির্ভর করে। মস্তিষ্ক মাংসপেশীর টিস্যু এবং লিগামেন্টে অবস্থিত বিশেষ রিসেপ্টরগুলির কারণে ব্যবহারের জন্য ফাইবারের সংখ্যা নির্ধারণ করে যা পেশী এবং হাড়কে সংযুক্ত করে। এই রিসেপ্টরগুলির প্রধান কাজ হল উচ্চ চাপের মধ্যে হতে পারে এমন সম্ভাব্য আঘাত থেকে শরীরকে রক্ষা করা। সুতরাং, ক্রীড়াবিদটির প্রধান কাজ হল এই রিসেপ্টরগুলিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোডে চালু করতে বাধ্য করা।
এখানে উল্লেখ্য যে, সংকেত নিজেই, যা পেশী তন্তু দ্বারা তৈরি হয় এবং তারপর মস্তিষ্কে পাঠানো হয়, প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে পারেন যে অতিরিক্ত ফাইবার লাগানো দরকার। এটি 300 কেজি কীভাবে চাপা দেওয়া যায় তার গোপন কৌশলটির ভিত্তি। প্রকৃতপক্ষে, এটি ক্রীড়াবিদদের তাদের পেশীগুলি আয়ত্ত করার একটি সুযোগ প্রদান করে এবং তাদের আরও দক্ষতার সাথে কাজ করার চেষ্টা করে, যার ফলে দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।
রিসেপ্টরদের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন যা অতিরিক্ত ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেয় না। এটি করার জন্য, তাদের ভারী বোঝায় অভ্যস্ত হওয়া উচিত। আমরা এই উদ্দেশ্যে চারটি কৌশল ব্যবহার করব।
গোপন কৌশলের মূলনীতি
প্রথম প্রশিক্ষণ যা আমরা আমাদের প্রশিক্ষণে ব্যবহার করব তা হল আংশিক সংকোচন। অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের triceps এ কাজ করার সময় এটি ব্যবহার করে। আংশিক প্রেসগুলি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের মতোই সঞ্চালিত হয়, তবে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি বুকের নীচে যাওয়া উচিত নয়। আরও ক্রিয়াকলাপের দুটি বিকল্প রয়েছে।
আপনি প্রজেক্টাইল যথেষ্ট কম বা 10-20 সেন্টিমিটার কম করতে পারেন। প্রতিটি বিকল্পের জন্য, আপনাকে নিজের কাজের ওজন বেছে নিতে হবে। শক্তি সূচক বাড়ানোর জন্য, একটি বড় ওজন এবং একটি ছোট পরিসরের গতি প্রয়োগ করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, আপনার নিরাপত্তার কারণে পাওয়ার ফ্রেমের সমর্থন ব্যবহার করা উচিত অথবা বন্ধুকে সাহায্য চাইতে হবে। 2 থেকে 4 টি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি পাওয়ার ফ্রেম থেকে রিবাউন্ড ব্যবহার করতে পারেন।
দ্বিতীয় কৌশল হল একক। সোজা কথায়, এগুলি একক পুনরাবৃত্তি। যখন তারা সঞ্চালিত হয়, যন্ত্রটির কাজের ওজন সর্বাধিক 95% হওয়া উচিত এবং ওয়ার্ম-আপের পরে, 3 থেকে 4 টি পদ্ধতি একক পুনরাবৃত্তি সহ সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োগ করা উচিত নয়। প্রজেক্টের ওজন এবং অ্যাথলিটের প্রচেষ্টা উভয়ই সর্বাধিকের খুব কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে তাদের কাছে পৌঁছায় না। একক পারফর্ম করার পর শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে গড়ে সর্বোচ্চ days দিন সময় লাগে। মনে রাখবেন যে এই ব্যায়াম খুব কঠিন কিন্তু খুব কার্যকর।
তৃতীয় নীতিটিকে বলা হয় নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি। এই পদ্ধতিটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যে পেশীগুলি যত বেশি প্রচেষ্টা তৈরি করে, তত বেশি শক্তিশালী কাজকে জয় করে। নেতিবাচক পুনরাবৃত্তিগুলি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি গতিতে পেশী এবং লিগামেন্ট লোড করতে সক্ষম।
ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে ওজন সর্বাধিক 105-110 শতাংশে সেট করুন এবং ধীরে ধীরে এটি আপনার বুকে নামান। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রজেক্টিলের নিচের দিকে চলাচলের সময় লোড প্রতিরোধ করুন। ধীরে ধীরে, আপনি এই ধরনের নেতিবাচক লোডে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, এবং এটি সহজ হবে, তবে প্রথমে এটি খুব কঠিন হবে।
নিশ্চিত করুন যে প্রজেক্টাইল সমানভাবে চলে। যখন বারটি আপনার বুকে থাকে, একজন বন্ধুর উচিত আপনাকে এটিকে উপরে তুলতে সাহায্য করা, প্রায় সম্পূর্ণরূপে আপনাকে বোঝা থেকে মুক্ত করা। এইরকম 2 থেকে 3 টি পদ্ধতির প্রয়োজন এবং প্রতি দশ দিনে একবারের বেশি এই পদ্ধতি অবলম্বন করবেন না, যাতে নিজেকে আঘাত না করে। প্রতি দুই সপ্তাহে একবার নেতিবাচক প্রেস ব্যবহার করা সর্বোত্তম বিকল্প। এবং শেষ চতুর্থ পদ্ধতি হল একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম স্থির রাখা। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন সর্বাধিক 110-120 শতাংশ হওয়া উচিত। বন্ধুর সাহায্যে র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। এর পরে, পাঁচ মিনিটের জন্য বিরতি দিন এবং অনুশীলনটি আরও দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই কৌশলগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনার পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। যাইহোক, তারা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উন্নত করার একমাত্র মাধ্যম নয়। আপনি পেশীগুলির শক্তি-গতির গুণগুলিও উন্নত করতে পারেন।
এটি করার জন্য, আপনাকে সর্বাধিক কাজের 50-60% ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে এবং কয়েকটি পদ্ধতিতে দ্রুত চাপ দিন। আন্দোলন চালানোর সময় উচ্চ গতি বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
300 কেজি কীভাবে চাপা দেওয়া যায় তার গোপন কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।
এই ভিডিওতে বেঞ্চ প্রেস কৌশল 300 কেজি:
