বাড়িতে এবং কোচ ছাড়াই কীভাবে শক্ত মুষ্টি প্রশিক্ষণ করবেন এবং একটি অবিশ্বাস্য ঘুষি বিকাশ করতে শিখুন যা কোনও প্রতিপক্ষকে চূর্ণ করে দেবে। প্রতিটি ব্যক্তি যিনি মার্শাল আর্ট সম্পর্কে অনেক কিছু জানেন তিনি নিশ্চিত করবেন যে একটি দ্বন্দ্ব জিততে শুধুমাত্র একটি ধারালো কামড় যথেষ্ট হতে পারে। কিছু লোকের স্বভাবত এটি আছে, তবে বেশিরভাগ যোদ্ধারা পাঞ্চিং প্রশিক্ষণের জন্য অনেক সময় ব্যয় করে। আজ আমরা আপনাকে বলব বাড়িতে সঠিক মুষ্টি প্রশিক্ষণ কি হওয়া উচিত।
কিভাবে বাড়িতে একটি ঘুষি রাখা?
অবশ্যই, আঘাতের সময় হাতে আঘাত না করার জন্য, বাড়িতে মুষ্টি প্রশিক্ষণ করা উচিত। যাইহোক, ধর্মঘটের সঠিক সেটিং সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই উপাদানটির কাজ দুটি পর্যায়ে সম্পন্ন করা হয়, যা এখন আলোচনা করা হবে।
ভাঙ্গন
আপনি যদি সফলভাবে স্টলটি আয়ত্ত করেন, আপনি শত্রুকে অবাক করে ধরতে পারেন, এবং তিনি বুঝতে পারবেন না যে আঘাতটি কোথা থেকে পরিচালিত হয়েছে। রিলেপস এর মূল নীতি হল শিথিলতা। অন্য কথায়, আপনার পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত নয় এবং লড়াইয়ের সময় আপনার মাথা ঠান্ডা থাকে। আপনার অবচেতনে আঘাত করার কোন উদ্দেশ্য থাকা উচিত নয়, কিন্তু এক পর্যায়ে আপনার বিস্ফোরণ হওয়া উচিত। আপনার স্টল প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করুন:
- সাউন্ড সিগন্যালে বিট - একটি যুদ্ধের অবস্থান নিন এবং আপনার পেশী চাপ না। সঙ্গী সমান দূরত্বে আপনার দৃষ্টি এবং শব্দ সংকেতের ক্ষেত্রের বাইরে থাকা উচিত। যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি শুনতে, অবিলম্বে ধর্মঘট। আপনার কাজ হল সিগন্যালিং থেকে হিটিং পর্যন্ত চলে যাওয়া সময় কমানো। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, সঙ্গীকে অন্য একটি শব্দ সংকেত দেওয়া উচিত, যা আঘাত করা হয় না।
- স্পর্শের পর আঘাত - আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, কিন্তু আঘাতটি সাউন্ড সিগন্যালের পরে নয়, একটি স্পর্শের পরে প্রয়োগ করা হয়। তাছাড়া, এটি একটি হালকা স্পর্শ এবং একটি শক্তিশালী ধাক্কা হওয়া উচিত নয়।
- বক্সিং থাবা প্রশিক্ষণ - আপনার সঙ্গী থাবা ধরে রাখে, ক্রমাগত বিভিন্ন প্লেনে তার অবস্থান পরিবর্তন করে।
- এই মুহূর্তে রিবাউন্ডিং পার্টনারের শরীরে আঘাত - স্ট্রাইক রেঞ্জের বাইরে যাওয়ার আগে আপনার কমরেডের কাছে পৌঁছানোর সময় থাকতে হবে।
- খবরের কাগজের টুকরো মারছে - অংশীদারকে অবশ্যই খবরের কাগজ রাখতে হবে, যার আকার উপরের কোণে 30x30 সেন্টিমিটার। সংবাদপত্রকে ছিদ্র করে এমন একটি আঘাত আদর্শ, তবে এর জন্য প্রচুর অনুশীলন প্রয়োজন।
ওভারক্লকিং
দ্বিতীয় পর্যায়ে, আপনাকে অবশ্যই মুষ্টিটির ত্বরণ আয়ত্ত করতে হবে যাতে ঘা যতটা সম্ভব কামড়ায়। এটি করার জন্য, আপনাকে গতি-শক্তি গুণাবলী প্রশিক্ষিত করতে হবে। আপনি প্রায়ই মতামত শুনতে পারেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ ধাক্কা ধীর করতে পারে। যাইহোক, যদি একজন যোদ্ধার পর্যাপ্ত শারীরিক তথ্য না থাকে, তবে তার আঘাত একটি নকআউট হতে পারে না। সুতরাং, একটি ভাল আঘাত কেবল দ্রুত হওয়া উচিত নয়, শক্তিশালীও হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনার বাড়িতে আপনার মুষ্টি প্রশিক্ষণে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- পুশ-আপগুলি ক্লাসিক, একটি তুলো দিয়ে, বুকে এবং একটি বাহুতে আঘাত।
- বেঞ্চ প্রেস - ব্যায়ামটি ট্র্যাজেক্টোরির শেষ বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই করা উচিত এবং কাজের ওজন নির্বাচন করা হয় যাতে আপনি গড় গতিতে প্রতি সেটে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- এক হাতে কেটেলবেল ঝাঁকুনি - ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন 24 কিলো, এবং আন্দোলনটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হতে হবে। এটি আপনাকে কেবল বাহুর পেশীই নয়, পিঠ এবং পাও ব্যবহার করতে দেবে।
- কেটেলবেল ঝাঁকুনি - প্রজেক্টের ওজনও 24 কিলো, এবং আপনাকে দ্রুত গতিতে কাজ করতে হবে।
- একটি পাঞ্চিং ব্যাগ এবং থাবা নিয়ে কাজ করা।
শেষ ব্যায়ামগুলি আরও বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করা উচিত।যখন আপনি একটি ব্যাগ নিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, আমরা নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করার পরামর্শ দিই:
- একটি যুদ্ধ অবস্থান থেকে একটি কার্যকরী হাত দিয়ে শক্তিশালী একক আঘাত। ব্যাগটি সর্বাধিক গভীরতায় প্রবেশ করা আপনার কাজ।
- স্ট্রাইক "দুই" - প্রথম স্ট্রাইকটি অগভীর হওয়া উচিত, এবং দ্বিতীয়টিতে সর্বাধিক তীক্ষ্ণ শক্তি থাকা উচিত।
- ব্যাগটি রক করুন এবং শক্তিশালী পাল্টা আঘাত করুন।
বক্সিং পাঞ্জা বহুমুখী ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং নিখুঁতভাবে একটি লক্ষ্য অনুকরণ। আমরা নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- অংশীদার থাবাটি নিচে রাখে এবং এটি আপনাকে এলোমেলোভাবে দেখায়। যখন একটি থাবা দেখা যায়, এটি বিভিন্ন দিকে সরানো উচিত।
- একটি থাবা শিকার - সঙ্গী থাবা একই স্তরে রাখে এবং একই সময়ে আক্রমণকারীর কাছ থেকে দূরে সরে যায়। আপনাকে অবশ্যই আপনার লক্ষ্য অনুসরণ করতে হবে এবং এটিতে শক্তিশালী আঘাত করতে হবে।
- স্ট্রাইক এবং বিদ্যুৎ -দ্রুত প্রত্যাবর্তন - একজন কমরেড এক হাতে একটি থাবা, এবং অন্যটিতে একটি বেল্ট বা একটি দড়ি, যা দিয়ে তিনি আঘাত করার মুহূর্তে আক্রমণকারীকে আঘাত করেন। আপনার কাজ হল একটি শক্তিশালী ঘা লাগানোর পর আপনার হাতটি সরানো যাতে দড়িটি তার উপর না পড়ে।
উপরের সবগুলি ছাড়াও, আপনার কব্জি এবং হাত শক্তিশালী করা উচিত। এটি মুষ্টিতে ধাক্কা দিয়ে সহজ হয়, তবে নতুনদের জন্য এই অনুশীলনটি করা কঠিন হবে। যতক্ষণ না আপনার পেশী শক্তিশালী হয় ততক্ষণ একটি ফিস্টস্ট্যান্ড ব্যবহার করুন। তদুপরি, মূল জোরটি মধ্যম এবং তর্জনীর হাড়ের উপর রাখতে হবে। আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম হল খালি বারটি আপনার সামনে থাকা বার থেকে ফেলে দেওয়া।
বাড়িতে প্রশিক্ষণ মুষ্টি: শক্তি প্রশিক্ষণ
সংজ্ঞা অনুসারে, একটি ভাল আঘাত দুর্বল হতে পারে না। এর শক্তি নিজেই প্রভাবের গতি, সেইসাথে আপনার শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার ওজন ছোট হয়, তাহলে আপনার গতিতে বাজি ধরা উচিত, কিন্তু হেভিওয়েটদের তাদের শরীরের ওজনের সুবিধা নেওয়া উচিত। আপনার যদি একটি ভারী বল থাকে যা বক্সাররা ব্যবহার করে, আমরা একটি সাধারণ ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই। প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইলটি তুলুন এবং জোর করে মাটিতে ফেলে দিন। বাউন্স করার পর, বলটি ধরুন। পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 15 থেকে 20।
আপনার ঘুষি শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে বাহু, কাঁধের গিঁট এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে। বাড়িতে আপনার মুষ্টি ওয়ার্কআউট অবশ্যই একটি ব্যায়াম যেমন পুল-আপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যখন পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, তখন অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করা মূল্যবান।
দ্বিতীয় অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম হল পুশ-আপস। আমরা ইতিমধ্যে এটি সম্পর্কে কথা বলেছি, কিন্তু এখন আমরা এটিকে আরও বিস্তারিতভাবে করব:
- আপনার মুষ্টি বা আঙ্গুলগুলি মাটিতে চাপুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন। আন্দোলন একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
- ক্লাসিক পুশ-আপ করুন, কিন্তু যখন আপনি উপরে উঠবেন, আপনার হাত দিয়ে মাটি ধাক্কা দিন এবং একটি তালি দিন।
- আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, কিন্তু আপনার মুঠোর উপর ঝুঁকে থাকুন এবং হাততালির পরিবর্তে নিজেকে বুকে আঘাত করুন।
- প্রতিটি হাতে পর্যায়ক্রমে পুশ-আপ করুন।
ট্রাইসেপের কাজ সর্বাধিক করার জন্য, বিপরীত পুশ-আপগুলি করা মূল্যবান। এটি করার জন্য, আপনার একটি বেঞ্চ বা একটি স্থিতিশীল চেয়ার প্রয়োজন। আপনার পিছনে সাহায্যের জন্য বসুন, এতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। এর পরে, ট্রাইসেপের প্রচেষ্টায় শরীরকে কমিয়ে তুলতে শুরু করুন। যখন আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা সহজ হয়ে যায়, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করুন।
আপনি কেটেলবেল দিয়ে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণেরও সুপারিশ করতে পারেন। আমরা এই প্রজেক্টিলের সাথে মাত্র দুটি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলেছি, কিন্তু আমরা তাদের সাথে আরও বেশ কয়েকটি যোগ করতে পারি। আমরা আপনাকে একটি কব্জি সম্প্রসারণকারী কেনার পরামর্শ দিচ্ছি, যার সাহায্যে আপনি হাতের পেশীগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করতে এবং হাতকে শক্তিশালী করতে পারেন। প্রায় প্রতিটি পেশাদার এমএমএ যোদ্ধা প্রশিক্ষণে একটি স্লেজহ্যামার এবং একটি গাড়ির টায়ার ব্যবহার করে। এই তালিকা দিয়ে কি করতে হবে তা সম্ভবত ব্যাখ্যা করার যোগ্য নয়।
পায়ের মাংসপেশিগুলোও শক্ত আঘাতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।তাদের প্রশিক্ষণের জন্য, আমরা জাম্প স্কোয়াট করার পরামর্শ দিই। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন, আপনার পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রেখে, এবং আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে নীচে রাখুন। আপনার ধড় কমানো শুরু করুন এবং যখন আপনার কোমর আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলির সাথে সমান হয়, তখন লাফ দিয়ে বেরিয়ে আসুন, যতটা সম্ভব আপনার বাহু বাড়ান। ব্যায়ামটি যতবার সম্ভব সম্পাদন করা উচিত। এটি জটিল করার জন্য, আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
বাড়িতে মুষ্টি প্রশিক্ষণ যখন আকর্ষণীয় কৌশল
আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একা বাড়িতে আপনার মুষ্টি প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হবে না। আপনার ক্রমাগত আঘাত করার কৌশলটি উন্নত করতে হবে। এটি প্রয়োগ করার সময়, পায়ের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, যা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। প্রভাবের সময়, কাজের হাতের চলাচলের দিকে, পাও ঘুরতে হবে। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই আন্দোলনটি গোড়ালি থেকে শুরু হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে আঘাত করেন, তাহলে বাম পা স্থির থাকে এবং ডান হাতটি অনুসরণ করে।
প্রভাবের মুহুর্তে শরীরের ওজনকে সামান্য অগ্রসর করার জন্য, হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকানো উচিত। যাইহোক, শরীরের কাজের হাতের কাছে পৌঁছানো উচিত নয়, তবে কেবল স্বাভাবিকভাবেই তীব্রভাবে ঘুরতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সময় ঘা সবসময় লাগানো উচিত। আপনার কর্মকে ছদ্মবেশিত করার জন্য, আঘাত করার আগে আপনার কনুইটি পিছনে টানবেন না। মনে রাখবেন যে মুষ্টিটিও সঠিকভাবে আঁকতে হবে যাতে নিজেকে আঘাত না করে।
বাড়িতে মুষ্টি প্রশিক্ষণ - বৈশিষ্ট্য
কেবল একটি শক্তিশালী মুষ্টিই শত্রুর উপর সর্বাধিক ক্ষতি সাধন করতে সক্ষম। এটি বেশ স্পষ্ট যে এর জন্য আপনাকে বাড়িতে মুষ্টিগুলির একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ করতে হবে। আমাদের মতে, হীরা মুষ্টি একটি চমৎকার ব্যায়াম। এটি কারাতে থেকে আমাদের কাছে এসেছে। আপনি এটি একটি কাঠের মেঝেতে করতে পারেন, তবে আমরা 20x20 সেন্টিমিটার পরিমাপের বোর্ডগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। তারপর ধাক্কা এবং তক্তা উপর অবতরণ।
এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা অল্প সময়ের মধ্যে আপনার মুঠিকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে পারে। 20 reps দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ পর্যন্ত কাজ করুন। লাফানোর সময়, আপনি আপনার হাতের মুঠির অবস্থান পরিবর্তন করতে আপনার কব্জি মোচড় দিতে পারেন।
বাড়িতে মুষ্টি প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী টিপস
উপসংহারে, আমি কিছু দরকারী সুপারিশ দিতে চাই। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আপনার অবশ্যই একটি কব্জি সম্প্রসারণকারী পাওয়া উচিত। তার সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিন, কারণ এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ছোট আকারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। এটি কেবল সম্প্রসারণকারীকে চেপে ধরাই নয়, এটি তীব্রভাবে করাও গুরুত্বপূর্ণ।
মার্শাল আর্টের সকল প্রতিনিধি নিয়মিত দড়ি দিয়ে কাজ করে। এটি একটি দুর্দান্ত তালিকা যা কখনও অবহেলা করা উচিত নয়। লাফানোর সময়, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছান।
বন্ধুর সাথে প্রায়শই পায়ে কাজ করুন এবং আয়নার সামনে ছায়া লড়াইও করুন। আসুন আমরা স্মরণ করিয়ে দিই যে সবচেয়ে কার্যকর আঘাতটি এমন হতে পারে যা শত্রুকে অবাক করে দেবে। এটি করার জন্য, আপনাকে তার গতিবিধি তার কাছ থেকে আড়াল করতে হবে। এই ধরনের কিছু বাড়িতে আপনার মুষ্টি প্রশিক্ষণ হওয়া উচিত। অভিজ্ঞ পরামর্শদাতা সহ ক্লাসগুলি এখন পর্যন্ত সর্বোত্তম বিকল্প। যাইহোক, নিয়মিত হোমওয়ার্ক সহায়ক হতে পারে যদি আপনি বক্সিং টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণের পরিকল্পনা না করেন।
কোচ আলেকজান্ডার Povetkin ইভান Kirpa থেকে মুষ্টি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো টিপস জন্য, নীচে দেখুন:
