আপনার সেরা প্রচেষ্টা সত্ত্বেও কেন আপনি আপনার বাছুরের পেশী তৈরি করতে পারবেন না তা সন্ধান করুন। পায়ের পেশী এবং বিশেষত বাছুরগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন, কারণ তারা হাইপারট্রোফিতে অনিচ্ছুক। অবশ্যই, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা পাম্প করাও বেশ কঠিন। প্রায়শই, তাদের প্রশিক্ষণের অগ্রগতির অভাব ক্রীড়াবিদদের মধ্যে হতাশার কারণ হয় এবং তারা এই পেশীগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া বন্ধ করে দেয়।
যাইহোক, নির্মাতারা প্রায়ই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ভুল করে, যা অগ্রগতির অভাবের দিকে নিয়ে যায়। একই সময়ে, আপনি সেগুলি দূর করতে পারেন এবং এর জন্য আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে যে ডিম কেন বাড়ছে না। এটি বাছুরের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিষয়ে যা নিয়ে আমরা আজ কথা বলব।
বাছুর পাম্প করার সময় প্রধান ভুলগুলি
আমরা দীর্ঘ সময়ের জন্য বিলম্ব করব না এবং অবিলম্বে আপনাকে জানাব কেন ক্যাভিয়ার বৃদ্ধি পায় না। এটি ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই যে কয়েকটি ভুল করে তার জন্য দায়ী করা যেতে পারে।
প্রশিক্ষণের শেষ পর্যায়ে বাছুরের ব্যায়াম করা হয়।
বাছুরগুলির অবস্থা পিছনের ডেল্টাদের মতোই - ক্রীড়াবিদরা এই গোষ্ঠীগুলিতে খুব কম মনোযোগ দেয়। বেশিরভাগ নির্মাতারা এই পেশীগুলিকে সেশনের শেষের দিকে পাম্প করে, যখন কার্যত কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকে না। আপনার জানা উচিত যে বাজের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ভুল করে ভর অর্জন করা সম্ভব নয়। বাছুর কেন বাড়ে না, তা জানার জন্য যদি আপনি আগ্রহী হন এবং আপনি সেগুলোকে উচ্চমানের সঙ্গে পাম্প করতে চান, তাহলে আপনার বুক বা অন্যান্য পেশিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনি যেভাবে কাজ করেন সেভাবেই আপনাকে কাজ করতে হবে।
একটি বাছুরের ব্যায়াম দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন, চতুর্ভুজগুলি পাম্প করার সময় একই তীব্রতায় কাজ করুন। যখন আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার উপরের পায়ের প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনার বাছুরের পেশীতে কাজ করার শক্তি থাকে না। আপনি যদি আপনার শরীরকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে চান তবে আপনাকে সমস্ত পেশীর দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে।
ক্লাসিক রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করা হয় - 10 থেকে 15 পর্যন্ত
এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার এই ফ্রেমে থাকা উচিত নয়। প্রতিটি সেটে 20 টিরও বেশি রেপ করার চেষ্টা করুন। এটিও বলা উচিত যে আপনার বড় ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই। বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলন পদ্ধতিটি বাছুরগুলির বৃদ্ধিকে পুরোপুরি উদ্দীপিত করে এবং একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাবও তৈরি করে।
বাছুর এবং সোলিয়াস পেশী সমানভাবে চাপযুক্ত হয় না
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের বাছুরের ব্যায়াম পরিবর্তন করেন না। যদি আপনি ক্রমাগত শুধুমাত্র একটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থানে কাজ করেন, তাহলে বাছুরগুলি সমানভাবে লোড করা যাবে না। আপনার মনে রাখা উচিত যে এই গোষ্ঠীতে বেশ কয়েকটি পেশী রয়েছে।
স্থায়ী অবস্থানে কাজ করার সময়, পুরো বোঝা বাছুরের পেশীতে পড়ে। যাইহোক, তাদের অধীনে solus আছে, যা এই ক্ষেত্রে কার্যত কাজ করে না। সোলিয়াস পেশী পাম্প করার জন্য, বাঁকানো পা দিয়ে পায়ের আঙ্গুল তোলা প্রয়োজন। পুরো গোষ্ঠীর পেশীগুলিতে কাজ করা প্রয়োজন, এবং তাদের আংশিকভাবে কাজে যুক্ত করবেন না। তবেই আপনি অগ্রগতি দেখতে সক্ষম হবেন।
বড় ওজন ব্যবহার করে
ক্যাভিয়ার কেন বাড়ে না তা উপরের প্রশ্নের উত্তর দিয়ে, আমরা ইতিমধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বড় কাজের ওজনগুলি স্মরণ করেছি। যাইহোক, এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং এটির প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়ার অর্থ রয়েছে। যখন আমরা ওজন সম্পর্কে কথা বলি, তখন আমরা ভারী ব্যবহার করি কিন্তু অতিরিক্ত ওজন নয়।
বড় ওজনগুলি কৌশলটির লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে এবং আপনি অবচেতনভাবে প্রতারণা ব্যবহার শুরু করেন। ফলস্বরূপ, গতির পূর্ণ পরিসীমা নিয়ে কাজ করা সম্ভব নয়। ধরা যাক যে অতিরিক্ত কাজের ওজন ব্যবহার কোয়াডদের নিজেদের জন্য কিছু বোঝা নিতে বাধ্য করে। এখানে কিছু লক্ষণ রয়েছে যা আপনি ভুল ওজন বেছে নিয়েছেন:
- আন্দোলন চালানোর সময়, গোড়ালি হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড দিয়ে ফ্লাশ হয় না।
- আপনি পা মোচড়ানো ছাড়া দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থাতে মোজা উত্থাপন করতে পারবেন না, এবং বসার সময় আপনি আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন।
- আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডন এলাকায় ব্যথা আছে।
বিচ্ছিন্ন আন্দোলন সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সঙ্গে সঞ্চালিত হয় না
হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য যে কোনও পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আন্দোলনের ধীর নেতিবাচক অংশ, সর্বাধিক প্রশস্ততা, পাশাপাশি পেশীগুলির সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়া সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময়, আপনার পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করার সুযোগ নেই। এটি, পরিবর্তে, উপরের চরম অবস্থানে পেশী তন্তুগুলির সম্পূর্ণ প্রসারিত অর্জনের অনুমতি দেয় না।
অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে হাইপারট্রফি কেবল তখনই সক্রিয় হতে পারে যখন পেশীগুলি সম্পূর্ণভাবে সংকোচিত হয়। সুতরাং, আপনার মোজাগুলিতে উত্থাপন করার সময় আপনার যতটা সম্ভব উঁচু হওয়া দরকার। এটি না হওয়া পর্যন্ত, ক্যাভিয়ার কেন বৃদ্ধি পায় না সে প্রশ্নটি আপনার জন্য প্রাসঙ্গিক থাকবে। ধীর গতিতে কাজ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং এমনকি অপেক্ষাকৃত ছোট ওজনের সাথেও, আপনি আপনার পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন।
ভুল পায়ের অবস্থান
আপনি হয়তো শুনেছেন যে যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে, সোজা এবং পাশে রাখেন, তখন আপনার বাছুরগুলিকে বিভিন্ন কোণে কাজ করা সম্ভব হয়। কেউ এই বক্তব্যের সাথে একমত হতে পারে, তবে পুরোপুরি নয়। অনুশীলনে, সবকিছু নিম্নরূপ ঘটে:
- পা সোজা - লোড সমানভাবে বাছুরের সমস্ত বান্ডিলের উপর বিতরণ করা হয়।
- পাগুলি পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ভিতরের দিকে রাখা হয় - বাইরের অংশে লোডের উপর জোর দেওয়া হয়।
- পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে পরিণত হয়েছে - বোঝাটি ভিতরের বাছুরে স্থানান্তরিত হয়েছে।
যাইহোক, আপনার আঙ্গুলগুলি 2.5 সেন্টিমিটারের বেশি একসাথে বা দূরে আনা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে বিভিন্ন কোণ ব্যবহার করা আপনার পছন্দ মতো পদক্ষেপ হতে পারে না। বিষয় হল যে এই ধরনের পেশীগুলি যতটা সম্ভব লোড করা যায় না, যেহেতু বেশিরভাগ লোড লিগামেন্ট এবং সংযোগকারী টিস্যুতে স্থানান্তরিত হয়।
কিভাবে সঠিকভাবে ক্যাভিয়ার পাম্প করবেন?
আমরা মূল ভুলগুলি সমাধান করেছি এবং আপনার বোঝা উচিত ছিল কেন ক্যাভিয়ার বাড়ে না। আপনার বাছুরের পেশীতে কিভাবে সঠিকভাবে কাজ করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলা যাক। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, বাছুরগুলি তখনই বেড়ে উঠতে পারে যদি আপনি একই বাইসেপের তুলনায় তাদের প্রতি কম মনোযোগ না দেন।
আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে বিশেষ ওয়েব রিসোর্সে, বাছুর পাম্প করার জন্য প্রায়ই মনোযোগ দেওয়া হয় না। এখানে বিন্দু এই নয় যে ক্রীড়াবিদরা এই পেশী গোষ্ঠী সম্পর্কে খুব একটা চিন্তা করেন না, এটা শুধু ব্যায়ামের তালিকা অত্যন্ত সীমিত। সিমুলেটর সম্বন্ধেও একই কথা বলা যেতে পারে, কারণ, আসলে বাছুরের মাংসপেশিগুলোকে কাজ করার জন্য, শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল উঁচু করে দাঁড়িয়ে বা বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়।
এটা অল্প সংখ্যক অনুশীলনের সাথেই নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রধান ভুল ধারণা যুক্ত, যারা বিশ্বাস করে যে এটি একটি আন্দোলনের মাত্র দুটি সংস্করণ। ফলস্বরূপ, এই অনুশীলনগুলির একটি মাত্র তাদের প্রশিক্ষণ অনুচ্ছেদে উপস্থিত রয়েছে। এটা বেশ স্পষ্ট যে তারা কেন ক্যাভিয়ার বৃদ্ধি পায় না এই প্রশ্ন নিয়ে চিন্তিত হতে শুরু করেছে।
দাঁড়ানোর সময় এবং বসার সময় বাছুর পালনে কোন জয়েন্টগুলো জড়িত তা আপনি নিজেই চিন্তা করুন। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি শুধুমাত্র গোড়ালি যুগ্ম নয়, হাঁটু জয়েন্ট ব্যবহার করুন। ফলস্বরূপ, আমরা বলতে পারি যে একটি স্থায়ী অবস্থানে উত্তোলন একটি এক-অংশের আন্দোলন, এবং একটি বসা অবস্থানে, একটি বহু-যৌথ আন্দোলন। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে তারা একইভাবে বাছুরের পেশীকে প্রভাবিত করে না।
এই আন্দোলনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল পেশীগুলির সংখ্যা। যখন আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে একটি আন্দোলন সঞ্চালন, কিন্তু পুরো বোঝা বাছুর উপর পড়ে, এবং যদি আপনি বসে থাকেন, তাহলে solus পেশী খেলার মধ্যে আসে। দাঁড়ানোর সময়, বাছুরগুলি পুরোপুরি লোড হয়, যেহেতু তাদের উপরের অংশটি হাঁটুর জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।
যখন এটি সোজা করা হয়, তখন বাছুরের পেশী ভালভাবে প্রসারিত হয়। যদি আপনি বসে থাকেন তবে বাছুরগুলি দুর্বলভাবে কাজ করে এবং বেশিরভাগ লোড সোলিয়াস পেশীতে স্থানান্তরিত হয়।সুতরাং, বাছুর কেন বাড়ে না এই প্রশ্নের উত্তর যন্ত্রণাদায়কভাবে অনুসন্ধান না করার জন্য, উভয় আন্দোলনই করা প্রয়োজন।
চলুন আবার গতির পরিসরে ফিরে যাই। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে একপাশে, বাছুরগুলি হাঁটুর জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে, যখন নীচের অংশটি হিলের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। ফলস্বরূপ, আপনি গোড়ালি যত কম করবেন ততই বাছুরের পেশী প্রসারিত হবে।
উপরের চরম অবস্থানের সাথে পরিস্থিতি একই রকম - আপনি যত উপরে উঠবেন তত বেশি বাছুরের তন্তু প্রসারিত হবে। একটি উপমা হিসাবে, আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে ওজন উত্তোলন করতে পারেন। সম্মত হন যে আপনি একটি আঙ্গুলের চেয়ে দুই আঙ্গুল দিয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন। ফলস্বরূপ, বাছুরের পেশীগুলিতে সর্বাধিক বোঝা কেবল তখনই সম্ভব যখন আপনি আপনার গোড়ালি যতটা সম্ভব কমিয়ে দেন এবং একই সাথে আপনার টিপটোয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে দাঁড়ান।
পুনরাবৃত্তির সাথে সেটের সংখ্যার প্রশ্নও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এটি এই কারণে যে বাছুরগুলিতে অনেক ধীরগতির তন্তু রয়েছে। আপনি জানেন যে, তাদের বিকাশের জন্য দ্রুত ফাইবারের চেয়ে আলাদা কৌশল প্রয়োজন। এখানে সর্বোত্তম বিকল্প হল দুই ধরনের ফাইবার প্রশিক্ষণ দেওয়া। এটি করার জন্য, আমরা দ্রুত ফাইবারগুলির জন্য কয়েকটি ভারী সেট করার সুপারিশ করি, তারপরে ধীর ফাইবারগুলির জন্য সমান সংখ্যক হালকা সেট।
যেহেতু ডিমগুলি একটি ছোট গ্রুপ, সেগুলি যথেষ্ট দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। এটি থেকে এটি অনুসরণ করে যে বড় গ্রুপগুলির তুলনায় এটি তাদের উপর প্রায়শই কাজ করার যোগ্য। যাইহোক, বিশ্রামের দিনগুলি এখনও ছোট হবে, এবং আমরা আপনাকে বাছুরের পেশীগুলি যতটা সম্ভব লোড করার পরামর্শ দিই, এবং তারপর ব্যথা সংবেদনগুলি পাস হলে পর্যবেক্ষণ করুন। প্রায়শই এটি এক বা দুই দিনের পরে ঘটে। তবে মনে রাখবেন, যখন আপনার বাছুরের পেশীগুলি ব্যথা হয়, আপনি তাদের পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
প্রথমে, আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে বাছুর পালন করা উচিত, এবং তারপর বসা। যাইহোক, এই আন্দোলনগুলি যে ক্রমে সঞ্চালিত হয় তা কেবল পরিবর্তন করা যায় না, প্রয়োজনীয়ও। এটি মাসে একবার বা দুবার করুন। ক্যাভিয়ার বাড়ে না কেন এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় আমরা আপনার সাথে সেই সমস্ত তথ্য শেয়ার করতে চেয়েছিলাম।
কীভাবে আপনার বাছুরের পেশী বাড়ানো যায়, আলেক্সি শ্রেডার বলেছেন:
