চিত্রের সৌন্দর্য এবং স্লিমনেস বজায় রাখার জন্য, প্রতিটি মেয়ের জন্য জ্যাস পদ্ধতি অনুসারে আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের কার্যকর এবং সহজে সম্পাদন করা জটিলতাগুলি জানা দরকারী। শরীরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, জিমে একটি দিন কাটাতে এবং ভারী ওজন বা বারবেল তোলার প্রয়োজন হয় না, কারণ একটি সুন্দর ফিগার তৈরি করতে আইসোমেট্রিক জিমন্যাস্টিকস করার জন্য এটি যথেষ্ট। এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, পেশী ভর সর্বাধিক সীমা পর্যন্ত চাপযুক্ত হয়, যখন কমপ্লেক্সের সময়কাল গতিশীল পাওয়ার লোড সঞ্চালনের চেয়ে অনেক কম সময় নেয়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের সিস্টেমটি শরীরের ধৈর্য বিকাশ করা সম্ভব করে, একই সাথে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং তাদের আকর্ষণীয় আকার দেয়। এই ব্যায়ামগুলিই যোগব্যায়াম কৌশল এবং পুনর্বাসন কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয়, এবং সেনাবাহিনীতে বিশেষ প্রশিক্ষণের জটিলতার অন্তর্ভুক্ত।
আইসোমেট্রিক শক্তি কমপ্লেক্স ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, শরীরের সমস্ত অংশ না সরিয়ে সর্বাধিক পেশী টান ঘটে।
এই সিস্টেমটি গত শতাব্দীতে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল এবং প্রায়শই ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হত। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের কারণে, প্রশিক্ষণের জন্য প্রায় কোনও বস্তু এবং শরীরের অংশ ব্যবহার করা সম্ভব হয়, যা তাদের অন্যান্য ধরণের পাওয়ার লোড থেকে আলাদা করে তোলে।
এই ব্যায়ামগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে শরীরের আইসোমেট্রিকের নীতিগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে। এটি এর জন্য ধন্যবাদ যে স্বাধীনভাবে নিজের জন্য একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা সম্ভব হবে।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের ভিত্তি
এই জাতীয় অনুশীলনের মূল অর্থ হ'ল কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে শরীরের পেশীগুলি কোনও বস্তুকে প্রতিরোধ বা প্রতিহত করার জন্য সর্বাধিক শক্তি ব্যয় করে। ফলস্বরূপ, আইসোমেট্রি শুধুমাত্র টান ব্যবহার করে পেশী টিস্যুর সংকোচনের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। গতিশীলতা এবং আইসোটোনিয়ার কারণে, পেশীগুলি কাজের সময় তাদের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে। অতএব, এই ধরনের চাপকে স্ট্যাটিক বলা হয়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হল যে পেশীগুলি বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করে গতিশীল প্রশিক্ষণের সময় একইভাবে বৃদ্ধি পাবে না। একই সময়ে, ভলিউম না বাড়িয়ে পেশী শক্তিশালী হয়। সমস্ত কমপ্লেক্সের কেন্দ্রবিন্দুতে একটি আন্দোলন করার প্রয়োজন রয়েছে যা সম্ভাবনার চেয়ে বেশি। ফলস্বরূপ, পরিচালিত সমস্ত প্রশিক্ষণ স্থির।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের উপকারিতা
এই ধরণের প্রশিক্ষণের ইতিবাচক গুণাবলীর বেশ কয়েকটি দিক রয়েছে:
- পেশীর মোটামুটি দ্রুত বিকাশ ঘটে। আন্দোলন চালানোর সময়, শক্তি খরচ হয় না, যখন পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়, রক্তনালীগুলি সংকুচিত হয়। ফলস্বরূপ, কোষগুলি আরও নিবিড়ভাবে কাজ শুরু করে, তবে এটি শক্তি অপচয় করে না।
- একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী হয়। এই কৌশলটির সাহায্যে, আপনি কেবলমাত্র নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে পারেন যা একটি ক্রীড়া দেহের কাঠামো পাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
- ওয়ার্কআউট বেশি সময় নেয় না। দৈনিক ব্যায়ামের জন্য, এটি শুধুমাত্র 30 মিনিট বরাদ্দ করার জন্য যথেষ্ট হবে।
- পেশী তন্তুগুলি ক্লান্ত বোধ না করে কার্যকরভাবে প্রসারিত হয়। স্থিতিশীল পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে, শরীর ক্লান্ত হয় না যেমন একটি সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দুই ঘন্টা সময় লাগে, যখন তাদের শক্তিশালী করার জন্য পূর্ণ এবং দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।
- প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি। পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিতে খুব কম সময় লাগে, তাই দীর্ঘ বিরতির প্রয়োজন নেই এবং আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন।
- পেশী সর্বাধিক হয়, কিন্তু সময় উল্লেখযোগ্যভাবে সংরক্ষণ করা হয়। আইসোমেট্রিক কমপ্লেক্সে, পেশী টান কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয়, যা আইসোটোনিক প্রশিক্ষণের ঘন্টা প্রতি লোডের সমান।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের ধরণ
পারফরম্যান্সের প্রকৃতি অনুসারে, আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি শর্তাধীনভাবে কয়েকটি গ্রুপে বিভক্ত:
- স্থির অবস্থান - পেশী শক্তি অপ্রতিরোধ্য প্রতিরোধের প্রতিহত করে।
- স্টপ দিয়ে বোঝা - সর্বাধিক পেশী টান তৈরি হয়।
- সর্বাধিক সম্ভাব্য পেশী বোঝা.
আইসোমেট্রিক অনুশীলনের প্রধান বিধানগুলির মধ্যে রয়েছে স্ট্যান্ডার্ড প্রেস, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং লিফট। সময়কাল অনুসারে, ভোল্টেজ সংক্ষিপ্ত বা প্রাথমিক (6 সেকেন্ডের বেশি নয়), মাঝারি (9 সেকেন্ডের বেশি নয়), দীর্ঘ (12 সেকেন্ডের বেশি নয়)। আপনি পদ্ধতির মধ্যে বিরতি নিতে পারেন, তবে সেগুলি কয়েক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, যেহেতু এই সময়টি স্বাভাবিক শ্বাসের ছন্দ পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট।
বেল্ট সহ আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের একটি সেট
এটি পেশির ভরকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্যায়ামের একটি মৌলিক সেট:
- এটি ট্রাইসেপস, প্রশস্ত পিঠের পেশী, ডেলটয়েডগুলিতে প্রভাব ফেলে। ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, একটি বেল্ট ব্যবহার করা হয়, যা বুকের স্তরে বাহুর বাঁকানো কনুই জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত হয়।
- ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য, চাবুকটি মাথার পিছনে এবং মাথার পিছনে প্রসারিত হয়।
- পিঠের প্রশস্ত পেশির শক্তি বাড়াতে, বেল্টটি সোজা বাহু দিয়ে মাথার উপর প্রসারিত করা উচিত।
- ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস কাজ করার জন্য, একটি বেল্ট নেওয়া হয়, যার একটি প্রান্ত একটি প্রসারিত হাতে নিচের দিকে পরিচালিত হয় এবং অন্য হাতে বেল্টটি প্রসারিত করে। তারপর অনুশীলন বিপরীতভাবে সঞ্চালিত হয়।
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির জন্য, পা বেল্টের কেন্দ্রে স্থাপন করা হয়, এর পরে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে তার প্রান্তগুলি টানতে হবে।
- বাইসেপস বিকাশের জন্য, পা বেল্টের কেন্দ্রে রাখা হয়, কনুইগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো হয়। আপনার হাত দিয়ে বেল্টের প্রান্ত টানুন।
- বেল্ট প্রসারিত করে পেকটোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েডগুলি কাজ করার পাশাপাশি তাদের শক্তি বাড়ানোর জন্য সঞ্চালিত হয়। আপনি আপনার পিছনে বেল্ট স্থাপন করতে হবে, আপনার বাহু কনুই এ বাঁকানো হয়, এবং এটি দুই প্রান্ত পর্যন্ত প্রসারিত।
- পিছনের প্রশস্ত পেশীর শক্তি বাড়াতে - শ্বাস ছাড়ার সময়, বেল্টটি নিজের চারপাশে আবৃত থাকে, শ্বাস নেওয়ার সময় এটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করা উচিত।
এই জিমন্যাস্টিকস হল বিভিন্ন কমপ্লেক্সের একটি বিশাল সংখ্যার ভিত্তি, যা বিশেষভাবে সমস্ত পেশীর বিকাশ এবং কার্যকরী কাজের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
স্ট্যাটিক ব্যায়াম করার বৈশিষ্ট্য
যে কোনও ব্যায়াম শুরু করার আগে, সাধারণ নিয়মগুলি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন যাতে ক্লাসগুলি সবচেয়ে কার্যকর হয়:
- অনুপ্রেরণার উপর, স্থির অবস্থান সঞ্চালিত হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, পদ্ধতির সংখ্যা 3 গুণের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- অনুশীলনের মোট সময়কাল 20 মিনিটের বেশি নয়।
- পাঠের আগে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে হবে, যা টেন্ডনের আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে (এটি এই ধরণের আঘাত যার জন্য দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন), তাই আপনাকে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
- প্রতিটি লোডের সময়কাল নতুনদের জন্য 5 সেকেন্ড, এবং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য 12 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
- প্রশিক্ষণের সময়, চাপ বৃদ্ধি হতে পারে, যার কারণে যখন মাথাব্যথা দেখা দেয়, তখন আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।
- জাস পদ্ধতি অনুসারে ব্যায়ামের জন্য, একটি বেল্ট, একটি ক্রসবার, একটি তোয়ালে ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি অন্যান্য ব্যায়ামের সেটগুলির সাথে একত্রিত করাও সম্ভব, যা প্রশিক্ষণের দক্ষতা কয়েকগুণ বৃদ্ধি করে।
- ধীরে ধীরে পেশীগুলির প্রচেষ্টা বাড়ানো প্রয়োজন যতক্ষণ না আপনি নিজের সর্বোচ্চ ক্ষমতায় পৌঁছান।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম: বাহু এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য জটিল
নিয়মিত মাত্র কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করা আপনার পেকস, ট্রাইসেপস, অ্যাবস, আপনার মধ্য এবং নিম্ন পিঠ সহ শক্তিশালী করবে:
- এক্সটেনসার ডোরসাল পেশী কাজ করার জন্য, আপনাকে দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়তে হবে, যখন পা সামান্য পিছনে সরানো হবে। সমর্থন কেবল নিতম্ব এবং পিছনের উপরের অংশ দ্বারা স্পর্শ করা যেতে পারে। তারপরে, যোগাযোগের পয়েন্টগুলির সাথে, আপনাকে প্রাচীরটি সরানোর জন্য চেষ্টা করতে হবে।
- প্রশস্ত পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকতে হবে, পাগুলি এই সমর্থন থেকে অল্প দূরত্বে রয়েছে। বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো হয়, এর পরে আপনাকে দেয়ালটিকে একপাশে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
- সেতু - আপনাকে আপনার পাশে নিজেকে নীচু করতে হবে, কনুই কাঁধের নীচে অবস্থিত (এটি সমর্থন হিসাবে কাজ করবে)। এই অবস্থানে স্থির থাকা প্রয়োজন। একই অবস্থা অন্য পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- কনুইতে তক্তা - আপনাকে আপনার কনুইতে নিজেকে নীচে নামিয়ে একটি পুশ -আপ অবস্থান নিতে হবে, আপনার পা দিয়ে আপনাকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার পিছনে যেতে হবে। এখন আপনাকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সময়ের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে।
- আপনার একটি ক্লাসিক পুশ-আপ অবস্থান নেওয়া দরকার, কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত অবস্থায় সোজা অস্ত্রের দিকে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। পেট টেনে আনা হয়, পা একসাথে থাকে, পিঠ সোজা থাকে (কোন বিচ্যুতি হওয়া উচিত নয়) - শরীর কম করার সময়, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকতে হবে।
- স্থিরকরণ - আপনাকে বসতে হবে, পা মেঝেতে রয়েছে, পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো আছে। পিঠ সোজা, শরীর কিছুটা পিছনে ঝুঁকে - এই অবস্থানে আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে।
বাড়িতে মহিলাদের জন্য আইসোমেট্রিক ব্যায়াম
ব্যালারিনাদের জন্য বাধ্যতামূলক প্রশিক্ষণের নীতি বিবেচনা করে একটি বিশেষ প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছে এবং পেশী ভাস্কর্য তৈরিতে সহায়তা করে।
উপরে তুলে ধরা:
- আপনাকে আপনার মুখের পাশে দাঁড়াতে হবে, হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং বুকের স্তরে, পা একসাথে;
- আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর উঠতে হবে;
- একটি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত হাত কনুইতে বাঁকানো হয়;
- তারপরে আপনাকে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
নিতম্ব নমন:
- উঠে দাঁড়ান এবং চেয়ারের পিছনে আপনার শরীরের একপাশে ঝুঁকে পড়ুন (আপনি একটি টেবিল ব্যবহার করতে পারেন);
- আপনার পা ডান কোণে তুলুন এবং ধীরে ধীরে এটি পিছনে নামান;
- আপনার পা কম না করে, উভয় দিকে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন;
- অন্য পায়ের জন্য একই ব্যায়াম করুন।
স্কোয়াট:
- উঠে দাঁড়ান এবং চেয়ারের পিছনে হেলান দিন, আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরান;
- একটু বসুন;
- এক মিনিটের জন্য, শরীরের নীচে এবং উপরে তুলুন, যখন হাঁটু বিভিন্ন দিকে তাকানো উচিত;
- পরবর্তী মিনিটের সময়, ব্যায়ামটি ত্বরিত গতিতে সঞ্চালিত হয়;
- শরীর একটি বসার অবস্থানে স্থির করা হয়;
- আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং নিজেকে নিচু করুন - ব্যায়ামটি এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়, তারপরে অন্য মিনিটে, তবে ত্বরিত গতিতে।
সাধারণ আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের নিয়মিত পারফরম্যান্স আপনাকে দ্রুত শরীর টোন করতে এবং একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ পেতে দেয়। প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত করতে, আপনার চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বাদ দিয়ে আপনার ডায়েটে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
নীচের ভিডিওতে এ।জাসের আইসোমেট্রিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও:
