ডায়াস্টেসিস কী, কেন এটি ঘটে এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে মোকাবেলা করা যায় তা একবার এবং সর্বদা এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সন্ধান করুন। জন্ম দেওয়ার পর, পেটটিকে তার আগের আকৃতিতে ফেরানো এত সহজ নয়। প্রথমত, এর জন্য আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে, নিয়মিত পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার করতে হবে। ফলস্বরূপ, বাহু শক্তিশালী হয়, নিতম্ব এবং নিতম্ব শক্ত হয়, তবে পেটটি তার আগের উপস্থাপনযোগ্য রূপে থাকতে পারে।
যদি শিশুর জন্মের পরে দীর্ঘ সময় অতিবাহিত হয়, কিন্তু শরীরের এই অংশটি তার চেহারা পরিবর্তন করে না, তাহলে আপনার পেটের পেশীর ডায়াস্টেসিস হতে পারে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই, কারণ গর্ভাবস্থায় পেটের মাংসপেশীর উপরই প্রধান বোঝা পড়ে। যাইহোক, হতাশ হবেন না, কারণ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির ডায়াস্টেসিসের জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে।
ডায়াস্টেসিস: এটা কি?
ডায়াস্টেসিস হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর বিচ্ছিন্নতা এবং পরিসংখ্যান অনুযায়ী, এই ঘটনাটি সন্তানের জন্মের পর প্রায় এক তৃতীয়াংশ মহিলাদের মধ্যে ঘটে। প্রায়শই, ডায়াস্টেসিস নির্ণয় করা হয় পলিহাইড্রামনিওস, পুনরাবৃত্তি জন্ম বা একাধিক গর্ভাবস্থায়। মনে রাখবেন যে পেটের সোজা মাংসপেশীগুলি কেবল পেটে সেই কিউব তৈরি করে যা সমস্ত ক্রীড়াবিদ পাম্প করতে চায়।
ডান এবং বাম পেশীগুলি সংযোজক টিস্যু দ্বারা একসাথে অনুষ্ঠিত হয়। গর্ভাবস্থায়, তিনি প্রচণ্ড চাপের সম্মুখীন হন, কারণ ভ্রূণের বিকাশের সাথে সাথে অভ্যন্তরীণ চাপ বৃদ্ধি পায়। প্রায়শই একটি শিশুর জন্মের পর সবকিছু নিজেই স্বাভাবিক হয়ে যায়, কিন্তু সবসময় নয়। এটি সেই ক্ষেত্রে যে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির ডায়াস্টেসিসের জন্য অনুশীলন সমস্যাটি সমাধান করতে সহায়তা করবে।
ডায়াস্টেসিসের বিকাশের কারণগুলি
ডায়াস্টেসিসের বিকাশের প্রধান কারণগুলি হল গর্ভাবস্থা এবং প্রসব। একজন মহিলা যতবার জন্ম দেন, ডায়াস্টেসিসের ঝুঁকি তত বেশি। ভ্রূণের বিকাশের সাথে, পেরিটোনিয়ামের পূর্ববর্তী প্রাচীরের উপর চাপ বৃদ্ধি পায় এবং এটি পেশীগুলির অতিরিক্ত প্রসারিত এবং বিচ্ছিন্নতার দিকে পরিচালিত করে। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায়, মহিলা শরীর হরমোনীয় পদার্থ রিল্যাক্সিন সংশ্লেষ করে। তাদের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর সময় পেটের টেন্ডনগুলি নরম করা প্রয়োজন।
তত্ত্বগতভাবে, প্রসবের পরে, সবকিছু স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসা উচিত, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটি সবসময় ঘটে না। ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপে এমন মহিলাদের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যাদের গর্ভাবস্থায় খুব বড় পেট ছিল। আমরা ইতিমধ্যে তিনটি ক্ষেত্রে কথা বলেছি যেখানে এটি সম্ভব। ফলস্বরূপ, পেটের পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি প্রসারিত হয়। যদি, গর্ভাবস্থার আগে, অল্প বয়স্ক মা অতিরিক্ত ওজনের ছিল না এবং সক্রিয়ভাবে তার অ্যাবসকে প্রশিক্ষিত করেছিল, তাহলে সে ডায়াস্টেসিসের বিপদে নেই।
ডায়াস্টেসিস কিভাবে নির্ণয় করা হয়?
যদি কোনও মহিলার ডায়াস্টেসিস হয়, তবে ত্বক ফর্সা দেখায় এবং কোনও প্রসাধনী পণ্য এটি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে না। ডায়াস্টেসিসের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি নির্ণয় করার জন্য, আপনাকে কয়েক মিনিট ব্যয় করতে হবে এবং একটি সাধারণ পরীক্ষার মধ্য দিয়ে যেতে হবে। তদুপরি, আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন এবং আপনার কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার দরকার নেই। আপনাকে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন।
- আপনার মাথার পিছনে একটি হাত রাখুন। তারপরে আপনার কাঁধ এবং মাথা উপরে তুলুন যেন আপনি আপনার পেটের পেশীগুলির জন্য ক্রাঞ্চ করতে চান।
- আপনার পেটকে নাভি বরাবর দুই ভাগে ভাগ করুন। এই জায়গায় সংযোগকারী টিস্যু যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিকে একসাথে ধরে রাখে। আপনার মুক্ত হাতের তিনটি আঙুল নাভিতে রাখুন এবং পাবিসের দিকে তলপেট অনুভব করতে শুরু করুন। তারপর বুকের দিকে একই ধাপ অনুসরণ করুন। মনে রাখবেন যে যখন ধাক্কা দিচ্ছে, আঙ্গুলগুলি পেট জুড়ে রাখা উচিত।
- যদি, এই সমস্ত ম্যানিপুলেশনগুলি করার সময়, আপনার আঙ্গুলগুলি তিন সেন্টিমিটারের বেশি পড়ে যায়, তবে ডায়াস্টেসিসের সম্ভাবনা বেশি। সার্জন পরিদর্শন করার পরে আপনি আপনার নির্ণয়ের সঠিকতা সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন।
মনে রাখবেন যদি আঙ্গুলগুলি অল্প দূরত্বে পড়ে, তবে এটি কেবল সংযোজক টিস্যু এবং কোনও ডায়াস্টেসিস নেই। অসঙ্গতির আকারের উপর নির্ভর করে, আমরা সমস্যার জটিলতার মাত্রা সম্পর্কে কথা বলতে পারি:
- অসঙ্গতি 5 থেকে 7 সেন্টিমিটারের মধ্যে - একটি সামান্য ডিগ্রী।
- গভীরতা 7 থেকে 10 সেন্টিমিটার - মাঝারি।
- অসঙ্গতি 10 সেন্টিমিটারের বেশি ছিল - একটি গুরুতর ডিগ্রী।
পরের ক্ষেত্রে, প্লাস্টিক সার্জনের সাথে যোগাযোগ করা মূল্যবান। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির ডায়াস্টেসিসের জন্য খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং ব্যায়াম অকার্যকর হবে। আগের আকারে ফিরে আসার জন্য, একটি প্লাস্টিকের অপারেশন প্রয়োজন, যাকে অ্যাবডোমিনোপ্লাস্টি বলা হয়।
ডায়াস্টেসিস কি শরীরের জন্য বিপদ?
প্রায়শই, এই সমস্যাটি সম্পূর্ণরূপে নান্দনিক - একটি মহিলা গঠিত পেট দূর করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা করে, কিন্তু তার লক্ষ্য অর্জন করতে পারে না। একই সময়ে, এমন পরিস্থিতি রয়েছে যখন ডায়াস্টেসিস অস্বস্তিকর। বিরল ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ডায়াস্টেসিসের সাথে, পেট এবং নীচের পিঠে ব্যথা সম্ভব, এবং ওজন উত্তোলনের সময় এগুলি বৃদ্ধি পায়। সর্বাধিক হুমকি তৃতীয় ডিগ্রির ডায়াস্টেসিসে ভরা, যেখানে প্রেসের পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য 10 সেন্টিমিটারের বেশি। এটি পেশীগুলির দুর্বল হওয়ার কারণে, যা হার্নিয়া এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রল্যাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
ডায়াস্টেসিসের সাথে কোন সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত?
যদি, প্রসবের পরে, একজন মহিলা ডায়াস্টেসিস বিকাশ করেন, তবে প্রথমেই এমন কোনও কাজ এড়ানো প্রয়োজন যা অন্ত int-পেটের চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। কীভাবে বাচ্চাকে সঠিকভাবে তুলতে এবং বহন করতে হয় তা শেখা অপরিহার্য। তদুপরি, এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, আপনি কীভাবে বিছানা বা চেয়ার থেকে উঠবেন তা নিয়ন্ত্রণ করা এবং এমনকি আপনার কাশি পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। ডায়াস্টেসিসের সাথে নেওয়া সতর্কতাগুলি এখানে:
- যখন কাশি হয়, তখন আপনার হাতের তালু আপনার পেটে রাখুন এবং হালকাভাবে টিপুন। এটি পেটকে খুব বেশি ফুলে যাওয়া রোধ করবে।
- আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করুন, কারণ এখন আপনি কটিদেশীয় অঞ্চলে শক্তভাবে বাঁকতে বা বাঁকতে পারবেন না।
- পাঁচ বা ছয় পাউন্ডের বেশি ওজনের ভারী বস্তু তুলবেন না। হালকা ওজন উত্তোলনের সময়, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকুন।
- যদি আপনার বাচ্চা তাকে তুলে নেওয়ার পরে কেবল শান্ত হয়, আমরা একটি প্রসবোত্তর ব্যান্ডেজ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই বা কেবল তার পেট ঝুলিয়ে রাখি।
- যখন আপনি শুয়ে থাকবেন বা বিছানা থেকে উঠবেন, প্রথমে আপনার পাশে একটি মিথ্যা অবস্থান ধরুন। চেয়ার থেকে তোলার সময়, শরীরের ওজন এক নিতম্বের কাছে স্থানান্তর করা, পেটে টানানো এবং সহায়ক পায়ের দিকে দেহের অর্ধবৃত্ত তৈরি করা প্রয়োজন। আপনার পায়ের পেশীর শক্তির সাথে কেবল উঠার চেষ্টা করুন।
- আপনার পেটে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পেশী এবং টেন্ডনের উপর বেশি চাপ দেয়। ফলস্বরূপ, তারা আরও বেশি প্রসারিত হয় এবং পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর ডায়াস্টেসিসের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর ডায়াস্টেসিসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে বলার আগে, কয়েকটি সতর্কতা তৈরি করা উচিত। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রসবের পরে পেটের পেশীতে অতিরিক্ত চাপ মারাত্মক সমস্যা আনতে পারে। আপনি যদি শরীরের এই অংশটিকে সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে সমস্যাটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে। উচ্চ বোঝা শুধুমাত্র পেটের মধ্যরেখার আরও উল্লেখযোগ্য প্রসারিতকে উস্কে দেবে। জন্ম দেওয়ার পরে, এটি একা অপেক্ষা করা মূল্যবান, বা দেড় মাস ভাল এবং এই সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ না দেওয়া।
আপনার ডায়াস্টাসিসের সাথে মোচড়ানো উচিত নয়, কারণ সমস্যাটি আরও খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। পুশ-আপ এবং তক্তা ব্যায়ামও নিষিদ্ধ।সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল শান্ত গতিতে সঞ্চালিত স্ট্যাটিক ব্যায়াম। Pilates একটি চমৎকার পছন্দ হতে পারে কারণ এটি একটি নিরাপদ আন্দোলন প্রদান করে যা আপনার ABS কে ভালোভাবে টেনে নেয়। এখন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির ডায়াস্টেসিসের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলি দেখুন।
- অনুশীলন নম্বর 1 - পেট প্রত্যাহার। এটি সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর আন্দোলন। এটি যে কোনও অবস্থাতেই করা যেতে পারে, এমনকি এই মুহুর্তে যখন আপনি আপনার শিশুর সাথে হাঁটছেন। শুধু আপনার পেট চুষুন এবং বেশ কয়েকটি অ্যাকাউন্টের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। সারা দিন, এটি 30 টি পুনরাবৃত্তির বেশ কয়েকটি সেট করা মূল্যবান। প্রায় এক মাস পরে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার পেটের পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী হয়েছে।
- অনুশীলন নম্বর 2 - "কিটি"। আপনার হাঁটুর উপর স্থায়ী অবস্থান নিন এবং কাঁধের স্তরে আপনার হাত মাটিতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে অঙ্গগুলি 90 ডিগ্রী কোণে রয়েছে। আপনার মাথা নিচু করে এবং আপনার পিছনে খিলান দিয়ে আপনার পেটে টানুন। এর পরে, তলপেটে বাঁকুন, পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত টান দিয়ে রাখুন। আন্দোলন 7 থেকে 8 বার সঞ্চালিত হয়।
- অনুশীলন নম্বর 3 - নিতম্ব তুলে। আপনার শরীর বরাবর প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে একটি supine অবস্থান নিন। আপনার পা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকিয়ে, তাদের কাঁধের স্তরে সেট করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পোঁদ তুলুন, পেটের পেশী সংকুচিত করুন। এই আন্দোলনে কেবল পেটের পেশী নয়, নিতম্ব এবং নিতম্বও জড়িত। আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 4 - মাথা উত্তোলন। আগের আন্দোলনের অনুরূপ অবস্থান নিন। আস্তে আস্তে আপনার মাথা বাড়াতে শুরু করুন এবং গতিপথের উপরের প্রান্তে বিরতি দিন। একই সময়ে, পেটের পেশীগুলি টানতে হবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।
- অনুশীলন নম্বর 5 - হাঁটুর জয়েন্ট সোজা করা। শুরুর অবস্থানটি আগের ব্যায়ামের মতোই, তবে আপনাকে আপনার পা শ্রোণী থেকে উপরে তুলতে হবে। বরাবরের মতো, পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত। আপনার পা বাতাসে রেখে, ধীরে ধীরে তাদের একটিকে সমতল করুন এবং মাটিতে নামান। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি অঙ্গের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট।
- ব্যায়াম সংখ্যা 6 - হিল দিয়ে মাটি স্পর্শ করা। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে পা উঁচু করে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার গোড়ালি মাটি স্পর্শ করে একটি পা নিচে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পর, অন্য পায়ের সাথে অনুরূপ আন্দোলন করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যায়াম সংখ্যা 5 এর অনুরূপ।
- অনুশীলন নম্বর 7 - ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানো এবং কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আপনার কাঁধ এবং পিঠ শক্ত করে মাটিতে রাখুন। আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বেঁধে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করতে শুরু করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, তির্যক পেটের পেশীর কাজ অনুভব করা প্রয়োজন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 8 - একটি বল দিয়ে। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, আপনি একটি নিয়মিত শিশুদের বল বা ফিটবল ব্যবহার করতে পারেন। আগের ব্যায়ামের অনুরূপ শুরুর অবস্থান নিন, হাঁটুর জয়েন্টগুলির মধ্যে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন। যখন আপনি নিleশ্বাস ছাড়েন, তখন আপনার পা একসাথে আনতে শুরু করুন, কেবল তির্যক পেটের পেশী ব্যবহার করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ডায়াস্টেসিসের সাথে কী কী ব্যায়াম করতে হবে, নীচে দেখুন:
