জেনে নিন কিভাবে এই ধরনের একটি সিমুলেটরের সাহায্যে আপনি জিমে না গিয়ে আপনার ফিগার পরিপাটি করতে পারেন। উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের ইতিহাসের সূচনা 1995 বলে মনে করা হয়, যখন তথাকথিত ক্রস প্রশিক্ষকের জন্ম হয়েছিল। তারপরে, মাত্র দুই বছর পরে, এই জাতীয় ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রথম অনুরূপ হোম টাইপ তৈরি করা হয়েছিল। এটি এখনই বলা উচিত যে এই সিমুলেটরটি একটি ট্রেডমিল এবং একটি স্টেপারকে একত্রিত করে। অনেক ফিটনেস পেশাদার বিশ্বাস করেন যে এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম তৈরি খেলাধুলায় একটি নতুন যুগের সূচনা করেছে।
যাইহোক, গল্পটি এখানেই শেষ হয় না, এবং 1998 সালে কেটলার একটি উপবৃত্তাকার এরগোমিটার চালু করেছিলেন। এই সিমুলেটরের লোড ওয়াটে পরিমাপ করা হয়েছিল। ফলস্বরূপ, লোড স্তরের সবচেয়ে সঠিক তথ্য পাওয়া এবং সাবধানে এটি পর্যবেক্ষণ করা সম্ভব হয়েছে।
খুব তাড়াতাড়ি, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকরা ফিটনেস ভক্তদের কাছ থেকে ব্যাপক গ্রহণযোগ্যতা অর্জন করে এবং আপনি যদি এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে আপনি এটি দেখতে পারেন। যদি আমরা একটি স্টেপার এবং একটি ট্রেডমিল থেকে একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের তুলনা করি, তবে এর বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:
- শরীরের প্রায় সব পেশী জড়িত।
- পায়ের জয়েন্টগুলোতে লোড ন্যূনতম।
- না শুধুমাত্র সামনে কিন্তু পিছনে আন্দোলন সঞ্চালন করার ক্ষমতা।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপকারিতা
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষককে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা নীচে আমরা আপনাকে বলব, এবং এখন প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে প্রশিক্ষকের সুবিধা পাবেন তা আরও বিশদে আলোচনা করা মূল্যবান। আপনি জানেন যে, "শরীরের বায়বীয় ক্ষমতা" ধারণাটি অনুশীলনের সময় এটি দ্বারা ব্যবহৃত অক্সিজেনের পরিমাণ হিসাবে বোঝা উচিত। যদি আপনি এই সূচকটি বাড়ান, তবে আপনি ধৈর্য বিকাশ করেন এবং হৃদযন্ত্রের পেশীগুলির পাশাপাশি ভাস্কুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করেন।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের বায়বীয় সহনশীলতা প্রায় এক তৃতীয়াংশ বৃদ্ধি করতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল ধৈর্যের উন্নতি করতে সক্ষম হবেন না, কার্যকরভাবে শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পাবেন।
যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণের জন্য কিছু contraindications আছে। সংক্রামক রোগের তীব্র রূপের উপস্থিতিতে হার্ট ফেইলিওর, ডায়াবেটিস, থ্রম্বোফ্লেবিটিস, এনজাইনা পেক্টোরিস, টাকিকার্ডিয়া, অনকোলজির গুরুতর আকারে সিমুলেটর ব্যবহার করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।
যেহেতু সিমুলেটরের কাজ শক্তিশালী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত, তাই এটিতে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেওয়া সমস্ত লোককে তাদের শারীরিক সুস্থতার স্তরটি সংবেদনশীলভাবে মূল্যায়ন করতে হবে। প্রায়শই, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক সর্বাধিক পরিমাণ চর্বি পোড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য খালি পেটে ব্যবহৃত হয়। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়, বরং দেড় ঘন্টা বা এমনকি দুই ঘন্টা পরে। উপরন্তু, হৃদযন্ত্রের পেশী, মূর্ছা যাওয়ার প্রবণতা, পেটের অম্লতা বৃদ্ধির সমস্যাগুলির উপস্থিতিতে এই জাতীয় ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় না। খালি পেটে এবং নতুন খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা তিন মাসের কম।
আদর্শ বিকল্প হল আপনার বায়োরিদমের সাথে প্রশিক্ষণের সময়সূচী একত্রিত করা। যারা দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত তাদের জন্য সকালে ব্যায়াম করা ভাল। কিন্তু "পেঁচা" এর জন্য সন্ধ্যায় তাদের ক্লাস পরিচালনা করা আদর্শ। এছাড়াও মনে রাখবেন যে কোন ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ কমপক্ষে 120 মিনিট ঘুমানোর আগে সম্পন্ন করা উচিত।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের অনুশীলনের সময় কীভাবে খাওয়া যায়?
প্রশিক্ষণ শুরুর আগে খাবার
পাঠ শুরুর আগে, শেষ খাবারের মুহূর্ত থেকে কমপক্ষে 120 মিনিট পার হওয়া উচিত।এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রোটিন যৌগ এবং শাকসবজি যুক্ত খাবার খাওয়া দরকার। আপনি যদি চা, কফি বা ধূমপান করে থাকেন, তাহলে এর পরে 60 মিনিটের কম ব্যায়াম করবেন না।
প্রশিক্ষণ শেষ করার পর পুষ্টি
ক্লাসের পরে খাদ্য গ্রহণ সীমিত করার জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে:
- যদি খাবার প্রচুর পরিমাণে না হয় এবং উচ্চ ক্যালোরি না থাকে, তবে এটি শুধুমাত্র 120 মিনিটের পরে নেওয়া যেতে পারে।
- প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার 120 মিনিটের আগে আপনি খাবার খেতে পারেন, তাহলে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করা শক্তির তুলনায় এর শক্তির মান দুই গুণ কম হওয়া উচিত।
দ্বিতীয় পরিস্থিতি আরও বিশদে বিবেচনা করা উচিত। ধরা যাক আপনি একটি সেশনের সময় 500 ক্যালোরি পুড়িয়েছেন। এই ক্ষেত্রে, সেশনের পরে খাবারের শক্তির মান 250 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়। এটাও বলা উচিত যে একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর ব্যায়াম করার পর, প্রথম খাবারে ক্যাফিন এবং চর্বি বাদ দেওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময় পানি পান করা উচিত নয়। যদি তৃষ্ণা খুব বেশি হয়, তাহলে মুখ ভিজিয়ে নিন।
প্রশিক্ষণের সময় লোডের মাত্রা কীভাবে চয়ন করবেন?
সুতরাং আমরা সেই বিন্দুতে আসি যেখানে আপনি একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের অনুশীলন শিখবেন। অবশ্যই, অনুকূল লোড নির্বাচন দিয়ে শুরু করা উচিত যাতে ব্যায়াম কার্যকর হয় এবং একই সাথে শরীরের ক্ষতি না হয়।
অন্যান্য ধরণের কার্ডিও ব্যায়ামের মতো, একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণের সময়, লোডের প্রধান সূচক হল হার্ট রেট বা হার্ট রেট। আপনি যদি এখনও বুঝতে না পারেন যে এটি কী, তাহলে এটি আপনার নাড়ি। কার্ডিও প্রশিক্ষণ চলাকালীন লোডের মাত্রাটি সাধারণত বর্তমানের হৃদস্পন্দনের সর্বাধিক অনুপাত হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন জানতে, আপনাকে 220 থেকে পুরো বছরগুলিতে আপনার বয়স বিয়োগ করতে হবে।
সুতরাং, নতুনদের প্রাথমিকভাবে তাদের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 65-70 শতাংশ লোড নিয়ে কাজ করা উচিত। এই সময়ের মধ্যে, আপনি 110 থেকে 120 বিট / মিনিটের হার্ট রেট নিয়ে কাজ করে চমৎকার ফলাফল পেতে সক্ষম হবেন। শরীরের ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে বোঝা বাড়াতে হবে। এছাড়াও, আপনি একটি চাপপূর্ণ পালস হিসাবে এই ধরনের ধারণা সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ শুরুর ১০ মিনিট পর এটি পরিমাপ করা হয়। যদি আপনি শুধু ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে এটি আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে থাকা উচিত। আপনার ক্লাসগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলির সক্রিয়করণ এবং সহনশীলতার বিকাশ কেবলমাত্র বিভিন্ন হার্ট রেট অঞ্চলে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সম্ভব। যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-80 শতাংশ পরিসরে কাজ করতে হবে। যদি আপনি শরীরের সহনশীলতা বাড়াতে চান, তাহলে এটি 60-70 শতাংশ জোনে করা উচিত।
একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ কিভাবে?
একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষককে কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তার জন্য আন্দোলন চালানোর সঠিক কৌশলটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যতক্ষণ না আপনি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্যাডেলগুলিতে পা রাখেন, ততক্ষণ আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন লিভার স্পর্শ বা ঝুঁকতে হবে না। এটি আপনাকে প্রভাব এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে সাহায্য করবে।
অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই সিমুলেটরের প্যাডেলগুলিতে উভয় পা সেট করতে হবে, স্থির হ্যান্ডলগুলি দ্বারা বা মনিটরের কাছে অবস্থিত হ্যান্ড্রেল দ্বারা ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। তবেই আপনি অস্থাবর হ্যান্ডলগুলি নিতে পারেন, তবে এটি একবারে করুন।
একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর চলাচলের ক্রমটি স্কিইং এর অনুরূপ। ডান পা প্যাডেলটিকে নিজের থেকে সামনের দিকে নিয়ে যায় এবং বাম হাত এই মুহূর্তে অস্থাবর লিভারটিকে নিজের দিকে আকর্ষণ করে। এর পরে, বাম পা এবং ডান হাত অপারেশনে আসে, অনুরূপ ক্রিয়া সম্পাদন করে।
সিমুলেটরে সঞ্চালিত সমস্ত আন্দোলন যতটা সম্ভব মসৃণ হওয়া উচিত। আপনার এক পা থেকে অন্য পায়ে চলা উচিত নয় বা জোর দিয়ে লিভার টানবেন না। ন্যূনতম প্রচেষ্টায় তাদের সরান।সিমুলেটরে চলাচল ক্রমাগত হওয়া উচিত, পিছন সোজা করা হয়, এবং দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের সাথে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?
যদি আমরা একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর কিভাবে ব্যায়াম করা যায় এবং একই সাথে দ্রুত চর্বি থেকে মুক্তি পাই সে বিষয়ে কথা বলি, তাহলে এই লক্ষ্য অর্জনের অনেক পদ্ধতি রয়েছে। আমরা এখন আপনাকে বেশ কয়েকটি সুপারিশ করব যা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল পেতে সহায়তা করবে:
- প্রতিটি ওয়ার্কআউট 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত এবং একই সময়কালের কুল-ডাউন দিয়ে শেষ হওয়া উচিত।
- পর্যায়ক্রমে ক্রিয়াকলাপের ধরণগুলি পরিবর্তন করা এবং লোডের ডিগ্রির তারতম্য করা প্রয়োজন।
- হাঁটার বিভিন্ন পেসের মধ্যে বিকল্প।
- পুরো প্রশিক্ষণ চলাকালীন, পেটের পেশীগুলি উত্তেজনায় থাকা উচিত।
সিমুলেটরের স্মৃতিতে বেশ কয়েকটি প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে পেশী স্বর বজায় রাখতে বা ওজন হ্রাস করতে দেয়। সুতরাং, আপনাকে প্রথমে কাজগুলি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং সেগুলি অনুসারে প্রোগ্রামটি বেছে নিতে হবে। চর্বি বার্ন করার জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর। এই পদ্ধতির সারমর্ম হল শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ মোডের বিকল্প।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে কীভাবে ওজন কমানো যায়, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
