স্কিইং কিভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করা যায় তা সন্ধান করুন, আমরা আপনাকে স্কিইং কৌশল সম্পর্কেও বলব এবং কেন এই খেলাটি করা মূল্যবান। এই নিবন্ধটি নবীন স্কাইয়ারদের জন্য উপযোগী হবে, সেইসাথে ক্রীড়াবিদ যারা দীর্ঘ বিরতির পরে ক্লাসে ফিরে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয়। স্কি প্রশিক্ষণ কিভাবে গঠন করা উচিত এবং কিভাবে নতুন খেলোয়াড়দের এগিয়ে যাওয়া উচিত তা আমরা যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বলার চেষ্টা করব।
নিবন্ধের লক্ষ্য শ্রোতাদের বিবেচনায়, আমরা জটিল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব না, বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফলের সাথে তাদের সমর্থন করব। আপনার যদি অনেক প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, তবে এই নিবন্ধটিও আপনার জন্য নয়। আজ আমরা শুধুমাত্র নতুনদের জন্য স্কি প্রশিক্ষণ আয়োজনের মৌলিক ধারণা এবং নীতির দিকে মনোযোগ দেব।
স্কি প্রশিক্ষণ আয়োজনের মূল নীতি
ক্রস-কান্ট্রি স্কিইংয়ে অংশগ্রহণকারী একজন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই মূল গুণটি সহ্য করতে হবে। এই গুণটি বিকাশের জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে প্রতি মিনিটে 120 থেকে 130 বিট হার্ট রেট সহ দীর্ঘ সময় ধরে প্রচুর পরিমাণে কাজ করতে হবে। এই ধরনের পরিমাপ কাজ প্রায় দেড় বা দুই ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত।
এই ক্ষেত্রে, শক্তিশালী পেশী টান এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব না করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময়ের জন্য কম গতিতে দৌড়ায়, অথবা, বলুন, একটি বাইক চালায়, তাহলে পেশী এবং হৃদয়ে বিভিন্ন প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়, যা নির্দিষ্ট পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে। ভুলে যাবেন না যে হৃদয়ও একটি পেশী। ফলস্বরূপ, শরীর এই ধরনের দীর্ঘমেয়াদী কাজের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।
হৃৎপিণ্ডের পেশী প্রসারিত হয়, যেমন ছিল, যা এর অভ্যন্তরীণ আয়তন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। পেশাদার স্কাইয়ার, সাইক্লিস্ট বা ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য, তাদের প্রশিক্ষণের সময় হার্টের পেশী তার মূল আকারের তিনগুণ পর্যন্ত হতে পারে! এর জন্য ধন্যবাদ, হৃদয় একটি সংকোচনে আরও রক্ত পাম্প করতে সক্ষম, যা এক মিনিটের মধ্যে বিটের সংখ্যা হ্রাস করে।
তদুপরি, এটি কেবল সেই পরিস্থিতিতেই নয় যখন ক্রীড়াবিদ সক্রিয় থাকে, তবে বিশ্রামের মুহূর্তগুলিতেও। যদি বিশ্রামে একজন সাধারণ মানুষের হৃদস্পন্দন গড়ে 60 থেকে 70 বিট হয়, তাহলে একজন প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ 50 এর বেশি থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, মিগুয়েল ইন্দুরাইনের মতো একজন বিখ্যাত সাইক্লিস্টের বিশ্রাম হার্ট রেট প্রতি মাত্র 26-30 বিট ছিল মিনিট ….
স্কি প্রশিক্ষণের সময়ও একই অবস্থা। যদি নবীন স্কাইয়ারদের জন্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে হৃদযন্ত্রের পেশী প্রতি মিনিটে প্রায় 190 সংকোচন করে, তাহলে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য নাড়ি 150 বিট অতিক্রম করে না।
ক্রীড়াবিদদের পেশীতে কম গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন ঘটে না। তারা শক্তিশালী এবং আরো স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। এটি অক্সিজেন সরবরাহ উন্নত করতে পেশী টিস্যুতে রক্তনালীর সংখ্যা বাড়ায়। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষিত স্কাইয়ারের পেশীগুলি ক্লান্ত না হয়ে বেশ কয়েক ঘন্টা সক্রিয়ভাবে কাজ করতে পারে। যেহেতু ফুসফুসও কাজে সক্রিয় অংশ নেয়, যার ফলে তাদের আকার বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, স্কিয়ার শরীরকে পুরোপুরি সরবরাহ করতে আরও বাতাসে শ্বাস নিতে পারে। এছাড়াও, স্কি প্রশিক্ষণের আয়োজন করার সময়, আপনাকে শক্তি সহনশীলতার বিকাশের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার হাত এবং পা সরাতে পারেন।
কিভাবে আপনার স্কিইং গতি বাড়াবেন?
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনার সামনে কাজটি অর্জন করার অনেক উপায় রয়েছে। তদুপরি, আপনি যে স্কি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন তা একে অপরের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হতে পারে, তবে তাদের সাহায্যে আপনি অনুরূপ ফলাফল অর্জন করবেন।কিছু ক্রীড়াবিদ একাধিক ব্যায়াম সেশন ব্যবহার করতে পছন্দ করে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে বিপুল সংখ্যক দূরত্ব কভার করে। পরিবর্তে, অন্যান্য স্কিয়াররা জিমে সময় কাটাতে উপভোগ করে।
যদি আমরা ক্লাসিক স্কিমের কথা বলি যার উপর স্কি প্রশিক্ষণ তৈরি করা হয়, তাহলে প্রথমে আপনাকে ধৈর্য বৃদ্ধি করতে হবে, এবং তারপরে গতির গুণমান বাড়ানোর দিকে এগিয়ে যেতে হবে। সুতরাং, প্রথমে আপনাকে কম গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে। "কম গতি" ধারণার অধীনে, একজনকে কাটিয়ে ওঠা বোঝা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, 60 মিনিটে দশ কিলোমিটার। এটি এই কারণে যে আপনি শুধুমাত্র 120 থেকে 130 বিটের পরিসরে হৃদস্পন্দনের সাথে কাজ করে আপনার ধৈর্যের উন্নতি করতে পারেন।
যখন আপনি আপনার রান করবেন, অন্যান্য জগিংয়ের দিকে মনোযোগ দেবেন না। প্রত্যেকের নিজস্ব লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য রয়েছে, যার মধ্যে চলাচলের ভিন্ন গতি ব্যবহার করা জড়িত। এটা খুবই স্পষ্ট যে আপনার হৃদস্পন্দন মনিটর বা আপনার স্মার্টফোনের জন্য ক্লাস করার জন্য একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশনের প্রয়োজন হবে।
প্রশিক্ষণের প্রথম চার মাসে (মে-আগস্ট), আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্যে মাপা জগিং, সাইক্লিং এবং খুঁটির সাথে আরোহণের অনুকরণ করা উচিত। জুলাই মাসে, আপনি রোলার স্কি দিয়ে বাইকটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এই সমস্ত আপনাকে গ্রীষ্মের সময় এবং শরত্কালে গতির গুণাবলী বিকাশ শুরু করতে ধৈর্যের ভিত্তি স্থাপন করতে দেয়।
নতুনদের জন্য স্কি প্রশিক্ষণ: বৈশিষ্ট্য
এখন আপনি স্কাইয়ারের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বলতে পারেন। আমরা এই ধারণা থেকে এগিয়ে যাব যে আমাদের পাঠকরা কেবল খেলাধুলায়ই নয়, কাজ বা অধ্যয়নেও যান। ফলস্বরূপ, তারা শুধুমাত্র সন্ধ্যায় এবং সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
এপ্রিলের শুরুতে, যখন তুষার গলে যায় এবং স্কি মরসুম শেষ হয়, তখন ট্রানজিশন পিরিয়ড শুরু হয়। মরসুম শেষ হওয়ার পরে, এই সময়ের বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিশ্রাম নিতে পছন্দ করেন, যা বেশ বোধগম্য। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই সময়ে প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিন এবং শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য দুই থেকে তিন সপ্তাহ যথেষ্ট হবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি মে মাসে পুনরায় শুরু করা উচিত, সপ্তাহে পাঁচবার। মঙ্গলবার ও শুক্রবার ২ ঘণ্টার ক্রস নির্ধারণ করুন। বুধবার এবং শনিবার একই ক্রস-কান্ট্রি, প্লাস শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাসের জন্য। রবিবার, 120 মিনিটের স্টেপ-আপ ক্রস করুন। বয়স্ক ক্রীড়াবিদরা তরুণ শারীরিক ক্রীড়াবিদদের তুলনায় তাদের শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করতে অনেক বেশি সক্ষম, শক্তিতে পূর্ণ। আমরা উপরে বলেছি যে প্রশিক্ষণের সময়কাল দুই ঘন্টা, কিন্তু যদি আপনি মনে করেন যে এটি আপনার জন্য অনেক, তাহলে আপনি দেড় ঘন্টা বা এমনকি এক ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
এগুলি শুধুমাত্র আনুমানিক পরিসংখ্যান এবং অনুকূল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি খুঁজে পেতে আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা উচিত। সম্ভবত, কেউ ভেবেছিল যে প্রস্তাবিত স্কি ওয়ার্কআউটটি অত্যন্ত সহজ এবং খুব কার্যকর নয়। যাইহোক, এটি এমন নয়, এবং অনুশীলনে আপনি স্কাইয়ারের প্রয়োজনীয় সমস্ত দক্ষতাগুলি কাজে লাগানোর সুযোগ পাবেন।
সোমবার আপনি একটি ভাল বিশ্রাম করা উচিত, এবং বৃহস্পতিবার আপনি sauna (স্নানঘর) এবং পুল পরিদর্শন করা উচিত। এটি কেবল শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় নয়, সক্রিয় পুনরুদ্ধারও। মে এবং জুনে, আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় দশ ঘন্টা প্রশিক্ষণ পাবেন। আপনার রানের জন্য, আপনার এমন ট্র্যাকগুলিও চয়ন করা উচিত যেখানে খুব বেশি রুক্ষ ভূখণ্ড নেই। দৌড়ানোর সময়, আরোহণের সময় আপনাকে ত্বরান্বিত করার দরকার নেই, তবে পুরো ট্র্যাক জুড়ে একটি থিম বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রেও একই অবস্থা, যার জন্য সমতল পথ বেছে নেওয়াও মূল্যবান। লিফটের অনুকরণ সহ ক্রস সম্পর্কে আরও কয়েকটি শব্দ বলা উচিত।সমতল ভূখণ্ডে, আপনাকে নিয়মিত দৌড় দিয়ে চলাচল করতে হবে, কিন্তু আপনি লাঠি দিয়ে সক্রিয়ভাবে আপনার হাত দিয়ে কাজ করার সময় প্রতিটি পদক্ষেপকে একটি ধাপে অতিক্রম করুন। এই সময়ে, আপনাকে একটি স্কি দুই ধাপের স্কি রান অনুকরণ করতে হবে। আপনার পড়াশোনা থেকে নৈতিক সন্তুষ্টি পেতে, আমরা যতবার সম্ভব ট্র্যাকগুলি পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে আপনার ক্রসগুলির কিলোমিটার কোন ব্যাপার না এবং আপনাকে প্রদত্ত হৃদস্পন্দনে দেড় বা দুই ঘন্টার মধ্যে দূরত্বটি কাটতে হবে।
স্কিয়ারদের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি শীতকালে ট্রেইলে স্কি করেন, তখন আপনাকে সক্রিয়ভাবে আপনার বাহু এবং কাঁধের কটিবন্ধন করতে হবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে আধুনিক স্কিইংয়ে, এই পেশী গোষ্ঠীর গুরুত্ব নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। আপনার পিছনের পেশী, অ্যাবস এবং ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। তারাই স্কি করার সময় সবচেয়ে বেশি সক্রিয়।
আপনি উপরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা কোনও শক্তি আন্দোলন চয়ন করতে পারেন। তাদের অনেক আছে, এবং আপনি সবচেয়ে পছন্দ করেন চয়ন করা অত্যন্ত সহজ হবে। এটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অন্তর্ভুক্ত যা স্কি করার সময় হাতের চলাচল অনুকরণ করতে পারে। আপনার চয়ন করা প্রতিটি অনুশীলনে, আপনার প্রতিটি 10 বা 15 পুনরাবৃত্তির পাঁচ থেকে ছয় সেট করা উচিত।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনার জিপি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা নয়, যদিও এটি বৃদ্ধি পাবে, কিন্তু পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে। শিক্ষানবিস স্কাইয়ারদের জন্য, এটি প্রায় আধা ঘণ্টা সময় নিয়ে দুটি শারীরিক প্রশিক্ষণ সেশন পরিচালনা করার জন্য যথেষ্ট হবে।
জুলাই মাসে, আপনি সাইক্লিং বা জগিংয়ের পরিবর্তে বেলন-স্কিইং শুরু করুন, সপ্তাহে তাদের মধ্যে দুটি করুন। সেগুলি দিনগুলিতে রাখুন যখন আপনার সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ রয়েছে। সেপ্টেম্বর থেকে শুরু করে, আপনাকে সপ্তাহে আপনার ক্লাসের মোট সময় 12-13 ঘন্টা আনতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বৃহস্পতিবারের জন্য সাইকেল চালানোর সময় নির্ধারণ করতে পারেন। আমরা মাঝারি এবং উচ্চ আরোহণের সাথে ট্র্যাকগুলিতে ক্রস চালানোর পরামর্শ দিই। যাইহোক, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে পায়ের পেশীগুলি খুব অম্লীয় না হয়ে যায়। প্রস্তুতিকালের জন্য আমরা আপনাকে একটি মোটামুটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দিচ্ছি।
এই ভিডিওতে স্কি প্রশিক্ষণ দেখুন:
