এই নিবন্ধটি আপনাকে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে বলে, যা জিমে যথারীতি কার্যকর। আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ বলতে বোঝায় 6 থেকে 12 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বোচ্চ প্রভাব সহ বিভিন্ন বস্তুর প্রতিরোধের প্রচেষ্টা। এই isometric ব্যায়াম মধ্যে পার্থক্য, যখন পেশী সংকোচন isotonic লোড থেকে তার টান কারণ। এটি পেশীর দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে।
আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা
আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ প্রদান করে এমন একটি প্রধান সুবিধা হল বিপুল সময় সাশ্রয়। পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে কয়েক মিনিট সময় নেয়। একই সময়ে, ব্যায়ামগুলি অল্প সময়ের মধ্যে সঞ্চালিত হয় এবং পেশীগুলির খুব ক্লান্ত হওয়ার সময় থাকে না, কারণ এটি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের সময় ঘটে, যা কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়।
জিমে দীর্ঘক্ষণ কাজ করার পরে, পেশীগুলিকে কমপক্ষে 24 ঘন্টা দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউটের সাথে, বিশ্রাম উল্লেখযোগ্যভাবে কম সময় নেয় এবং আপনি প্রায়শই প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
যাইহোক, আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হ'ল ঠিক সেই পেশীগুলি লোড করার ক্ষমতা যা এই মুহুর্তে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রতিটি ব্যায়াম সম্পন্ন করতে দশ সেকেন্ডের বেশি সময় লাগে না, এবং, তাই, পুরো কমপ্লেক্সটি 3 থেকে 7 মিনিট সময় নেবে। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি লোড পায়।
এটি লক্ষ্য করাও গুরুত্বপূর্ণ যে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় না, যা পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত বিকাশ করতে দেয়।
আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউটে ব্যায়ামের ধরণ
আইসোমেট্রিক কমপ্লেক্সের সকল ব্যায়ামকে তিনটি ভাগে ভাগ করা যায়:
- বিশুদ্ধ আইসোমেট্রিক স্ট্যাটিক ব্যায়াম যেখানে পেশী অপ্রতিরোধ্য প্রতিরোধ করে;
- আইসোমেট্রিক উত্তেজনা তৈরি করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতিগুলি বজায় রাখার সময় ওজন ব্যবহার করে সঞ্চালিত ব্যায়াম;
- সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম। তাদের প্রাথমিক পর্যায়ে একটি আইসোটোনিক-গতিশীল চরিত্র রয়েছে এবং প্রধানটি হল আইসোমেট্রিক-স্ট্যাটিক।
এই আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট আপনাকে সর্বাধিক প্রভাবের জন্য সঠিক সময়ে আপনার পেশীগুলি লোড করতে দেয়। এই কমপ্লেক্সটি পেশী গোষ্ঠীর উন্নয়নে পিছিয়ে পড়ার জন্য খুবই উপযোগী হবে। এই কমপ্লেক্সটি সম্পাদনের জন্য, একটি সহজ সিমুলেটর তৈরি করা উচিত, যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ স্বাধীনভাবে করতে পারে। এটি 120x230 সেন্টিমিটার পরিমাপের একটি লোহার ফ্রেম, যার উভয় পাশে একটি পাইপ ঠিক করা যায়। যদিও এটি মোটেও প্রয়োজনীয় নয় এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে কোনও বস্তু ব্যবহার করতে পারেন, যার প্রতিরোধকে অতিক্রম করা যায় না।
আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউটে প্রাথমিক ব্যায়াম
মোট, কমপ্লেক্সটিতে তিনটি প্রধান ব্যায়াম রয়েছে: ডেডলিফ্ট, প্রেস এবং স্কোয়াট। শুধুমাত্র একটি প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মাধ্যমে গুরুতর ফলাফল অর্জন করা যায়। এছাড়াও, অতিরিক্ত হিসাবে, আপনি আরও দুটি ব্যবহার করতে পারেন:
- কাঁধ উত্তোলন;
- পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলে।
আরও অভিজ্ঞ এবং স্থায়ী ক্রীড়াবিদদের "তিন ডিউস" বা "তিন থ্রি" পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণের জন্য উৎসাহিত করা যেতে পারে। এটি যখন নির্বাচিত প্রতিটি অনুশীলন যথাক্রমে দুই বা তিনবার করা হয়।
এটাও লক্ষণীয় যে প্রতিটি মৌলিক ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, তিনটি বিকল্প রয়েছে: নিম্ন-মধ্যম এবং উপরের অবস্থান।
প্রতিটি অনুশীলন একবার করার সময়, মাঝারি অবস্থানগুলি ব্যবহার করা ভাল, কারণ সেগুলি সবচেয়ে কার্যকর।পুরো আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট 12 সেকেন্ডের মধ্যে সঞ্চালিত পাঁচটি অনুশীলনের একটি সিরিজ নিয়ে গঠিত। এই সময়ের মধ্যে, প্রতিটি ব্যায়াম করার পরে আপনার বিশ্রামের জন্য মিনিট বিরতি যোগ করা উচিত। ফলস্বরূপ, সিরিজটি প্রায় 6 মিনিট সময় নেবে। এটি দুই বা তিনবার করা যেতে পারে, তবে ছয়টির বেশি নয়।
পেশী টান সময়কাল পরিবর্তিত হতে পারে:
- সংক্ষিপ্ত (ছয় সেকেন্ড);
- মাঝারি (নয় সেকেন্ড);
- দীর্ঘ (বারো সেকেন্ড)।
শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যায়ামের মধ্যে ব্যবধান প্রায় এক মিনিট। একটি সম্পূর্ণ আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট গড়ে 20 মিনিটের বেশি সময় নেয় না।
অনুশীলন করার সময়, আপনার সতর্ক হওয়া উচিত এবং 6 সেকেন্ড থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। তদুপরি, এই পেশী স্ট্রেনগুলি সর্বাধিক সম্ভব হওয়া উচিত নয়। একটি নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতা অর্জনের পর, উত্তেজনা 9, এবং তারপর 12 সেকেন্ডে বাড়ানো যেতে পারে এবং পারফর্ম করার সময় নি breathশ্বাস আটকে এটিকে সর্বোচ্চ করা যায়। যেহেতু ব্যায়ামগুলি গুরুতর ক্লান্তি সৃষ্টি করে না, সেগুলি প্রতিদিন সম্পাদন করা যেতে পারে, তবে আপনার লক্ষ্যগুলি দ্রুত অর্জন করতে চাওয়ার জন্য এটিকে শক্তিশালী করা উচিত নয়। যদিও আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে, কিছু দক্ষতা কেবল গতিশীল প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বিকাশ করা যেতে পারে। এই বিষয়ে, এই ধরণের প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি অসুবিধা লক্ষ্য করা উচিত:
- পেশী টিস্যু রক্ত দিয়ে কম নিবিড়ভাবে সরবরাহ করা হয়;
- পেশী ছোট করুন;
- মোটর দক্ষতা এবং মোটর সমন্বয় বিকাশ করতে পারে না।
যথেষ্ট পরিমাণে শক্তি বিকাশের সময়, স্ট্যাটিক প্রশিক্ষণ পেশীগুলির কাজের গতি কিছুটা হ্রাস করে। সুতরাং, গতিশীল এবং স্থির প্রশিক্ষণ একত্রিত করা খুব কার্যকর।
বব হফম্যান এমন একটি কমপ্লেক্স তৈরি করেছেন যা যে কেউ যে কোন অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারে। আপনার যা দরকার তা হল একটি জাম্ব বা একটি সাধারণ প্রাচীর।
হফম্যান আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা বাঁকাবেন না, বরং মাথা সোজা রাখুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে উপরের ফ্রেমে টিপুন, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকুন।
- বসুন এবং উপরের ফ্রেমে টিপতে শুরু করুন।
- সর্বাধিক আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং 6 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। যদিও এই ব্যায়াম আংশিকভাবে আইসোমেট্রিক, এটি বেশ কার্যকর।
- আপনাকে দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়াতে হবে। বাহু কোমরে এবং পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। আপনার মাথার পিছনে দেয়ালে একটি নরম বস্তু রাখার পরে এটি টিপুন।
- আগেরটির মতোই, তবে আপনার প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো উচিত এবং এটি আপনার কপাল দিয়ে টিপুন। উভয় অনুশীলনের লক্ষ্য ঘাড়ের পেশীগুলির বিকাশ।
- আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন এবং এক হাতে অন্য হাত দিয়ে টিপতে শুরু করুন।
- ফ্রেমের rর্ধ্বমুখী অংশে টিপতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
- দরজার চৌকাঠের অনুভূমিক বারে নীচে চাপুন, পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত দিয়ে তাদের কনুই জয়েন্টে বাঁকুন।
- ফ্রেমের সাথে সংযুক্ত আইটেমটিকে নিচের দিকে টানুন।
- বসুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পা দিয়ে সোজা ফ্রেমের উপর চাপ দিন।
বর্ণিত প্রতিটি অনুশীলন 4 থেকে 6 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। নমনীয়তা এবং গতি বিকাশের আন্দোলনের সাথে মিলিত হলে এই জটিলটি আরও কার্যকর হবে। এটা লক্ষনীয় যে isometric workout নতুন কিছু নয়। এই প্রশিক্ষণটি বহু বছর ধরে রয়েছে এবং এটি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
স্যামসন কমপ্লেক্স আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলিকে ব্যায়াম বলা হয় যাতে পেশীর দৈর্ঘ্য অপরিবর্তিত থাকে, যার অর্থ জয়েন্টগুলিতে কোনও আন্দোলন নেই। নীচে আলেকজান্ডার ইভানোভিচ জ্যাসের তৈরি কমপ্লেক্সের বর্ণনা দেওয়া হয়েছে, যাকে অনেকেই "আয়রন স্যামসন" ছদ্মনামে চেনে।
তার প্রশিক্ষণে, তিনি কেবল তার নিজস্ব কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করেছিলেন এবং দুর্দান্ত শক্তি বিকাশে সক্ষম ছিলেন। পুরো প্রশিক্ষণটি আপনাকে 20 মিনিটের বেশি সময় নেবে না। এখানে মৌলিক ব্যায়ামগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
- চেইন হাতে থাকে বুকের স্তরে। আপনার পেশীগুলি স্ট্রেইন করার সময় চেইনটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল বিস্তৃত পেশী, ট্রাইসেপস এবং রিয়ার ডেল্টা বিকাশ করা।
- চেইনটি মাথার পিছনে মাথার পিছনের স্তরে অবস্থিত। আপনার triceps চুক্তি দ্বারা এটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- বাহুগুলি মাথার উপরে প্রসারিত এবং চেইনটি ধরে রাখা, যা প্রসারিত হওয়া উচিত। বিস্তৃত পৃষ্ঠীয় পেশী বিকশিত হয়।
- চেইন পিছনে অবস্থিত। সামনের দিকে হাত দিয়ে প্রসারিত করুন। পেকটোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টাস বিকশিত হয়।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি চেইন দিয়ে মোড়ানো। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, চেইনটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং বুকের পেশী বিকশিত হয়।
- বাম হাতটি নীচে এবং চেইনের এক প্রান্ত ধরে আছে। আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকিয়ে, এটিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি হাতে ব্যায়াম করা উচিত। Triceps এবং Biceps বিকাশ।
- চেইনটি মেঝেতে অবস্থিত। এর মাঝখানে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার হাতে প্রান্তগুলি নিন। ডেল্টাস শক্ত করে চেইন প্রসারিত করুন।
- আগের ব্যায়ামের মতো অবস্থান নিন। কনুইগুলি শরীরে চাপানো উচিত এবং বাইসেপগুলি চাপিয়ে চেইনটি প্রসারিত করা উচিত।
মূল বিষয় হল অনুশীলনের নীতিটি বোঝা, যার পরে আপনি নিজেই নতুনগুলি নিয়ে আসতে পারেন। এটা সম্ভব যে তারা বর্ণিতগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর হবে।
এই ভিডিওতে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
