আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি যথাযথভাবে ভুলে যাওয়া হয়নি। যাইহোক, এটি শক্তি বিকাশের জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার। জেনে নিন কিভাবে এগুলো বডি বিল্ডিং এ ব্যবহার করা হয়। আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল 6 থেকে 12 সেকেন্ডের জন্য ক্রীড়াবিদকে যেকোনো বস্তুর প্রতিরোধ ক্ষমতা কাটিয়ে উঠতে সর্বোচ্চ চেষ্টা করতে হবে। আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং আইসোটোনিক ব্যায়ামের মধ্যে এটিই প্রধান পার্থক্য। প্রথম ক্ষেত্রে, পেশীগুলি কেবল টান থেকে সংকুচিত হয় এবং দ্বিতীয়টিতে, তাদের সংকোচনের সময়, পেশীগুলির দৈর্ঘ্য পরিবর্তিত হয়। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারি সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের উপকারিতা
আইসোমেট্রিক বডিবিল্ডিং এর সুবিধার কথা বলার সময় প্রথম কথা হল সময় সাশ্রয়। এবং বেশ চিত্তাকর্ষক সঞ্চয়। পেশীগুলি তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনার সাথে কাজ শুরু করতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল পেশীগুলি স্বাভাবিক ব্যায়ামের সময় যতটা ক্লান্ত হয় না। আপনি যদি জিমে প্রশিক্ষণ নেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে একটি দিনের প্রয়োজন হবে। যদি এটি না ঘটে এবং সমস্ত পেশী সম্পদ পুনরুদ্ধার না করা হয়, তাহলে কোন বৃদ্ধি হবে না এবং শক্তি সূচকগুলিতে কোন বৃদ্ধি হবে না। ফলস্বরূপ, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করার সময়, ক্রীড়াবিদ অনেক বেশি প্রশিক্ষণের সুযোগ পান।
আরেকটি বড় সুবিধা হল পেশী লক্ষ্য করার ক্ষমতা। সাধারণ আইসোটোনিক ব্যায়াম করার সময়, পেশীগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য লোড হয়। সুতরাং, পুরো সেশনের জন্য, যার সময়কাল সাধারণত কমপক্ষে এক ঘন্টা, পেশীগুলিতে মোট বোঝা ছয় মিনিটের বেশি থাকে না। শরীরচর্চায় আইসোমেট্রিক অনুশীলন ব্যবহার করার সময়, একই কাজটি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে সমাধান করা হবে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই ক্ষেত্রে শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি আইসোটোনিক অনুশীলনের চেয়ে নিকৃষ্ট নয়।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ আইসোমেট্রিক অনুশীলন করে, তখন জাহাজগুলি সংকুচিত হয়, যা টিস্যুতে রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে। কোষগুলি আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে শুরু করে, তবে একই সাথে শক্তির ব্যবহার আইসোটোনিক ব্যায়াম করার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়। এটি এই কারণে যে বেশিরভাগ শক্তি আন্দোলন নিজেই চালানোর জন্য ব্যয় করা হয়। আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে, কোষগুলিকে কেবল উত্তেজনার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, যা পেশীগুলির বিকাশের সময় কমাতে সাহায্য করে।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের ধরণ
সমস্ত আইসোমেট্রিক অনুশীলনকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায়:
- আইসোমেট্রিক-স্ট্যাটিক ব্যায়াম, প্রতিরোধের প্রতি প্রতিক্রিয়া বোঝায়, যা অতিক্রম করা যায় না;
- ওজন সহ সঞ্চালিত ব্যায়াম - সেগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে;
- সর্বোচ্চ প্রতিরোধের সাথে ব্যায়াম করুন। আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে, তারা আইসোটোনিকের অনুরূপ, তবে প্রধানটি আইসোমেট্রিক ফেজ, যা একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির পথে ইনস্টল করা একটি বাধা দ্বারা তৈরি করা হয় (বাধার দূরত্ব 12 থেকে 15 সেন্টিমিটার পর্যন্ত)।
এই অনুশীলনগুলির জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ তার প্রয়োজনীয় আন্দোলনের পর্যায়ে পেশীগুলি সর্বাধিক লোড করতে পারে। এটি তাদের পেশীতে পিছিয়ে থাকা বা সর্বোচ্চ অগ্রাধিকারপ্রাপ্ত পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করা সম্ভব করে তোলে।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করার সুবিধার জন্য, একটি বিশেষ সিমুলেটর তৈরি করা হয়েছে, যা সহজেই আপনার নিজের দ্বারা তৈরি করা যায়।এই কাঠামো হল একটি লোহার ফ্রেম যার প্রস্থ 110 থেকে 120 সেন্টিমিটার এবং উচ্চতা 200 থেকে 230 সেন্টিমিটার। ফ্রেমের দুই পাশে একটি ধাতব নল সংযুক্ত করা যেতে পারে।
যদিও আপনি বিশেষভাবে তৈরি যন্ত্রপাতি ছাড়াই নিরাপদে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল মহাকাশে স্থির একটি বস্তু, যার প্রতিরোধকে অতিক্রম করা যায় না। এটি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রাচীর বা একটি দরজা।
বেসিক আইসোমেট্রিক ব্যায়াম
প্রধান আইসোমেট্রিক অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। সফল পেশী বিকাশের জন্য, উপরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি সম্পাদন করা যথেষ্ট।
যদি ইচ্ছা হয়, আপনি দুটি অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারেন: কাঁধ উত্তোলন এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ প্রতি দুই বা তিনবার আইসোমেট্রিক অনুশীলন করতে পারেন। উপরন্তু, এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রতিটি প্রধান অনুশীলন তিনটি অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে - নিম্ন, মধ্যম এবং উচ্চতর। সবচেয়ে কার্যকর হল মাঝারি।
বেঞ্চ প্রেসের জন্য, মাঝের অবস্থানের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি চিবুকের স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত, ট্র্যাকশন সহ - উরু এলাকায়, স্কোয়াট সহ - একটি অর্ধ -স্কোয়াট।
পাঁচটি ব্যায়ামের সর্বাধিক ব্যবহৃত সিরিজ। তাদের প্রত্যেকটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে শুধুমাত্র 12 সেকেন্ড ব্যয় করতে হবে, এবং তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে। ফলস্বরূপ, সিরিজটি সম্পূর্ণ করতে আপনার প্রায় ছয় মিনিট সময় লাগবে। পুরো সিরিজের সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ছয় গুণ।
এছাড়াও, শরীরচর্চায় আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করার সময়, পেশী টান ভিন্ন হতে পারে:
- সংক্ষিপ্ত - প্রায় 6 সেকেন্ড;
- গড় - প্রায় 9 সেকেন্ড;
- দীর্ঘ - প্রায় 12 সেকেন্ড।
ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি এক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, যেহেতু এই সময়টি শ্বাস পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট। পুরো ব্যায়ামের জন্য, আপনি 20 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
আপনি যদি আগে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। 6 সেকেন্ডের টান দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, ফলে এটি 12 সেকেন্ডে নিয়ে আসে।
আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, কারণ শরীরচর্চায় আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় না এবং পেশীগুলি ক্লান্ত হয় না। যাইহোক, কাজের চাপের একটি বড় পরিমাণ ব্যবহার করবেন না।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
