এই ধরনের শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি কীভাবে আপনার আদর্শ শরীরকে গঠন করতে এবং সর্বাধিক শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে তা সন্ধান করুন। আজ আপনার কাছে আইসোমেট্রিক অনুশীলনের পদ্ধতির সাথে পরিচিত হওয়ার সুযোগ রয়েছে, যার মূল বিষয় হল 6 থেকে 12 সেকেন্ডের জন্য কোনও বস্তুর প্রতিহত করা। সুতরাং, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং আইসোটোনিক ব্যায়ামের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল পেশীগুলি কেবল তাদের উত্তেজনার প্রভাবে সংকুচিত হয়, এবং দৈর্ঘ্যের পরিবর্তনের কারণে নয়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম পদ্ধতির সুবিধা
এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হল এটি অনেক সময় বাঁচায়। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর মাধ্যমে কাজ করতে আপনার মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে। এছাড়াও, আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল যে, নিয়মিত ব্যায়ামের সময় মাংসপেশীর ক্লান্ত হওয়ার সময় নেই, যার সময়কাল দুই ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে।
এর পরে পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য, এটি অন্তত একটি দিনের বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। যদি পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় না থাকে, তবে ক্রীড়াবিদ অগ্রগতি পাবে না। এছাড়াও, আইসোমেট্রিক ক্লাসের স্বল্প সময়কালের কারণে। আপনি আরো প্রায়ই ব্যায়াম করতে পারেন। সর্বশেষ, খুব গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লোড করার ক্ষমতা যার সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন।
যখন আপনি সাধারণ আইসোটোনিক মোডে কাজ করেন, পেশীগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য লোডের নিচে থাকে। এমনকি যদি আপনি সব সময় যোগ করেন যার সময় পেশীগুলি উত্তেজিত ছিল, আপনি 6-8 মিনিটের বেশি পাবেন না। একই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, যদি আপনি আইসোমেট্রিক অনুশীলন পদ্ধতি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনাকে কয়েক মিনিট ব্যয় করতে হবে।
আইসোটোনিক নড়াচড়া করে, আপনি রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করেন, যা সেলুলার স্ট্রাকচারগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করে এবং একই সাথে বেশিরভাগ শক্তি নিজেই আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য ব্যয় হয়। আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি সমস্ত শক্তি পেশী সংকোচনের দিকে পরিচালিত করার সুযোগ দেয়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের পদ্ধতিতে কোন আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত?
সম্পাদিত কাজের প্রকৃতির উপর নির্ভর করে, অনুশীলনের তিনটি গ্রুপকে আলাদা করার প্রথাগত:
- স্ট্যাটিক -আইসোমেট্রিক - প্রতিরোধের মুখোমুখি হওয়ার সময় পেশীগুলি উত্তেজিত হয় যা অতিক্রম করা যায় না।
- ওজন ব্যবহারের সাথে - একটি আন্দোলন করার সময়, বেশ কয়েকটি অ্যাকাউন্টের জন্য একটি স্টপ তৈরি করা হয়।
- সর্বাধিক ওজন ব্যবহারের সাথে - আন্দোলনের প্রথম ধাপটি আইসোটোনিক এবং প্রধানটি স্ট্যাটিক -আইসোমেট্রিক।
আপনি যদি আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের একটি পদ্ধতি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকাশে পিছিয়ে থাকা আপনার শক্তি পরামিতিগুলি কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন। আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলির কার্যকারিতা সহজ করার জন্য, সিমুলেটরটির একটি বিশেষ নকশা তৈরি করা হয়েছিল, যা সহজেই বাড়িতে পুনরুত্পাদন করা যায়। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ alচ্ছিক এবং আপনি এই সরঞ্জাম ছাড়া প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
সামগ্রিকভাবে, আইসোমেট্রিক অনুশীলনের ব্যবস্থায় তিনটি মৌলিক আন্দোলনের বাস্তবায়ন জড়িত: ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস। আপনি তিন ধরনের প্রতিটি মাত্র একটি আন্দোলন সঙ্গে ভাল ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে। আপনি দুটি অতিরিক্ত নড়াচড়াও ব্যবহার করতে পারেন, যথা কাঁধের জয়েন্টগুলোতে উত্তোলন এবং পায়ের আঙ্গুল থেকে উত্তোলন।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে তিনটি নয়, ছয়টি আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন, প্রতিটি ধরণের দুটি ব্যবহার করে। পাঁচটি আন্দোলনের একটি সিরিজ সম্পূর্ণ করতে, আপনার মাত্র ছয় মিনিট প্রয়োজন, যেহেতু প্রতিটিটির সময়কাল 12 সেকেন্ড।এই বিরতির সময়কাল যোগ করুন। পুরো সিরিজটি পরপর সর্বাধিক ছয়বার করা উচিত, তবে দুটির কম নয়।
আন্দোলনের মধ্যে বিরতি 40 সেকেন্ড এবং এক মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময়টি যথেষ্ট। এছাড়াও, নতুনদের 6 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত আন্দোলন করা শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 12 করা।
প্রশিক্ষণটি প্রতিদিন চালানো উচিত, কারণ আপনি খুব ক্লান্ত হবেন না, তবে আপনার খুব বেশি লোড ব্যবহার করা উচিত নয়। যদিও আইসোমেট্রিক ব্যায়াম পদ্ধতির অনেক সুবিধা রয়েছে, এটি গতিশীল প্রশিক্ষণকে পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আপনি যদি বস্তুগতভাবে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের মূল্যায়নের দিকে যান, তবে বেশ কয়েকটি অসুবিধা লক্ষ্য করা উচিত। এটি মূলত রক্তের সাথে পেশীগুলির দুর্বল সরবরাহের কারণে। উপরন্তু, আপনি আন্দোলনের সমন্বয়, পাশাপাশি পেশীগুলির মোটর ক্ষমতা বিকাশ করতে সক্ষম হবেন না।
আইসোমেট্রিক নড়াচড়া একজন ক্রীড়াবিদের শক্তিমত্তা বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকরী, কিন্তু একই সাথে পেশীগুলো নড়াচড়া করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে। এই ক্ষেত্রে, গতিশীল প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকারযোগ্য। আইসোমেট্রিক এবং আইসোটোনিক ব্যায়ামের সমন্বয়ে সবচেয়ে বড় প্রভাব পাওয়া যায়।
আইসোমেট্রিক অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
