পেশী ভর না বাড়িয়ে প্রশিক্ষণে শক্তি বাড়ানোর জন্য কীভাবে খেতে হয় তা শিখুন। প্রকৃতপক্ষে, শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি খাদ্য ভর লাভের সময় বডিবিল্ডারদের জন্য একটি পুষ্টি কর্মসূচির মতো প্রায় একই। মৌলিক নীতিগুলি অপরিবর্তিত রয়েছে এবং আজ আমরা এই বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলব।
কিভাবে শক্তি বাড়ানোর অধিকার খাবেন?
স্ট্রেংথ প্যারামিটারগুলি ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটারদের জন্য অপরিহার্য। শরীরচর্চায়, ক্রীড়াবিদরা প্রাথমিকভাবে পেশী ভর অর্জন নিয়ে উদ্বিগ্ন। সুতরাং, আজকের নিবন্ধটি পাওয়ারলিফ্টিংয়ের প্রতিনিধিদের কাছে আরও আকর্ষণীয় হবে, যার কাজ প্রতিযোগিতায় তিনটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করা।
যাইহোক, আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি খাদ্য প্রায় একটি ভর-বৃদ্ধি পুষ্টি কর্মসূচির সমান। ফিটনেস পেশাদারদের মতে, শক্তি প্রশিক্ষণ পরিবেশের উপর কম চাহিদা এবং আপনি বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। এটি, যদিও, ভর অর্জনের জন্য সম্ভব, যদিও হলটি এখনও আরও পছন্দনীয় দেখায়।
যদি নির্মাতাদের কেবলমাত্র যতটা সম্ভব পেশী ভর অর্জনের প্রয়োজন হয় না, তবে শরীরের গঠনও পর্যবেক্ষণ করতে হবে। পাওয়ারলিফ্টিং -এ, এমন কোন কঠোর প্রয়োজনীয়তা নেই, এবং পাওয়ারলিফ্টারের জন্য চর্বিযুক্ত ভর অর্জন একটি গুরুতর সমস্যা নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রয়োজনীয় ওজন বিভাগে প্রবেশের কাজটি টুর্নামেন্ট শুরুর আগে অবিলম্বে তাদের দ্বারা সমাধান করা হয়।
পাওয়ারলিফটিং প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির প্রধান প্রয়োজন পূর্ববর্তী পাঠের পরে পেশী পুনরুদ্ধার করা। এটি এই ইস্যুতে যে ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচকটি শেষ স্থান থেকে অনেক দূরে।
শরীরচর্চায়, অতিরিক্ত খাওয়া একজন ক্রীড়াবিদের ফর্মকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, কারণ টুর্নামেন্টের আগে গুণগতভাবে শুকিয়ে যাওয়া বেশ কঠিন হবে। পাওয়ারলিফ্টিং -এ, অপুষ্টি অনেক বেশি খারাপ, কারণ শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় নাও থাকতে পারে। এই কারণে, নিরাপত্তা আধিকারিকদের সকালের নাস্তা ক্যালোরিতে খুব বেশি হয়ে যায়। ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি এখানে স্পষ্টভাবে অপরিহার্য, এবং আপনি যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে মিষ্টি এবং স্টার্চযুক্ত খাবারও বহন করতে পারেন।
শক্তি বৃদ্ধির জন্য খাদ্য: মৌলিক নীতি
একজন ব্যক্তির দৈনিক শক্তির ক্ষয়কে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে এ জাতীয় পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত। এমন অবস্থায় তিনি তার শরীরের ওজন ঠিক রাখতে পারবেন। যাইহোক, এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য যথেষ্ট নয় এবং ক্রীড়াবিদদের প্রচুর খাবার গ্রহণ করতে হয়। শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি খাদ্য শক্তির মান হ্রাস বোঝায় না, কিন্তু এটি বৃদ্ধি। আমরা সবাই এই ব্যাপারে অভ্যস্ত যে যদি কেউ ডায়েটে থাকে, তাহলে তাদের অবশ্যই অপুষ্টিতে ভুগতে হবে। ওজন কমানোর সময় এই বক্তব্যটি সত্য, কিন্তু পাওয়ার প্যারামিটার বাড়ানোর জন্য নয়। আসুন ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি সংগঠনের মৌলিক নীতিগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
ভগ্নাংশ পুষ্টি
যেহেতু আপনার প্রচুর খাওয়া দরকার, তাই আপনাকে এটি প্রায়শই করতে হবে। প্রথমত, আপনি কেবল একবার শারীরিকভাবে অনেক কিছু খেতে পারেন না। দ্বিতীয়ত, শরীর একবারে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ খাদ্য প্রক্রিয়া করতে সক্ষম। উপরন্তু, একটি ভগ্নাংশ পুষ্টি ব্যবস্থা শরীরের ক্ষুধা দূর করবে এবং অ্যাডিপোজ টিস্যু জমা হওয়ার প্রক্রিয়া কিছুটা ধীর করবে।
প্রোটিন যৌগ
প্রোটিন শরীরের কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পাচনতন্ত্রের মধ্যে, প্রোটিন যৌগগুলি অ্যামাইনগুলিতে বিভক্ত হয়, যা থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি সংশ্লেষিত হয়, যার মধ্যে সংকোচনশীল পদার্থ রয়েছে। দিনের বেলা, একজন ব্যক্তির শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য কমপক্ষে এক গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা উচিত।
যাইহোক, এই আদর্শটি বেশিরভাগ নিষ্ক্রিয় মানুষের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।ক্রীড়াবিদদের উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে গড়ে 1.5 থেকে 2 গ্রাম। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণ ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে, যার সময় পেশী টিস্যু ধ্বংস হয়। এটি প্রতিরোধ করতে হলে শরীরে প্রচুর প্রোটিন থাকতে হবে।
পাঠের পরে, অল্প সময়ের মধ্যে পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এর জন্য আবার প্রোটিন যৌগ প্রয়োজন। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন উৎস থাকা উচিত - মাংস, দুধ, মাছ, ডিম, হাঁস -মুরগি ইত্যাদি খেলাধুলার সম্পূরক সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, তবে আমরা সেগুলি সম্পর্কে আলাদাভাবে কথা বলব।
কার্বোহাইড্রেট
আপনি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে শরীরকে প্রচুর শক্তি সরবরাহ করতে হবে। আপনি যদি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবেই এটি সম্ভব। মনে রাখবেন পেশীগুলির প্রধান জ্বালানী হল ক্রিয়েটিন ফসফেট, যার মজুদ সক্রিয় পেশী কাজের জন্য 10-20 সেকেন্ডের জন্য যথেষ্ট। এর পরে, শরীর গ্লাইকোজেন ব্যবহার শুরু করে, যা কার্বোহাইড্রেট থেকে সংশ্লেষিত হয়।
প্রায়শই, ক্রীড়া পুষ্টির ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য দুই থেকে তিন গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি একটি গড় মান এবং আপনার ব্যক্তিগত ডোজ পরীক্ষামূলকভাবে নির্ধারণ করা উচিত। উপরে উল্লিখিত মানগুলি একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।
চর্বি
এই পুষ্টিও শরীরের প্রয়োজন। তদুপরি, শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি ডায়েটে কেবলমাত্র অসম্পৃক্ত চর্বির উপস্থিতিই নয়, স্যাচুরেটেডও রয়েছে। বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পুরুষ হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। যদি অ্যাথলিটের শরীরে টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব কম থাকে, তাহলে শক্তি বৃদ্ধি করা অসম্ভব হবে। এখানে সেরা পছন্দ গরুর মাংস, যা শুধুমাত্র স্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়, প্রোটিন যৌগও রয়েছে।
এটাও বলা উচিত যে চর্বিগুলি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। শক্তি প্রশিক্ষণ বড় ওজন সঙ্গে কাজ জড়িত, এবং জয়েন্টগুলোতে প্রচণ্ড চাপ সাপেক্ষে। এছাড়াও, তাদের রচনায় চর্বিযুক্ত পণ্যগুলির মধ্যে বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং চিনাবাদাম তেল উল্লেখ করা যেতে পারে।
ক্যালোরি গ্রহণ
আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচকটি মূলত প্রশিক্ষণের পরে শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। পশ্চিমা পাওয়ারলিফটাররা তাদের শরীরের প্রতি পাউন্ডে প্রায় 20 ক্যালোরি খরচ করে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করেন তবেই আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আশা করতে পারেন।
শক্তির খাদ্য: অপরিহার্য পুষ্টি অনুপাত
শক্তি তৈরির ডায়েটে কেবল প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া জড়িত নয়। এটি কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যদি এটি সুষম হয়। যদিও পাওয়ারলিফ্টিংয়ে, যেমনটি আমরা প্রবন্ধের শুরুতে লক্ষ করেছি, ক্রীড়াবিদরা বডি বিল্ডিংয়ের মতো শরীরের গঠনকে তেমন গুরুত্ব দেয় না, তবুও এটি পুষ্টির একটি নির্দিষ্ট অনুপাত মেনে চলার যোগ্য। এখানে আপনার খাদ্যের সব প্রধান পুষ্টির অনুপাত রয়েছে:
- কার্বোহাইড্রেট - 55-60 শতাংশ।
- প্রোটিন যৌগ - 25-30 শতাংশ।
- চর্বি - 10-20 শতাংশ।
আপনি যদি শক্তি বাড়ানোর জন্য ডায়েট আঁকার সময় এই নিয়মটি অনুসরণ করেন, তাহলে ডায়েটের শক্তির মান নির্দেশক সঠিকভাবে গণনা করা হবে। কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে, দিনের বেলা আপনার শরীরের তুলনায় বেশি শক্তি শরীরে প্রবেশ করবে।
এটি এমন একটি সূত্রের কথাও বলা উচিত যা শক্তি বৃদ্ধির জন্য খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী গণনার ক্ষেত্রেও ব্যবহার করা যেতে পারে - ক্রীড়াবিদটির ওজন অবশ্যই 30 দ্বারা গুণ করতে হবে এবং 500 যোগ করতে হবে। উল্লেখ্য যে পুরুষ এবং মহিলাদের পুষ্টির অনুপাত হল ভিন্ন
পুরুষ:
- প্রোটিন যৌগ - যেহেতু সমস্ত অ্যামাইন শরীরে সংশ্লেষিত হতে পারে না, তাই প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স অবশ্যই খাবারে উপস্থিত থাকতে হবে।এই পুষ্টির দৈনিক ডোজ সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে: শরীরের ওজন দুই দ্বারা গুণিত।
- চর্বি - 28 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 130 থেকে 160 গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন। যদি আপনার বয়স 40 বছরের কম হয়, তাহলে চর্বির পরিমাণ 100-150 গ্রাম কমিয়ে আনা উচিত।
- কার্বোহাইড্রেট - খেলাধুলার জন্য শরীরের দৈনিক প্রয়োজন প্রায় 500 গ্রাম। যাইহোক, আমরা এই পুষ্টির অনুকূল পরিমাণে পরীক্ষা করার সুপারিশ করি যাতে সক্রিয়ভাবে চর্বি না হয়।
নারী:
- প্রোটিন যৌগ - প্রোটিনের অভাব খুব দ্রুত মেয়েদের চেহারাকে প্রভাবিত করবে। এটি এই কারণে যে প্রোটিন যৌগগুলি ত্বক, চুল এবং নখের অংশ। পুষ্টির দৈনিক ডোজ শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 1.5 গ্রাম।
- চর্বি - যেমন পুরুষদের ক্ষেত্রে, ডায়েটে চর্বির পরিমাণ বয়সের সাথে হ্রাস করা উচিত। যদি আপনার বয়স এখনও 28 বছর না হয়, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 86 থেকে 116 গ্রাম গ্রাস করতে হবে। 40 বছরের কম বয়সী মহিলাদের চর্বির পরিমাণ 80-111 গ্রাম কমিয়ে আনা উচিত।
- কার্বোহাইড্রেট - ভর অর্জন বা শারীরিক পরামিতি বাড়ানোর জন্য, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 400 গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে, এবং কেবল ধীর।
শক্তি বাড়ানোর জন্য খেলাধুলার পুষ্টি
বিভিন্ন ধরণের খেলাধুলার খাবার ব্যবহার না করে আপনার শক্তি বৃদ্ধির খাদ্য যতটা সম্ভব কার্যকর হবে না। এই পণ্যগুলির বিশাল নির্বাচন সত্ত্বেও, এগুলি সবগুলি খাওয়া প্রয়োজন নয়। এখন আমরা আপনাকে স্পোর্টস ডায়েট সম্পর্কে বলব যা আপনার অবশ্যই খাওয়া উচিত।
- ক্রিয়েটিন। এটি নিরাপত্তা কর্মকর্তাদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রধান সম্পূরক। ক্রিয়েটিনের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা অসংখ্য গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। অবশ্যই, প্রভাবের শক্তির দিক থেকে, ক্রিয়েটিন AAS এর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট, যেমন, প্রকৃতপক্ষে, সমস্ত ক্রীড়া পুষ্টি, কিন্তু একই সময়ে, এটি শরীরের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ।
- গ্লুটামিন এবং টরিন। এই amines এর সমন্বয় একটি synergistic প্রভাব উত্পাদন করে। টরিনের প্রধান কাজ হল পেশী টিস্যুর সেলুলার স্ট্রাকচারগুলিতে শক্তি প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করা, এবং গ্লুটামাইন অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে এবং পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলির ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- Chondroprotectors। আমরা ইতিমধ্যে দৃ load় লোডগুলি লক্ষ্য করেছি যা আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের ভাগে পড়ে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনার বিশেষ ওষুধ ব্যবহার করা উচিত যাকে চন্ড্রোপ্রোটেক্টর বলা হয়। তাদের প্রধান উপাদান হল গ্লুকোজামিন এবং কনড্রোইটিন।
- অ্যানাবলিক সম্পূরক। অ্যানাবলিক সূত্রগুলি স্টেরয়েডের সাথে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়। এই সম্পূরকগুলি প্রাকৃতিক পণ্য যা একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে পেশী কর্মক্ষমতা এবং শক্তি বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে। এগুলি ক্ষতিকারক পদার্থগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না এবং কাজের প্রক্রিয়া স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি, অ্যানাবলিক হরমোনের উত্পাদন ত্বরান্বিত এবং শক্তি বিনিময় প্রক্রিয়াগুলির দক্ষতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এটি সংযোজনগুলির একটি মোটামুটি বড় গ্রুপ, যার মধ্যে রয়েছে এইচএমবি, ক্রোমিয়াম এবং দস্তা, জেডএমএ ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে প্রস্তুতি।
নীচের ভিডিওতে ভর লাভ এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য:
[মিডিয়া =
